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ダイエット停滞期を1日で脱出!チートデイの効果的なやり方と失敗しない方法

『最近なかなか、体重が落ちない…』

と、なんの前触れもなくやってくるダイエットの停滞期に悩んでいませんか?

 

多くのダイエッターはこの停滞期は抜けられずに暴飲暴食をして失敗、リバウンドをしてしまいます。

 

そうなってしまったら、今までの努力は全て水の泡、むしろマイナス、まさに悪夢です。

 

ダイエットを失敗する人は、「停滞期を乗り越えることができないことが原因」ではないでしょうか?

 

逆を言えば、このダイエットの停滞期さえ、乗り越えることができればグイッとダイエットの成功率をあげることができるのです。

 

ダイエット成功の格言として

「停滞期を制するものがダイエットを制す」

という言葉があるくらいです。

 

そんな、難敵【ダイエットの停滞期】を、チートデイという裏技をすることによって脱出しましょう!!

 

停滞中だった身体のメカニズムが、燃焼モードになり翌日から脂肪を燃やせる体になります。

 

また、このチートデイを取り入れることによって、間食や甘~い誘惑を乗り越えて、食事にメリハリをつけることもできます。

 

ただ、このチートデイは簡単にいうと、ドカ食いを一度する方法で失敗すると大変です。

 

単なるデブ化、【デブエット】にしかなりません。。。

 

ですので今回は絶対に失敗しないように正しいチートデイのやり方を詳しく紹介します。

 

これからチートデイをやってみたいという人は必ず最後まで読んで下さい!!

 

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目次

チートデイとは?ダイエットの停滞期に効果的な理由

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チートデイとは、簡単にいうと

「体にガソリンを注ぎ込んで、体の代謝を一気に活性化させよう!」

ってことです。

 

ダイエットをしていると、必ず停滞期が訪れます。

 

なぜその停滞期が訪れるかというと、今まで蓄えられた脂肪がドンドン減っていき、

 

停滞期の体

なんか、日に日に第十が落ちていくんだけど、このままじゃヤバくね?

餓死するんじゃね?これ以上痩せないように脂肪を蓄えなければ!!

 

と、エネルギーを節約する省エネモードに入るのです。(専門用語でホメオスタシスともいいます)

 

省エネモードになると、エネルギーの代謝が落ちるので、

 

体重が落ちにくくなる=停滞期に入る

 

ということなのです。

 

でも実際はというと、溜まりに溜まった脂肪は、まだまだ体中にある状態。

 

そこで役立つのがチートデイという方法です。

 

一気にエネルギー補給をして、

 

停滞期の体

お、どんどんエネルギーが入ってくるぞ!

もう脂肪を蓄えなくても大丈夫だな!

ガンガン燃やそう!

 

ってなります。

 

そうするとどうなるかというと、エネルギーを抑えていたモードから、エネルギーを消費するモードに切り替わり、代謝が上がっていくのです。

>>サプリメントで代謝を上げたい方はこちら

 

でも、このチートデイ、『いつ、どのタイミングでやればいいのか?』『何を食べればいいのか?』ということがわかっていないとただ単にムダ太りしてしまいます。

 

勘違いがきっかけで単なるデブに逆戻り、今まで減らした体重が水の泡になるだけです。

 

なので絶対にチートデイは正しい方法を理解してから行いましょう。

 

そうすればきっと長く苦しんだ停滞期も必ず脱出できるはずです。

 

ダイエット初心者でもチートデイを取り入れる4つの理由

それから、チートデイは専門家の管理のもとやらないと危険という意見もありますが、僕はそうには思いません。

その4つの理由を紹介したいと思います。

 

1. 素人でも簡単に取り入れられる

チートデイは基礎知識があれば、誰でも取り入れられる簡単な「ダイエットの裏技」です。

 

ボディービルダーやボクシング選手などは、しっかり綿密な計画を作ってチートデイをするべきですが、ゆるくチートデイをやっても効果がでます。

 

