痩せる？太る？ゆで卵ダイエットの効果的なやり方と簡単１週間レシピを紹介！

『ゆで卵ダイエット』で検索をすると、

「１週間で５キロも痩せた！」

「ゆで卵ダイエットならダイエットも楽勝！」

などと、あたかも簡単そうで、劇的な効果が得られそうな気分になってしまいますよね。

しかし実際に、「逆に太った」、「体調が悪くなった」という情報が隠れてしまっているというのが事実です。

最悪な事例をあげれば、ゆで卵ダイエットをしたがゆえに、「元の体重よりも増えてしまった」というように、リバウンドの原因になった人もいます。

いったい、どのようなゆで卵ダイエットが健康的でバランスがよいのか説明していきます。

ゆで卵ダイエットって、ゆで卵だけを食べればいいんじゃないの？

ゆで卵ダイエットとは、簡単に言うと、主食をゆで卵に置き換えるダイエット方法です。

ルールも簡単に取り入れることができるものばかりなので、気軽にできます。

1. 朝食に炭水化物50~100g（ご飯茶わんに軽く１杯）も食べる。
2. 朝食は野菜→炭水化物の順番で食べる
3. 植物性オイルを朝に大さじ１杯とる。
4. 昼か夜、もしくは昼と夜をゆで卵（もしくは卵料理）に置き換える
5. あなたの体重にあった数だけのゆでたまごを食べる(肉を食べない場合)
6. 卵は必ず食物繊維が豊富な野菜と一緒に食べる。
7. 夜の炭水化物はカットする

このように、ゆでたまごダイエットは炭水化物を一切取らないダイエット方法ではありません。

栄養学にくわしい人であれば、知っていると思いますが、炭水化物は脂肪を燃焼させるのに大切な栄養なのです。

それから炭水化物（ただしくは、炭水化物に含まれる糖質）は、脳が唯一の栄養とする栄養でもあります。

ですので炭水化物が不足していると、脳の機能が低下したり、代謝が低下したりするため、最終的には非効率的になってしまいます。

つまり、何が言いたかったかと言うと、ゆで卵ダイエットと言いつつも、炭水化物（50~70g）は毎朝かかさず取るようにしてください。

まさに最強ダイエット食！ゆで卵がダイエットに効果的な４つの理由

すでに知っているかもしれませんが、ゆで卵のダイエット効果は大きくわけて４つです。

1. 空腹をしのげるから

60kgの女性なら１日9個、80kgの男性なら１日15個。（黄身を食べていいのは9コまで）

こんなに食べて大丈夫なの？と思うかもしれませんが、大丈夫です。（タンパク質をゆで卵だけで取った場合）

※ダイエットに最適なゆで卵の数は性別と体重によって異なります。詳しくは次の段落で一覧表にして紹介しているので、あとでチェックしましょう。

あなたにあった、ゆで卵の数は？＞＞

実際に食べてもらうとわかるのですが、３個も食べればお腹がいっぱいになってしまうかもしれません。

ゆで卵ダイエットは空腹を我慢する必要がないので、空腹に耐えるのが苦手な人でも簡単に取り組むことができます。

ただし注意点として、９コ以上食べる場合は、黄身を取って食べないと脂質の過剰摂取になってしまうので注意してください。

2. 卵のコレステロールは食べても安心だから

参照元：産経ニュース「食事コレステロールもう気にしなくていい？　「血中濃度と無関係」　厚労省は抑制目標値「撤廃」」

卵は、高コレステロールだし、「食べ過ぎると危険なんじゃ？」と思う人もいるかと思いますが、そうではありません。

たしかに2014年までは、卵は食べ過ぎると危険といわれていたのですが厚生労働省も2015年にコレステロールの新しい摂取基準にもうけ、卵のコレステロールの上限は廃止されました。

