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脂質なのに痩せる!?アボカドのカロリーよりも注目すべきダイエットに効果的な栄養素11つ

 2016/04/29 食事で痩せる
この記事は約 15 分で読めます。 703 Views

『アボカドが大好き!』という女の子は沢山いますよね。しかもそんな子に限ってスタイルが良かったりします。

 

アボカドのカロリーは100グラムで180カロリー。大体ご飯1杯と同じくらいです。しかもアボカドは『森のバター』と言われるほど脂質も豊富。なんと20%以上が脂肪分なのです。

 

しかし、『アボカドダイエット』という言葉があるようにアボカドはダイエットに効果的な栄養をたくさん含んでいます。

 

実際にカロリーはそれほど高くないので、カロリーよりもアボカドを食べることで得られる効果やアボカドに秘められている栄養素をしっかり補充した方がダイエットにはいいのです。

 

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Contents

注目すべきアボカドの効果4つ

アボカドが大好きな人は沢山いる理由はアボカドの美味しい差だけではありません。アボカドには嬉しい4つの効果があるのです。

 

ダイエット効果

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アボカドには不飽和脂肪酸、コエンザイムQ10、グルタチオン、ルチン、そしてビタミン群などダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれています。

 

それらの栄養素の多くが脂肪を代謝させたり、脂肪の吸収を抑制したりと太りにくい体質にもしてくれます。

 

アメリカの『Nutrition Journal』という雑誌では中サイズのアボカドを毎日食べることでメタボリック症候群になる確率を50%も減らしてくれるという報告をしています。

 

 

不妊の改善と妊娠後の後のケア

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アボカドは不妊治療に効果的であるという結果がアメリカのハーバード大学で発表されています。

 

例えば、体外受精をしていた女性がアボカドに含まれるオレイン酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸を摂取したところ、摂取しなかった人よりも3.4倍も妊娠する確率が高くなったという結果があったと発表しています。

 

妊娠中に大切なビタミン群(特に葉酸)、カリウム、亜鉛などのミネラルや良質の脂質を含んでいるため、母子共に健康な状態で出産を迎えやすくなります。

 

 

美肌効果

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アボカドに含まれるコエンザイムQ10やビタミンB群、ビタミンEは強い抗酸化作用があり、酸化が原因でなる肌のくすみや古い細胞を代謝させて新しい肌を作ったりしてくれます。

 

アボカドを食べることでツヤツヤ、モチモチの肌を手に入れることができます。

 

また、アボカドに含まれるオレイン酸、リノール酸髪の毛をツヤツヤにする効果もあります。

 

普段からの健康UP

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アボカドに含まれるリノール酸、αリノレン酸は血液をサラサラにして悪玉(LDL)コレステロールという血液をドロドロにしている成分を減らしてくれます。

 

血液がサラサラになることで、メタボリック症候群や脂肪肝などを改善したり、心筋梗塞や心臓病を緩和したりしてくれます。

 

ギネス認定されたアボカドの栄養素11種類

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アボカドの栄養素はギネスにも認定されている程で栄養価は抜群です。例えば、タンパク質、脂質、カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛、葉酸βーシトステロールにリノール酸にリノレン酸さんなどの21この栄養素をフルーツの中で最も含んでいるのがアボカドだからです。

 

ダイエット効果バツグンの『L-カルニチン』

アボカドに含まれるL-カルニチンはアミノ酸の一種で特に脂肪を燃焼する働きがあります。

 

L-カルニチンはダイエットサプリなどによく含まれている成分としても有名です。

 

L-カルニチンは特にお腹周りの中性脂肪を燃やしてくれる働きがあるので、お腹周りの贅肉を落としたい人は積極的に食べたい成分です。

 

オメガ9の『オレイン酸』

熱に強く参加しにくいので熱にオレイン酸には悪玉コレステロール(LDL)を減らす効果がる不飽和脂肪酸です。

 

悪玉コレステロールは腸内環境を荒らして便秘にしたり、血液をドロドロにして基礎代謝を下げたりと悪いことばかりするコレステロールです。

 

またオレイン酸には乳化作用があり、腸に溜まった食べ物を柔らかくしてくれる作用があります。便秘が原因のボッコリお腹に効果的です。

 

それから、美容液や美容クリームにもオレイン酸がよく配合されているように、肌のくすみや肌荒れを改善する効果もあります。

 

 

オメガ6の『リノール酸』

リノール酸は必須脂肪酸で体内で作ることのできない脂肪酸えす。

 

