外でジョギングするよりも自宅・室内派のあなたに知ってほしい、ダイエットに効果的な有酸素方法17つを紹介します。

 

子供と一緒にできる有酸素運動や、ウォーキングよりも効果がある有酸素運動、最新のVRを使った有酸素運動など、幅広く紹介するので、あなたにぴったりの有酸素運動を選んでください。

 

それから「室内だから静かにやらないと...」という、室内ならではの悩みも、解決策を紹介しているので安心してください。

 

有酸素運動が筋トレよりも痩せ効果が高い理由とは?

「いくら筋トレしても痩せない。体重が落ちない。。。」

という間違ったダイエットの認識をしている人がいます。

 

痩せるためには筋トレなどの無酸素運動よりも、ジョギングなどの有酸素有働が適しているからです。

 

「ぽっこりお腹を解消したい!」

と思っている人ほど腹筋を鍛えがちですが、それは間違いです。

なのでまずは、「なぜ、有酸素運動が痩せるために効果的なのか?」についても知っておきましょう。

 

1. 脂肪燃焼効果が高いから

脂肪を燃焼するのには筋トレよりも有酸素運動の方が圧倒的に効果的です。

 

なぜなら筋トレで使わるのは、筋肉の中にあるグリコーゲン(糖質)が主なエネルギーになり、有酸素運動の場合は体脂肪がエネルギーになるからです。

 

ちなみ代表的な有酸素運動はこちらです。

代表的な有酸素運動
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • サイクリング
  • 踏み台昇降運動
  • ヨガ

 

ダイエットのために、取り入れている人も多いと思いのではないでしょうか?

 

また、たいていの運動は【やり方次第】で有酸素運動にできるということを知っておくと、バラエティが増えるので、より楽しめるようになるでしょう。

 

例えば、サッカーやボクシングなどの激しいスポーツもゆる〜くやることで有酸素運動になります。

 

2. 有酸素運動は基礎代謝を上げるのに効果的だから

筋トレというとお腹や腕などの部分的なトレーニングが多くなりますが、有酸素運動は脚、腕、腹筋、背筋が連動して動く運動が多いので、からだ全身をバランスよくトレーニングすることができます。

からだ全身をまんべんなく動かすことができるので、血流などもよくなり基礎代謝をあげることができます。

 

3.筋トレよりも有酸素運動の方が簡単にエネルギーを消費できるから

運動で言えば、筋トレよりも有酸素運動の方が、低負荷なので圧倒的にやるのが簡単です。

例えば、筋トレを30分間休まずに、腹筋をしたり、ダンベルをするのは大変ですよね。

 

でも有酸素運動として『30分間歩く』となれば、小学1年生でもできるレベルです。

 

有酸素運動の方が筋トレよりも効果的に脂肪を燃焼でき、エネルギーの消費も高いので、筋トレよりも痩せ効果が高いのです。

 

実はダイエット成功の秘訣は室内での有酸素運動だった!?

運動というと外でやるイメージが強いですよね。

 

ウォーキングやジョギングをしている人をみると、

「意識高いな〜」

と思わず、尊敬してしまいます。

 

しかし!

 

実は有酸素運動は自宅でもできますし、むしろ自宅でやった方が効果的だったりします。

自宅でダイエットすると痩せやすい理由4つ
  • 思い立ったらすぐできる
  • 続けやすい
  • 外に出る必要がない
  • 天気に左右されない
  • 他人を気にする必要がない
  • スッピンでOK

 

よく考えると、わざわざ外に出ることないな〜って気がつくことができます。

雨の日に気分が左右されなかったり、人の目を気にすることがないのも大きなメリットです。

ちなみに、ティムスドライブ社のアンケート結果によると、女性の2人に1人は室内で運動を取り入れてダイエットをしていることがわかっています。

 

「ジムに通わないと痩せないんじゃ。。。」

「本当に自宅でも効果的にダイエットできるの?」

と思っている人も安心して下さい。

自宅でもしっかりダイエットはできるのです。

 

>>『2ヶ月で美容体重になれてビックリ!』と言われた生サプリメントが凄い...

 

知らないと苦情!?静かに室内で運動する方法と対策4つ

室内で運動するとやはり気になるのが「騒音問題」です。

 

ドン! ドン! ドン!!

 

こんな音が近所から聞こえて来てしまっては、あなたもきっと「迷惑だな〜」と思うはずです。

でも、安心してください。

しっかり防音できる簡単な方法はあります。

 

1. 靴ははかない

知らない人もいるので書いておきますが、室内で靴をはいて動き回ると音が響きわったってうるさくなります。

室内で音をたてないようにするには靴を履かずにやりましょう。

 

2.ヨガソックスをはく/もしくは裸足

靴の代わりに、ヨガソックスというグリップ性に優れたソックスをはくことをおすすめします。

 

ダイエットへのモチベーションもあがるし、値段も1000円くらいで買えるので、まずは試してみましょう。

寒い冬の季節でもヨガソックスがあると暖かいので、運動しやすいです。

 

