食事制限をしても運動をしても体重が落ちなくなってしまった状態…
これはいわゆる、ダイエットの停滞期の典型的な症状です。
多くのダイエッターはこの停滞期は抜けられずに暴飲暴食をして失敗、リバウンドをしてしまいます。
しかし、『チートデイ』という食事テクニックを使えば、翌日からまたカロリーを燃やす状態に戻すことができます。
↑弱った内臓も活性化して基礎代謝UP.
つまり、基礎代謝を大幅にUPさせることができるのです。
しかもそれだけではなく、チートデイを身につけることで
- 暴飲暴食を防ぐ技術が身につく
- 食べても痩せる技術が身につく
- ダイエット中でも美味しいものが食べられる
というメリットもあります。
ですので今回は、このチートデイの正しいやり方を失敗しないように注意点も踏まえてしっかりお伝えしたいと思います。
※ここでお伝えするチートデイはダイエット用のもので、ボディビルなど、競技用のものではありません。
それでは、本文を読んでダイエットの停滞期を一緒に今日で卒業しましょう。
- チートデイとは？ダイエットの停滞期に効果的な理由
- ダイエット初心者でもチートデイを取り入れる４つのメリット
- 始めるべきに知っておくべき！失敗しないためのチートデイの考え方2つ
- なんで、チートデイはカロリーよりも糖質量が重要なの？
- 初心者でもチートデイを成功させる16の法則
- 1. 【最重要】チートデイする日の計画を立てる
- 2. 燃料（炭水化物）を投入するから脂肪が燃えやすくなる！
- 3. 「お腹が減ったから…」と思いつきでチートデイをやってはいけない
- 4. チートデイの回数は週に１回が適度？
- 5. 爆食いしても脂肪に変えない方法
- 6. チートデイの前はベストなコンディションに！
- 7. 沢山食べるために、多くの料理を食べる
- 8. 健康で美味しい食べ物を、健康な方法で食べる
- 9. 個室では食べない
- 10. 最高のチートミールを食べること
- 11. 最悪なチートミールは避けること
- 12. しっかりと水分を取ること
- 13. 料理をしっかり楽しむこと
- 14. チートデイは栄養価の高い食べ物を食べること
- 15. チートデイの翌日はダイエット食に戻す
- 16. 無理にジムに行く必要はありません
- チートデイを始めるタイミングと頻度
- チートデイと合わせたい食べ方ダイエットはこち
- チートデイで停滞期を乗り越えるコツ【まとめ】
チートデイとは？ダイエットの停滞期に効果的な理由
チートデイとは、簡単にいうと
「体に燃料（糖質）を投下して、体の代謝を爆発的にあげる食事テクニック」
です。
ダイエットをしていると、必ず停滞期が訪れます。
なぜその停滞期が訪れるかというと、今まで蓄えられた脂肪がドンドン減っていき、
なんか、日に日に体重が落ちていくんだけど、このままじゃヤバくね？
餓死するんじゃね？これ以上、脂肪がなくなったら大変だ！！
と、エネルギーを節約する省エネモードに入るのです。(専門用語でホメオスタシスともいいます)
省エネモードになると、エネルギーの代謝が落ちるので、
体重が落ちにくくなる=停滞期に入る
ということなのです。
でも実際はというと、溜まりに溜まった脂肪は、まだまだあなたのお腹周り、腰回り、振り袖のような二の腕にたっぷりある状態。
その停滞期に、消化吸収の早い糖質（炭水化物）を入れることにより体を一気に燃えやすい状態にしていきます。
すると、停滞期の体は、
お、どんどんエネルギーが入ってくるぞ！
もう脂肪を蓄えなくても大丈夫だな！
ガンガン燃やそう！
と、エネルギーを抑えていたモードから、エネルギーを消費するモードに切り替わり、代謝が上がっていくのです。
でも、このチートデイ、『いつ、どのタイミングでやればいいのか？』『何をどの順番で食べればいいのか？』ということがわかっていないとただ単にムダ太りしてしまいます。
勘違いがきっかけで単なるデブに逆戻り、今まで減らした体重が水の泡になるだけです。
なので絶対にチートデイは正しい方法を理解してから行いましょう。
そうすればきっと長く苦しんだ停滞期も必ず脱出できるはずです。
ダイエット初心者でもチートデイを取り入れる４つのメリット
それから、チートデイは専門家の管理のもとやらないと危険という意見もありますが、そんなことはありません。
むしろ、メリットの方が大きいです。その４つの理由を紹介したいと思います。
