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室内ダイエットなら HIITトレーニング!有酸素運動の10倍効果的に脂肪を落とすメニュー4つ【やり方解説】

『痩せながら、キレイなボディーラインも作りたい』というのであれば、HIIT(ヒット)という話題のトレーニングが1番効果的です。

 

HIITは有酸素運動の10倍も脂肪燃焼効果が見込めて、しかも1日たった5分からできるというトレーニング方法だからです。

さらにHIITは筋トレ効果もトレーニングの中に組み込まれているので、痩せながらもしっかりキレイなボディーラインを作ることができます。

 

今まではHIITの難点として『キツイから続けられない』ということが言われてきましたが、最近では初心者でもできるHIITのやり方があるので安心してください。

 

ということで、さっそくHIITについての詳しい紹介と効果的なやり方について紹介していきます。

 

目次

HIITとは?

HIITは英語で『Hight-Inernsity Interval Training』(ハイ・インターシティー・インターバル・トレーニング)の頭文字を取って名付けられたトレーニング方法です。

日本語では【高強度インターバルトレーニング】と呼ばれています。

読み方はヒットと読みます。

 

もっとよく知られる日本語ではサーキットトレーニングとも言われています。

なにかの運動をしていたり、部活で運動部に所属していたことのある人なら、ご存知な方も多いのではないでしょうか?

 

やり方も簡単で20~40秒の短い運動と10~20秒の休憩を交互にするだけなので、特別な道具がなくてもできるのも魅力的です。

 

例えばこんなメニューです。

腕立て伏せ 30秒
休憩(10秒)
腹筋    30秒
休憩(10秒)
背筋    30秒
休憩(10秒)
スクワット 30秒
休憩(10秒)
バービー  30秒

このメニューを5分以上行うことで、有酸素運動よりも効果的に脂肪を燃焼できると言われています。

 

なぜHIITは短時間で有酸素運動より痩せらるのか?

↑運動が終わって2時間目までは有酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高いが、HIITは運動後40時間も脂肪燃焼効果がある。

HIITは脂肪燃焼期間が有酸素運動に比べて10倍以上も長いのでHIITは効果的に痩せられると言われています。

 

5分やっただけで40時間も、日数にすると約2日間も脂肪燃焼効果をもつのだから、「いくら時間がない!」と嘆いている人にとっては嬉しいですよね。

 

ちなみに、1回5分で40時間の脂肪燃焼効果といことは、3日に1回やるだけでも、ほぼ毎日脂肪を燃やし続けることができます。

(もちろん、毎日続けたら効果的に痩せることができます。)

 

5分で有酸素運動よりも10倍脂肪を燃やせるHIITの方がいいという方も多いはずです。

 

でも、【効果がスゴい】ということは、【専門的な知識】が必要だったり、【やるのが難しい】というイメージがあったりしますよね?

 

でも、安心してください。

 

HIITのメニューはあなたに合わせることができます。

今回は運動を全くしていない初級者から、運動をしていてHIITを取り入れたいという方のために初級者〜上級者用のやり方とメニューを紹介します。

 

HIITを始める前に知っておくべき注意点3つ

「HIITをしても痩せない!」となる前に、まずは、この注意点3だけは初めに知っておくべきでしょう。

もし、勘違いでHIITを始めて、「思っていたのと違う」ということがないようにしたいですよね。

 

1.食事管理は必要

無理な食事制限は必要ありませんが、栄養バランスを考えて食事を管理することは重要です。

「HIITなら体脂肪が効率よく落ちるから」と言って、食べる量や栄養素を無視して食べていいわけではありません。

HIITをしたから余計に食べていいというのは大間違いです。

 

HIITで脂肪燃焼が効率よく燃やせるのは確かですが、痩せるためには食事管理も【最重要項目】の1つです。

 

食事管理に重要なのは「食べ方、食べる順番、食べるタイミング」の3つです。

この3つについては、『-5kg!痩せる食べ方・順番・食事のタイミングを変えるだけで簡単に痩せる方法』で紹介しているので合わせてお読みください。

>>食べ方を変えるだけで簡単に食事管理・食事制限できる方法

 

2.HIITはガリガリ痩せには向かない

↑HIITをするのであれば、こういう体を目指せます。

ガリガリに痩せたいという人にはHIITはむきません。

HIITは、体に程よい筋肉がついてしなやかな体、『美ボディ』になる効果もあります。

なので、ガリガリに痩せたいという人にはおすすめしません。
(ガリガリに痩せることもおすすめしていません)

 

3.体重を意識してはいけない

HIITをすると脂肪が落ちるかわりに筋肉がつくので、体重をあまり変わらずに痩せることがあります。

 

これは筋肉と脂肪の大きさと重さの関係を知ると納得できます。

 

 

