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本気なら短期集中!ダイエットトレーナー直伝1ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー・運動方法・生活習慣

もし、あなたが1ヶ月で10キロ痩せないといけなくなった時、ダイエットトレーナーに適切なアドバイスやプログラムを提供してほしいと思いますか?

もし、提供してほしいと思うのであれば、今回特別に無料(価格にすると10万円以上)でお伝えします。

 

ただ無料だからと言わず流し読みにするのではなく、しっかり実践していきましょう。

 

1ヶ月で10キロも体重を落とすのには、必ず知識と経験が必要です。

じゃないと確実に事故ります。

 

それから、そのへんの人が言っている

「痩せたかったら食事制限と運動でしょ」

「糖質制限が確実だよ」

なんていう、あたかも知っているようなアドバイスする人がいますが、知識のない人の適当で無責任なアドバイスほど有害なものはないので、耳を傾けないほうが得策です。

 

せっかく本気でコミットするなら、いい加減な話を聞いてバカをみるよりも、成功パターンを知って、それにそってやったほうがいいと思いませんか?

 

今回は、人生で2回、10キロ落としたことのあるダイエットトレーナーの私が、1ヶ月で10キロ減らすためのステップを、

  1. 食事メニュー
  2. 食べるタイミング
  3. 運動する量
  4. 運動の種類
  5. 必要な生活習慣の改善

までコトコマかに分解して説明したいと思います。

わからないことがあれば、下のコメント欄から質問してください。

高校生・中学生の場合はメニューが変わるので、以下の記事に進んでください。

骨格からモデル体型に!高校生が3ヶ月で10キロ痩せる運動方法・食事メニュー・生活習慣
高校生が3ヶ月という短期間でキレイに10キロ痩せる方法 痩せにくくなってしまった20代30代40代の人を代表して声高らかに言います。 「年をとると圧倒的に痩せにくくなる!高校生は本当に理想の体型になりチャンスなので青春を逃さないでく 続きを読む >

一緒に頑張って1ヶ月で10キロ落としましょう。

本気なら、1ヶ月で10キロ痩せられる?

まず、はじめに確認しておきたいのが、あなたが本当に10キロ痩せることができるのか?ということです。

あなたが10キロ痩せることができる理由をまずはチェックしましょう。

10キロ痩せても体脂肪率は大丈夫?

体型男性女性
アスリート5~13%12~20%
一般人14~19%21~27%
肥満体20%以上28%以上

↑このグラフが性別、体型別にわけた指標となる体脂肪率の一覧表です。

 

ですので、もし男性なら体脂肪率5%以下、女性であれば12%以下であれば危険ですので、直ちにこの記事を読むのをやめてください。

読むのをやめて、痩せている人にに人気な方法を知りたい

 

ですので、目指すべき体脂肪率は、アスリートもしくは一般人の標準を目指してがんばりましょう。

 

ちなみに、体脂肪率が1%落ちるとどのくらいの脂肪が落ちるか、というのは、以下の記事で一覧表にしています。

体重が減らなくても痩せてる?体脂肪率が落ちたら、どれだけ細くなるかわかる一覧表
「体脂肪は減っているのに、体重が落ちないのに!」 「体重は減らないのに、体脂肪率が落ちた」 「引き締まったけど、体重が減らない」 このように、多くの人は体重が落ちなくて悩んでいる人は多くいます。 しかし、この 続きを読む >

 

1ヶ月で10キロ落とすカロリー計算方法とは?

↑違いがわかりましたか?

 

「10キロ落とす」と聞くと、10キロ分の脂肪を落とすとイメージする人がいますが、実は違います。

 

人にってもそれぞれですが、10キロの内訳はこのような感じです。

  1. 脂肪5キロ
  2. 筋肉2キロ
  3. 余分な水分3キロ

というような割合です。

 

あれ?脂肪だけじゃないんだ!?

 

と驚きましたか?

 

ダイエットをすると、脂肪だけ都合よく落ちると考える人もいますが、それは違います。

 

脂肪は必ず筋肉、体内の水分と一緒に落ちるように体の代謝機能はできています。

 

1ヶ月で10キロ痩せる場合は、脂肪を10キロ落とす必要がないことを覚えておいてください。

 

脂肪を5キロ落とすためには、1日◯キロカロリーに?

豆乳ダイエット_太った_原因

まず、最初にお伝えするのは、具体的な食事例を紹介するので、あなたは、カロリー計算をする必要はありません。

 

とは、いいつつも…やっぱり知っておきたいという方のために、書いておきます。

 

基本的に脂肪1キロを消費するには7,200キロカロリーが必要であることをしっておきましょう。

 

ですので、脂肪5キロを落とすには36,000キロカロリーを消費すればよいのです。

 

36,000キロカロリーと聞いても、まったく想像できないかもしれません。

 

どのくらいだと思いますか?

 

数値だけ聞くとビックリしてしまいますが、30日計算にすると1日に1,200キロカロリーを消費すればいいことがわかります。

 

以下の図は、厚生労働省が1日にひつよな摂取カロリーをまとめた図です。

 

身体活動レベルⅠ〜Ⅲまでは、このようになっています。

  • Ⅰは事務仕事などで1日座っている程度の運動量の人の摂取カロリー
  • Ⅱは一般的な人の摂取カロリー
  • Ⅲはよく運動をする人たちの摂取カロリー

 

つまり、Ⅰ日の摂取カロリーから1200キロカロリー引いた分にカロリーを押さえればⅠヶ月で5キロの脂肪を落とせる計算になります。

 

「え、でもそれだと30代の事務職女性は、Ⅰ日に500キロカロリーしか食べられないの?」

 

と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

 

 

なぜなら、基礎代謝を上げるための運動をするからです。

 

ですので実際は1日1000キロカロリーほど摂取することになります。

 

詳しい食事メニューは写真と一緒に後ほど紹介します。

 

筋肉2キロって、どうやって落とすの?

結論から言えば、脂肪が落ちれば、知らずのうちに筋肉も落ちます。

 

これは生態学でカタボリックと呼ばれるもので、脂肪と筋肉は共存関係なので一緒に増えて、一緒に減る性質があるからです。

 

とくに1ヶ月で10キロ減量する場合は、カタボリックが大きく作用して筋肉も大幅に落ちていきます。

 

ある研究では筋肉が6キロ減った場合に脂肪が4キロ減ったという結果が出ています。

 

ですので、ここでは脂肪5キロ減に対して、筋肉3キロ減として計算しています。

 

もう、お気づきかもしれませんが、この筋肉の減少がリバウンドにつながります。

 

ですので1ヶ月のダイエット期間が終わったら2ヶ月目からはしっかり筋肉量を戻してあげる必要があるのです。

 

そして、重要なことは、ムダな筋肉をつける筋トレは不要であるということです。

 

筋肉がつけば、その分だけ体重が増えてしまうからです。

 

アスリートの人も必要な筋肉は残して、ムダな筋肉を落として体を軽くすることができます。

 

ムダな体内の水分2リットルを代謝させる方法って?