特にダイエット停滞期で悩んでいる人は、「暴飲暴食→リバウンド」になる前に1度は試してみるべきです。

 

2. 停滞期を乗り越えられる

停滞期がくると、いままで続けてきたダイエット方法に疑問をもち「私のダイエット方法は間違えてる?」なんて思いがちです。

 

そして、我慢できない人はドンドン過激なダイエットに走ったり、あきらめてしまったり。

 

そんなダイエットの停滞期からの脱出を無理なくサポートしてくれるのがチートデイです。

 

 

3. 食べたいものを我慢する習慣がつく

チートデイを取り入れるとダイエット停滞期を脱出するだけではなく、

「食べる時は食べる、食べない時は食べない」

と食事にメリハリをつけることができます。

 

つまり、食べたいものを我慢する習慣をつくることができます。

 

なぜなら「食べたい!」と思ったものをチートデイまで待つ必要があるからです。

 

毎日、心が折れそうになった時でも「チートデイには食べられる!」と心をポジティブな状態に保つことができます。

 

逆にチートデイを取り入れていない人は、その場その場で言い訳をつくり食べてしまうのがオチです。

 

4. 暴飲暴食をしずらくなる

ダイエット失敗の原因となるのは、多くの場合、自暴自棄からくる暴飲暴食です。

しかも1度始めたらとまらず、翌日も、その翌日も暴飲暴食をするばかり。。。

 

でもチートデイを取り入れておけば、食べたい欲求も週に1回だけガス抜きできるので、そもそも自暴自棄にもなりにくいです。

 

それでは、チートデイを成功する16の法則を読んで、実際にチートデイをあなたのダイエットに取り入れて、劇的な変化をもたらしましょう。

 

失敗しないチートデイの考え方2つ

チートデイで失敗すると、太ってしまう可能性があります。

知らないでいると「効果ないかも?」「失敗したんじゃ?」と思うこともあるので、初めに知っておいて欲しいこと2つです。

 

1. チートデイの翌日は体重が増えている

「チートデイをした翌日には痩せている」と思い込んでしまっている人もいますが、それは間違いです。

2kgの重さの食べ物を食べれば、あなたの体重は2kg増えて当然です。

体の外に出さない限り2kgが減るということはありません。

ただし、翌日から脂肪が燃えやすくなっているので、その2キロも1週間のダイエットで簡単に落とせるようになります。

 

2. 完璧にこなす必要なない

かりに、もしチートデイとは関係なく、暴飲暴食をしてしまったら、次の日からはもとのサイクルに戻しましょう。

1度、失敗したからといって、ここで諦めると、際限のない食欲と過食があなたを襲い、リバウンドしてしまいます。

1度、2度の失敗は誰にでもあります。

失敗したと思っても翌日からはいつものダイエット習慣を続けましょう。

 

もしチートデイをするのが怖いというのであれば、まずは食べ方を変えるだけ、ダイエットする方法もあるので、参考にしてみてください。

 

チートデイを成功させる16の法則

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これから説明することは、ダイエットの停滞期を脱出するためにとても重要なことになるので、ゆっくりしっかり読んでください。

 

チートデイもやり方を間違えると単なる暴飲暴食でしかありません^^

 

1. 【最重要】チートデイする日の計画を立てる

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チートミール(チートデイの時に食べる食事)をいつ食べるのか、どんなものを食べるのかしっかり決めましょう。

 

できるのなら、チートミールは週末のリラックスできる時や、みんなでワイワイする時にすると最適です。

 

週末に何を食べられるかしっかり、計画を立てることで、苦しい平日もワクワクしながら週末を迎えることができます。

 

そして、なによりも、「美味しいものを食べる!」という希望が生まれるのでダイエットのモチベーションにも繋がります。

 

※チートデイを楽しむコツがこの計画に含まれています♪

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それから、重要なのは、継続的にチートデイを楽しむコツは、チートデイの日に呑み会、デザート食べ放題、パスタ食べ放題などのイベントを1日につめ込まないことです。

