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本気なら短期集中!ダイエットトレーナー直伝1ヶ月で10キロ痩せる食事メニュー・運動方法・生活習慣

よく、

「なにもしていないのに、数ヶ月で10キロも太ってしまいました…」

「人生で一度も痩せていたことがないんです…」

という方から、

「できるだけ最短で痩せたいんです!なにをすればいいですか?」

という相談をうけます。

 

普通の人なら「そんなの自己管理できていない悪いんでしょ!」」というかもしれません。

 

もしくは「だらしない人がそんなストイックなことできるわけない!」と、嘲笑っているかもしれません。

 

しかし、そうした状況でもでもしっかりしたダイエット・減量の知識があれば1ヶ月で10キロ痩せることは可能です。

 

受験勉強で激太りしてしまった高校生や大学生、それから、いつの間にか1年で10キロ近く太ってしまった人なら、なお体重は落としやすいです。

 

10キロ痩せないとしても、だいたいの人が1ヶ月で5〜7キロくらい痩せられたら満足すると思います。

 

ただし、それにはダイエット・減量の知識があることが前提です。

 

正しい知識をもたずにダイエット・減量をするのは、車を運転したことないのに、いきなりハンドルを握って、アクセルを踏むようなものです。

 

確実に事故ります。

 

それから、そのへんの人が言っている

「痩せたかったら食事制限と運動でしょ」

「糖質制限が確実だよ」

なんていう、あたかも知っているようなアドバイスする人がいますが、知識のない人の適当で無責任なアドバイスほど有害なものはないので、耳を傾けないほうが得策です。

 

そんなアドバイスを真に受けて

「食べるから太るんだ!我慢してできるだけ食べないようにしよう」

とか、

「寝ている暇があったら運動しなくちゃ!」

 

とか少しでも考えているのであれば、あなたは事故寸前です。

 

本気で痩せたいのであれば、自己流ではなくしっかりとした知識を身につけてからはじめましょう。

 

せっかく本気でコミットするなら、いい加減な話を聞いてバカをみるよりも、成功パターンを知って、それにそってやったほうがいいと思いませんか?

 

今回は、人生で2回、10キロ落としたことのあるダイエットトレーナーの私が、1ヶ月で10キロ減らすためのステップを、

  1. 食事メニュー
  2. 食べるタイミング
  3. 運動する量
  4. 運動の種類
  5. 必要な生活習慣の改善

までコトコマかに分解して説明したいと思います。

 

一緒に頑張って1ヶ月で10キロ落としましょう。

 

ちなみに、私が1番最初に10キロ痩せなければならなかったのは、中学3年から高校1年の春でした。

 

この時は、なんの知識もなかったので、とても無謀とも思えるような方法でした。

興味がある方のみお読みください。

高校生の時に10キロ減量した時の記録 >

本気なら1ヶ月で10キロ痩せられる?

 

体脂肪率はどこまで落とせる?落としたほうがいい?

体型男性女性
アスリート5~13%12~20%
一般人14~19%21~27%
肥満体20%以上28%以上

↑このグラフが性別、体型別にわけた指標となる体脂肪率の一覧表です。

 

ですので、もし男性なら体脂肪率5%以下、女性であれば12%以下であれば危険ですので、直ちにこの記事を読むのをやめてください。

読むのをやめる >

 

ですので、目指すべき体脂肪率は、アスリートもしくは一般人の標準を目指してがんばりましょう。

 

ちなみに、体脂肪率が1%落ちるとどのくらいの脂肪が落ちるか、というのは、以下の記事で一覧表にしています。

 

1ヶ月で10キロ落とすためのカロリー計算って?

↑違いがわかりましたか?

 

「10キロ落とす」と聞くと、10キロ分の脂肪を落とすとイメージする人がいますが、実は違います。

 

人にってもそれぞれですが、10キロの内訳はこのような感じです。

  1. 脂肪5キロ
  2. 筋肉2キロ
  3. 余分な水分3キロ

というような割合です。

 

あれ?脂肪だけじゃないんだ!?