短期間ダイエット_水分

人間の体の65%は水分でできていると言われています。

 

体重が100キロの人であっても65キロが水でできているということです。

 

つまり、体重を落とすには、この体内の水分を出してあげることが効率的なのです。

 

極端な例ですが24時間で11キロも水分を絞り出したスポーツ科学者もいます。

 

↑水分を絞り出しただけで、体はこんなに小さくなってしまいます。(原文

 

また、水分の代謝については、現代人は弱くなっていると言われています。

 

原因は

  • 塩分過多な食事
  • 水を普段から飲まない
  • 睡眠不足

です。

特に3つ目の睡眠不足は、水分代謝に大きな影響をもたらすことが、肥満体質の研究によりわかっています。

 

ダイエットに規則正しい生活習慣が必要と言われるのも、こうした人間の代謝機能を正常に戻すことができるからです。

 

質の高い睡眠を取ると、驚くほど簡単に体のむくみが取れるので、ここで紹介する通りに実践してみてください。

まずは、確実に1ヶ月で10キロ落とす計画をたてよう

階段_ステップ_上がる

本気で1ヶ月で体重10キロ痩せたいのであれば、ムダなことをしている時間はありません。

 

1週間ごとに4つのステップにまとると次のようになります。

1週間目:脂肪燃焼の効率が高い体を作る

2週間目:筋肉をつけつつ、絞り込む

3週間目:筋肉を維持して脂肪だけ落とす

4週間目:筋肉、脂肪、水分を落とす

 

これを読んで、

「一週間で筋肉がつくの?」

「筋肉も落とすの?」

と思った方は、ダイエットと減量についての知識がたりませんので、しっかり次で紹介する、具体的なプランをしっかり読み込んで理解していきましょう。

 

それでは1週目の計画を見ていきましょう。

【最初の1週間】7日間で3〜4kg落とすためにやること5つ


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ダイエットをはじめた一週間は誰でも成果が出せます。

もし、成果が出ていなかったとしたら、

  1. 姿勢が崩れた状態で生活している
  2. 提案した通りの食事の改善ができていない
  3. 生活習慣の改善ができていない

 

この3つを、できるだけハードルを下げてやるために、最初の1週間は次の5つのことだけに集中しましょう。

 

①プチ断食をして体の機能をリセット

ダイエット初日にまずやることは、プチ断食をして、

  • 体の中の老廃物をデトックス
  • 体のシステムを正常化

させることです。

 

太ってしまっている原因の1つが、体内に余分な塩分や老廃物が溜まっていたり、ホルモンバランスが崩れて代謝機能が狂ってしまっていることです。

 

これを解消するためにプチ断食は効果的です。

このプチ断食のメリットは凄まじく、体重が2キロ近く落ちるだけではなく、

  • 味覚が鋭くなるので食事が美味しく感じる
  • 薄い味付けに慣れて食事の量も自然と少なくなる
  • 胃袋が小さくなった用に感じる

というように、特に食事管理に苦労している人から好評です。

 

プチ断食のやり方は以下の記事で詳しく説明しています。

2〜3日で痩せるならプチ断食!2~3キロは簡単に落ちるけど注意点も要チェック!
早い話、プチ断食をすれば簡単に寝ながらでも体重を落とすことができます。 プチ断食をするメリットはそれだけではなく 痩せ体質になる 疲れにくい体質になる 肌の調子が良くなる 食欲が抑えられるようになる 続きを読む >

 

②食事管理で余分な脂肪を落としていく

プチ断食で体重が2~3キロ減ったからと言って、喜んでばかりはいられません。

 

1日食べなければ、2〜3キロの体重が落ちるのは当然です。

 

そして、食べ出せば体重も増えます。

 

むしろ、プチ断食後は一時的に栄養の吸収率が高くなっているので、間違ったやり方をするとリバウンドしてしまいます。

 

それでも、ここで紹介する食事をすれば、必要最低限の増加にとどめて、さらに体重を落としていくことができます。

 

プチ断食後も脂肪を落としつづける食事メニューはこの記事の真ん中で紹介しています。

 

③見た目痩せして『モチベーションUP!』

成功するのに大切なのは、早く成果を出してモチベーションを維持することです。

 

例えば、1週間でこんな声をかけてもらったらどうでしょう?

 

「あれ、最近なんか顔ちっちゃくなった?」

「なんか、最近痩せたね〜」

「前より脚がスッキリしたんじゃない?」

 

こんな、言葉をかけられたら、思わず、もっと頑張っちゃおうとやる気になりますよね。

 

以下の記事でとくに効果の高い方法を紹介しているので、今日から実践してください。

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④体のバランスをリセットして、代謝をUPさせる

痩せない原因

テレビで話題なった「体幹リセットダイエット」や「ゼロトレ」、それから最近流行っているストレッチポールを使ったエクササイズは全て体の姿勢を自然の状態に戻すことを目的としています。

 

これが最先端のダイエット、ボディメイク理論です。

 

1日5分やるだけでミルミル体型が変わり、脂肪が落ちやすくなるというのは本当です。

 

体のバランスを正常にしておくことで、私生活や有酸素運動での脂肪燃焼効果が爆発的にUPさせることが期待できます。

 

体のバランスを自然の状態に戻す効果的な方法3つをコチラの記事で紹介しているので、あなたに合うものを1つ選んでください。

1日5分で効果バツグン!骨盤と肩甲骨の位置をリセットして代謝を方法厳選3つ
いかに、最短、最小限の努力で、しかもモデルのような体型を健康的に作るか? というのであれば、一番最初にやるべきは、食事制限よりも筋トレよりも有酸素運動よりも先に、あなたの体のバランスを自然な状態に戻すことです。(特に肩甲骨と骨盤)  続きを読む >

 

また同時に骨盤と肩甲骨を連動させて代謝をUPさせるエクササイズも加えていきましょう。

1日2分!骨盤と肩甲骨を連動させて代謝を上げる運動方法2つに厳選
骨盤まわりと肩甲骨まわりの筋肉の可動域があがると一気に基礎代謝を上げることができます。 歩く時に手が自然と腕を振るようになっているのも、人間の骨盤と肩甲骨は連動していてるからです。 しかし、最近は運動量の低下やパソコン作 続きを読む >

合わせても10分でできます。

 

⑤脂肪を燃やすために間接の可動域を広げる

ダイエット用の筋トレ方法

始めに行っておきますが、筋肉を柔らかくするわけではありません。

 

関節の可動域が大きくなると、私生活でも自然と動きが大きくなるので基礎代謝、活動代謝が爆発的に上がります。

 

関節の可動域を広げるエクササイズは以下の記事で紹介しているので一緒に取り入れてください。

 

運動メニューは以下のとおりです。

1週目の運動メニュー

最初に説明した、体バランスをリセットするエクササイズをプチン断食の翌日から始めます。

 

以下の4つから選んでください。

肩甲骨と股関節のエクササイズ>>

体幹リセットダイエット>>

ゼロトレ>>

ストレッチポール>>

 

そして、筋トレをして筋肉量を増やし、体脂肪が燃えやすくなる体を作ります。

 

それから、なによりも筋トレをして体を作っておけば、あとでケガをするリスクも減らせるのも大きなメリットです。

 

とくに下記の記事で紹介する筋トレBIG3は、脂肪燃焼効果が最も高いと言われるトレーニング方法なので1番最初に取り入れましょう。

 

自宅でできる!ダイエットレーナーが初めに教える筋トレBIG3
なにごとにも優先順位が高いこと、効果が高いことからやることが重要です。 脂肪を落とすダイエットにおいても、キレイな体を作るためのボディーメイクにおいても、一番優先的にするべき『BIG3』と呼ばれる3つの筋トレ種目があります。 fa- 続きを読む >

