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痩せるHIITメニュー厳選7選!自宅で有酸素運動の10倍ダイエットに効果的な筋トレのやり方

1ヶ月で10キロ痩せるための運動

「HIITはダイエット効果が高いらしい」という噂を聞いてやってきた、あなたに質問ですが、HIITのデメリットも知っていますか?

 

もちろんHIITのダイエット効果、メリットが大きいことも確かです。

  • 5分の運動で脂肪を40時間燃やしてくれる
  • リバウンドしない体を作れる
  • 筋肉は残しつつも脂肪を落とせる
  • 心肺機能が上がって基礎代謝が上がる
  • 糖質制限は必要なし

 

そのため某プライベートジムでも高い効果が期待されているため取り入れられています。

 

ただし、

  • 運動不足なのに、いきなりやりすぎてしまい関節、靭帯、腱を傷つけてしまう
  • 下半身に負担がかかることが多いので、太ももやふくらはぎに筋肉がつきやすくなる

という無視されがちなデメリットがあることも確かです。

 

そこで、HIITをやったけど、失敗したということがないように、あなたにあったHIITの方法を一緒に探していきましょう。

初級、中級、上級、超上級の4つのレベルがあるので、全く運動したことのない人でも今日からはじめられます。

HIIT(ヒット)とは?

hiitとは_ヒットとは_hitとは

HIITは英語で『Hight-Inernsity Interval Training』(ハイ・インターシティー・インターバル・トレーニング)の頭文字を取って名付けられたトレーニング方法です。

 

日本語では【高強度インターバルトレーニング】と呼ばれています。

 

読み方はヒットと読みます。

 

もっとよく知られる日本語ではサーキットトレーニングとも言われています。

 

なにかの運動をしていたり、部活で運動部に所属していたことのある人なら、ご存知な方も多いのではないでしょうか?

 

やり方も簡単で20~40秒の短い運動と10~20秒の休憩を交互にするだけなので、特別な道具がなくてもできるのも魅力的です。

 

例えばこんなメニューです。

腕立て伏せ 30秒
休憩(10秒)
腹筋    30秒
休憩(10秒)
背筋    30秒
休憩(10秒)
スクワット 30秒
休憩(10秒)
バービー  30秒

このメニューを5分以上行うことで、有酸素運動よりも効果的に脂肪を燃焼できると言われています。

まずは、その理由から説明していきたいと思います。

ナゼ?HIITは有酸素運動よりも効率的な理由

hiitと有酸素運動の脂肪燃焼時間の違い

↑有酸素運動は20分やっても脂肪燃焼効果は3時間もありません。

しかし、HIITは5分やっただけでも運動後40時間も脂肪燃焼効果があります。

 

これがHIITは、脂肪燃焼期間が有酸素運動に比べて10倍以上も長いので、効果的に痩せられると言われている理由です。

 

なぜ、これだけ脂肪燃焼効果が持続するかというとHIITは、脂肪燃焼させる筋肉を効果的に動かせる運動だからです。

 

5分やっただけで40時間も、日数にすると約2日間も脂肪燃焼効果をもつのだから、「時間がない!」と嘆いている人にという人にほどおすすめな運動方法と言えます。

 

ちなみに、1回5分で40時間の脂肪燃焼効果といことは、3日に1回やるだけで、ほぼ毎日脂肪を燃やし続けることがでるという、非常に効率的な方法といえます。

 

5分で有酸素運動よりも10倍脂肪を燃やせるHIITの方が、ダイエットを効率化させるためにもよいです。

HIITをやる最大のメリット4つ

HIITをやるメリットは脂肪を長時間燃やすだけではありません。

1日5分、週3回だけで2日間脂肪燃焼する体を作れる

HIITのメリットは、なんといっても、1日5分のエクササイズで2日間まるまる脂肪を燃やす状態にできることです。

これは、筋トレでもジョギングなどの有酸素運動では得られないHIITならではの効果です。

 