なので脂肪が減っていっても、筋肉が増えてくるので、体重自体に大きな変化は期待できません。

しかし、脂肪の体積は大きいので痩せれば体が小さくなっていくのは確かです。

 

 

体重よりもお腹周りや太ももを測って、痩せているかを確認すると効果的です。

 

4. HIIT前後に必ずウォーミングアップとクールダウンをする

HIITは高負荷がかかる運動なので、準備運動やクールダウンをしないとケガをする原因になります。

ウォーミングアップの際はダイナミックストレッチという体がいっきに運動モードになる方法がおすすめです。

例えば、↓のようなウォーミングアップの方法ならベストです。

 

 

それでは初心者でもできるHIITのメニューを紹介していきます。

 

【初心者】おすすめHIITトレーニングメニュー

↑最近エクササイズにも力を入れている寝具メーカー東洋羽毛の美活プロジェクトの動画です。

10分かかりますが、ウォーミングアップとクールダウンも入っているメニューなので、初心者のHIIITはこの動画1つで十分です。

 

メニューを解説すると

【ウォーミングアップ:メニュー8つ】

↑ウォーミングアップから始まります。(0:38〜)

  1. 肩回し
  2. ひじ回し
  3. 体側のストレッチ
  4. 腰背部&胸のストレッチ
  5. ももの内側のストレッチ
  6. 股関節周りのストレッチ
  7. ももの裏側のストレッチ
  8. 深呼吸&全身の伸び

↑このウォーミングアップをすると関節が柔らかくなり、体を大きく動かすことができます。

体を大きく動かせると痩せ効果も大きくなります。。

 

【サーキットトレーニング:メニュー9つ】

↑サーキットトレーニングから始まります。(3:34〜)

  1. ニーリフト (30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  2. スクワット (30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  3. シザース  (30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  4. リバースランジ(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  5. 片足ジャンプ(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  6. 腕立て伏せ(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  7. マウンテンクライマー(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  8. バックエクステンション(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  9. 腹筋(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)

 

重要なポイント

動きを止めないことです。

最初は「動きがあっているか、間違っているか気になる」という人もいると思いますが、HIITは体を動かし続けることが重要です。

動画を見ながら見よう見マネで止まらずにやってみましょう。

やっているとだんだん動きがわかってきます。

 

強度の調整をする方法

体がついていかないという場合は、テンポをゆっくりにする。

簡単な場合は、テンポをや早めたり、膝や腕を深くまで落としたりすることで負荷をかけることができます。

また、この運動では全く足りないという方はこの動画を2セット、3セットに増やしてみましょう。

 

【クールダウン:メニュー5つ】

↑クールダウンから始まります。(10:54〜)

  1. ふくらはぎ&ももの裏側のストレッチ
  2. ももの前側のストレッチ
  3. 肩のストレッチ
  4. 腰背中のストレッチ
  5. 胸のストレッチ

最後に体をクールダウンしてあげることで、筋肉が急激に冷えるのを避けることができます。

ムダな筋肉痛になることを防いだり、ケガを予防する効果もあるので、クールダウンは欠かさず行いましょう。

 

【中級者】おすすめHIITトレーニングメニュー

↑5分でできる基本的なHIITのメニューです。

 

この動画にはウォーミングアップが含まれていないので、必ずウォーミングアップを行ってください。

1.ウォーミングアップ【5分間】

 

2. HIITメニュー【4種目20秒3セット】

↑HIITのメニュースタート(0:38)

  1. バーピーズ【20秒】
  2. サイド・レンジ・ポップス【20秒】
  3. スタージャンプ【20秒】
  4. ジャンピング・ジャックス【20秒】
  5. 足踏み【30秒】
  6. 1~5を3セット

 

3.クールダウン【15秒10種目】

↑3分間でできる理想的なクールダウンの方法です。

翌日に筋肉痛がひどくなると運動のHIITのパフォーマンスも落ちるので、必ずやりましょう。

 

【上級者】おすすめHIITトレーニングメニュー

↑世界で最も再生数が多く、評価の高いHIITの動画です。

このHIITのメニューは8週間で7~10キロ痩せるためのプログラムに使われています。

 

メニューの詳細は4つの種目を60秒、50秒40秒、30秒、20秒、10秒の6セットをこなし、1セットごとに20秒の休憩が入ります。

もし、中級者のレベルができたのであれば、ぜひ試しにやってみてください。

最初の3分間はウォーミングアップなのですが、それでもかなりキツイメニューになっています。

 

1.ウォーミングアップ【各30秒】

↑動画をクリックするとウォーミングアップから開始します。(0:28~)

HIIITの本編は(4:14~)

  1. レッグ・スイングス(右足)
  2. レッグ・スイングス(左足)
  3. ニーズ・アップ・ローテーションズ
  4. スクワット+トウ・タッチ・キック
  5. ライン・ジャンプス
  6. ジャンピング・ジャックス【※60秒】

 

1セット目【各60秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

 

2セット目【各50秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

 

3セット目【各40秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

4セット目【各30秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

5セット目【各20秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

6セット目【各10秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

 

動画のコメントでは

「7分どうにかできた!」

「11分できたよ!」

などと、全部をクリアできる人はなかなかいほど、負荷の高いHIITのメニューです。

 

ただHIITは4分以上できればいいので、7分(ウォーミングアップを含む)を目標にチャレンジしてみてください。

 

終わったらストレッチをしてクールダウンをすることも忘れずに!