 

とくにスクワットは大腿四頭筋という体の中で1番大きな筋肉なので、ここを鍛えることで、一気に脂肪燃焼する体を作っていくことができます。

#40スクワット(ダンベル)

↑スクワットをするのであればフルスクワットが負荷が高いので効果的です。

※ハーフスクワットだと運動量が半分なので、単純に半分しか効果がないと思ってください。

 

より効果的にやるのであれば、ダンベルも用意してさらに負荷をかけましょう

 

お腹を中心に落としたいという方は、以下の記事でお腹に効くスクワットの方法を紹介していうので、参考にしてみてください。

お腹痩せ筋トレは腹筋よりもスクワットが効果的!短期間で下っ腹を解消する方法
『ぽっこりお腹が気になる。。。』 『はいていたズボンが入らなくなった。。。』 『このままでは友達と海にいっても絶対にビキニなんて着られない。。。』 このままだとヤバイ!と思って腹筋を鍛えだしたのに、なかなか効果がで 続きを読む >

 

運動量はこちらを参考にしてください。

1日目:(腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット15回)×1セット
2日目:(腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット15回)×2セット
3日目:(腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット15回)×3セット
4日目:休憩
5日目:(腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット15回)×3セット
6日目:休憩
7日目:(腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット15回)×3セット

※腕立て伏せができない場合は、膝をついてやりましょう。

 

余裕があるようであれば、中負荷の有酸素運動も加えて調整してみてください。

(ジョギングやウォーキングなどの軽度な有酸素運動は、脂肪燃焼に大切な筋肉も落としてしますのでやらないでください。)

↓参考例はこちら

効果で選ぶ痩せる有酸素運動おすすめTOP5!自宅ダイエットの新常識
これを言うとだいたいの驚く人が多いのですが、 /  有酸素運動って必ずしもダイエットに必要ではない! \ というのがダイエットでは新常識になっています。 そんなわけあるわけないでしょ。。。(笑)  続きを読む >

 

お腹の脂肪を落とすヒント

※お腹痩の脂肪を落とすために、腹筋をしてしまう人がいますが、腹筋はお腹を引き締める効果があまりありません。

参照記事⇒ぽっこり下っ腹は痩せやすい!?下腹部ダイエットは筋トレよりも食事制限と運動が効果的なワケとは?

 

ここまでできたら2週間目のメニューに移ります。

2週目は1週目とは全く違うメニューになります。

【2週目】筋肉量を保ちながらも代謝をキープして、さらに落とす


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2週間目は体重を落とすことよりも、体力、筋力のリカバリーをしつつ3週目に痩せるための準備期間としましょう。

2週間がたったころには、最初の体重から比べて5〜6キロ落ちていれば合格点です。

 

1週目にガクッと体重が落ちると、2週目は体重が落ちにくくなってきます。

理由は

  • いきなり脂肪が落ちて体が省エネモード(ホメオスタシス)になるから
  • 脂肪と一緒に筋肉が落ちるから(カタボリック)

という現象が体におきてくるからです。

※ホメオスタシス:脂肪がこれ以上なくならないようにする体の調整機能

※カタボリック:脂肪と筋肉は共存関係なので、必ず一緒に落ちること

 

そこで重要なのは、脂肪を落としつつも筋肉は落ちないように、エクササイズをしていくことです。

 

それから、1週目を振り返って、

  • しっかりできていること
  • 苦手で、できていないこと

を振り返って行動を改善しましょう。

 

苦手でできていないことがわかれば、そこを徹底すると思わぬ効果が出てくるでしょう。

 

例えば、こんなことです↓

①食事管理はきちんとできていますか?

もし、体重が落ちていないというのであれば、まず一番最初に見直すのは、食事です。

 

よくあるパターンが「気がつかないうちにおやつを食べている」ということです。

 

もし、テーブルや机の上などの目の届くところに食べ物があるとしたら、全て片付けてください。

 

それから、1週間目にしっかり食事管理できていた人は、そろそろ食べたくなってくることです。

 

そんなときは、目標を再確認することで、『絶対に10キロ落とすんだ!』という最初の時の気持ちを思い出すことができます。

 

あなたの10キロ痩せる目的、痩せないといけない目的は、なんだったのでしょうか?

思い出して自らを奮いたたせましょう。

 

②エクササイズは『正しいフォーム・負荷・やり方』で、できていますか?

エクササイズがうまくできていれば、太ももやお腹周り、背中周りに少なからず変化が出てきているはずです。

 

もし、全く効果を感じていないのであれば、やり方をもう1度確認して、きちんとできているかチェックしましょう。

1日2分!骨盤と肩甲骨を連動させて代謝を上げる運動方法2つに厳選
骨盤まわりと肩甲骨まわりの筋肉の可動域があがると一気に基礎代謝を上げることができます。 歩く時に手が自然と腕を振るようになっているのも、人間の骨盤と肩甲骨は連動していてるからです。 しかし、最近は運動量の低下やパソコン作 続きを読む >

 

③中負荷の有酸素運動を加えて脂肪を落としていく

脂肪を落とす運動

ここでやってはいけないのは、ウォーキングやジョギングなどの軽度の有酸素運動ではありません。

 

理由はというと、さきほど紹介した『カタボリック』が加速して脂肪を燃やす筋肉も落ちてしまうからです。

 

筋肉量はキープしつつ脂肪を燃やしていくには、中負荷の有酸素運動やHIITをオススメしています。

 

10~20分くらいでできるのに効果が大きく効率的です。

 

④1ヶ月で10キロ痩せるための運動メニュー2週間目

運動に慣れてきたら、先ほど紹介した、HIITよりも脂肪燃焼効果が高いと注目されている運動を加えます。

 

HIITをやってから有酸素運動をやったほうが脂肪燃焼効果が高くなるので、順番も間違えないようにしてください。

 

HIITも初心者からできる方法があるので安心してください。

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

↑HIIT初心者用

 

↑HIITではなくて、こちらの踏み台昇降でもOKです。

 

Brutal HIIT Ladder Workout – 20 Minute HIIT Workout at Home

 

↑アスリートの人であれば、こちらの上級者用HIITをやりましょう。

 

BIG3と組み合わせる時はBIG3→HIITの順番でやりましょう。

 

8〜14日までの運動メニュー

8日目:HIIT20分
9日目:BIG3x15回×3セット+HIIT20分
10日目:HIIT20分
11日目:BIG3x15回×3セット+HIIT20分
12日目:HIIT20分
13日目:BIG3x15回×3セット+HIIT20分
14日目:HIIT20分

 

HIITはこちらの記事でも紹介しています。

痩せるHIITメニュー厳選7選!自宅で有酸素運動の10倍ダイエットに効果的な筋トレのやり方
「HIITはダイエット効果が高いらしい」という噂を聞いてやってきた、あなたに質問ですが、HIITのデメリットも知っていますか? もちろんHIITのダイエット効果、メリットが大きいことも確かです。 5分の運動で脂肪を4 続きを読む >

 

それでは3週目を一緒に見ていきましょう。

 