1.チートデイは 素人でも簡単に実行可能だから
チートデイは基礎知識があれば、誰でも取り入れられる簡単な「ダイエットの裏技」です。
ボディービルダーやボクシング選手などは、しっかり綿密な計画を作ってチートデイをするべきですが、ゆるくやっても効果がでます。
特にダイエット停滞期で悩んでいる人は、「暴飲暴食→リバウンド」になる前に１度は試してみるべきです。
2. ストレスを発散して停滞期を乗り越えられるから
停滞期がくると、いままで続けてきたダイエット方法に疑問をもち「私のダイエット方法は間違えてる？」なんて思いがちです。
そして、我慢できない人はドンドン過激なダイエットに走ったり、あきらめてしまったり。
しかし、チートデイは溜まっていくストレスも発散しつつ、カロリーを燃やす方法なのでダイエットの停滞期も無理なく脱出してくれるのです。
3. 食べたいものを我慢する習慣がつく
チートデイを取り入れるとダイエット停滞期を脱出するだけではなく、
「食べる時は食べる、食べない時は食べない」
と食事にメリハリをつけることができます。
つまり、食べたいものを我慢する習慣をつくることができます。
なぜなら「食べたい！」と思ったものをチートデイまで待つ必要があるからです。
毎日、心が折れそうになった時でも「チートデイには食べられる！」と心をポジティブな状態に保つことができます。
逆にチートデイを取り入れていない人は、その場その場で言い訳をつくり食べてしまうのがオチです。
4. 暴飲暴食しなくなり、メリハリがつく
ダイエット失敗の原因となるのは、多くの場合、自暴自棄からくる暴飲暴食です。
しかも１度始めたらとまらず、翌日も、その翌日も暴飲暴食をするばかり。。。
でもチートデイを取り入れておけば、食べたい欲求も週に１回だけガス抜きできるので、そもそも自暴自棄にもなりにくいです。
それでは、チートデイを成功する16の法則を読んで、実際にあなたのダイエットにもチートデイを取り入れましょう。
劇的な変化があらわれます。
始めるべきに知っておくべき！失敗しないためのチートデイの考え方2つ
チートデイで失敗すると、太ってしまう可能性があります。
知らないでいると「効果ないかも？」「失敗したんじゃ？」と思うこともあるので、初めに知っておいて欲しいこと２つです。
1. チートデイの翌日は体重が増えている
「チートデイをした翌日には痩せている」と思い込んでしまっている人もいますが、それは間違いです。
2kgの重さの食べ物を食べれば、あなたの体重は2kg増えて当然です。
体の外に出さない限り2kgが減るということはありません。
ただし、翌日から脂肪が燃えやすくなっているので、その２キロも１〜２週間すれば、落ちてしまいます。
チートデイの本当の凄さを目の当たりにすることになるでしょう。
2. チートデイは完璧にこなす必要はない
完璧主義の人であったり、失敗するのが怖い人ほど、なにか１つでも間違えた方法でやってしまうと、そこで諦めてしまい自暴自棄になって暴飲暴食に走ってしまう人は多いです。
かりに、もしチートデイとは関係なく、暴飲暴食をしてしまったら、次の日からはもとのサイクルに戻しましょう。
１度、失敗したからといって、ここで諦めると、ストレスからくる無限の食欲と過食があなたを襲い、リバウンドしてしまいます。
１度、２度の失敗は誰にでもあります。
失敗したと思っても翌日からはいつものダイエット習慣を続けましょう。
もしチートデイをするのが怖いというのであれば、まずは食べ方を変えるだけ、ダイエットする方法もあるので、参考にしてみてください。
なんで、チートデイはカロリーよりも糖質量が重要なの？
「チートデイをするなら基礎代謝の３倍とらないと意味がない」
「体重ｘ50キロカロリー」
というようなことを耳にしたことがあるかもしれませんが、チートデイの本質はカロリー摂取ではなく『グリコーゲン（糖質）の補給』です。
タンパク質や脂質はエネルギーとして使えるようになるまでに３〜６時間かかります。
しかしグリコーゲン（糖質）ならば最短30分でエネルギーとして消費し始めることができます。
例えば、運動選手が競技の直前にバナナやアメなどの糖質をとったり、糖分の高いスポーツドリンクを飲んだりするのも糖分がエネルギー転化に優れているからです。
ですので、基礎代謝をすぐに上げるためにもチートデイでは、炭水化物量、糖質をメインに食べるようにすることが『鉄則』です。