3. 10mm以上のヨガマットの上で運動する

少しでも足音を消せるように、ヨガマットなどの上で運動しましょう。
厚さも10mm以上あるといいです。

アマゾンや楽天で購入する場合は粗悪品が多いので、レビューをよくチェックしてから買いましょう。

4. 着地はサラッと「つま先から」

そして最後に、着地方法についてです。

室内でする有酸素運動はサラッとつま先から着地しましょう。

ドシドシ激しくしないと運動効果がないと思ってしまう人もいますが、関係ありません。

つま先からサラッと着地することで、音をたてないだけではなくインナーマッスルも鍛えられるので、スラーっとした筋肉にすることができます。

 

以上、4つのことに気をつけて運動すれば、室内でも静かに運動することができます。

 

有酸素運動をしている時間がない方には、こちらの記事もおすすめです。

>>有酸素運動よりも10バイ脂肪燃焼するHIITトレーニングとは?

 

妻がまたダイエットを始めたので、『また三日坊主になるのがオチだよ』と笑っていたら、何か様子がおかしい...

先日読んでいたダイエットのアンケートによると「ダイエットを失敗した理由は?」という質問に対して58%の人が、「続かなかったから失敗した」と答えていました。

 

その時に思ったのは、「あれ、この人たちまだFiNCプレミアム」を知らないのかな〜ということです。

 

FiNCプレミアムは月々わずか960円で、ダイエットコーチをしてもらえるサービスで、これを始めた人たちが今、ダイエットの悩みを次々と解決しダイエットを成功扠せはじめているんです。

>>FiNCプレミアムの詳細はこちら

 

FiNCプレミアムを使っている人から聞く感想といえば、

「アドバイス通りにやったら、落ちなかった体重がスッと落ちた」

「10年前にあれば、私はこんなに苦労しなかった」

「変なサプリに手を出すよりも、確実だし、正しい知識も身につく」

「1000円以下で、ダイエットコーチをしてもらえるなんて...RIZAPくらい金額がするもんだと思ってた...」

もし、あなたがダイエットが続かない!なにをやってもなかなか痩せない!というのであれば、FiNCプレミアムを試してみてください。

今なら初月無料でスマート体組成計もついてきてお得に始められます。

 

まずはじめに知っておきたい、有酸素運動とされる心拍数の基準

有酸素運動は『息があがらない、呼吸が乱れない程度の運動』と簡単な説明がされることが多いですが、しっかり数字で有酸素運動という定義をつけることができます。

 

そのために、脈拍数を基準にしたカルボーネン法というものを使います。このカルボーネン法の計算法で『有酸素運動に適した脈拍』を洗い出すことができるのです。

 

その計算を元にして割り出すと、下の表のような数字が有酸素運動の基準になります。(運動を殆どしたことない人は以下の脈拍数です。)

年齢 心拍数
10代 140
20代 135
30代 130
40代 125
50代 120
60代 115

 

この心拍数で20分以上しっかり有酸素運動をすればメラメラと体脂肪が燃えるわけです。

 

ただ、『毎日運動しているよ!このくらいの運動だと軽すぎる!』って人はこの心拍数の1.2倍を目指しましょう。

 

それでは、しっかり脈拍を抑えたうえで、有酸素運動を始めましょう。

心拍数はを細かく測るには、ウェアラブル活動量計が便利です。

>>あなたの健康を管理するのに便利なウェアラブル活動量計一覧

 

 

㊙有酸素運動の効果を高めるなら準備運動3ステップ

とりあえず、有酸素運動を初めてみるのもいいですが、どうせなら効果的にやりたいですよね。

 

おすすめは『ダイナミックストレッチチング』(別名:ダイナミックウォーミングアップ、動的ストレッチ)と呼ばれる準備運動が効果的です。

 

ダイナミックストレッチングは関節の可動域を広げたり筋肉の動きをスムーズにする効果があります。

実際にダイナミックストレッチングをやってみると、普段より体がスムーズに動くので運動のパフォーマンスが高くなることを実感できます。

 

1. 上半身のダイナミックストレッチで脂肪燃焼効果UP!

↑肩甲骨周りの筋肉は上半身で一番大きな筋肉で作られています。肩甲骨周りの可動域を上げることで有酸素運動でも大きく筋肉を使えるようになるのでエネルギー消費量をUPできます。

 

最初は力まずにできる範囲でブラブラさせてみましょう。

慣れてくると自然と大きく動かすことができます。

力の入れすぎは怪我の原因になるので力は入れないようにしましょう。

 

下半身のダイナミックストレッチングで脂肪燃焼効果UP!