 

1回のチートデイにつき、呑み会1回、もしくはデザート食べ放題1回などとしましょう。

 

楽しみが毎週できるので、平日のダイエット期間も頑張れるようになります。

 

なので、チートデイをする計画をしっかりと立てて、普段からダイエットをより一層頑張れるようにしましょう。

ポイント!
  • チーデイは1週間に1回
  • チートデイにイベントを詰め込みすぎない

 

2. 燃料を投入するから脂肪が燃えやすくなる!

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チートデイがダイエットの停滞期に入ったあなたの体重を落としてくれる理由には『レプチン』という脂肪代謝ホルモンを活性化させることができるからなんです。

 

レプチンが活性化すると、『お腹がいっぱいでもう食べられないし、もうカロリーが多すぎるから、早く消費して!』と脳が体中に伝達してくれます。

 

あなたの体が栄養不足だと感じている時に、レプチンはエネルギーの消費を抑えるために分泌されにくくなります。

 

チートデイに栄養価の高いチートミールを食べて一気にカロリーを摂取することで、

『もうお腹がいっぱい!早くエネルギーを消費して!溜まっている脂肪も代謝させて!』

となるのです。

 

きつ〜いダイエットをしていて、『もうこれ異常体重が落ちない!』という時、ありますよね?

 

そんな時にこそ、チートデイをすことで一時的にレプチンを活性化させて、脂肪燃焼をさせることができるのです。

 

ただ、もしチートミールで何を食べるか計画が甘ければ、レプチンの活性化はできないかもしれません。

 

なので、何度も繰り返しますが、1番重要なのはドカ食いをする計画をしっかり立てることです。

 

ポイント!
  • レプチンを活性化するには、炭水化物が重要

 

3. お腹が減ったからと言ってチートデイをやってはいけない

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お腹がすいた時に、むやみやたらに、チートデイを行っても意味はありません。

 

これをやってしまうと、ダイエットに失敗するだけではなく、リバウンドしてダイエットをする前よりも太りかねません。

 

簡単に例えるならチートデイはご褒美です。

 

日々休まずにコツコツと仕事をしていた人がバケーションを楽しむ権利があるように、チートデイも日々のダイエットに一生懸命励んでいる人に行う権利があります。

 

まずは、カロリー制限をしっかりとして、体が栄養不足だと感じる『停滞期』に突入することが必須です。

 

本当に重要なのでしつこいくらいにいいますが(^o^)、しっかり計画に沿ってチートデイをすることが重要です。

 

ポイント!
  • チートデイはダイエットをしっかりやっている人のみに効果的
  • 失敗しても次の日からまた続ける

 

4. チートデイの回数は週に1回が適度?

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週末にチートデイをしてお腹いっぱいのチートミールを食べると、平日のダイエット食があまりにも乏しいように感じてしまいます。

 

ただ、食べることだけに執着するのは、決して健康的なダイエット方法でも、正しいダイエット方法でもありません。

 

しっかりと定期的なダイエットエクササイズをすれば1週間で500グラム〜1キロは落とすことができます。

 

カロリーで表すと3,500~7,000カロリーほどの消費です。

 

外食をすると1回あたり1,200カロリーほどになります。

 

カロリー計算をするとカロリーを摂り過ぎているのか、抑えられているのかしっかり確認できるので、体重が落ちない理由もすぐに発見できます。

 

もし、本当に体重を減らしたいのであれば、チートデイを週1度に抑えることです。

 

週末にチートデイをするのか、何時にするのか、どこで食べるのか、しっかり手帳に記帳しておきましょう。

 

ポイント!
  • チートデイの計画は綿密に。(どこで、だれと、何時に、何を食べる?)

