ボディーメイク無料講座

※モデルを目指している知り合いがいましたら、健康的に痩せるためにもシェアしていただけると幸いです。

 

モデル体型に憧れるあなたに、

『ミス・インターナショナル・ジャパンの公式プログラム』として取り入れられているモデル体型を作るための食事メニューを紹介します。

 

モデル体型というとサラダばかり食べているイメージが強いかもしれませんが、その内容を知ると驚きの連続です。

 

もしあなたが、食事管理や食事制限でのダイエットが得意であるのであれば、効果的かつ健康的に理想のモデル体型に近づけるおすすめのダイエット・ボディメイク方法となるでしょう。

 

体型の悩みが違えば、効果もことなりますが、実行した人は、このように変化しています。

  • 普通の体型の人が2日で2キロ痩せた。
  • 痩せ型の人でも洋服のサイズが1ヶ月で1サイズダウン。
  • 摂食障害が前よりも安定するようになった。
  • ウエディングドレスの試着ではみ出てた脇腹や肩甲骨の脂肪がスッキリした。
  • 間食しなくなった。
  • お酒を辞められた。
  • 1ヶ月で5キロ減った。

また、ここで紹介する食事方法は、3ヶ月続けることでリバウンドしない体型を作ることができます。

 

ミス・インターナショナル・ジャパンに出ている人のような、女性らしく洗練された体型を作りたいのであれば、ぜひ活用してみてください。

モデル体型を作る食事の比率

意識する栄養・食べ物は、タンパク質炭水化物果物食物繊維の4つです。

タンパク質は、朝50グラムとったとしたら、昼は100グラム、夜はまた50グラム。

炭水化物は朝80グラムとったら、昼は40グラム、夜はなし。

果物は朝だけ

食物繊維は、朝50グラムだとしたら、昼は100グラム、夜は150グラムを取るというイメージです。

 

ビタミンやミネラルも重要なのですが、モデル体型を作るためにはこの4つの栄養を意識すれば大丈夫です。

 

また、図を見るとわかるのですが、毎食のタンパク質と食物繊維はとても重要なので、必ず欠かさないようにましょう。

 

それでは、どんな食材を食べれば良いのか、朝昼晩の具体定期な食事の量と効果的なタイミングについて紹介します。

 

モデル体型をつくる食事の量とタイミング

基本的に朝食・昼食・夕食の3つのタイミングで紹介しています。

しかし、3食だと小腹が空いてしまう人は、1日の量の範囲内で4食、5食にわけても大丈夫です。

また夜勤の人でも起床後を朝ごはん、1日の1番最後の食事を夕ご飯としてください。

 

朝食の量

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):ツナ缶(ノンオイル)+たまご2つ、鯖缶、魚の切り身

炭水化物・食物繊維(次の中から1つ選ぶ):玄米100グラム、オールブラウン80g、ライ麦パン1cm幅2枚

果物(次の中から2つ選ぶ):グレープフルーツ1/2、キウイ1個、いちご4〜5粒、みかん1個、リンゴ1/2

良質な油分(次の中から1つ選ぶ):オリーブオイル(大さじ1)、ココナッツオイル(大さじ1)、亜麻仁オイル(大さじ1)

※ただし、今これよりも少ない人の場合は、量を調子して減らしてください。例:今の玄米の量が80グラムなら80グラム以下にする。

ポイントはタンパク質からの余分な脂質はおさえて、4つの栄養に加えて良質な油分も摂取することです。

 

良質な油分をとることで、便秘が解消したり肌のハリがよくなったりといいことばかりです。

 

また炭水化物も食物繊維が豊富な玄米、オールブラン、ライ麦パンを取ることで、糖分の吸収を遅くし太りにくくしてくれます。

 

朝ごはんのタイミングは起床30分以内

朝ごはんのタイミングは、起床してから30分以内です。

30分以内に食べ終わる必要はなく、起きてから30分以内に始めの一口を食べるようにしましょう。

 

なぜならば、朝8時頃にコルチゾールというホルモンがピークに達します。

 

この時に、腸内に栄養がないとコルチゾールは筋肉を破壊しエネルギーとして浸かってしまいます。

筋肉量が減れば、自然に代謝も低くなってしまいます。

また、朝ごはんを食べないとなると、1日の血糖値が不安定になり、昼・夜に食べた炭水化物・糖質を吸収しやすくなってしまいます。

 

つまり、朝ごはんは三食の中でも最も重要な食事です。

 