このように、卵に含まれている栄養はバランスも取れていて脂質、炭水化物も低めなので、ゆで卵は理想のダイエット食品と言えます。

3.卵は「完全食」だから栄養バランスも最高だから

卵は、「完全食」と言われていて【１日に必要な栄養が含まれている食品】です。

なので、卵を食べていれば基本的に生きていくことができるのです。

タレントの板東英二さんも戦時中にゆで卵を食べることができたから生きていけたと語ってもいます。

4.卵は「アミノ酸スコア100」でプロテインに最適だから

引用元：日本養鶏協会HP

卵に含まれるタンパク質は最も高品質なグループに入ります。

アミノ酸スコアは0~100まで数値があって、卵に含まれるタンパク質は最高の100。

タンパク質を取りたいと思っている人にとっては最高な食べ物です。

卵を8個食べるとスポーツ選手でも１日に必要なプロテインが摂取できると言われています。

5. たまごは睡眠の質を高める働きがあるから

たまごに含まれるトリプトファンというアミノ酸は体の中で『セロトニン』という睡眠の質を高めるホルモンに変化します。

またセロトニンはストレスホルモンの『コルチゾール』を抑える働きもあるので、ストレスで寝付けないという人ほど、ゆで卵はダイエットにおすすめな食材と言えます。

ダイエットには、ゆで卵をいくつ食べるのが効果的？

ちまたでは、「どれだけ食べてもいい！」と話題になっていますが、ダイエット理論においては、そのような事はありません。

ゆで卵を食べる上で考えるべきは、１日に取るべきタンパク質と脂質の量です。

これは、あなたの体重によって決まってきます。

１日に必要なタンパク質は体重1kgにつき0.6g~2gと言われています。

（厚生労働省では0.6g、スポーツジムでは筋肉を増やすために2g言われることが多い。）

ダイエット的には筋肉量をちょうどいい具合に増やし維持し続けるには

【女性】体重1kgにつき 0.8~1g (最低でも0.6g)

【男性】体重1kgにつき1~1.2g (最低でも0.8g)

が、ちょうど良い量といえます。

具体的にいうと、体重が60kgの女性であれば、１日に48~60gのタンパク質がベストということになります。

ゆで卵に換算すると１コ（50g）に含まれているタンパク質は6.4グラム。

ですので１日に必要なたまごの数は7~9コくらいが理想な数となります。

また、60kg女性の場合が必要とするタンパク質の量は最低36g(体重1kgにつき0.6g)なので、最低でも５個は食べる必要があります。

体重80kgの男性であれば、１日に80~90gのタンパク質量がダイエットには適しているのでゆで卵12~14コが最適といえます。

たまごだけでタンパク質を取る場合は、最低でも10コは食べない、計算になります。

そう、ダイエット理論的には、ゆで卵ダイエットは意外にたくさんのたまごを食べないといけません。

以下、性別、体重別に１日に必要なタンパク質、たまごの量を表にしたので参考にしてみてください。

【女性】ゆで卵ダイエットに最適なたまごの数とタンパク質の量

以下のグラフは、１日に必要なタンパク質を卵のみで取った場合の適切な数を見やすくグラフにしたものです。

※たまごの数は小数点を四捨五入しています。
※たまごのサイズ１個50g、Mサイズで計算しています。
※たまごの数はタンパク質をたまごだけで摂取した場合に必要な個数です。

ゆで卵ダイエットの注意点を確認する>

【男性】ゆで卵ダイエットに最適なたまごの数とタンパク質の量

※たまごの数は小数点を四捨五入しています。
※たまごのサイズ１個50g、Mサイズで計算しています。
※たまごの数はタンパク質をたまごだけで摂取した場合に必要な個数です。

＞＞ゆで卵ダイエットの注意点を確認する

知らないと便秘とガス溜まりに！ゆで卵ダイエットの5つの注意点

これまで聞くとゆで卵ダイエットはお金もかけず簡単にできると思ってしまいますが、注意点をしっかり理解しておかないと、体調を悪くしたり太ったりというリスクももちろんあります。

具体的には以下の4つです。

1.マルチビタミン・ミネラル系のサプリメントの摂取量を考える

たまごにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれており特にビタミンA、D、モリブデン、セレン、モリブデンは豊富に含まれています。