 

と驚きましたか?

 

ダイエットをすると、脂肪だけ都合よく落ちると考える人もいますが、そんな都合良くはできていません。

 

もしくは脂肪だけを落とさなくていいと知って安心したかもしれませんね。

 

これだけだと、いまいち理解できないと思うので、それぞれ説明していきます。

 

脂肪はだいたい5キロくらい落とせばいいから…

豆乳ダイエット_太った_原因

まず、最初にお伝えするのは、具体的な食事例を紹介するので、あなたは、カロリー計算をする必要はありません。

 

とは、いいつつも…やっぱり知っておきたいという方のために、書いておきます。

 

基本的に脂肪1キロを消費するには7,200キロカロリーが必要であることをしっておきましょう。

 

ですので、脂肪5キロを落とすには36,000キロカロリーを消費すればよいのです。

 

36,000キロカロリーと聞いても、まったく想像できないかもしれません。

 

どのくらいだと思いますか?

 

数値だけ聞くとビックリしてしまいますが、30日計算にすると1日に1,200キロカロリーを消費すればいいことがわかります。

 

以下の図は、厚生労働省が1日にひつよな摂取カロリーをまとめた図です。

 

身体活動レベルⅠ〜Ⅲまでは、このようになっています。

  • Ⅰは事務仕事などで1日座っている程度の運動量の人の摂取カロリー
  • Ⅱは一般的な人の摂取カロリー
  • Ⅲはよく運動をする人たちの摂取カロリー

 

つまり、Ⅰ日の摂取カロリーから1200キロカロリー引いた分にカロリーを押さえればⅠヶ月で5キロの脂肪を落とせる計算になります。

 

「え、でもそれだと30代の事務職女性は、Ⅰ日に500キロカロリーしか食べられないの?」

 

と思ってしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

 

 

なぜなら、基礎代謝を上げるための運動をするからです。

 

ですので実際は1日1000キロカロリーほど摂取することになります。

 

詳しい食事メニューは写真と一緒に後ほど紹介します。

 

筋肉2キロって、どうやって落とすの?

結論から言えば、脂肪が落ちれば、知らずのうちに筋肉も落ちます。

 

これは生態学でカタボリックと呼ばれるもので、脂肪と筋肉は共存関係なので一緒に増えて、一緒に減る性質があるからです。

 

とくに1ヶ月で10キロ減量する場合は、カタボリックが大きく作用して筋肉も大幅に落ちていきます。

 

ある研究では筋肉が6キロ減った場合に脂肪が4キロ減ったという結果が出ています。

 

ですので、ここでは脂肪5キロ減に対して、筋肉3キロ減として計算しています。

 

もう、お気づきかもしれませんが、この筋肉の減少がリバウンドにつながります。

 

ですので1ヶ月のダイエット期間が終わったら2ヶ月目からはしっかり筋肉量を戻してあげる必要があるのです。

 

そして、重要なことは、ムダな筋肉をつける筋トレは不要であるということです。

 

筋肉がつけば、その分だけ体重が増えてしまうからです。

 

アスリートの人も必要な筋肉は残して、ムダな筋肉を落として体を軽くすることができます。

 

余分な水分2リットルを代謝させる方法って?