アボカド豊富に含まれるリノール酸には血液中の悪玉コレステロールを減らして内臓脂肪が付きにくくする働きがあります。

 

また、髪の毛にツヤを与えたり、抜け毛を防いだりと美容効果もあります。

 

オメガ3の『αリノレン酸』

リノレン酸は体内に入ると中性脂肪を直接代謝させるDHAEPAに変化します。

 

お腹周りの贅肉が気になる方には特にオススメな栄養分です。αリノレン酸は熱に弱いのですがアボカドは生で食べることができるので、損なわずに摂取することができます。

 

 

特定健康保険食品の『βーシトステロール』

β-シトステロールは植物性のコレステロールとも言われてますが、β-シトステロールには悪玉コレステロールを減らしたり、級数を抑える働きがあります。

 

あまり知らてていませんがβ-シトステロールは特定保健用食品、通称『トクホ』としてコレステロールが高めの人におすすめの栄養素です。

 

それから、ダイエット効果だけではなく、肌にうるおいを与えてくれ、美容効果も高いと言われています。

 

アボカド以外にもカシューナッツやカボチャの種などに含まれています。

 

酸化したビタミンCを復活させる『グルタチオン』

グルタチオンは、グルタミン酸、ステイン、グリシンという3種類のアミノ酸が結合されてできた栄養素です。

 

グルタチオンは抗酸化作用が強いため日本では医薬品として扱われている栄養素でもあります。

 

どれくらい抗酸化作用が強いかというと、酸化してしまったビタミンcを浄化してくれるほど強力です。

 

特に過剰なストレス、タバコやアルコール、そして紫外線による『活性酸素』という有害物質から体を守り生活習慣病の予防や改善へと繋がります。

 

グルタチオンに美白効果があると言われるのも、グルタチオンがもつ抗酸化作用の働きによるものです。

 

それから、脂肪肝などなにかと脂肪が溜まりやすかったり、毒素が溜まりやすい肝臓ですがグルタチオンには解毒作用があり、肝臓の働きを活性化してくれる働きもあります。

 

ダイエットにも美容にも欠かせない『コエンザイムQ10』

数年前から話題になっているコエンザイムQ10。燃焼系のアミノ酸の効果にプラスして脂肪を代謝させるビタミンのような働き上がるのでダイエットにはとても効果的です。

 

コエンザイムQ10の脂肪燃焼効果を上げるにはコエンザイムQ10を摂取した後に運動をすることです。

 

なので、運動前のエネルギー補給としてアボカドを食べるのも効果的です。

 

20代を過ぎると体内に蓄積できるコエンザイムQ10の量がドンドン減っていくのでしっかり食べ物からコエンザイムQ10を取ることがとても重要です。

 

コエンザイムQ10は抗酸化作用が強くアンチエイジングの切り札とも言われている栄養素でもあります。古くなった細胞を代謝させ、若い細胞を活性化させてくれます。

 

アボカドはダイエットだけじゃなくシワシミくすみが気になる方にもオススメな食べ物です。

 

メタボリック症候群に効果的な『ルチン』

ルチンは抗酸化作用が強い栄養素でフラボノイド系ポリフェノールの仲間です。

 

特にルチンには血液をサラサラにしてくれる効果があり動脈効果や高血圧を改善して就活習慣病を改善する作用があります。

 

特に弱ったすい臓の働きを清浄化させインスリンの分泌を促してくれるので糖尿病やメタボリック症候群の予防に効果的です。

 

美容効果も高く特にビタミンCと一緒に摂取すると体内でコラーゲンを作り出してくれるので、モチモチ肌を手に入れることもできます。

 

どの果物よりも豊富な『ビタミンB群』

体にいいと言われるビタミンですがアボカドに含まれるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸は果物の中でアボカドが含有率1位と『ビタミンの王様』と呼んでもいいでしょう。

 

これだけ多くのビタミンを豊富に含んでいると様々な良い効果がたくさんあるのですが、簡単に説明すると『脂肪を体に蓄積させない体』を作ってくれます。

 

特にビタミンB1、B2、B6は食べ物に含まれる脂質や糖質をエネルギーとして消化してくれるので脂肪になりにくいのです。

 

アボカドは脂質20%ですが、豊富なビタミン群を一緒に取ることでこの脂質が体内に蓄積されないポイントなのです。

 

また、脂肪代謝にはこのビタミン群が必須で、あなたの体にまとわりついてしまっている贅肉を落とすのにビタミン群はとても効果的です。

 