朝ごはんを食べるのが苦手という場合でも、果物や味噌汁(インスタント可)だけでも食べるように努力してみましょう。

 

昼食

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):肉(牛、豚、鶏、羊)100g、鯖缶、鮭の切り身

炭水化物(必要な人のみ1つ選ぶ):玄米50グラム、オールブラウン40グラム、ライ麦パン1枚

食物繊維:ブロッコリー、キャベツなどの歯ごたえが多い野菜(お腹1杯食べてOK)

昼食はタンパク質と野菜を中心に食べるようにしましょう。

 

昼に吸収しやすい動物性タンパク質をしっかり食べておくことで、脂肪燃焼ホルモン(アドレナリン、セロトニン)がピークに達する昼過ぎ〜夕方にかけて効率的に脂肪燃焼をさせることができます。

 

食物繊維は歯ごたえのある野菜(ブロッコリー、キャベツ、根菜類、きのこ類、海藻類)を意識して取るようにしてください。

食物繊維は、消化にエネルギーが使われるので内臓の代謝を上げる働きもあります。

 

お腹が空いてしまう場合は、炭水化物も朝の半分の量までなら食べても大丈夫です。

 

夕食

 

食物繊維:ブロッコリー、キャベツなどの歯ごたえが多い野菜(お腹1杯に食べてOK)

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):魚、魚介類(タコ、イカ、エビ、カニ)など50g

夜は食物繊維が入っている食べ物をメインにして、魚や魚介類のタンパク質を取るようにしましょう。

なぜ、魚介類が夜に良いかというと、寝ている間に活性化する成長ホルモン(別名:脂肪燃焼ホルモン)の分泌を助ける働きがあるからです。

 

夕食のタイミング

ベストは午後17時までに食べ終えておくことです。

夜勤の場合は、寝る6時間前に夕食を済ませておけば大丈夫です。

残業などで仕事が遅くなってしまう場合は1度中抜けして、夕方に済ませるようにして帰ったら寝るだけにしておくという方法を活用してください。

 

おやつは食べても大丈夫?

おやつは基本的にメニューに含まれていません。

おやつを食べてしまうことで、モデル体型になるのが遅れてしまうからです。

 

最初にもお伝えしましたが、3食では足りない場合は、まずは3食分を4食、5食に分割して空腹具合を調整してみてください。

 

しかし、どうしても食べたくてしまう場合は、ストレスを溜めてダイエット過酷にするよりもましなので、おやつを食べても大丈夫です。。

 

ただし、おやつを食べる3時間前に食物繊維をしっかりとって、おやつの吸収を少しでもおさえましょう。

 

ちなみに、どんなおやつがおすすめかというと、グレープフルーツ、みかん、オレンジなどの柑橘系の果物です。

アルコールは飲んでも大丈夫?

アルコールは基本的に飲まないことになっています。

おやつと同様にモデル体型を作るのが、遅れるからというのが理由です。

 

なぜアルコールを飲むとモデル体型になるのが遅れるかというと

  • アルコールによって脂肪代謝が8時間ストップするから
  • 脱水により基礎代謝の低下がおこるから

です。

脂肪を分解・燃焼するには、ビタミン・ミネラル・水分必要になるのですが、その分が優先的にアルコールの分解に回されてしまうからです。

 

さらに、アルコールに含まれる糖分も吸収されてしまうので、モデル体型を目指すならアルコールは辞める方が効果的です。

 

モデルが知っている食べ物で内臓代謝を上げる方法

「食物繊維は消化しずらい」

「肉(タンパク質)は消化に時間がかかる」

などの話を聞いたことがあると思いますが、栄養や食べ物によって消化と吸収にかかる時間がことなります。

 

どのようになっているかというと、以下のようになっています。

  • タンパク質:6時間
  • 食物繊維:3時間
  • 脂質:3時間
  • 炭水化物:20分〜2時間

 

例えば、タンパク質は消化と吸収に6時間かかり、その間ずっと内臓は消化と吸収のために活動していることになります。

 

つまり、タンパク質を食べれば、その後6時間は内臓がカロリーを消費し続けるということです。

 

逆に、消化と吸収がはやい炭水化物は、内臓を活発にする時間が短かくなるので、カロリーの消費量も自然と少なくなります。

 

代謝を高めるタンパク質やカロリー0でも消化時間のながい食物繊維は、内臓を活発にし代謝を高めるためにも効果的な栄養です。

 