チートデイでは体重1kgあたり5~10gの炭水化物を取るようにしましょう。
| 体重 | 糖質量 | おにぎり換算 | カロリー換算 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 200~400g | 5〜10個 | 800~1600 |
| 45kg | 225~450g | 6〜11個 | 900~1800 |
| 50kg | 250~500g | 6〜13個 | 1000~1800 |
| 55kg | 275~550g | 7~14個 | 1100~2200 |
| 60kg | 300~600g | 8~15個 | 1200~2400 |
| 65kg | 325~650g | 8~16個 | 1300~2600 |
| 70kg | 350~700g | 9~18個 | 1400~2800 |
| 75kg | 375~750g | 9~19個 | 1500~3000 |
| 80kg | 400~800g | 10~20個 | 1600~3200 |
| 85kg | 425~850g | 11~21個 | 1700~3400 |
| 90kg | 450~900g | 11~23個 | 1800~3600 |
| 95kg | 475~950g | 11~24個 | 1900~3800 |
| 100kg | 500~1000g | 13~25個 | 2000~4000 |
※あくまで１日に必要な糖質量を目安とした目安です。例えば60kgで運動をほとんどしない人であれば、おにぎり8個、１時間くらいの軽い運動をするひとであれば10個程度、アスリートレベルの運動量であれば15個、といった感じです。
また、これらは、無理してたべなければいけない量ではなく、１日糖質100gで過ごしている人であれば200gにあげるだけでも代謝は上がります。
特に糖質制限ダイエットをしている人は糖質をいきなり大量にとることに不安を抱える人も多いです。
その場合は、「できるだけ取る」と無理のないように摂取してみて下さい。
それでは、どのようにチートデイを成功させるために気をつけるべきポイントを16こに分けて詳しく紹介します。
多すぎると思った方は、６番までが最重要項目なので６番までをこなすように頑張りましょう。
初心者でもチートデイを成功させる16の法則
これから説明することは、ダイエットの停滞期を脱出するためにとても重要なことになるので、ゆっくりしっかり読んでください。
チートデイもやり方を間違えると単なる暴飲暴食でしかありません^^
1. 【最重要】チートデイする日の計画を立てる
チートミール(チートデイの時に食べる食事のこと)をいつ食べるのか、どんなものを食べるのかしっかり決めましょう。
できるのなら、チートミールは週末のリラックスできる時や、みんなでワイワイする時にすると最適です。
なぜなら週末にチートデイ（ご褒美day）を設定することで、苦しい平日もワクワクしながら過ごしてダイエットに励むことができるからです。
「もう少し頑張れば美味しいものを食べられる！」と、希望が生まれるのでダイエットのモチベーションにも繋がります。
※チートデイを楽しむコツがこの計画に含まれています♪
次に重要なのは、継続的にチートデイを楽しむコツです。
そのコツはと言うとズバリ、チートデイの日に呑み会、デザート食べ放題、パスタ食べ放題などのイベントを１日につめ込まないことです。
１回のチートデイにつき、呑み会１回、もしくはデザート食べ放題１回などとしましょう。
楽しみが毎週できるので、平日のダイエット期間も頑張れるようになります。
チートデイをする計画をしっかりと立てて、
「来週はお寿司！」
「再来週はケーキバイキング」
「その次はラーメン食べ放題！」
と、いうように計画をして長期的なチートデイの計画をたててチートデイが習慣化するようにしましょう。
- チーデイは１週間に１回
- チートデイにイベントを詰め込みすぎない
2. 燃料（炭水化物）を投入するから脂肪が燃えやすくなる！
チートデイがダイエットの停滞期に入ったあなたの体重を落としてくれる理由には『レプチン』という脂肪代謝ホルモンを活性化させることができるからなんです。
レプチンが活性化すると、『お腹がいっぱいでもう食べられないし、もうカロリーが多すぎるから、早く消費して！』と脳が体中に伝達してくれます。