効率的なメニューで組まれている

HIITは体の中で最も大きい筋肉(脂肪燃焼効果が高い)を刺激するようなメニューで組まれています。

例えば、

  • 腕立て伏せ→大胸筋(猫背改善に効果的)
  • 腹筋→腹筋(インナーマッスルを刺激)
  • 背筋→(背中の脂肪)
  • スクワット→太もも(1番脂肪燃焼効果の高い筋肉)
  • バーピー→(全身の筋肉を連動させる)

というようにランダムに組まれたように思えるメニューも、脂肪燃焼効果の高い部位を刺激できるようにできています。

 

心肺機能が上がって代謝があがる

HIITは終わると息があがってしまうほど動くのですが、これがよく心肺機能を高めてくれます。

普段からの呼吸も深くなるので基礎代謝が一気に上がります。

 

頭が冴えてくる

HIITをすると爽快な気分になるのも、全身の筋肉が刺激されて、アドレナリン、ノルアドレナリンという興奮状態をしめす脳内物質が分泌されます。

 

これにより頭がさえ、スッキリしたように感じます。

 

また、アドレナリンとノルアドレナリンは、脂肪燃焼効果があるので、一石二鳥です。

HIITを始める前に知っておくべき注意点3つ

HIITでしっかり効果を感じるためには、次の3つはかかせません。

1.もちろん食事管理は必要

hiitに効果的な食事メニュー

無理な食事制限は必要ありませんが、栄養バランスを考えて食事を管理することは重要です。

 

「HIITなら体脂肪が効率よく落ちるから」と言って、食べる量や栄養素を無視して食べていいわけではありません。

 

HIITをしたから余計に食べていいというのは大間違いです。

 

HIITで脂肪燃焼が効率よく燃やせるのは確かですが、食事管理も【最重要項目】の1つです。

 

食事管理に重要なのは「食べ方、食べる順番、食べるタイミング」の3つです。

 

この3つについては、以下の記事で紹介しています。

食べ方を変えるだけで簡単に食事管理・食事制限できる方法>

 

 

2.体重を意識しないほうがいい

HIITをすると脂肪が落ちるかわりに筋肉がつくので、体重があまり変わりません。

でも、細くなることは確かです。

 

なぜかというと、筋肉と脂肪の大きさを比べるとわかります。

HIITがダイエットに効果的な理由

↑このように、同じ重さでも筋肉は脂肪よりも堆積が小さいという特徴があります。

 

hIitはやり方しだいでメタボ体型も解消

↑ですので、筋肉をつけていくと、見た目は明らかに痩せてきている(脂肪が減ってきている)のに体重が変わらないということがおきます。

 

体重よりもお腹周りや太ももを測って確認してみてください。

 

3. HIIT前後に必ずウォーミングアップとクールダウンをする

HIITは高負荷がかかる運動方法なので、準備運動やクールダウンをしないとケガをする原因になります。

 

ウォーミングアップの際はダイナミックストレッチという体がいっきに運動モードになる方法がおすすめです。

 

例えば、↓のようなウォーミングアップの方法ならベストです。

Easy Warm Up Cardio Workout – Fitness Blender Warm Up Workout

 

 

それでは初心者でもできるHIITのメニューを紹介していきます。

 

HIITを始める2週間前にはじめておきたい準備

いきなりHIITを始めるのも良いですが、

『最小限の努力で痩せたい』

というのであれば、HIITを始めるのは2週間後に先延ばしして、以下の2つを先にやることをおすすめします。

 

  1. 崩れた姿勢をリセットする
  2. 肩甲骨と骨盤を連動させる

 

この2つは、これをやるだけで、あなた特有の体の歪みを解矯正したり、カラダ本来が持つ動きができるようになったりして基礎代謝、活動代謝を上げるのに効果的だからです。

 

体のバランスが整った状態で運動をすれば痩せやすさもUPします。

1日5分で効果バツグン!骨盤と肩甲骨の位置をリセットして代謝を方法厳選3つ
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【初心者】おすすめHIITメニュー