思い通りにいかないのは、ここからです。

【3週間】ココからが本番!7キロ落とす方法とコツ3つ


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ここまできたら、もう残りは半分です。

体重が5〜6キロくらい落ちていると理想ですね。

 

3週目は、ここからさらに体重を落としていくために、運動をウェイトダウン用に切り替えていきます。

 

また、ダイエット開始前よりも糖質の量が少なくなっていると、停滞期に入っている可能性もあります。

 

停滞期に入っている場合は「チートデイ」というテクニックも活用します。

 

まずはウェイトダウン用のトレーニング方法から説明します。

①ウェイトダウン用のトレーニングに切り替える

胸を小さくする筋トレ方法

ウェイトダウン用の筋トレとは、単純に負荷を軽くして回数を増やすという方法です。

 

これをすることにより、筋肉が肥大するのを防ぎつつも、筋肉量を維持することができます。

 

例えば、

スクワットを5kg・15回・3セットでやっているとしたら2kg・20回・3セットなどにするということです。

 

②運動メニュー3週間目

3週目からはウェイトダウンの運動メニューになります。

 

筋肉を維持しながらも脂肪を落としていくメニューです。

 

BIG3の負荷を今までより軽くして30~40%程度に落とし、回数をその分増やします。

 

15日目:BIG3x20回3セット+HIIT 20分
16日目:HIIT 20分
17日目:BIG3x20回3セット+HIIT 20分ト
18日目:HIIT 20分
19日目:BIG3x20回3セット+HIIT 20分
20日目:HIIT 20分
21日目:休

 

③停滞期脱出のためにチートデイを取り入れる

炭水化物の量を2週間50g程度に制限すると、2週間から、ピタッと体重が動かなくなることがあります。

 

その原因の1つが専門用語で言われる『ホメオスタシス』です。

 

さきほども紹介しましたが、ホメオスタシスとは、ずばり体が省エネモードに入ることをいいます。

 

脂肪は筋肉の活動によって消費されるのですが、筋肉は糖質をエネルギーにして活動しています。

 

つまり、体の中の糖分がすくなくなってくると、一時的に体が省エネモードになってしまい、ムダに筋肉の活動を低下させてしまいます。

 

結果的に脂肪も減らず、体重も落ちず停滞期が….ということに。

 

もし、「あれ?なかなか体重が落ちなくなった」と思ったら停滞期に入っている可能性も疑ってみましょう。

 

普段炭水化物を50gに押さえているのであれば、1日だけ100~150gくらいまで1日だけ増やしてみて下さい。

 

もちろん、玄米、ライ麦パン、オールブランなどの食物繊維がたっぷりな、消化吸収がゆっくりの炭水化物を選びましょう。

 

ダイエット停滞期を1日で脱出!?チートデイでカロリーが爆炎する効果的で失敗しないやり方
食事制限をしても運動をしても体重が落ちなくなってしまった状態... これはいわゆる、ダイエットの停滞期の典型的な症状です。 多くのダイエッターはこの停滞期は抜けられずに暴飲暴食をして失敗、リバウンドをしてしまいま 続きを読む >

 

ついてこれていますか?

 

最後の1週目ですが、本番はここからです。

【4週目】ムダなものを全て代謝させて、10キロ痩せる7つのコツ


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最後の4週目は、体から抜けるもの(ムダな筋肉・糖質・塩分・水分)を全て抜いていきます。

 

ただし、ここまでやると、やつれたように見えてしまいます。

 

ですので、デートや大切なイベントのために10キロダイエットしたいという方は、3週間目のメニューを続けましょう。

 

1ヶ月で5~6キロも体が絞れれば、満足いく結果と言えるのではないでしょうか?

 

それでも体重制限の問題により体重を落とさなければならないという方は、こちらのメニューをとりくんでください。

 

①アファメーションを取り入れる

アファメーションとは自己肯定とも言われるが、実際にはもっと深いものである。潜在意識に過去の失敗やトラウマがある場合これらを効果的に克服するもっとも効果的な方法と言われている。

 引用元:https://sunrise.wiki.fc2.com/

 

アファメーションとは、簡単に言うと自分自身に肯定的な言葉を浴びせて、「私にはできる!」という気持ちにさせてくれる心理学のテクニックです。

 

なぜ、アファメーションを使うかというと、残りの1週間は本当にキツイからです。

 

心が折れそうになる時は必ずあります。

 

ですので、アファメーションを使って自分を自分で応援します。

 

「私はできる」

 

「私ならできる」

 

深呼吸をしたら、目をつぶって10回、繰り返して言いましょう。

 

「わたしはできる」

 

「わたしならできる」

 

実際にやってみていかがでしたか?

 

やることで、誰かに応援してもらえている気分になれて、なんだか元気になってきます。

 

ちなみに、このアファメーションは脳科学でも解明されています。

 

脳にあるRASと呼ばれる潜在意識を認知する部分を刺激してして「期限までに10キロ痩せる!」ということに集中できるようになります。

 

辛くなったときや、気持ちいいスタートを切りたいと思った時に、ぜひ活用してみて下さい。

 

弱気がどこかに、消え去ってくれます。

 

② 筋トレは週の最初に1回だけ!よぶんな筋肉も落としていく

筋トレは週の最初に1回だけやって、残りの6日間は止めましょう。

 

筋肉は使わなければ減っていくという原則があります。

 

筋肉を落としていくために、筋トレも止めましょう。

 

③軽度な有酸素運動に切り替えて、さらに筋肉と脂肪を落としていく

低負荷の有酸素運動に切り替えることで、脂肪と筋肉を必要最低限までに落としていくことができます。

 

ジョギングなら40~60分程度はがんばりましょう。

 

 

④運動メニュー4週間目

最後の4週目で体を仕上げていきます。

 

4週目は、筋肉も落として体重を落としていきます。

 

筋肉も落とすことで、体重も落とすのでもし、これ以上、体重を落とす必要がないという方は、3週目のメニューを繰り返しましょう。

 

22日目:BIG3x20回3セット+HIIT 20分
23日目:HIIT 20分
24日目:BIG3x20回3セット+HIIT 20分
25日目:ジョギング60分
26日目:ジョギング60分
27日目:ジョギング60分
28日目:ジョギング60分
29日目:休憩
30日目:休憩

 

⑤最後の2日間は炭水化物をカット

炭水化物は体内に入ると、1gにつき3gの水分と結合します。

 

つまり4倍の量に増えるということです。

 

50gの炭水化物をとれば200gに膨れ上がります。

 

ですので、最後の2日間は糖質も完全にカットして、絞り込んでいきます。

 

運動をする人は、動くのに必要な分だけの炭水化物はとってください。

 

⑥残り2日は塩分も調整カット

塩分_顔のむくみの原因

糖分と同じように塩分は体に水分を溜め込む作用があります。

 

残りの2日間を塩分カットすることで体内の余分な水分を抜いていきます。

 

 ⑦最後の1日は断食

4週目、最後の1日は食事を全て断ちます。

 

水分も、できるかぎり飲みません。

 

喉が乾いたらうがいをして喉を潤しましょう。

 

水分を取るとその分だけ体重は増えてしまいます。

 

これで1週間毎にどんな目標を立てて、どんなことをやればいいかが見えてきました。

 

そこで次に具体的にどのような食事方法をすればいいのか見ていきましょう。

 