あなたの体が燃料不足（炭水化物不足）だと感じている時に、レプチンはエネルギーの消費を抑えるために分泌されにくくなります。
チートデイに栄養価の高いチートミールを食べて一気にカロリーを摂取することで、
『もうお腹がいっぱい！早くエネルギーを消費して！溜まっている脂肪も代謝させて！』
となるのです。
きつ〜いダイエットをしていて、『もうこれ異常体重が落ちない！』という時、ありますよね？
そんな時にこそ、チートデイをすことで一時的にレプチンを活性化させて、ふたたび脂肪燃焼させることができます。
なので、何度も繰り返しますが、１番重要なのはドカ食いをする計画をしっかり立てることです。
- レプチンを活性化するには、炭水化物が重要
3. 「お腹が減ったから…」と思いつきでチートデイをやってはいけない
お腹がすいた時に、むやみやたらに、チートデイをやっても意味はありません。
これをやってしまうと、ダイエットに失敗するだけではなく、リバウンドしてダイエットをする前よりも太りかねません。
簡単に例えるならチートデイはご褒美です。
日々休まずにコツコツと仕事をしていた人がバケーションを楽しむ権利があるように、チートデイも日々のダイエットに一生懸命励んでいる人に行う権利があります。
まずは、カロリー制限をしっかりとして、体が栄養不足だと感じる『停滞期』に突入することが必須です。
本当に重要なのでしつこいくらいにいいますが(^o^)、しっかり計画に沿ってやることが重要です。
- チートデイはダイエットをしっかりやっている人のみに効果的
- 失敗しても次の日からまた続ける
4. チートデイの回数は週に１回が適度？
週末にチートデイをして、お腹いっぱいのチートミールを食べると、平日のダイエット食があまりにも乏しいように感じてしまいます。
ただ、食べることだけに執着するのは、決して健康的なダイエット方法でも、正しいダイエット方法でもありません。
しっかりと定期的なダイエットエクササイズをすれば１週間で500グラム〜１キロは落とすことができます。
カロリーで表すと3,500~7,000カロリーほどの消費です。
外食をすると１回あたり1,200カロリーほどになります。
カロリー計算をするとカロリーを摂り過ぎているのか、抑えられているのかしっかり確認できるので、体重が落ちない理由もすぐに発見できます。
もし、本当に体重を減らしたいのであれば、チートデイを週１度に抑えることです。
週末にチートデイをするなら、いつ、どこで何を食べるのか、しっかり手帳に記帳しておきましょう。
- チートデイの計画は綿密に。（どこで、だれと、何時に、何を食べる？）
5. 爆食いしても脂肪に変えない方法
チートデイには大量のカロリーを摂取します。
怖いのは食べたものが全部蓄積されて脂肪に変わってしまうことです。
その悪夢のようなリスクを最小限にしてくれる方法は2つあります。
1. お腹がすいたままチートミールを食べ始めない
チートミールを始める前に高品質・高タンパク質の料理と食物繊維たっぷりのサラダを食べておきましょう。
1. 野菜300グラムを食べてから始める
野菜300グラムを先に食べることで糖の吸収がゆっくりになり、血糖値が上がりにくくなるので食べたものも脂肪になりにくくなります。
詳しくはこちらの記事でも説明していきます👉セカンドミール効果とは？血糖値が上がるメカニズムを利用したダイエット方法
この食事は、簡単に言うとバク食い前の準備運動といった感じです。
これさえしっかりやっとけば、『チートデイをしたら翌日に激太りしてしまったというリスク』を最大限なくすことができます。
- 血糖値を急にあげないために、サラダやタンパク質を先に食べておく
6. チートデイの前はベストなコンディションに！
チートデイで食べた栄養が脂肪に変わるのを最小限に抑えて、蓄積された糖質を激減させていく魔法のような方法を紹介します。
まず、なんでこんなことができるのかからお答えします。
その理由は簡単で『体に入って糖質は、糖質をためておく満タンになるまで脂肪にならない』という性質があるからです。
では、どうやるか？チートデイの日、チートミールを食べる前に20分間のHIIT（タバタ式インターバルトレーニング）や筋トレを取り入れましょう。
これをすることで体内にたまっている糖質を減らすことができるので、糖質が脂肪に変わりにくくしてくれます。
さらに、もっと効果を上げたいのであれば、運動する前にコーヒーを飲んでカフェインを取ったり、緑茶を飲んでカテキンを取ると脂肪を燃やしやすくなります。