↑股関節は下半身で一番大きな太ももの筋肉と連動しています。

太ももの筋肉を効果的に使えるようになるので脂肪燃焼効果がUPします。

下半身のダイナミックストレッチもはじめは体と相談しながら、できる範囲で動かしてみましょう。

 

紹介した2つのダイナミックストレッチングをやることで上半身と下半身がうまく連動して、有酸素運動の脂肪燃焼効果を劇的にUPさせることができます。

 

3.【おまけ】 筋トレで体をしっかり温める

筋トレは無酸素運動で、瞬間的にエネルギーをたくさん消費することができます。

そして、その筋トレの前に先ほど紹介したダイナミックストレッチをやると更に効果的です。

 

簡単に言うと

ダイナミックストレッチ(関節と筋肉に潤滑油を入れる)

筋トレ(脂肪燃焼の着火剤)

有酸素運動(じわじわ脂肪を燃やしていく)

 

というイメージです

 

しかも、普通20分は最低しないと、と言われている有酸素運動もダイナミックストレッチと筋トレを初めにすることで15分に短縮することができます。

 

どんな筋トレをしたらいいかわからない。。。

 

という方であれば、

  • 腕立て伏せ ×10回
  • 腹筋              ×10回
  • 背筋    ×10回
  • スクワット ×10回

を準備運動として取り入れて上げましょう。(10回が難しい場合は5回を目標に初めてみましょう)

 

それでは、自宅でできる有酸素運動を厳選して14つ紹介します。

1. HIITで有酸素運動

↑HIIT(読み方:ヒット)は今1番ダイエットに効果的と言われている有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズ方法です。

ここで紹介しているHIITは初心者用で、音楽と掛け声に合わせながらエクササイズできるのでとても好評です。

HIITの詳しいやり方やコツ、中級者用、上級者用のやり方はこちらのHIIT専用ページで紹介しています。

 

2. 踏み台昇降運動で有酸素運動

↑特に「ウォーキングやジョギングをやったけど痩せられない...」、という人におすすめなのが踏み台昇降運動です。

 

踏み台昇降運動はウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いので効果的に痩せることができます。

 

実際にウォーキングから踏み台昇降運動に変えただけで『体重が落ちた』、『痩せた』と言う人もいます。

 

踏み台昇降運動をするにはステップが必要になるのですが、ない場合でも階段や玄関先の段差を利用してもOKです。

 

負荷が軽すぎると思う場合は、リュックに水の入ったペットボトルを入れて背負うと負荷を大きくすることができます。

 

ポイント!
  • 台の上に乗りやすい場所、降りやすい場所を確認してキープする。
  • 右足を上げたら、右足から下ろす
  • 左足を上げたら、左足から下ろす
  • 腰を曲げすぎない

 

応用編

簡単すぎた!飽きてしまった!という方は次のやり方を試してみてください。脂肪燃焼効果が増加します。

 

ポイント!
  • 姿勢はまっすぐ
  • お腹を凹ませる
  • 降りる時は膝を軽く曲げる

 

3. 太ももがミルミル細くなるスクワットで有酸素運動

↑スクワットもしっかり有酸素運動にできるコナミ式スクワット。

 

『筋肉太りでこれ以上スクワットはしたくない…』と思っていた方に試して欲しいのが、スポーツジムで有名なコナミが開発した太股痩せ専門のスクワットです。

コナミメソッドスクワットの特徴
  • ムダな不可をかけないので筋肉太りする心配がない
  • 太股の前と後ろの筋肉にしっかり刺激を与えられる
  • 筋肉を刺激して脂肪を燃焼させやすい
  • ヒップアップ効果もあるキレイなおしりを作ることができる
  • 3分あればできる!

ということで、さっそくやってみましょう♪動画の中で詳しい説明もされています。

 

このように正しい姿勢でスクワットをすることが重要です!間違えると、逆に太ももが太くなってしまうのでポイントをしっかりおさらいしておきましょう。

 

立つ時のポイント6つ

  1. 脚は肩幅より1歩広いくらいの間隔で広げる
  2. つま先と膝は気持ち外側に向ける
  3. 膝は少し曲げた状態で伸ばしきらない
  4. お腹は力を入れてへこませる
  5. 真っ直ぐ立ち耳が方の位置にくるようにする
  6. 目線は真っ直ぐ前を見て、できるだけ遠くを見る

 

膝を曲げる時のポイント

  1. 膝は90°の角度まで曲げる
  2. 息は膝を曲げる時に吸って、伸ばす時に吐く。
  3. 呼吸を止めない
  4. 背中が倒れないように、常に目線はまっすぐ遠くを見る
  5. つま先と膝がしっかりと外に同じ方向に向くようにする

 

姿勢を確認するためには鏡に対して横向きになってやると正しい姿勢で続けることができます。

 

このコナミメソッドのスクワットはムダな負荷をかけないのでスッキリしたキレイな太股にすることができます。

 

4. AYAトレで有酸素運動

↑AYAトレは最近、『情熱大陸』などのテレビでも取り上げられて話題になった人気トレーナーのAYAさんが紹介しているトレーニング方法です。

1日3〜6分でできる有酸素運動と気になる部分を引き締めることができるエクササイズが30日のプログラムで組まれています。

またAYAさんが監修しているBBB(トリプルビー)というボディーメイクサプリメントには購入者特典として無料DVDがついてきます。

詳しくはこちら↓

10441

運動初心者からでもできて、動画エクササイズはカウントもしっかりしてくれるので、口コミでやりやすいと評判です。

 

この記事が気に入ったら
フォローしよう

最新情報をお届けします

おすすめの記事