朝食、昼食、夕食の具体的なメニューも紹介していきます。

【これを守れば安心】1ヶ月で10キロ痩せるための食事メニュー

栄養バランス
↑これが10キロ痩せるために必要な栄養バランスです。

 

ただし、これだと「1日に何グラム食べればいいのか?」というのが、わかりません。

 

そこで1日に必要な栄養が入った食事3食分を紹介します。

この通りに食事をして、もし多すぎるようなら減らしてください。

 

これから紹介する食事メニューなら3食食べても1000キロカロリー程度に抑えられます。

 

朝食はすべての栄養をバランスよく

基礎代謝を上げる朝食
↑ご飯派の人に理想的な朝食の一例。これだけ食べてもカロリーは400カロリー程度。

 

基礎代謝を上げる朝食_パン
↑パン派の人の理想的な朝食の一例:サンドイッチにすれば、パンでも栄養バランスよく食べられる。

 

この2つの食事にフルーツを加えたら完璧です。

 

主食(次の中から1つ選ぶ):玄米50グラム、オールブラウン40g、ライ麦パン1cm幅1枚

おかず(次の中から1つ選ぶ):ツナ缶(ノンオイル)+たまご2つ、鯖缶、魚の切り身

良質な油分(次の中から1つ選ぶ):オリーブオイル(大さじ1)、ココナッツオイル(大さじ1)、亜麻仁オイル(大さじ1)

果物(次の中から2つ選ぶ):グレープフルーツ1/2、キウイ1個、いちご4〜5粒、みかん1個、リンゴ1/2

朝ごはんは、体の代謝スイッチを入れるために、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質をバランスよく取ると効果的です。

 

〜ひとくちメモ〜

朝食を食べることで自律神経が刺激され、脳が活性化し、体温もしっかり上昇していきます。

 

食物繊維は玄米、オールブラウン、ライ麦パンにすることで十分にとることができます。

 

食材は、好きなように調理したり組み合わせても大丈夫です。

 

また、生理前のPMSがキツイという場合は、朝食に大豆食品を1品加えると症状が軽減されるということがあるのでオススメです。

 

例えば、豆腐の味噌汁、豆腐半丁、納豆1パックなどです。

 

ただし、生理前に大豆製品を食べたら逆にPMSが辛くなったという人もいるので、下記の記事でしっかり大豆製品の注意点を説明しているので合わせて読んでからにしましょう。

 

昼食はタンパク質をメインにして、脂肪燃焼タイムに備える


↑理想的な昼食の一例。こちらもカロリーは300キロカロリー程度です。

 

食物繊維:ブロッコリー、キャベツなどの歯ごたえが多い野菜(お腹1杯食べてOK)

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):肉(牛、豚、鶏、羊)100g、鯖缶、鮭の切り身

昼から夕方にかけては脂肪燃焼ホルモンがピークに達するので、タンパク質をメインにして脂肪を燃やしやすくします。

 

〜ひとくちメモ〜

昼過ぎから夕方にかけては、体温が1番上昇するタイミングで、さらに、脂肪燃焼ホルモンのアドレナリンやドーパミンが出やすい時間帯です。

 

野菜はとくに、根菜類やブロッコリー、海藻などの歯ごたえがある食材を選ぶようにしましょう。

 

硬い食べ物は消化に時間がかかるため、内臓を動かし続ける(内臓の代謝を上げる)ことができます。

 

昼と夕食の炭水化物はカットします。

 

魚介類が豊富な理想的な夕食

炭水化物なしの理想的な夕食
↑炭水化物をとらなくても十分に満足する食事をとることができます。300キロカロリー程度。

 

食物繊維:ブロッコリー、キャベツなどの歯ごたえが多い野菜(お腹1杯に食べてOK)

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):魚、魚介類など50g

食物繊維に偏ってしまうと、お腹にガスが溜まりやすくなってしまうので、ヨーグルト、納豆などの発酵食品を1品加えると、腸のコンディションも整えやすいです。

〜ひとくちメモ〜

毎晩の魚介類が大変という場合は、豚肉、鶏肉を取り入れても大丈夫です。できるだけ魚介類にすることはこころがけましょう。

 

以上が理想的な食事のパターンですが、一気に食事の量を減らすのは大変です。

 

しかし、次に説明する方法をマスターすれば、驚くくらい少ない量でもご飯は満足できるようになります。

これだけは知っておきたい!1ヶ月で10キロ痩せるための食事攻略法8つ

たかが1ヶ月とは言え、いままでの食事メニューから量を減らしたり、食べ物を変えたりするのは心身的にも負担です。

 

次の6つの攻略法を知って、順調に食事で体重を落とせるようにしましょう。

①一口を小さくして食べる!

少ない食事量でも満足しながら食べる方法

チビチビ食べることで、食べる量を自然と減らすことができます。

 

チビチビ食べるとは、一口を凄く小さくして食べるということです。

 

具体的に言うと、おにぎりを食べる時は、前歯2本でカジれる量を1口にしてください。

 

自然と噛む回数が増え、さらに舌の上に食べ物が転がるので味が濃く感じます。

 

チビチビ食べることのメリットはかなり大きいので、必ず実行してください。

 

チビチビ食べるメリット

  • 必要な栄養をしっかり吸収させることができる。
  • 食べ物の味を濃く感じることができるので、少ない量でも満足できる。
  • 食べるのに時間がかかるので、食べるのがめんどくさくなる。
  • 腹持ちが良くなる

 

また、スープなどの飲み物であっても、この方法を試してみてください。

 

②お腹が空いて耐えられなくなったら、無糖カフェラテ・ナッツ類!

お腹が空いて我慢できない時のおやつ

どうしてもお腹が空いてしまった時って野菜を食べても満たさせないし、かと言ってスナック類を食べ始めると止まらなくなってしまって太ります。

 

しかし、無糖カフェオレは、適度に脂質とタンパク質が入っているので、お腹にもたまります。

 

さらにカフェインが入っているので集中力がまして、空腹を忘れることができます。

 

2時間はもつようになるので、ぜひ試してみてください。

 

③朝食は起きてから30分以内に食べ始める!

朝食を食べるタイミング
今わかっている最も効果的に基礎代謝をあげる方法は、『朝起きて30分いないに朝食を食べだす』ことです。

(30分以内に食べきる必要はありません。)

 

朝食を朝早くに食べることにより、基礎体温が上がったり、内臓も活発になったりします。

 

もし、『何も食べたくない…』という場合でも、みかんやリンゴなどを食べるように努力しましょう。

 

④満腹にならないように、食事をわける!

食事を分割して食べる

朝、昼、夜の3回の食事の分量を変えずに5回に増やしましょう。

※1日分の食べる量は増やしてはいけません。

 

どういうことかいうと、例えば、おにぎりを1食にに付き2個食べているとしたら。

 

朝食に食べるはずの、おにぎり2個を8時に1個、10時に2個目と2回に分けて食べるということです。

 

これをするメリットはとても大きく、

  1. 空腹の時間を減らせる
  2. 筋分解をさまたげる
  3. 内臓を動かし続けることができるので、内臓まわりの脂肪を燃やしやすくなる

というメリットを得られます。

 

逆に1日1食どか食いすると太りますので、1回分を減らして、こまめに食べるようにしましょう。

 

⑤運動前に食事はとるべき?


