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効果で選ぶ痩せる有酸素運動おすすめTOP5!自宅ダイエットの新常識

これを言うとだいたいの驚く人が多いのですが、


 有酸素運動って必ずしもダイエットに必要ではない!

というのがダイエットでは新常識になっています。

 

そんなわけあるわけないでしょ。。。(笑)

 

と、思うかもしれませんが、実際にあなた自身の体験や、あなたの周りの人でコンナコトに思い当たるフシがありませんか?

  • いくら有酸素運動をしても痩せなくなった
  • 最初の1週間は面白いように落ちたけど、それから体重計が動かない
  • 有酸素運動を辞めたら一気にリバウンドした

これは、あまり知られていない有酸素運動のデメリットです。

 

もちろん、脂肪を落とすというメリットもありますが、このデメリットを無視してしまうと、先ほど紹介したように

「運動してたのにリバウンドした」

「運動してもやせなくなった」

ということに陥ってしまいます。

そこで、今回は、しっかり痩せ続けることができるように、リバウンドしないように、「持続効果のある有酸素運動」を厳選して5つ紹介します。

 

まずは確認しておきたい有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリットについては知っている方も多いと思います。

 

ただし、正しく理解していない項目も多いので、もう一度確認の意味もこめて読んでみてください。

 

①運動不足解消になる

運動不足の人にとっては有酸素運動は健康を保つために効果的です。

 

1日8~9000歩を歩くように厚生労働省も推奨しています。

目標値:男性9,200歩、女性8,300歩

情報元:身体活動・運動|厚生労働省

 

ただし、小太りの人や、ガッチリした体型でも健康な人がいるのも事実です。

 

ですので、必ずしも「健康=痩せている」ではないことはシッカリ理解しておきたいですね。

 

②一時的に脂肪を落としやすい

有酸素運動が脂肪を落としやすいのは事実です。

ですので、最初の1〜4週間くらいは、面白いように体重も落ちていきます。

 

しかし、続ければ続けるほど痩せにくくなってしまいます。その理由は、一緒に筋肉が落ちてしまうから。

詳しくは後ほど説明します。

 

③一時的に肺活量が高くなる

有酸素運動をしている間は、酸素を取り込む量が平常時に比べて50%ほどUPすることがわかっています。

 

④一時的に免疫力が高まる

有酸素運動をすると一時的に体温が上がって汗をかきますよね。

体温が1℃上がると免疫力は5〜6倍にも上がるそうです。

有酸素運動をして体温をあげることで、病気にならない丈夫な体を手に入れることができます。

 

⑤一時的に血流・リンパをよくして老廃物を流す

有酸素運動をすると、血中の酸素の供給量が多くなったり、体温が上がることで毛細血管が広がるので、血流がよくなります。

動脈のポンプ機能も活性化して近くにあるリンパ節の流れもよくしてくれるので、老廃物も流すことができます。

ふだんからむくみがひどい人、低体温の人ほど効果を感じられるでしょう。

 

 

有酸素運動のメリットはこのように素晴らしいものばかりです。

 

しかし、もうお気づきかもしれませんが、有酸素運動の効果は魔法と一緒で「一時的」だけなんです。

 

運動中、もしくは運動してから3時間くらいしか、その効果がありません。

有酸素運動最大のデメリット「有酸素運動をしても痩せない!むしろ太りやすくなった!」その3つの理由とは…

有酸素運動_毎日_痩せない

↑こんな悩みを持っていませんか?

実際に、同じような悩みを持っている人は数多く存在します。

有酸素運動でダイエットをしていると必ずこのような「運動しても痩せない」という悩みで心身が憔悴してしまう人が出てきます。

 

特に30代以上の男女、または1年以上同じ有酸素運動を毎日続けていると、「運動をしてもなかなか痩せない」というダイエットの落とし穴にはまっている人が多くいます。

 

なぜなのでしょうか?

①有酸素運動は筋肉を減らして基礎代謝を下げる

ズバリ結論から言うと、有酸素運動のやりすぎによる筋力の低下による代謝ダウンです。

「運動をして筋肉が減る?」

「運動して代謝が落ちるわけない!」

と疑問を持つ人もいると思いますが、筋肉は減るし、代謝も落ちます。

 

これは有酸素運動を長く続けると、筋肉と脂肪の両方が落ちる『異化現象』(カタボリック)というバイオリズムが体の中で起こるからです。

 

逆に筋肉が増えると脂肪も必ず増えます。これを同化現象(アナボリック)といいます。

  • 異化現象(カタボリック)=脂肪は必ず筋肉と一緒に減少すること
  • 同化現象(アナボリック)=筋肉を増やすと脂肪が一緒に増加えること

詳しくはこちらの記事で説明しています。

筋肉質で太りやすい体質?『イージーゲイナー』を改善する2つの方法
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長い間有酸素運動を持続している人に限って 「いつからか有酸素運動がまったく効果なくなった」 「むしろ運動しても運動しても脂肪がつきやすくなっている気がする」 「運動量を増やして、前よりしっかり食事制 続きを読む >

 

簡単に説明すると100m走者のランナーとマラソンランナーの体を見比べれば、わかります。

毎日の有酸素運動は逆効果
↑左の長距離ランナーは無駄な筋肉がありませんが、右の短距離ランナーは、体が丸みをおびるほど筋肉がついています。

 