 

5. 爆食いしても脂肪に変えない方法

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チートデイには大量のカロリーを摂取します。

 

怖いのは食べたものが全部蓄積されて脂肪に変わってしまうことです。

 

その悪夢のようなリスクを最小限にしてくれる方法は2つあります。

 

1. チートミールの数時間前に、1番食べたいものを食べる

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例えば土曜日の夜にチートミールを食べるのであれば、『1番食べたいと思っていた食べ物』を昼に食べてください。

 

夜に、あなたが『2番目に食べたいと思っていた食べ物』食べようと思っていた2番めのものから食べ始めます。

 

そうするだけで、カロリーを蓄積するレベルから脂肪を燃焼するステージに持っていくことができると言われています。

ポイント!
  • チートデイは昼に1番食べたいものを食べる
  • 夜に2番めに食べたいものを食べる

2. お腹がすいたままチートミールを食べ始めない

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チートミールを始める前に高品質・高タンパク質の料理と食物繊維たっぷりのサラダを食べておきましょう。

プロテインやサプリメントでもOKです。

 

糖の吸収がゆっくりになり、血糖値が上がりにくくなるので食べたものも脂肪になりにくくなります。

詳しくはこちらの記事でも説明していきます👉セカンドミール効果とは?血糖値が上がるメカニズムを利用したダイエット方法

 

大盛り野菜に、豚肉や鶏肉のソテーなどが最適です。この食事は、簡単に言うとバク食い前の準備運動といった感じです。

 

この2つをしっかり心がければ、『チートデイをしたら翌日に激太りしてしまったというリスク』を最大限なくすことができます。

ポイント!
  • 血糖値を急にあげないために、サラダやタンパク質を先に食べておく

 

6. チートデイの前はベストなコンディションに!

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チートデイで食べた栄養が脂肪に変わることを最小限にして、蓄積された糖質を激減させていく魔法のような方法を紹介します。

 

まず、なんでこんなことができるのか?答えは、『体に入ってきた炭水化物ははグリコーゲン(糖質)が満タンになるまで脂肪にならないから』です。

 

「で、どうやるか?」については、チートデイの日、チートミールを食べる前に20分間のジョギング、ウォーキングを行きましょう。理想は何も食べずに行くことです。

 

もし、もっと効果を上げたいのであれば、運動する前にコーヒーを飲んでカフェインを取ったり、緑茶を飲んでカテキンを取ると脂肪を燃やしやすくなります。

 

ポイント!
  • チートデイの前に軽く運動すると、失敗するリスクを減らせる

 

7. 食事の順番を守って食べる

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ドカ食いをするとなると、何でもかんでも大量に作ったり、お店のメニューに興奮して、何でもかんでも注文してしまいがちです。

 

しかも、「思っていたよりも食べられない。。」ということがよく起こります。

 

ある研究では1つのものを食べ続けるよりも、復数の料理を食べた方が、たくさんの量を食べることができると証明されています。

 

なので、できればビュッフェスタイルなどの食べ放題のお店にすると、色々な種類の料理を食べることができるので理想なチートミールにすることができるでしょう。

ポイント!
  • 食べたいものを少しずつ食べられるビュッフェはチートデイに最適

 

8. 健康で美味しい食べ物を、健康な方法で食べる

『チートデイはあなたが好きなものを好きなだけ食べていい日』と簡単に説明しましたが、もちろん、何でもしていいわけではありません。

 

例えば、夜寝る前にカップラーメン(もちろん外食のラーメンも!)、砂糖たっぷりのデザートなど、ジャンクフードのみのドカ食い、などなど。

 

明らかに良くないという行動は禁物です。

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あなたが好きな『健康で美味しい食べ物を、健康な方法で食べる』これがチートデイの暗黙の了解です。

 

アドバイスがあるとすれば、あなたが好きなモノを通常の量の半分ずつ食べましょう。

 

そうすることで、好きなモノをたくさん食べることができ、量もたくさん食べることができます。そして、なによりも、食事が偏ることを防ぐことができるからです。

 