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

↑最近エクササイズにも力を入れている寝具メーカー東洋羽毛の美活プロジェクトの動画です。

 

10分かかりますが、ウォーミングアップとクールダウンも入っているメニューなので、初心者のHIIITはこの動画1つで十分です。

 

メニューを解説すると↓

【ウォーミングアップ:メニュー8つ】

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

↑ウォーミングアップから始まります。(0:38〜)

  1. 肩回し
  2. ひじ回し
  3. 体側のストレッチ
  4. 腰背部&胸のストレッチ
  5. ももの内側のストレッチ
  6. 股関節周りのストレッチ
  7. ももの裏側のストレッチ
  8. 深呼吸&全身の伸び

↑このウォーミングアップをすると関節が柔らかくなり、体を大きく動かすことができます。

 

体を大きく動かせると痩せ効果も大きくなります。

 

 

【サーキットトレーニング:メニュー9つ】

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

↑サーキットトレーニングから始まります。(3:34〜)

  1. ニーリフト (30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  2. スクワット (30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  3. シザース  (30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  4. リバースランジ(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  5. 片足ジャンプ(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  6. 腕立て伏せ(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  7. マウンテンクライマー(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  8. バックエクステンション(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)
  9. 腹筋(30秒)
    • 足踏み休憩 (10秒)

 

重要なポイント

動きを止めないこと、呼吸をとめないことの2つです。

 

最初は「動きがあっているか、間違っているか気になる」という人もいると思いますが、HIITは体を動かし続けることが重要です。

 

動画を見ながら見よう見マネで止まらずにやってみましょう。

 

やっているとだんだん動きがわかってきます。

 

 

強度の調整をする方法

体がついていかないという場合は、テンポをゆっくりにする。

 

簡単な場合は、テンポをや早めたり、膝や腕を深くまで落としたりすることで負荷をかけることができます。

 

また、この運動では全く足りないという方はこの動画を2セット、3セットに増やしてみましょう。

 

【クールダウン:メニュー5つ】

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

↑クールダウンから始まります。(10:54〜)

  1. ふくらはぎ&ももの裏側のストレッチ
  2. ももの前側のストレッチ
  3. 肩のストレッチ
  4. 腰背中のストレッチ
  5. 胸のストレッチ

最後に体をクールダウンしてあげることで、筋肉が急激に冷えるのを避けることができます。

 

ムダな筋肉痛になることを防いだり、ケガを予防する効果もあるので、クールダウンは欠かさず行いましょう。

 

【初心者】タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)

4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners

↑タバタ式トレーニングはHIITの中でもシンプルかつ効果的な点が人気です。

 

タバタ式トレーニングの中でも最も簡単にできる初級用なら、運動不足の人にもおすすめです。

 

  1. プッシュ・アップス
  2. ジャンピング・ジャックス
  3. ヒール・タッチズ
  4. エルボー・プランク
  5. スクワット
  6. マウンテン・クライマーズ
  7. ランジーズ
  8. スタンディング・アブス・ツイスト

 

【中級者】おすすめ本格HIITメニュー

High Intensity Cardio Workout – Quick and Brutal Bodyweight Training

↑5分でできる基本的なHIITのメニューです。

 

この動画にはウォーミングアップが含まれていないので、必ずウォーミングアップを行ってください。

 

 

1.ウォーミングアップ【5分間】

Easy Warm Up Cardio Workout – Fitness Blender Warm Up Workout

 

 

 

2. HIIT【4種目20秒3セット】

High Intensity Cardio Workout – Quick and Brutal Bodyweight Training

↑HIITのメニュースタート(0:38)

  1. バーピーズ【20秒】
  2. サイド・レンジ・ポップス【20秒】
  3. スタージャンプ【20秒】
  4. ジャンピング・ジャックス【20秒】
  5. 足踏み【30秒】
  6. 1~5を3セット