モデル体型を作るためのカロリー計算方法

カロリー量の計算は中学生までに勉強するので、

学校で習うカロリー計算方法

炭水化物1グラム=4キロカロリー

タンパク質1グラム=4キロカロリー

脂質1グラム=9キロカロリー

と、覚えている人も多いと思います。

しかし、実際に体が吸収するカロリー量はこれとは違います。

 

理由は、さきほど説明した通り栄養によっては消化・吸収にかかる内臓への負担と時間が違うからです。

 

消化・吸収に時間がかかればかかるほど、使うカロリー量も高くなります。

 

ですので消化のしにくいタンパク質は、1グラムあたり2.8キロカロリーと30%も消化・吸収される段階で消費されてします。

 

実際のカロリー計算方法

タンパク質1グラム=2.8キロカロリー

炭水化物1グラム=3.8キロカロリー

脂質1グラム=8.6キロカロリー

 

このように実際に、消化・吸収のことを考えるとタンパク質は炭水化物よりも1グラムにつき1キロカロリー低いということがわかります。

 

例えば1年で計算してみると、毎日タンパク質を250グラム食べているAさんと、炭水化物250グラム食べているBさんでは、同じ重さを食べているのに1ヶ月で

1(キロカロリー)× 250(グラム) ×30(日)=7500キロカロリー(1キロの脂肪量と同じ)も多くとってしまうことになるのです。

 

1ヶ月では1キロの違いですが12ヶ月もすると12キロもの違いが出てきてしまします。

 

これが、カロリー計算だけしていても痩せられない人がかかっている罠です。

 

モデル体型を作る食べる順番

基本的な食べる順番は以下の通りです。

  1. タンパク質
  2. 食物繊維
  3. 炭水化物

代謝を上げるのに1番効果的なのがタンパク質なので、最初にタンパク質。

その後に、内臓の代謝を上げて、糖質の吸収をゆっくりにする食物繊維。

そして最後に、脂肪に変わりやすい炭水化物の順番です。

 

ただし、タンパク質と一緒に脂肪分をとってしまうと脂肪分の吸収も早くなってしまうので、できるだけ脂肪分は取らないようにしましょう。

 

また、肉を1番最初に食べると胸焼けしたり、胃が痛くなるという人もいるので、その場合は、先に食物繊維を食べて負担をやわらげましょう。

 

モデル体型を作る食物繊維の食べ方

食物繊維の役割
  • 糖質の吸収をおさえる
  • 胃腸を活発にさせる
  • 内臓の代謝をあげる

食物繊維は、1日必ず

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:1くらいの割合を意識して取ってみてください。

 

水溶性食物繊維の多い食材

  • 納豆
  • ごぼう
  • 大麦
  • 干し椎茸
  • 大麦
  • 大豆
  • えんどう豆

 

不溶性食材の多い食材

  • オールブラン
  • いんげん豆
  • ひよこ豆
  • あずき
  • 大豆
  • おから
  • パセリ
  • しらたき
  • こんにゃく

 

モデル体型をつくるタンパク質の食べ方

タンパク質の役割
  • 基礎代謝を上げる
  • 内臓を活性化させる
  • 内臓の代謝をあげる
  • リバウンドしない体をつくる

タンパク質は、肉、魚、魚介類、たまご、乳製品、大豆製品からとることができます。

また、モデル体型ダイエットにおいて、タンパク質は毎回の食事で欠かしてはならない最も重要な栄養です。

1番おすすめなのは、以下の組み合わせです。

  • 朝に魚と大豆製品
  • 昼に肉(牛・豚・鶏・羊)
  • 夜に魚・魚介類

料理の仕方も自由で刺身、焼き、蒸し、茹で、炒めなどどれでもOKです。

ただし、脂身は脂肪になってしまうので、脂身の多い、カルビやトロ、鶏皮などは避けるようにしましょう。

 

よくある質問で『赤肉じゃないと効果ありませんか?』と効かれますが、赤肉である必要はなく、鶏肉でも大丈夫です。

 

モデル体型を作る炭水化物の食べ方

炭水化物の役割
  • 痩せホルモンを出させる
  • 体温を上げて代謝をUPさせる

炭水化物は、脂肪に変わるというデメリットがありますが、消化・吸収が早いというメリットがあります。

 

特に代謝を上げたい朝は効果的で、体温を上げ代謝スイッチを入れるのに役立ちます。

朝ごはんに紹介した、玄米、オールブラン、ライ麦パンは、代謝を上げつつも食物繊維の力で脂肪に変えづらくしてくれるのでベストです。

 

昼は、朝の半分の量まで炭水化物を食べても大丈夫です。(要らなければとる必要なし)

 