ポイント!
  • チートデイでも夜のジャンクフードは禁止

 

9. 個室では食べない

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チートデイは好きなだけ食べてカロリーを摂取します。しかし、余分なカロリーは、やはり”余分”でしかありません。

 

例えば、個室でテレビを見ながら食事をすると、テレビを見ない場合に比べて、10%もカロリーの摂取量が多くなります。

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また、個室で一人きりで食べていると25%も余分なカロリーを摂取してしまうと言われています。

 

チートミールを食べる時は、友達と楽しく食事をするのが重要です。食べ放題だけじゃなく、色々なレストランで食べ比べをすると、毎週末が楽しくなります。

 

ポイント!
  • 友達と楽しく食べると、それだけでカロリーを抑えられる

 

10. 最高のチートミールを食べること

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チートミールはあなたが好きな食べものを中心に食べるのですが、チートミールに適した栄養バランスの食べ物と、そうではないものがあります。

 

ベストなチートミールは高炭水化物で通常の量のタンパク質の食事です。

 

炭水化物はレプチンを活性化させ、脂肪燃焼を助けてくれます。

 

タンパク質は食欲規制ホルモンに影響を与えて、他のどの栄養素よりもエネルギーの発散を助けてくれます。

 

理想な食事で言えば、巻き寿司、ステーキ&ポテト、パンケーキと目玉焼き、ミートソースパスタなどの組み合わせです。

 

ポイント!
  • 炭水化物とタンパク質の割合が、8:2くらいが理想

 

11. 最悪なチートミールは避けること

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どんなチートミールは良くないのかについても説明していきます。

 

1番最悪な食べ物、それは脂質の高い食事です。理由は脂質は炭水化物やタンパク質に較べて早く脂肪として蓄えられてしまうからです。

 

そして、なによりも脂質じたいはレプチンを活性化させることができません。

 

チートデイの1番の目的はレプチンを活性化させることなのに、これができなければ意味がありませんからね…

 

ということで、チートデイに脂質の高い食べ物は辞めましょう。

 

例を挙げるなら、揚げ物、バターを大量に使った料理です。そして、もちろん生クリームをたくさん使ったデザートも禁物です。

ポイント!
  • ケーキは生クリームを極力さけること

 

12. しっかりと水分を取ること

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好きなモノをおもいっきり食べられるとなってツイツイ忘れがちになってしまうのが水分です。

 

特に外食は塩分が濃いので注意が必要です。

 

過剰の塩分は体中のホルモンを酸化させて動きを鈍くさせてしまいます。

 

水分(できるだけ、水やお茶)をしっかり取ることで食べた栄養がしっかり吸収・循環されるようにしましょう。

 

もし、水を飲む場合は、スタッフにレモンを一切れ貰って、水の中に入れてもらうと飲みやすくもなります。

 

ポイント!
  • 塩分は控えめに

 

13. 料理をしっかり楽しむこと

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『今までやってきたダイエットが無駄になるかも…』罪悪感を感じてしまう人が多いですが、これも禁物です。

 

チートミールはしっかり時間を取って楽しみながら食べましょう。

 

きっと1週間、このチートデイを楽しみにしていたことでしょう。しっかりとあなたが好きな料理を心ゆくまで楽しみましょう。

 

また、ゆっくり食べることで、たくさんのものを食べることができます。それから、食べ過ぎることを防いでくれる効果があります。

 

ポイント!
  • チートデイはストレス発散させる場所。明日からのダイエットが頑張れるようになる。

 

14.  チートデイは栄養価の高い食べ物を食べること

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チートミールはダイエット食とは違います。

 

しっかりと栄養のあるものを食べましょう。カロリーが少なめだけど、カサがあるものは不必要です。

ただし、なんでも栄養があればいいというわけではありません。

 

上で説明したことをまとめると重要なのは3つです。

  1. たっぷりの炭水化物
  2. 通常の量のタンパク質
  3. できるだけ少なめの脂

この3つをしっかり守りましょう。

 