- チートデイの前に強度の強い運動をする
7. 沢山食べるために、多くの料理を食べる
ドカ食いをするとなると、何でもかんでも大量に作ったり、お店のメニューに興奮して、何でもかんでも注文してしまいがちです。
しかも、「思っていたよりも食べられない。。」ということがよく起こります。
ある研究では１つのものを食べ続けるよりも、復数の料理を食べた方が、たくさんの量を食べることができると証明されています。
なので、できればビュッフェスタイルなどの食べ放題のお店にすると、色々な種類の料理を食べることができるので理想なチートミールにすることができるでしょう。
- 食べたいものを少しずつ食べられるビュッフェはチートデイに最適
8. 健康で美味しい食べ物を、健康な方法で食べる
『チートデイはあなたが好きなものを好きなだけ食べていい日』と簡単に説明しましたが、もちろん、何でもしていいわけではありません。
例えば、夜寝る前にカップラーメン(もちろん外食のラーメンも！)、砂糖たっぷりのデザートなど、ジャンクフードのみのドカ食い、などなど。
明らかに良くないという行動は禁物です。
あなたが好きな『健康で美味しい食べ物を、健康な方法で食べる』これがチートデイの暗黙の了解です。
アドバイスがあるとすれば、あなたが好きなモノを通常の量の半分ずつ食べましょう。
そうすることで、好きなモノをたくさん食べることができ、量もたくさん食べることができます。そして、なによりも、食事が偏ることを防ぐことができるからです。
- チートデイでも夜のジャンクフードは禁止
9. 個室では食べない
チートデイは好きなだけ食べてカロリーを摂取します。しかし、余分なカロリーは、やはり”余分”でしかありません。
例えば、個室でテレビを見ながら食事をすると、テレビを見ない場合に比べて、10%もカロリーの摂取量が多くなるなという研究結果が出ています。
また、個室で一人きりで食べていると25%も余分なカロリーを摂取してしまうとも言われています。
チートミールを食べる時は、友達と楽しく食事をするのが重要です。
食べ放題だけじゃなく、色々なレストランで食べ比べをすると、毎週末が楽しくなります。
- 友達と楽しく食べると、それだけでカロリーを抑えられる
10. 最高のチートミールを食べること
チートミールはあなたが好きな食べものを中心に食べるのですが、チートミールに適した栄養バランスの食べ物と、そうではないものがあります。
ベストなチートミールは高炭水化物で通常の量のタンパク質の食事です。
炭水化物はレプチンを活性化させ、脂肪燃焼を助けてくれます。
タンパク質は食欲規制ホルモンに影響を与えて、他のどの栄養素よりもエネルギーの発散を助けてくれます。
理想な食事で言えば、巻き寿司、ポークステーキ＆ポテト、パンケーキと目玉焼き、ミートソースパスタなどの組み合わせです。
- 炭水化物とタンパク質の割合が、8:2くらいが理想
11. 最悪なチートミールは避けること
どんなチートミールは良くないのかについても説明していきます。
１番最悪な食べ物、それは脂質の高い食事です。理由は脂質は炭水化物やタンパク質に較べて早く脂肪として蓄えられてしまうからです。
そして、なによりも脂質じたいはレプチンを活性化させることができません。
チートデイの１番の目的はレプチンを活性化させることなのに、これができなければ意味がありません。
ですので、チートデイに脂質の高い食べ物は辞めましょう。
例を挙げるなら、揚げ物、バターを大量に使った料理です。そして、もちろん生クリームをたくさん使ったデザートも禁物です。
- ケーキは生クリームを極力さけること
12. しっかりと水分を取ること
好きなモノをおもいっきり食べられるとなってツイツイ忘れがちになってしまうのが水分です。
特に外食は塩分が濃いので注意が必要です。
過剰の塩分は体中のホルモンを酸化させて動きを鈍くさせてしまいます。
水分(できるだけ、水やお茶)をしっかり取ることで食べた栄養がしっかり吸収・循環されるようにしましょう。
もし、水を飲む場合は、スタッフにレモンを一切れ貰って、水の中に入れてもらうと飲みやすくもなります。
- 塩分は控えめに
13. 料理をしっかり楽しむこと
『今までやってきたダイエットが無駄になるかも…』罪悪感を感じてしまう人が多いですが、これも禁物です。
チートミールはしっかり時間を取って楽しみながら食べましょう。