運動前の食事方法は2パターンあるので注意してください。

 

1つ目は激しい運動(2時間程度)をする人。

2つ目はつは10~60分くらいのゆるい運動をするという人むけのパターンです。

 

パターン1:2時間程度の運動をする場合

運動をする30~60分前に栄養補給をしておきましょう。

 

エネルギー不足になり運動のパフォーマンスが落ちてしまうからです。

 

私の場合はトレーニング30分前にカロリーメイト1本を食べていました。

 

カロリーメイトは炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスがいいので、単に糖質をとるよりも良いからです。

 

量も少ないのでお腹が一杯で運動できないということもありません。

 

パターン2:10~60分程度の運動をする場合

1時間程度の運動をするのであれば、水分補給だけして何も食べずに運動をしましょう。

 

理由は脂肪を燃焼しやすくなるからです。

 

炭水化物や糖分を食べてしまうと、あなたの体は脂肪ではなく、炭水化物や糖質からなるブドウ糖をエネルギーとしてしまうので脂肪が燃えづらくなります。

 

⑥昼・夕食で炭水化物は食べない!

ダイエット夕食の注意点

夕食後は寝るだけなのでエネルギーは必要ありません。

 

とくに脂肪に変わりやすい炭水化物や糖質は避けるようにしましょう。

 

食べる場合は遅くても17時前、もしくは寝る6時間前までに食べ終えておきましょう。

 

夕食は焼き魚と温野菜、海鮮サラダと豚シャブサラダなどのタンパク質と野菜の組み合わせが最適です。

 

この食事方法はとても重要なので忘れないように必ずブックマークしておくことをオススメします。

 

次はとても大切な水分の話をします。

 

多くの人が1日に2〜3リットル飲めばいいと思っていますが、それは間違えです。

 

よく考えれば体重100キロの人と体重50キロの人が飲む水の量が同じであるわけがない、と気がつくでしょう。

 

⑦落ち過ぎは要注意!食事制限は体重の変化に合わせて行う

1日での体重管理が難しい場合は1週間単位で体重管理をすると楽になります。

 

最初の計画で1日に400グラムずつ落とすことを目標にすることを書きました。

 

しかし、実際にやっていくと、減りすぎて700グラム減る日もあれば、逆に200グラムしか減らない日もあります。

 

ですので体重が多く減り過ぎた日は少し食べて体力をつけて、次の日も脂肪が減るように体を回復させることを意識しましょう。

 

1週間で2.8キロ落ちていれば予定通りなので1日だけではなく1週間単位でも体重を管理しましょう。

 

⑧お腹が空いたら『ガム』or『カフェ・ラテ』

途中でも説明しましたが、噛むという行為は脳に食べ物を食べているという錯覚を促します。

 

なのでガムを噛んでいると満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができます。

 

それから私の経験上、ガムを半日かみつづけるだけで体重が1kg減ったということもあります。

 

暇があればガムを噛むのも効果的です。

 

小顔効果も抜群ですし、体重が落ちた以上に効果があるように見えます。

 

それからカフェラテもオススメです。

 

カフェラテは無糖なのでミルクが入っていても1杯で120キロカロリーくらいしかありません。

 

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸にもダイエット効果があるので、毎日1杯飲んでも太るということはないでしょう。

 

最後ですが、とても重要な1ヶ月で10キロ痩せるための生活習慣の紹介です。

これができていないと、代謝があがらず運動しても痩せませんし、異常な空腹に襲われることになり、失敗リスクを上げることになります。

 

【実は運動よりも重要】1ヶ月で10キロ痩せるための生活習慣4つ

運動よりも少ない努力で大きな効果をもたらしてくれるのが、この生活習慣の改善です。

生活習慣は、あなたの代謝のシステムを正常化させ、ホルモンバランスも整えるために重要です。

 

逆に、生活習慣が悪いと運動しても食事改善しても痩せないということがおきてしまうのです。

 

優先順位の高いものから順番に紹介します。

①最低でも6時間、7〜9時間寝る。

運動するよりも優先して、睡眠時間は確保してください。

 

今までの日本人の常識としては、

「寝てる暇あったら運動しろよ」

「寝てばかりだから太るんだよ」

という言葉を耳にしたことがあると思いますが、これは全てウソです。

 

最新のダイエットの研究では、最低でも6時間、できれば7〜9時間の睡眠をとることがダイエットに効果的であることがわかっています。

 

実際に、食事改善をしても体重が落ちなかった人が、睡眠時間を増やしただけで1週間に4キロも落ちた事例もあります。

 

ちなみに、この4キロのうちのほとんどが、脂肪ではなく、体内に溜まっていた余分な水分が代謝されたからです。

最新科学でわかった寝ると痩せる理由 >

 

睡眠時間をしっかり確保することで、あなたの体の代謝機能やホルモンバランスを整えて、痩せる環境を整えましょう。

 

逆をいえば、睡眠時間が足りていないと

  • 食べても満たされない空腹感に襲われる
  • 代謝機能が落ちて、体から水分や老廃物が抜けなくなる

ということが、あなたの体におきているということです。

 

②寝る30~90分前に入浴をして睡眠の質を高める

睡眠時間だけではなく、睡眠の質も大切です。

とくに大切と言われるのが、寝はじめてからの4時間です。

 

この最初の4時間の睡眠の質を高めるのに有効なのが、

『寝る30~90分前に41℃のお湯に肩までしっかり15分つかる』

という入浴方法です。

 

この入浴方法をすると、深部体温を1度上げることができます。

 

それから30~90分かけて体を冷ましていくことで、副交感神経系が優位になり体がリラックスしたを作れるので、良質な睡眠をとりやすくなります。

 

実際にやってみると、その日のうちに効果が実感できるので、ぜひやってみてください。

 

詳しいやり方は、以下の記事で紹介しています。

話題の痩せるお風呂の入り方 厳選4選 ダイエット効果がある理由とは?
少しでも痩せたいと思うのであれば、お風呂に入っている時にも効果的な方法をみつけたいですよね。 手っ取り早い方法だと、熱湯風呂に我慢して入り、汗をぎっしりかいて、体重を落とそうと努力をしたり。 しかし、お風呂は入浴 続きを読む >

 

 

③朝昼に曇りでも、太陽を浴びる

夜になかなか眠れない原因の1つとして、「昼間に覚醒しきっていない」ということがあります。

 

つまり、体も脳も疲れていない状態なので眠くならないということです。

 

昼間にシッカリ覚醒させるには、太陽の光を浴びることが効果的であることが、医学的にもわかっています。

 

ですので、雨であっても、曇りであっても、できる限り外に出て太陽の光を浴びるようにしてください。

 

1日のうちに最低でも30~60分は外に出るようにしましょう。

 

 

⑤1日に必要な量だけ水を飲む

最低でも必要な水分は

体重 × 50cc

です。

 

例えば、体重が60キロの人であれば 3L。

 

70キロであれば 3.5Lの水を最低限飲んでください。

おおよその量は、以下の量を参考にしてください。

体重飲む水分量
50kg2.5L
55kg2.75L
60kg3L
65kg3.25L
70kg3.5L
75kg3.75L
80kg4L
85kg4.25L
90kg4.5L
95kg4.75L
100kg5L

 

これは運動しなくても人間が必要とする水分量です。

 