 

3.クールダウン【15秒10種目】

Kelli's Quick Cool Down and Stretch – Feel Good Stretching Routine for Morning or Night

↑3分間でできる理想的なクールダウンの方法です。

翌日に筋肉痛がひどくなると運動のHIITのパフォーマンスも落ちるので、必ずやりましょう。

 

 

【中級者】タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)

4 Minutes TABATA Group

↑タバタ式トレーニング・タバタプロトコルの中級編youtube動画です。

 

8種目をそれぞれ20秒(あいだ10秒休憩)やるだけで、体の中から熱くなってきて脂肪が燃えているのがわかります。

 

  1. ナロー・スタンス・スクワット
  2. プランク・ツー・プッシュ・アップ
  3. バット・キッカー
  4. バイシクル・クランチーズ
  5. サイド・レングス
  6. トータッチ
  7. ヒップ・エクステンション
  8. ロシアン・ツイスト

【上級者】できたらスゴイ!アスリート級HIITメニュー

Brutal HIIT Ladder Workout – 20 Minute HIIT Workout at Home

↑世界で最も再生数が多く、評価の高いHIITの動画です。

このHIITのメニューは8週間で7~10キロ絞り込むためのプログラムに使われています。

 

メニューの詳細は4つの種目を60秒、50秒40秒、30秒、20秒、10秒の6セットをこなし、1セットごとに20秒の休憩が入ります。

 

もし、中級者のレベルができたのであれば、ぜひ試しにやってみてください。

 

最初の3分間はウォーミングアップなのですが、それでもかなりキツイメニューになっています。

 

1.ウォーミングアップ【各30秒】

Brutal HIIT Ladder Workout – 20 Minute HIIT Workout at Home

↑動画をクリックするとウォーミングアップから開始します。(0:28~)

HIIITの本編は(4:14~)

  1. レッグ・スイングス(右足)
  2. レッグ・スイングス(左足)
  3. ニーズ・アップ・ローテーションズ
  4. スクワット+トウ・タッチ・キック
  5. ライン・ジャンプス
  6. ジャンピング・ジャックス【※60秒】

 

1セット目【各60秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

 

2セット目【各50秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

 

3セット目【各40秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

4セット目【各30秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

5セット目【各20秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

6セット目【各10秒】

  1. フラッターキックスクワット
  2. ハイニーズ
  3. バーピーズ
  4. ジャンピング・ジャックス
  5. 休憩【20秒】

 

動画のコメントでは

「7分どうにかできた!」

「11分できたよ!」

などと、全部をクリアできる人はなかなかいほど、負荷の高いHIITのメニューです。

 

ただHIITは4分以上できればいいので、7分(ウォーミングアップを含む)を目標にチャレンジしてみてください。

 

終わったらストレッチをしてクールダウンをすることも忘れずに!

【上級者】タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)

8-Minute Full Body Tabata Workout | Class FitSugar

↑4分で1セットのタバタ式トレーニングですが、これは8分で1セット。

 

しかも種目は4種目なので繰り返して行くうちに、体が動けなくなります

 

中級編がクリアできたら挑戦してみましょう。

  1. スクワット・ジャック
  2. プッシュアップ
  3. スクワット・ジャック
  4. プッシュアップ
  5. スクワットジャック
  6. プッシュアップ
  7. リバース・ランジ
  8. レインボー・プランク
  9. リバース・ランジ
  10. レインボー・プランク
  11. リバース・ランジ
  12. レインボー・プランク
  13. リバース・ランジ
  14. レインボー・プランク

 

【お腹の絞り込み専門】HIITメニュー

2週間で完全お腹引き締めチャレンジ‼︎1日目

↑youtubeで人気のHIIT ME FITのHITOMIさんが公開しているプログラムで1番人気のプログラムです。

2週間のプログラムなのですが、体験者のコメントでは

「二週間全部終わりました!お腹がかなり引き締まって、鏡をみて今まで泣いてたのに今は楽しみになりました!ありがとうございます。これから日課にしてもっと身体かっこよくしていきたいです。」

 

こんにちは。色々エクササイズやってきましたが、初めてこんなに簡単で時間も短く効果がありました。お腹がみるみるうちに引き締まってきました。ありがとうございます!