【お腹痩せ専門】HIITトレーニングメニュー

↑youtubeで人気のHIIT ME FITのHITOMIさんが公開しているプログラムで1番人気のプログラムです。

2週間のプログラムなのですが、体験者のコメントでは

「二週間全部終わりました!お腹がかなり引き締まって、鏡をみて今まで泣いてたのに今は楽しみになりました!ありがとうございます。これから日課にしてもっと身体かっこよくしていきたいです。」

 

こんにちは。色々エクササイズやってきましたが、初めてこんなに簡単で時間も短く効果がありました。お腹がみるみるうちに引き締まってきました。ありがとうございます!

 

と、効果も評判もものすごく良いです。

 

【エアロバイク】HIITトレーニングメニュー

↑一週間に4回やったけっか2ヶ月で約40キロ痩せたというGCNのエアロバイクを使ったHIITのメニューです。

イアホンをセットすれば、まるで自分も他のメンバーと一緒にトレーニングしているような感覚になれます。

エアロバイクでHIITをするコツは負荷

エアロバイクでHIITをする場合、負荷を軽くすると大変になり、負荷を大きくすると楽になります。

ですので、最初は「ペダルが少し重いかな?」くらいの負荷からはじめてみましょう。

メニュー

  1. ウォーミングアップ
  2. 15秒高速&15秒ゆっくり(5セット)
  3. 30秒高速&30秒ゆっくり(3セット)
  4. 45秒高速&45秒ゆっくり(4セット)
  5. 45秒高速&45秒ゆっくり(2セット)
  6. 3秒高速&30秒ゆっくり(3セット)
  7. 15秒高速&15秒ゆっくり(5セット)

 

【ダッシュ】HIITトレーニングメニュー

↑外でやりたいという人におすすめのダッシュを使ったHIITのやり方です。

 

メニュー

  1. ウォーミングアップ
  2. 50mダッシュ&ジョギング(6セット)
  3. ジャンピングスクワット&ダッシュ&ウォーキング(6セット)
  4. 腕立て伏せ(5回)&ダッシュ&ウォーキング(6セット)
  5. スキーヤーホップ(6回)&ダッシュ&ウォーキング(3セット)

 

【ランニングマシーンでダッシュ】HIITトレーニングメニュー

↑室内でもランニングマシーンを使えばダッシュのHIITはできます。

ランニングマシーンの設定

  • 速度12
  • 傾斜9

速度や傾斜は、あなたに合わせて調整しても大丈夫です。

メニュー

  1. ウォームアップ
  2. 30秒ダッシュ
  3. 60秒休憩
  4. 2と3を10セット繰り返す

 

HIITと組み合わせたい食事メニュー

HIITの効果を高めるには、食事管理も一緒に行いたいですね。

特に内臓脂肪を落とす食事や高タンパク質の食事をとると効果的です。

以下にHIITと合わせると効果的な食事方法は次の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

 

HIITの理想的な頻度は毎日!続けるコツは?

HIITは脂肪が40日間も燃え続けることから3日1回でも効果があると言われていますが、ズバリ、理想はHIITを毎日続けることです。

脂肪燃焼が続いている状態でHIITをすれば、さらに脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

ただし、最初から毎日は大変ですよね。

ですのでこのようにメニューを組むと続けやすくなります。

HIIT1週間目:週2回
HIIT2週間目:週3回
HIIT3週間目:週4回
HIIT4週間目:週5回

このように一週間経つごとに、1回づつ増やしていけば4週間目には土日の休日を除けば毎日HIITができるようになります。

強度も最初は、ここで紹介した初級編からチャレンジしてみましょう。

どうしても自分だけでは続けるのが大変ということであれば、プライベートジムでサポートしてもらいながら短期間で集中してやる方法もあります。

 

有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が10倍のHIITについて【まとめ】

今回は5分という短時間の間で48時間も脂肪を燃焼させる効果のあるHIITについて紹介しました。

長く運動する有酸素運動が得意でない方や、時間がなく忙しい人にとってHIITは効果的、効率的な運動方法です。

ぜひ、取り入れてみてください。

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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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