ですので、運動をするひとは、これに加えて1〜3Lくらいの水分をとるようにしてください。

 

また、夏の暑い日は、塩分も必ず補給しましょう。

低カロリーかつクエン酸を含んでいる梅干しはとくにオススメです。

 

コンビニでも売っている熱中症対策用の塩アメなども便利ですね。

 

水分を取る時の注意点3つ

間違った水分補給をすると代謝が上がらない原因にもなります。

次の2つはとくに注意してください。

 

水は常温か白湯で

運動をすると筋肉が熱くなり、基礎体温や基礎代謝もあがります。

 

しかし冷たい水分を体に入れてしまうと、体がいっきに冷えて基礎代謝を落としてしまいます。

せっかくかいた汗も引いてしまいますので、水分は常温、もしくはぬるま湯くらいのものを用意しましょう。

 

寝る3時間前には1日の量を飲み終える

寝る3時間前には1日に飲むべき水分量は飲み終えておきましょう。

 

胃腸に残っていると、睡眠の質を妨げる原因になってしまうからです。

 

それでは、運動よりも大切、効率的な生活習慣の改善方法を理解できたかたは、1ヶ月で10キロ痩せるための運動方法に進んでください。

【ムダな運動は太る!?】1ヶ月で10キロ痩せるための運動の考え方3つ

短期間ダイエットの運動メニュー

1ヶ月で10キロの体重を落とすために、脂肪が燃え続ける体質を作るために、運動は絶対にかかせません。

 

ただ、運動と行ってもウォーキングなどの有酸素運動から体を鍛えるための筋トレなどいろいろあって、どれが効果的なのか迷ってしまいますよね。

 

そこでまずは、ダイエットに効果的と言われている有酸素運動と筋トレの効果についてしっかり理解しておきましょう。

 

知らなかったり、間違った知識で実践してしまっては、思うような効果は出ないでしょう。

 

有酸素運動と筋トレ、ダイエットに効果的なのはどっち?

筋トレと有酸素運動、どっちが大事?

「脂肪を落とすのには有酸素運動じゃないと効果がない」

「有酸素運動をしたけど、ぜんぜん体重が落ちなくなってきた…」

「実は筋トレのほうが実際は痩せるらしい…」

このような話は、ダイエットにはどんな運動をすればいいのか?と話題になるときによく出る会話です。

 

答えを言えば、有酸素運動も筋トレもダイエットには両方効果的です。

 

ただ、ナニが違うかと言うと、短期間的な効果と長期的に持続する脂肪燃焼効果です。

 

有酸素運動と筋トレでは脂肪燃焼効果がどう違うのかを正しく知っていれば、ムダな運動をするリスクもありません。

 

有酸素運動は『一時痩せ』に効果的

有酸素運動がダイエットに非効率的な理由

結論から言えば、有酸素運動をすれば、脂肪が落ちるので一時的に痩せます。

 

例えば、お伝えしたように、サウナスーツを着て1時間もジョギングをすれば1〜3キロ落とすことも可能です。

 

ですので、もしすぐに体重を落としたいというのであれば有酸素運動を積極的に取り入れることをオススメします。

効果で選ぶ痩せる有酸素運動おすすめTOP5!自宅ダイエットの新常識
これを言うとだいたいの驚く人が多いのですが、 /  有酸素運動って必ずしもダイエットに必要ではない! \ というのがダイエットでは新常識になっています。 そんなわけあるわけないでしょ。。。(笑)  続きを読む >

 

しかし有酸素運動のデメリットは、運動を止めてしまえば、カロリーを消費しないのでまた太り出すということです。

 

そこでオススメなのが筋トレです。

 

筋トレは脂肪燃焼効果を長くするのに効果的

筋トレをするとヤセ体質を作れる

一方で筋トレは、筋肉を増やしてしまうので、体重を落とすのとは逆の行為になってしまいます。

 

それでも長期的な目線で見れば、筋トレは楽にダイエットをするには欠かせません。

 

一度筋肉量を増やしてしまえば、普段の生活中でも消費カロリーが増えるの結果的にで太りづらい体を作ることができるからです。

 

筋肉を1キロ増やすと1日の消費カロリーが28.5キロカロリーUPします。
※国立スポーツ科学センター調べ

 

たった28.5キロカロリーと思うかもしれませんが、1年で

28.5 × 365 =10,402キロカロリー

 

1キロあたりの脂肪を落とすのに必要なカロリーが7,200キロカロリーなので、1年で約1.5キロの脂肪が自動的に落ちる体を作れることになります。

 

しかもこれは筋肉が1キロ増えたらの話なので、2キロなら1年で3キロの脂肪を落とし、3キロの筋肉がつけば、4.5キロの脂肪が知らない間に落ちていくという計算になります。

 

また逆を言えば、1キロの筋肉が落ちるということは、1年で1.5キロの脂肪が自動で増えてしまう、ということです。

 

つまり2年で3キロの脂肪が付きやすくなってしまう、ということです。

 

筋肉を増やすときは大変ですが、一度増えてしまえば維持するだけなのでトレーニング量も1/3くらいまで減らせます。

 

代表的な筋トレ方法はこちらで紹介しています。

お腹痩せ筋トレは腹筋よりもスクワットが効果的!短期間で下っ腹を解消する方法
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ダイエットに効果的な順番は筋トレ→有酸素運動

つまり、ダイエットを効率化させたいのであれば、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが大切です。

 

筋トレ→有酸素運動と連続したほうが、筋肉が温まった状態から有酸素運動ができるので、脂肪を効率的に燃やせます。

 

運動をするのなら朝?夜?ベストなタイミングは?

豆乳ダイエット_効果的な飲むタイミング_朝_昼_夜

結論からすれば、運動は朝と夜やるのがベストです。

 

しかし、時間がなくて忙しいというのであれば朝にしましょう。

 

なぜ、朝がいいのかというと3つの理由はこちら。

  1. 脂肪が燃えやすい状態だから
  2. 誘われる心配もないので習慣化しやすいから
  3. 朝に運動すると1日の基礎代謝があがるから

昼間や夜のほうが習慣化しやすいのであれば、昼でも夜でも大丈夫です。

 

 

運動よりも睡眠時間6〜8時間よりも優先!

睡眠時間だけはしっかり確保できるようにしましょう。

 

睡眠研究の権威であるアメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間以下の人は「食欲が異常に増え、太りやすくなる」という研究結果を発表しています。

 

なぜ、食欲が異常に増えて太りやすくなるのかというと、

睡眠時間が短いと、あなたに食欲をもたらす『グレリン』(通称:食欲ホルモン)の分泌量が15%も増えてしまい、逆に食欲をおさえる『レプチン』(通称:痩せホルモン)の量は15%も減ってしまうことがわかっているからです。

 

ですので睡眠時間だけは6〜8時間の間でしっかりと、取るようにしましょう。

 

ダイエットに効果的な睡眠のコツはこちらの記事で紹介しています。

寝てる間に痩せる25のコツ。睡眠ダイエットならホルモンバランスを整えるだけ
いきなりですが、睡眠時間はしっかり確保できていますか? 最新の科学では7〜9時間しっかり寝れば、それだけでダイエットにとても効果的であることが解明されています。 逆に、睡眠時間が短いと太ってしまうということも、研 続きを読む >