ポイント!
  • カロリーは無視!栄養重視。

 

15. チートデイの翌日はダイエット食に戻す

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チートデイは好きなモノを好きなだけ食べられるので、ダイエットをしている人には、まるで夢のような日に感じるでしょう。

 

しかし、チートデイはチートデイであり、チートウィークでもチートマンスでもありません。1日だからチートデイなのです。

 

楽しいチートデイを過ごした翌日はしっかりと普段行っているダイエットに勤しみましょう。

 

チートデイから切り替えるためのおすすめな方法は、チートデイの翌日に、次のチートデイの計画を立てることです。

 

どこで何をたべるのか、誰と食べるのか、計画をする事自体楽しいですが、目標ができるとダイエットのモチベーションも上がります。

 

ポイント!
  • チートデイが終わったら次のチートデイの予定を立てるとダイエットのモチベーションもあがる。

 

16. 無理にジムに行く必要はありません

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これはチートデイというよりも、ダイエット全般において言えることです。

 

運動をする=ジムと考えてしまう人が多いですが、ジムだけが運動の全てではありません。

 

また、今、あなたがやっている運動についても同じことが言えます。

 

運動はとても大切ですが、嫌々ながらルーティンをこなすのは健康の為にも良くないし、続かない原因にもなります。

 

運動は、ジムやランニング以外にも、水泳、アクアビクス、フットサル、バレーボール、ヨガなど、色々あります。きっと地域にも色々なサークルがあるので探してみてください。

 

 

【おまけ】チートデイの効果を更に上げる方法

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チートミールを食べる前に運動をすることをおすすめしましたが、この運動をできるだけ激しい運動にすることをおすすめします。

 

例えば、ウォーキングじゃなくて、ランニング、それからサーキットトレーニングなども効果的です。

 

チートデイ当日は、カロリーを気にせずにタンパク質も炭水化物も取ることができるので、筋肉の代謝もさせやすくなります。

 

より痩せやすい体を作ることができるので、おすすめです。

 

チートデイを始めるタイミング

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ダイエットをしていて、なかなか落ちなくなったらタイミングです。

 

具体的に言うと、体脂肪率が30%の人は5~6キロであれば簡単に落ちます。

 

しかし、その後は一時的な停滞期に入り、落ちづらくなります。そのタイミングでチートデイを始めましょう。

 

体脂肪率 チートデイの頻度
30%〜40% 2週間に1回
20%〜29% 10日に1回
10%〜19% 1週間に1回

 

だいたい、基準としては上の表を基準にして見てください。

 

ただ、無理は禁物なのでキチンと食事制限できているのであれば、1週間1回のペースで初めて、徐々に期間を開けていくのもありでしょう。

 

1週間しっかり、食事管理を基本としたダイエットをしているのであれば、体脂肪率に関係なくチートデイを取り入れるのも手です。

 

2週間のダイエットが耐えられないくて、挫折するよりも1週間に1度ガス抜きも含めてやった方が、ダイエットにはいいと思います。

 

それから、食事制限をする時に不足させてはならない栄養というのもあります。

「栄養不足で痩せない」

という無意味な食事制限になってしまうので、最低限必要な栄養素はこちらの記事で確認しておいて下さい。

 

チートデイと合わせたい食べ方ダイエットはこち

 

チートデイで痩せるコツ【まとめ】

チートデイの正しいやり方は、しっかりと計画をたてることから始まります。

 

チートデイの法則16こをしっかり覚えて、正しいやり方で実行してみてください。どれも外せないのですが、特に重要なことをまとめると4つです。

 

最重要項目4つ
  1. しっかり計画を立てて行う
  2. 炭水化物の多い食事を食べる
  3. タンパク質もしっかりとる
  4. 脂質はできるだけ摂らない

 

この16条を守ってチートデイを行えば、きっと停滞していた体重もウソのように減り始めるはずです。



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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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