合わせてマルチビタミン・ミネラルのようなサプリメントをとってしまうと過剰摂取により健康を阻害する恐れがあります。

過剰症には、ビタミンＡでは食欲不振・悪心・嘔吐・脱毛・発疹など。

ビタミンＤでは食欲不振・頭痛・口渇などの他に血液中のカルシウム濃度が高くなり腎臓や血管などにカルシウムが沈着

ビタミンＫでは下痢・悪心・嘔吐などがあります。

情報元：大阪病院薬剤師会

2. 必要以上に食べすぎない

「ゆで卵ダイエットは何個食べても大丈夫」というのは都市伝説です。

たまごには脂質も入っているので、必要以上に食べ過ぎれば太るのは当たり前ですよね。

さきほど紹介したグラフを元に最適な量を食べるようにしましょう。

3. 食物繊維・炭水化物・植物オイルを必ず一緒に取る

卵は完全食と説明しましたが、卵にはビタミンCと食物繊維、植物性オイルが含まれていません。

ですので、ビタミンCと食物繊維を含んだ野菜と一緒に食べないと体調を崩す原因となります。

具体的には

「卵を食べすぎたら便秘になった」

「卵を食べすぎてお腹にガスが溜まっている感じがする」

というのは典型的な食物繊維不足で野菜が足りていない例です。

また、ビタミンC不足で「ビタミンC欠乏症」にかかるおそれもあります。

なので「ゆで卵だけを食べるダイエット」は絶対にしないようにしましょう。

必ず野菜を一緒に食べるのがゆで卵ダイエットのルールです。

また、最初にも伝えましたが脳の栄養となるブドウ糖（炭水化物）を必ず朝に食べるようにしてください。

それから食欲の抑制ホルモンを分泌する酸化していない植物オイルもダイエットには重要です。

おすすめはオリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁オイル、えごま油、ひまわり油を生のまま取ることです。

朝に大さじ１杯分とっておくと１日中、食欲を抑えてくれるのに効果的です。

食べ方はそのまま飲んでも、サラダにかけても大丈夫です。

「ゆで卵ばかりと食べ続けるのは、少し難しいかも…」、という方は、以下の記事で紹介しているモデルもやっている食事法がおすすめです。

4. 筋トレはしすぎない

ゆで卵ダイエット中に過度な筋トレをしてしまうと、筋肉と同時にたまごに含まれる脂質も吸収してしまいます。

これは同化作用【生物学用語：アナボリック】と言って、体にはタンパク質を蓄えるときは、必ず一緒に脂肪も蓄えるという作用があるからです。

アナボリックとは？なぜプロレスラーはマッチョなのに、太って見えるのか？＞

プロテインを飲んで筋肉が大きくなる代わりに太ると言われているのも、この『同化作用』が働いているからです。

過度な筋トレをして超回復をさせている間に一緒に脂肪も蓄えていることが原因です。

ですので、不必要な筋肉、脂肪をつけないために筋トレをするなら60~80%の強度で時間も30分以内に抑えましょう。

たまごの黄身は９コまで

この記事で、何度もお伝えしていますが、たまごを10コそのまま食べてしまうと、脂質の過剰摂取になってしまいます。

ですので、脂質を抑えるためにも、たまごの黄身を食べていい数は９コまでにおさえましょう。

よくある３つの質問

ゆで卵ダイエットをやるにあたり、いただく質問３つに対する回答も一緒に確認しておきましょう。

Q.ゆで卵は何コでも食べていいんじゃないの？

注意点でもお伝えしましたが、ダイエットするのであればたまごは１食につき４個以下に抑えるのが効果的です。

決して脂質が低い食べ物ではないので、食べ過ぎると脂肪の吸収量が多くなってしまい太る原因となります。

ダイエット的には何コも食べることはおすすめできません。

Q.ゆで卵はマヨネーズと食べても大丈夫？

ゆで卵ダイエットはマヨネーズを使っても大丈夫です。

マヨネーズはもちろんマヨラーのように大量にかけては、体に悪いです。

卵を食べるのに必要な量にしましょう。

Q.ゆで卵は夜に食べると太る？

ゆで卵は夜に食べても太りにくい食材です。

たまご自体、脂肪分が少ない食材ではありますが、夜に脂肪を溜め込みたくないのであれば、黄身だけ除いて食べれば大丈夫です。

ダイエットにおすすめな夜に食べたい食材はこちらの記事でもっと紹介しています。

diet-house.net

成長ホルモン（脂肪燃焼ホルモン）を分泌！寝る前に食べると痩せる食べ物6つ

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そこではゆで卵ダイエットで20キロ痩せた市川海老蔵さんの成功例を確認してみましょう。