短期間ダイエット_水分

人間の体の65%は水分でできていると言われています。

 

体重が100キロの人であっても65キロが水でできているということです。

 

つまり、体重を落とすには、この体内の水分を出してあげることが効率的なのです。

 

極端な例ですが24時間で11キロも水分を絞り出したスポーツ科学者もいます。

 

↑水分を絞り出しただけで、体はこんなに小さくなってしまいます。(原文

 

また、水分の代謝については、現代人は弱くなっていると言われています。

 

原因は

  • 塩分過多な食事
  • 水を普段から飲まない
  • 睡眠不足

です。

特に3つ目の睡眠不足は、水分代謝に大きな影響をもたらすことが、肥満体質の研究によりわかっています。

 

ダイエットに規則正しい生活習慣が必要と言われるのも、こうした人間の代謝機能を正常に戻すことができるからです。

 

質の高い睡眠を取ると、驚くほど簡単に体のむくみが取れるので、ここで紹介する通りに実践してみてください。

 

サプリを飲んで効率化したいという方に

とくに必要とはしませんが、あえて言うならビタミンB群が入ったサプリメントをオススメします。

 

なぜなら、ビタミンB群こそが、筋肉を活性化させたり脂肪を代謝させるのに大切だからです。

例えば、この

特別WEBページでは半額キャンペーンもあるので、お得に手に入れたい方はチェックしてみてください。

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まずは確実に1ヶ月で10キロ落とす計画をたてる

階段_ステップ_上がる

本気で1ヶ月で体重10キロ痩せたいのであれば、ムダなことをしている時間はありません。

 

1週間ごとに4つのステップにまとると次のようになります。

1週間目:脂肪燃焼の効率が高い体を作る

2週間目:筋肉をつけつつ、絞り込む

3週間目:筋肉を維持して脂肪だけ落とす

4週間目:筋肉、脂肪、水分を落とす

 

これを読んで、

「一週間で筋肉がつくの?」

「筋肉も落とすの?」

と思った方は、ダイエットと減量についての知識がたりませんので、しっかり次で紹介する、具体的なプランをしっかり読み込んで理解していきましょう。

 

それでは1週目の計画を見ていきましょう。

1週目のメニューにすすむ>

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短期間で痩せる
この記事を書いた人
Dちゃん

短期間で「なりたい体」を作るボディーメイク、ダイエットトレーナー。
Paris. New Yorkダイエット協会の【NBMA協会公認初心者専用ダイエット専門資格】を取得。

ダイエット理論、ボディーメイク理論を元に、最新のダイエット、ボディーメイク情報を紹介。

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コメント一覧

  1. nicochanさん

    コメント&質問ありがとうございます。

    高校生になるのが楽しみですね。

    まず、理解して頂きたいことは

    『引き締まった体を作って痩せる』
    ということは、体重を減らして痩せる
    とは違うということです。

    体を引き締めるわけですから、筋肉をつける必要があるわけです。
    脂肪よりも筋肉は重いので、体重は、あまり変わらないと思っていて下さい。

    それでも、見た目的には、かなりスッキリして見えるようになります。
    具体例は、以下の記事で紹介しているので、一度読んでみて下さい。

    筋肉をつけずに引き締まった体にすると、皮だけが残り
    みすぼらしく見えてしまいます。

    ですので、nicochanさんの場合は
    体重を計るのではなくて

    ウエストや太ももを計ってダイエットする方がいいと思います。

    そこで、おすすめするダイエット方法は3つです。

    ■運動
    もともとテニスで激しい運動をしていたということで
    テニスをして痩せるのが1番早いと思います。

    家の中でできるエクササイズは以下の記事で紹介しています。

    >>HIITなら筋トレしながらダイエット!自宅で有酸素運動の10倍効果的に脂肪を落とすトレーニングメニュー7つ【やり方・解説】

    >>効果で選ぶ!室内でできるおすすめ有酸素運動17選 雨でも自宅・家で簡単ダイエット

    >>その脚痩せスクワット、本当に効果あるの?ビクトリアズシークレットモデルがやっている美脚エクササイズがヤバイと話題に

    ■食事 
    食事は食べ方を変えるだけで、簡単に痩せることができます。

    痩せる食べ方、順番、痩せる食べ物などを書いてありますので
    以下の記事をチェックしてみてください。

    >>痩せる食べ方ダイエットなら-5kg!?食べる順番・食事の時間を変えるだけで簡単に痩せる方法

    ■ケア
    nicochanさんの場合、1番やって欲しいのがケアによるエクササイズです。

    簡単にいうと、体のバランスを整えることとリンパマッサージの2つです。

    体幹リセットダイエットでは、無駄に太くなってしまった筋肉を落として、
    モデルのような体型を目指すことができます。

    特に運動をしている人には効果的なので、試してみてください。

    >>痩せた?痩せない!?体幹リセットダイエットの効果的なやり方5ステップ!口コミ『1週間で確実に…』

    リンパマッサージが重要な理由については
    運動をした後に、乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなるからです。