 

と、効果も評判もものすごく良いです。

 

エアロバイクのHIITメニュー

Burn Fat Fast: 20 Minute Bike Workout

↑一週間に4回やったけっか2ヶ月で約40キロも体重が落ちたという、GCNのエアロバイクを使ったHIITのメニューです。

 

イアホンをセットすれば、まるで自分も他のメンバーと一緒にトレーニングしているような感覚になれます。

 

エアロバイクでHIITをする場合のコツは”負荷”

エアロバイクの場合、負荷を軽くすると大変になり、負荷を大きくすると楽になります。

 

ですので、最初は「ペダルが少し重いかな?」くらいの負荷からはじめてみましょう。

 

メニュー

  1. ウォーミングアップ
  2. 15秒高速&15秒ゆっくり(5セット)
  3. 30秒高速&30秒ゆっくり(3セット)
  4. 45秒高速&45秒ゆっくり(4セット)
  5. 45秒高速&45秒ゆっくり(2セット)
  6. 3秒高速&30秒ゆっくり(3セット)
  7. 15秒高速&15秒ゆっくり(5セット)

 

ダッシュでHIITする時のメニュー

Interval Training Sprint Workout – Burn Fat Effectively!

↑外でやりたいという人におすすめのダッシュを使ったHIITのやり方です。

 

メニュー

  1. ウォーミングアップ
  2. 50mダッシュ&ジョギング(6セット)
  3. ジャンピングスクワット&ダッシュ&ウォーキング(6セット)
  4. 腕立て伏せ(5回)&ダッシュ&ウォーキング(6セット)
  5. スキーヤーホップ(6回)&ダッシュ&ウォーキング(3セット)

 

ランニングマシーンでダッシュHIIT

Best Way to burn fat – HIIT Training -Treadmill sprints – Fat loss tips

↑室内でもランニングマシーンを使えばダッシュのHIITはできます。

ランニングマシーンの設定

  • 速度12
  • 傾斜9

速度や傾斜は、あなたに合わせて調整しても大丈夫です。

メニュー

  1. ウォームアップ
  2. 30秒ダッシュ
  3. 60秒休憩
  4. 2と3を10セット繰り返す

 

HIITと組み合わせたい食事メニュー

HIITの効果を高めるには、食事管理も一緒に行いたいですね。

特に内臓脂肪を落とす食事や高タンパク質の食事をとると効果的です。

以下にHIITと合わせると効果的な食事方法は次の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

 

HIITの理想的な頻度は毎日!続けるコツは?

HIITは脂肪が40日間も燃え続けることから3日1回でも効果があると言われていますが、ズバリ、理想はHIITを毎日続けることです。

 

脂肪燃焼が続いている状態でHIITをすれば、さらに脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

 

ただし、最初から毎日は大変ですよね。

 

ですのでこのようにメニューを組むと続けやすくなります。

HIIT1週間目:週2回
HIIT2週間目:週3回
HIIT3週間目:週4回
HIIT4週間目:週5回

このように一週間経つごとに、1回づつ増やしていけば4週間目には土日の休日を除けば毎日HIITができるようになります。

 

強度も最初は、ここで紹介した初級編からチャレンジしてみましょう。

 

どうしても自分だけでは続けるのが大変ということであれば、プライベートジムでサポートしてもらいながら短期間で集中してやる方法もあります。

 

有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が10倍のHIITについて【まとめ】

今回は5分という短時間の間で48時間も脂肪を燃焼させる効果のあるHIITについて紹介しました。

 

長く運動する有酸素運動が得意でない方や、時間がなく忙しい人にとってHIITは効果的、効率的な運動方法です。

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