ゆで卵ダイエットで成功した芸能人

市川海老蔵さんで再ブレイクしたゆで卵ダイエットですが、元祖ゆで卵ダイエットの芸能人と言えば、あの人です。

海老蔵ゆで卵ダイエットで20キロ痩せ

歌舞伎の舞台の役作りのために激ヤセする必要があり、ゆで卵ダイエットをして20キロ痩せています。

「１食に卵を８個食べて気持ち悪くなった」ということをブログでも紹介しています。

ちなみに、海老蔵さんのゆで卵ダイエットは栄養士の先生に相談しながらやったとのことで、ゆで卵だけを食べていた訳ではありません。

例えば、

• ゆで卵とたっぷり野菜のスープ
• ゆで卵とサラダとアサイボウル

画像でみるとこんな感じです。

ちなみに2017年５月現在もゆで卵とスープのダイエットをしています。ただし、今回は体重が増えているとのことです。

▶海老蔵さん公式ブログ

ちなみに、どのくらいの期間で20kg痩せたというのは知らされておらず、「短期間で」ということす。

20キロという負荷を考えると３〜６ヶ月くらいかけてというのが妥当と考えられます。

【ゆで卵ダイエットの創始者!?】板東英二

板東英二さんの『ゆで卵伝説』は本にもなっていますので、一部紹介しておきます。

例えば

東京～新大阪の移動中に最高９個のゆで卵を食べたという卵好きとあって、食べ方にはこだわっている。

新大阪でゆで卵を6つ買い、東京に着くまでの新幹線車内で全部食べてしまう。

そんな板東英二さんは、現在ラジオとテレビで９本のレギュラーを抱えているほど、忙しいのですが、ゆで卵のせいか、「肌がすごくきれい」と評判です。

それから、今、YOUTUBERとして活躍してるのを知っていますか？

その名も『B.E(Boild Egg)チャンネル』

BOILD EGG（ゆで卵）の頭文字でB・Eなのですが、BANDO EIJIの頭文字でもB・Eなんですね(*´∀｀)

番組の内容も「ゆで卵」がメインなので、ぜひ見てみてください。

こんな内容です↓

ゆで卵に合う【シロップ】グランプリ

「ダチョウの卵」を茹でてみた

ゆで卵に合う【キューピーマヨネーズ】グランプリ

そして、ゆで卵とは全くな関係ないけど、こんな動画もあります（笑）

ゆで卵ダイエットを１週間続けた結果…

このゆで卵ダイエットを１週間、ヨガが趣味のTOMOさんにモニターダイエットしていただきました。

TOMOさんのスペック

年齢：28才

身長：163cm

体重の変化　51kg→48.5gk（2.5kg減）

〜ゆで卵ダイエットをした感想〜

今回は食事のみ(ゆで卵への置き換え)の変化でダイエットを実施しました。

 

最近は不摂生な食生活をしていたためお腹周りが気になっていましたが、実施してから3日ほどでウエスト回りがすっきりしてきました。

 

野菜中心の食生活にすることで便通も1日3回と快便でした。

 

またこのダイエットではゆで卵以外にも併せて野菜やスープを摂取することができたのでそこまできつく感じることはありませんでした。

 

他のダイエットでありがちなストレスを感じることなく実施することができ、1週間で2.5kgの減量に成功することができました。

 

個人的にはダラダラとダイエットをするより、短期集中型で行うのが自分の性格にも合っているため、とても効率よく痩せれた気がします。

効果がハンパないって！ゆで卵ダイエットのやり方

それでは、簡単にできるゆで卵ダイエットの方法を紹介します。

やり方は、最初に説明したとおりメインの食事をゆで卵に置き換える方法です。

ただし、注意事項で説明したとおり、卵には、食物繊維とビタミンC、食物性オイルが入っていないので、卵だけを食べていると腸内環境を壊す恐れがあります。

【最短で結果にコミット】１日２食を『ゆで卵と野菜』にする

結論から言うと、１日の食事で２回は「ゆで卵と野菜」にする（朝食にはご飯かパンを足す）だけです。

まず、卵には食物繊維とビタミンCが入っていないので野菜をとることが重要です。

食物繊維はワカメとブロッコリーを１人前ずつとると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとれます。