    疲労物質はむくみになってあらわれたり、
    むだに筋肉肥大を起こしたり、
    セルライトの原因にもなってしまったりするので
    必ずリンパマッサージをして体のケアをするようにしてください。

    >>太もも痩せが1週間で!太ももを細くするリンパマッサージ方法【厳選6選とコツ】

    お風呂の中や、後にやると効果的で、即効性も強まるのでおすすめです。
    >>入浴10分で効果抜群!お風呂ダイエットで痩せる方法。1ヶ月で体重5キロ痩せする入り方

    顔については特に即効性があるので、試してみてください。

    >>即効で小顔になれるのに…エステ級の顔痩せリンパマッサージ方法 厳選6選【二重顎・頬肉・まぶた・エラ・鼻・首・鎖骨】

    >>【小顔になる方法】マッサージより簡単!顔痩せするツボ押し厳選24ヶ所【フェイスライン・二重あご・まぶた・目の下・頬の肉・鼻筋・口元】

    受験勉強、頑張ってくださいね^^

  2. ちはやふる より:

    はじめまして!
    私は高1の女子で、身長162~3、体重約49キロです。
    中学の時は身長160、体重は43キロだったんですが、高校生になって太ってしまいました
    そこで、お菓子を禁止したり、夜はサラダとヨーグルトだけなどダイエットを試みたんですが、2キロ落ちたあたり(2週間弱)で我慢できなくなり暴食をしてリバウンドどころか更に太る、というのを繰り返してきました、、
    また元から便秘気味の体質だったのが、ダイエットと暴食を繰り返すうちにとても酷い便秘症になってしまい、お腹は常に大きく膨らみ、最近病院で薬を処方してもらったほどです。
    前置きが長くなってしまいましたが、、
    私は体重を45キロに落としたいです!
    ですが、ただ食事制限で痩せるのではなく、主にぽっこりお腹、足、おしりを引き締めて痩せたいです!
    ちなみに水泳部に所属していて、今はオフシーズンのため泳ぐのは月に2回ほどです。
    それともうすぐテスト期間が始まるので、あまりマッサージや運動には時間がかけれないと思います

    こんな私でも痩せれるでしょうか?
    長文、乱文申し訳ございません
    なにかアドバイスをいただけたら幸いです

  3. まっち より:

    はじめまして!
    高校1年生の167、65kg女子です。
    高校に入ってから海外や外食が原因で8キロ太ってしまいました。なんとか痩せたいと思い短期間のダイエットもやって見ましたが、途中でストレスに耐えられず食べてしまい戻ってしまいました。1ヶ月間の食事内容や間食はしていいのかどうか、そして、部活が忙しく夜が遅いため1時間も外を走ることができないので代わりになる運動などがあれば教えてくださいませんでしょうか。お返事お待ちしております。アドバイスよろしくお願いいたします!!

  4. ゆにこん より:

    はじめまして!163cm63kgの女子です。1ヶ月間の食事内容を知りたいです!また、家が山奥で走れるようなとこではないのですが、走らなかったら痩せれないでしょうか?アドバイスお願いします。よろしくお願いします。

  5. みく より:

    はじめまして
    155cmで開始時は57kgです
    このダイエットを始めて現在3週間目になります。
    2週目まで順調に減っていた体重が減らずに今の週で7キロいけるか心配です…すいませんがアドバイスお願いします!