強力な抗酸化作用のある『ビタミンE』

アボカドにはビタミンEが果物の中で1番含まれています。ビタミンEは強力な抗酸化作用を持つことで有名です。慢性的な肥満の方によくあるのですが、『過酸化脂質』と言って、古くなった脂肪が体の中で酸化してしまっているのです。

 

料理で使う脂が古くなると酸化して匂いを発しているのと同じ状態だと思ってください。体内内でも同じ状況が発生してしまっています。

 

ビタミンEの抗酸化作用には『過酸化脂質』にならないように防いでくれる作用がります。過酸化脂質は一度蓄積されると代謝させづらくなってしまうので予め酸化しないようにビタミンEで予防しておくことが大切です。

 

バナナの2.5倍もある『カリウム』

体中の老廃物や無駄な水分を代謝し体の外に出す働きのあるカリウムはなんと、バナナの2.5倍も含まれています。

体に老廃物が溜まったり余分な水分が体内に溜まっていると体中が浮腫んで太ったように見えてしまいます。

カリウムは老廃物と余分な水分を尿として出してくれる働きがあります。

 

アボカドの栄養を効果的に取るタイミング

アボカド,カロリー,スムージー,ダイエット,栄養素アボカドに含まれるアミノ酸やコエンザイムQ10などは特に運動前に摂取すると効果的に脂肪を燃焼してくれます。

 

もし定期的に運動しているのであれば、運動の30分前に食べましょう。

 

定期的に運動していない人であれば、朝食べると良いでしょう。通勤の歩く時間に使われるエネルギーの消費を高めてくれます。

 

 

美味しいアボカドの食べごろと見分け方

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アボカドは食べごろになると、黒に近い紫色になります。緑色のものは熟していなく固くて渋いのであまりオススメできません。

 

甘くて美味しいアボカドはメキシコ産

アボカドには色々な種類があるのですが、メキシコ産のハスと呼ばれる種類のアボカドです。(日本で売っているのはたいていメキシコ産のハスなので安心してください^^)

 

食べごろのアボカドの見分け方

アボカドの食べごろを見る方法は3つあります。

1つ目は色。全体が紫色になったら食べごろの証です。

 

2つ目は皮の肌触り。アボカドは熟しすぎると肌がスベスベになり水っぽくなってしまいます。皮がゴツゴツとワニのように皮のようになっているものを選びましょう。

 

3つ目は、アボカドのヘタで見分ける方法です。ヘタを取ってみて下の画層のように緑色だったら食べごろです。

スクリーンショット 2016-04-29 3.09.57

食べごろを過ぎていると黒くなっていたり、白くカビてしまっていたりします。

 

そうなってしまうと、アボカドの中も恐らく腐っているので、ヘタが緑色ではないアボカドは選ばないようにしましょう。

 

 

アボカドの切り方と黒く変色させないスライス方法

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アボカドの皮って知っているとキレイ簡単に剥けるのですが、知らないと柔らかい身を包丁で苦戦しながら向くことになります。

 

こちらの動画で簡単にアボカドの皮を剥く方法を紹介しているので是非参考にしてみてください。

この方法を知っていると、アボカドを食べるのも超簡単!知らない友達がいたらぜひ教えてあげましょう\(^o^)/

変色しないように最後にレモンを絞っているのもポイントです!

 

 

ダイエットに効果的なアボカドレシピ7つ

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そのまま食べても美味しいアボカドですが、やっぱり色々な食べ方、レシピを知っていたほうが毎日継続して食べやすいですよね。

今回はベーシックなアボカドの食べ方から、効果を高めるアボカドの食べ方まで紹介したいと思います。

 

アボカドわさび醤油

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日本人に取ってオーソドックスな食べ方です。カットしたアボカドにわさびと醤油をたらして食べます。

海外ではアボカド寿司が人気でアボカドに醤油、わさびを付けて食べるのは一般化しています。

 

アボカドサラダ

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サラダとして食べたい時の普通の食べ方です。スライスしたりダイス型にしたりしてサラダに混ぜて食べましょう。

 

納豆アボカド

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引用元:https://www.flickr.com/photos/86365166@N00/3405425387

ダイス状に切ったアボカドと納豆を混ぜるだけの簡単レシピです。しかも、ご飯にもパンにもパスタにも合う万能なレシピです。

お酒好きにはたまらないおつまみになると定評の納豆アボカド。

納豆にもビタミンB郡やイソフラボン、納豆キナーゼなど、体にいい成分がたくさん入っているので健康改善にもおすすめです。

 