乾燥わかめを用意しておくと味噌汁やサラダに簡単に入れられるので用意しておくと便利ですね。

さらにたまごに含まれるはアミノ酸はビタミン類と一緒に摂取すると吸収率を高めてくれる効果もあるので、ダイエットも効率化できます。

ですので、ゆで卵ダイエットをするのであれば、必ず野菜も一緒に食べましょう。

簡単にいうと

• ゆで卵＋具沢山の味噌汁
• ゆで卵＋わかめ入りサラダ

こんな感じです。

タイミングは【昼と夜】がおすすめ

ゆで卵ダイエットをするタイミングとして昼と夜がおすすめです。

なぜ、昼がいいかと言えば、昼をすぎると脂肪燃焼ホルモンのアドレナリンやセロトニンの分泌がピークを迎えるからです。

夜がいい理由としては、炭水化物などの糖分を最小限に抑えることができるので、太りにくい生活サイクルを作ることができるからです。

なお、ゆで卵ダイエットを１日１食にするのであれば、昼か夜のどちらかがおすすめです。

始める前に知っておきたい美味しいゆで卵の作り方

ゆで卵を作る時の硬さは、好きなものでいいのですが、「満腹感」や「食べやすさ」を考えると、沸騰してから７〜８分ゆでたやり方が１番でした。

ゆで加減は、料理サイト『お料理まとめ』のゆで卵早見表がわかりやすくていいです。

ストレス解消！ゆで卵の殻が5秒で向ける方法

↑茹で上がった卵を横にして、ゴロゴロと手の平で転がしながら潰すだけで簡単にむけます。

ゆで卵ダイエットの注意点と成功する６つのレシピ

ブログで海老蔵さんも述べていますが、毎日ゆで卵を食べ続けるのは大変ですよね。

歌舞伎で鍛えられている海老蔵さんも「これは修行…」という言葉を残しています。

しかし、修行のようなきついダイエットは続かないし、ゆで卵ダイエットを止めた途端に暴飲暴食をしてしまう危険性もあります。

なので、しっかり食べやすくして続くように工夫する必要があります。

ゆで卵ダイエットは、簡単にいうと【タマゴ＋野菜】という組み合わせにすればいいので、レシピも自由に変えられます。

続けやすいゆで卵ダイエットのレシピを厳選して６つ紹介するので、始めるのであれば、ぜひ知っておきましょう。

1. ゆで卵の味噌汁

ゆで卵の黄身がパサパサしていて食べずらいというデメリットも、味噌汁に入れてしまえば食べやすさもバツグンです。

しかも味がさらにマイルドになって美味しいです。

たまごの数は、あなたのお腹加減で調整しましょう。

ちなみ「20代男性でも３個食べるとお腹いっぱいでキツイ」という結果になりました。

2.卵とほうれん草のスープ

ゆで卵が苦手な人は溶き卵にしてスープにする方法もあります。

ポイントは卵の量を多くして、しっかり満足感を得られるようにすることです。

野菜もほうれん草のほかに、スライスたまねぎ、モロヘイヤやセロリ、ワカメなど好きな野菜や海藻を入れられるのでレパートリーも増やせます。

3. 三つ葉の茶碗蒸し(電子レンジで簡単)

とても簡単でおいしいのでおすすめです。

特に寒い季節にはお気に入りの朝ごはんになるかもしれません。

量が少ない倍は２人前にして食べましょう。

4. ゆで卵とアボカドとトマトのサラダ

作り置きもできて簡単だし、ボリューム、満腹感、栄養面もどれも完璧です。

アボカドにはビタミンC，食物繊維に限らず、ダイエットに効果的な栄養が11つもはいっています。

またトマトのリコピンはオリーブオイルとの愛称が抜群なため、組み合わせもバッチリです。

「卵の量を減らしたい…」という場合でもアボカドとトマトの量を増やして、卵の量を減らせます。

5. ゆで卵とブロッコリーのマヨネーズサラダ

野菜の中でもタンパク質が高く、ビタミンCも豊富なブロッコリーとゆで卵のタンパク質サラダです。

ブロッコリーは歯ごたえがいいので、満足度が高いです。

マヨネーズとタマゴとブロッコリーの愛称も抜群。

6.おでん

おでんを作る時は、卵だけではなくて、大根やカブ、アスパラ、レタスなども入れると食物繊維とビタミンCも一緒にとれます。（レタスは最後に入れましょう）

ここまで読んで、ゆで卵ダイエットは、もっとメニューがわかりやすくて続けやすいデンマークダイエットがおすすめです。

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ゆで卵ダイエット【まとめ】

海老蔵さんが短期間で20キロ痩せたということで再ブームを起こしているゆで卵ダイエットですが、いかがでしたか？

ゆで卵は完全食と言われるほど栄養価も高く、価格も安いのでお金をかけずにできる理想的なダイエット食です。

もちろん、野菜も一緒に取る必要があるということを忘れないでください。

それから、運動も取り入れると、より効果的に痩せることができるでしょう。