夜は要らないのですが、どうしても会食やイベントに参加しないと行けない時は、夕食の3時間前に食物繊維たっぷりのサラダ(100グラム以上)を食べて吸収しずらい状態にしておきましょう。

 

モデル体型を作る油の食べ方

良質な油の役割
  • 腸内環境をよくする
  • 肌をよくする

女性の場合、女性ホルモンを作るために良質な油をとることが重要です。

朝と昼に大さじ1杯の良質な油を食べ物にかけたり、そのまま飲んで補いましょう。

極度のオイルカットをして、肌がカサカサ、便秘で困っているという人こそ良質な油をとるようにしましょう。

 

モデル体型を作る水分の飲み方

水の役割
  • 筋肉の状態をよくする

体の60%は水分でできているのですが、筋肉はそれよりも多い75%が水分でできています。

ですので、汗をかいたり、排尿をすればするだけ、水分が少なくなり筋肉の機能が低下し代謝を落としてしまいます。

筋肉の量は体重が多ければ多いほど、多い傾向があるので、体重が多い人程水分を取る必要があります。

体重1キロにつき50ccの水分をとるようにしましょう。

体重 飲む水分量
45kg 2L
50kg 2.5L
55kg 2.75L
60kg 3L
65kg 3.25L
70kg 3.5L
75kg 3.75L
80kg 4L
85kg 4.25L
90kg 4.5L
95kg 4.75L
100kg 5L

 

 

ここで言う水分とは、純粋な水、もしくはノンカフェインのお茶です。

コーヒーやアルコールは、含まれないので、それをのぞいて、あなたに必要な水分量を取るようにしてください。

 

水分を取るときの注意点3つ

一気飲みしていい水分量は0.95L(1L弱)までです。

 

寝ている間にトイレにいきたくなり、睡眠の質を低下さえることにつながります。

例えば100キロの体重の場合、1日に5Lの水を飲む必要があります。

ただし、5Lもあると1日に飲む配分を忘れてしまい、「寝る前に1Lも残っていた!飲まないといけない!」ということがおきてしまいます。

 

そんな場合は飲み忘れた分を次の日に繰り越してください。

寝る前に大量の水分を飲んでしまうと眠りの品質が落ちるのでやめましょう。

次の日に6Lの水を飲むことでカバーしてください。

 

アルコール・コーヒーと同じ量の水分を摂取する

アルコール・コーヒーを飲んだ場合は、それと同じ量の水をその後に飲んで起きましょう。

アルコールやカフェインは利尿作用もあるので、出ていく水分を先に補充しておきましょう。

 

1日の栄養バランスが崩れたら1週間で調整する

ダイエット_自暴自棄で食べ過ぎた時の対処法

会社での接待や家族やパートナーとの大切なイベントがあれば、毎日同じ栄養バランスで食事をするのは難しいですよね。

そこで、使えるテクニックが1週間で栄養バランスを調整するというものです。

 

例えば、「1日100グラムと決めていた炭水化物ですが、家族との旅行で300グラムも食べてしまった!」という場合。

次の日から4日間は、炭水化物を25グラム減らして75グラムに調整。

4日間続けることでトータル5日間の炭水化物量は500グラムにすることができます。

その後は、いつもどおり100グラムの炭水化物まで戻してください。

 

逆にやってはいけないのが「今日300グラム(3日分)食べてしまったから、次の2日は炭水化物0グラムにしよう」というものです。

 

いくら、前の日に食べ過ぎても次の日に全く摂らないのは、リバウンドリスクを高めるだけなので止めましょう。

 

体脂肪率は18%以下に落とさない

女性の場合、体脂肪が落ちすぎると生理不順などの体調不良が症状として出やすい傾向があります。

特に、無月経の場合は、原因となる運動や食事を減らして調整しましょう。

生理が止まってしまっていると、骨粗鬆症や疲労骨折になるリスクが大幅に上がることもスポーツ科学の研究でわかっています。

 

ですので、女性であれば体脂肪率18%以下に落としたり、生理不順が起こらないように調整しましょう。

 

もし、それでももっと痩せたい....と思うのであれば、それは余分が筋肉を落としたり、気になる部分に効果的なエクササイズを取り入れてみるのも効果的です。

 

またモデル体型を作るには、ミス・インターナショナル世界大会の公式ボディメイクトレーナーを務める佐久間健一さんが考案した体幹リセットダイエットがおすすめです。

この食事法と合わせルト効果が高いので、ぜひ一緒に合わせてモデル体型を目指しましょう。

 

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