トマトとアボカドのカプレーゼ

アボカド,カロリー,スムージー,ダイエット,栄養素 引用元:food-impressions.blogspot.com

あぼかどとトマトをスライスしてオリーブオイルオイルと塩コショウをかけるだけだから超簡単!しかもメッチャ美味しいヘルシー。

モッツァレラチーズとナマのバジルがあると更に美味しさが際立ちます。

オリーブオイルにもオメガ3などの必須脂肪酸が含まれているので、更なる美容効果も期待できます。

 

食べ方の王道『アボカドサーモン』

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アボカドとサーモン好きにはたまらない、最強のコンビネーションです。サーモンの味が更にトロミが増し、まるでサーモンの大トロを食べている感覚におちいります(*´艸`*)

サーモンには良質なタンパク質、アミノ酸、DHA、EPA、アスタキサンチンが含まれているので脂肪を燃焼させる効果を上げてくれます。

 

 

手軽にできる熱々『アボカドグラタン』

8394305882_f6589c1da7_k引用元:https://www.flickr.com/photos/mah_japan/8394305882

種を取り除いたアボカドに好きな具材を入れてチーズを載せて焼くだけ。寒い季節には食べるアッツアツのアボカドでついつい心がホッとしてしまいます。

 

チップスと一緒に食べたい『アボカドのディップ』

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チップスと一緒に食べたい。パンに載せて食べたいと言う方にオススメな食べ方がアボカドのディップです。

簡単作る方法がこちらの動画で紹介されているので、ぜひ試してみてください。

玉ねぎのシャキシャキ感が美味しそうです!

 

満足度たっぷり『アボカド丼』

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ご飯にアボカドを載せて好きなドレッシングをかけて食べるもよし、まぐろやたまごをトッピングしてたべるもよし。

和風にしても洋風にしても美味しく食べられます。オススメはやはりマグロと生卵のトッピングです。

マグロに含まれるDHA、EPA、そしてたまごに含まれる9種類の必須アミノ酸がとれるので、脂肪燃焼効果も増幅します。

たまごに関する記事はこちらを参考にしてください▶最高品質プロテイン=たまご!カロリー無視してでも摂取したい必須アミノ酸9つ

 

できれば食べたいアボカドの種

アボカド,カロリー,スムージー,ダイエット,栄養素アボカドにはダイエットや健康に効果的な栄養がたくさん含まれていることを紹介しましたが、実は普段は食べない『種』にはアボカドの可食部の2倍の栄養価があるのです。

それからアボカドの種にはフラバノールという抗癌作用のある栄養素も含まれているのです。

 

ちなみに味はそんなに美味しくないです^^

 

どんな味かというと、『木の味』がします^^;

 

どれでも体にいいから、ダイエットを死体からという人はぜひアボカドの種も食べてください。

 

アボカドの種の食べ方

『じゃあどうやって食べればいいの?』という声も聞こえてきそうなのでアボカドのたねの食べ方を4つ紹介したいと思います。

自分の好みに合う食べ方を見つけてみてください。

 

砕いてアボカドスムージーに入れる

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アボカドの種は意外に柔らかいので、包丁で細かく切ってアボカドスムージーを作る時に一緒に混ぜます。

味は少し、木の味が強くなりますが、ハチミツやレモンを入れると飲みやすくなります。『おぉ!健康にいい!』って味になります。

 

包丁で千切りにして料理に混ぜる

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細かく千切りにしてサラダやスープに混ぜる方法もあります。できるだけ細かくして、食感や味が他の料理に溶けるようにして食べましょう。

 

乾燥して粉末にして料理にかける

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アボカドの種を乾燥させると使い勝手も良くなります。お茶に混ぜたり、ドレッシングに混ぜたり、何かと料理にふりかけてみたり。

 

お湯でエキスを抽出してお茶にして飲む

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1番手っ取り早い方法はアボカドのみを輪切りにしてお湯で30分程煮出します。

するとアボカドの種に含まれている成分がお湯の中に溶け出すのでそれを飲むことができます。

他の料理に混ぜると全部『木の味』になると困ってしまう人は、抽出して一気に飲みましょう^^;

 

まとめ

アボカドに含まれる栄養をおわかり頂けたでしょうか?ダイエットに美容、不妊治療や妊娠中、それから普段の健康を維持するためにもアボカドを食べることはとても効果的です。

 

ぜひ、1日にアボカド半分(90グラム)を食べてみてください。

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ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