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【必読】リバウンドを防げ!2ヶ月目からのダイエット方法

この1ヶ月ダイエットが終了したら、

  • 落ちた筋肉を補強する
  • 弱った内臓の代謝を上げる

の2つがとても大切になります。

 

つまり、この2つをすれば、リバウンドを最小限にくいとめることができます。

以下の記事で、効率よく筋肉を補う方法と代謝をあげる食事方法を紹介しているので、1ヶ月ダイエットが終わったら始めてください。

自宅でできる!ダイエットレーナーが初めに教える筋トレBIG3
なにごとにも優先順位が高いこと、効果が高いことからやることが重要です。 脂肪を落とすダイエットにおいても、キレイな体を作るためのボディーメイクにおいても、一番優先的にするべき『BIG3』と呼ばれる3つの筋トレ種目があります。 fa- 続きを読む >
普通体型がモデル体型になるには?ミスコン公式プログラム採用の食事方法で悩まずダイエット
※モデルを目指している知り合いがいましたら、健康的に痩せるためにもシェアしていただけると幸いです。 モデル体型に憧れるあなたに、 『ミス・インターナショナル・ジャパンの公式プログラム』として取り入れられているモデル体型を 続きを読む >

 

1ヶ月で10キロ痩せる方法【まとめ】

長々と書きましたが、こんな感じで私は1ヶ月で10キロの体重を落としました。

 

とても長い文章になってしまい、見落としている点もあると思いますので、ぜひ最低

  • 3回は読み直す
  • 毎週読み直す

を実践して、あなたの1ヶ月10キロダイエットに役立ててください。

コメント一覧

  1. nicochanさん

    コメント&質問ありがとうございます。

    高校生になるのが楽しみですね。

    まず、理解して頂きたいことは

    『引き締まった体を作って痩せる』
    ということは、体重を減らして痩せる
    とは違うということです。

    体を引き締めるわけですから、筋肉をつける必要があるわけです。
    脂肪よりも筋肉は重いので、体重は、あまり変わらないと思っていて下さい。

    それでも、見た目的には、かなりスッキリして見えるようになります。
    具体例は、以下の記事で紹介しているので、一度読んでみて下さい。

    筋肉をつけずに引き締まった体にすると、皮だけが残り
    みすぼらしく見えてしまいます。

    ですので、nicochanさんの場合は
    体重を計るのではなくて

    ウエストや太ももを計ってダイエットする方がいいと思います。

    そこで、おすすめするダイエット方法は3つです。

    ■運動
    もともとテニスで激しい運動をしていたということで
    テニスをして痩せるのが1番早いと思います。

    家の中でできるエクササイズは以下の記事で紹介しています。

    >>HIITなら筋トレしながらダイエット!自宅で有酸素運動の10倍効果的に脂肪を落とすトレーニングメニュー7つ【やり方・解説】

    >>効果で選ぶ!室内でできるおすすめ有酸素運動17選 雨でも自宅・家で簡単ダイエット

    >>その脚痩せスクワット、本当に効果あるの?ビクトリアズシークレットモデルがやっている美脚エクササイズがヤバイと話題に

    ■食事 
    食事は食べ方を変えるだけで、簡単に痩せることができます。

    痩せる食べ方、順番、痩せる食べ物などを書いてありますので
    以下の記事をチェックしてみてください。

    >>痩せる食べ方ダイエットなら-5kg!?食べる順番・食事の時間を変えるだけで簡単に痩せる方法

    ■ケア
    nicochanさんの場合、1番やって欲しいのがケアによるエクササイズです。

    簡単にいうと、体のバランスを整えることとリンパマッサージの2つです。

    体幹リセットダイエットでは、無駄に太くなってしまった筋肉を落として、
    モデルのような体型を目指すことができます。

    特に運動をしている人には効果的なので、試してみてください。

    >>痩せた?痩せない!?体幹リセットダイエットの効果的なやり方5ステップ!口コミ『1週間で確実に…』

    リンパマッサージが重要な理由については
    運動をした後に、乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなるからです。

    疲労物質はむくみになってあらわれたり、
    むだに筋肉肥大を起こしたり、
    セルライトの原因にもなってしまったりするので
    必ずリンパマッサージをして体のケアをするようにしてください。

    >>太もも痩せが1週間で!太ももを細くするリンパマッサージ方法【厳選6選とコツ】

    お風呂の中や、後にやると効果的で、即効性も強まるのでおすすめです。
    >>入浴10分で効果抜群!お風呂ダイエットで痩せる方法。1ヶ月で体重5キロ痩せする入り方

    顔については特に即効性があるので、試してみてください。

    >>即効で小顔になれるのに…エステ級の顔痩せリンパマッサージ方法 厳選6選【二重顎・頬肉・まぶた・エラ・鼻・首・鎖骨】

    >>【小顔になる方法】マッサージより簡単!顔痩せするツボ押し厳選24ヶ所【フェイスライン・二重あご・まぶた・目の下・頬の肉・鼻筋・口元】

    受験勉強、頑張ってくださいね^^

  2. アバター ちはやふる より:

    はじめまして!
    私は高1の女子で、身長162~3、体重約49キロです。
    中学の時は身長160、体重は43キロだったんですが、高校生になって太ってしまいました
    そこで、お菓子を禁止したり、夜はサラダとヨーグルトだけなどダイエットを試みたんですが、2キロ落ちたあたり(2週間弱)で我慢できなくなり暴食をしてリバウンドどころか更に太る、というのを繰り返してきました、、
    また元から便秘気味の体質だったのが、ダイエットと暴食を繰り返すうちにとても酷い便秘症になってしまい、お腹は常に大きく膨らみ、最近病院で薬を処方してもらったほどです。
    前置きが長くなってしまいましたが、、
    私は体重を45キロに落としたいです!
    ですが、ただ食事制限で痩せるのではなく、主にぽっこりお腹、足、おしりを引き締めて痩せたいです!
    ちなみに水泳部に所属していて、今はオフシーズンのため泳ぐのは月に2回ほどです。
    それともうすぐテスト期間が始まるので、あまりマッサージや運動には時間がかけれないと思います

    こんな私でも痩せれるでしょうか?
    長文、乱文申し訳ございません
    なにかアドバイスをいただけたら幸いです

  3. アバター まっち より:

    はじめまして!
    高校1年生の167、65kg女子です。
    高校に入ってから海外や外食が原因で8キロ太ってしまいました。なんとか痩せたいと思い短期間のダイエットもやって見ましたが、途中でストレスに耐えられず食べてしまい戻ってしまいました。1ヶ月間の食事内容や間食はしていいのかどうか、そして、部活が忙しく夜が遅いため1時間も外を走ることができないので代わりになる運動などがあれば教えてくださいませんでしょうか。お返事お待ちしております。アドバイスよろしくお願いいたします!!

  4. アバター ゆにこん より:

    はじめまして!163cm63kgの女子です。1ヶ月間の食事内容を知りたいです!また、家が山奥で走れるようなとこではないのですが、走らなかったら痩せれないでしょうか?アドバイスお願いします。よろしくお願いします。

  5. アバター みく より:

    はじめまして
    155cmで開始時は57kgです
    このダイエットを始めて現在3週間目になります。
    2週目まで順調に減っていた体重が減らずに今の週で7キロいけるか心配です…すいませんがアドバイスお願いします!

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