きっと１週間、このチートデイを楽しみにしていたことでしょう。しっかりとあなたが好きな料理を心ゆくまで楽しみましょう。
また、ゆっくり食べることで、たくさんのものを食べることができます。それから、食べ過ぎることを防いでくれる効果があります。
- チートデイはストレス発散させる場所。明日からのダイエットが頑張れるようになる。
14. チートデイは栄養価の高い食べ物を食べること
チートミールはダイエット食とは違います。
しっかりと栄養のあるものを食べましょう。カロリーが少なめだけど、カサがあるものは不必要です。
ただし、なんでも栄養があればいいというわけではありません。
上で説明したことをまとめると重要なのは３つです。
- たっぷりの炭水化物
- 通常の量のタンパク質
- できるだけ少なめの脂
この３つをしっかり守りましょう。
- カロリーは無視！栄養重視。
15. チートデイの翌日はダイエット食に戻す
チートデイは好きなモノを好きなだけ食べられるので、ダイエットをしている人には、まるで夢のような日に感じるでしょう。
しかし、チートデイはチートデイであり、チートウィークでもチートマンスでもありません。１日だからチートデイなのです。
楽しいチートデイを過ごした翌日はしっかりと普段行っているダイエットに勤しみましょう。
チートデイから切り替えるためのおすすめな方法は、チートデイの翌日に、次のチートデイの計画を立てることです。
どこで何をたべるのか、誰と食べるのか、計画をする事自体楽しいですが、目標ができるとダイエットのモチベーションも上がります。
- チートデイが終わったら次のチートデイの予定を立てるとダイエットのモチベーションもあがる。
ちなみに、チートデイの翌日に断食するのは太りやすくなるので厳禁です。
チートデイの翌日以降の食事方法が気になる方は以下の記事で詳しく紹介しているので、チェックしてみてください。
16. 無理にジムに行く必要はありません
これはチートデイというよりも、ダイエット全般において言えることです。
運動をする=ジムと考えてしまう人が多いですが、ジムだけが運動の全てではありません。
また、今、あなたがやっている運動についても同じことが言えます。
運動はとても大切ですが、嫌々ながらルーティンをこなすのは健康の為にも良くないし、続かない原因にもなります。
運動は、ジムやランニング以外にも、水泳、アクアビクス、フットサル、バレーボール、ヨガなど、色々あります。きっと地域にも色々なサークルがあるので探してみてください。
チートデイを始めるタイミングと頻度
ダイエットをしていて、なかなか落ちなくなったらタイミングです。
具体的に言うと、体脂肪率が30%の人は5~6キロであれば簡単に落ちます。
しかし、その後は一時的な停滞期に入り、落ちづらくなります。そのタイミングでチートデイを始めましょう。
| 体脂肪率 | チートデイの頻度 |
|---|---|
| 30%〜40% | ２週間に１回 |
| 20%〜29% | 10日に１回 |
| 10%〜19% | １週間に１回 |
だいたい、基準としては上の表を基準にして見てください。
ただ、無理は禁物なのでキチンと食事制限できているのであれば、１週間１回のペースで初めて、徐々に期間を開けていくのもありでしょう。
１週間しっかり、食事管理を基本としたダイエットをしているのであれば、体脂肪率に関係なくチートデイを取り入れるのも手です。
２週間のダイエットが耐えられないくて、挫折するよりも１週間に１度ガス抜きも含めてやった方が、ダイエットにはいいと思います。
それから、食事制限をする時に不足させてはならない栄養というのもあります。
「栄養不足で痩せない」
という無意味な食事制限になってしまうので、最低限必要な栄養素はこちらの記事で確認しておいて下さい。
チートデイと合わせたい食べ方ダイエットはこち
チートデイで停滞期を乗り越えるコツ【まとめ】
チートデイの正しいやり方は、しっかりと計画をたてることから始まります。
チートデイの法則16こをしっかり覚えて、正しいやり方で実行してみてください。どれも外せないのですが、特に重要なことをまとめると４つです。
- しっかり計画を立てて行う
- 炭水化物の多い食事を食べる
- タンパク質もしっかりとる
- 脂質はできるだけ取らない
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