見た目だけで判断すると、長距離ランナーの方が痩せているので、痩せ体質に見えます。

 

しかし、実際は『1日に走る量が短距離ランナーよりも走る距離が長いため運動でのカロリー消費量が多い』ので痩せているだけです。

 

ですので、筋肉が無駄に落ちてしまう長時間の有酸素運動は、基礎代謝を下げ、なかなか体重が落ちにくくなってしまいます。

 

②有酸素運動は続けるほど消費カロリーが低くなる

有酸素運動を続けていると、いつの間にか同じ距離、時間を続けても楽に感じてきますよね。

 

これは心臓や肺が慣れてきてくることが原因です。

 

最初のうちは、心臓や肺に大きな負担がかかり、消費カロリーが大きいのですが、慣れてくると少ないカロリーで動かせるようになってきます。

 

そうなってくると、続ければ続けるほど、長時間、長距離を走らないと消費量をふやすことができなくなってきます。

 

③「ダイエットには有酸素運動!」「健康的にダイエットするなら有酸素運動」がはびこっているから

もう、ここまで読んでいただいた方には、「安易にジョギングやウォーキングなどで有酸素運動をしても痩せなくなる」ということを理解していただけたと思います。

 

ただし、一般的には「痩せる=ジョギング」、「ダイエット=ジョギング」、「有酸素運動でも筋肉がつく」というイメージが強すぎて、その間違った情報に執着してしまっている人が大半です。

 

理解できなくても、新しい知識として知っておくと、ダイエットを加速することができます。

 

ただし、痩せる有酸素運動が存在するのも本当です。

 

この記事で本当にお伝えしたいのは、これからの内容です。

痩せる有酸素運動・痩せにくい有酸素運動

まず、痩せる有酸素運動と痩せにくい有酸素運動に分かれてしまうのでしょうか?

簡単に言えば、

  • 全身運動である
  • 痩せるのに適した運動強度である

の2つです。

1. 全身運動or 全身運動ではない

全身運動をすることで、普段使わない筋肉を刺激して体のバランスを整えたり、体中の関節の可動域が広がるので痩せるのには適しています。

 

逆に動かす筋肉が、かたよってしまうと、一部だけに筋肉がついたり、脂肪がついてしまったりしてバランスが崩れてしまいます。

 

ですので、有酸素運動では体の全ての筋肉や関節をまんべんなく使うことが重要です。

 

全身運動_種類_強度
↑全て全身運動ですが、種目によって全身運動である度合いが大きく異なります。

 

格闘技や全身運動を目的としたエアロビクスなどの有酸素運動プログラムは、まんべんなく全身運動できます。

 

一方で、サッカーやテニスは、どうしても一部分に過度な負荷がかかったり、全く使わない部分が出てきてしまいます。

 

ウォーキングやスイミングも同じ動きの連続なので、全身運動ですが、使わない筋肉が多いのが現状です。

 

1. 痩せるのはどっち? 中負荷 or 低負荷

脂肪_糖質_消費割合_運動強度
↑赤い部分が脂肪の消費率で青い部分が糖質の消費率。運動強度が軽ければ軽いほど脂肪をもやし、負荷が高い運動になるほど糖質を使うように体はできています。 ※グラフの参照元:POLS(編集)

 

このグラフを見ると、運動強度が軽ければ軽いほど脂肪燃焼率が高いので、「ウォーキングなどの低負荷な有酸素運動がダイエットには効果的」と勘違いしてしまいます。

 

しかし実際は、低負荷な有酸素運動は、これから脂肪となる体内の糖質をほとんど消費できていません。

 

ですので、わずかな運動量では、それ以上に脂肪を蓄えてしまいます。

有酸素運動_痩せる運動強度

↑それに比べて、運動強度が40~60程度の有酸素運動は脂肪燃焼率こそ半分まで下がりますが、脂質に変わる糖質を消費することができるので、脂肪を燃焼させながら脂肪の蓄積を防ぐことができます。

ですので運動強度も40~60程度でやればたった、10分でも痩せ体質にしていくことができます。

基準にすると

運動強度40:やや楽である

運動強度50:負荷を感じる

運動強度60:ややきつい

のようになっています。

 

以上、紹介した2点は、有酸素運動をやりながらも意識することで、効果が全く変わってきます。

できるだけ、普段使っていない筋肉を動かせているか、意識したり、負荷を感じながらエクササイズするように常にイメージしましょう。

ダイエット成功の秘訣は室内での有酸素運動だった!?

室内の有酸素運動がダイエットに効果的な理由

運動というと外でやるイメージが強いですよね。

 

ウォーキングやジョギングをしている人をみると、

「意識高いな〜」

と思わず、尊敬してしまいます。

 

しかし!

 

実は有酸素運動は自宅でもできますし、むしろ自宅でやった方が効果的だったりします。

自宅でダイエットすると痩せやすい理由4つ
  • 思い立ったらすぐできる
  • 続けやすい
  • 外に出る必要がない
  • 天気に左右されない
  • 他人を気にする必要がない
  • スッピンでOK

 

よく考えると、わざわざ外に出ることないな〜って気がつくことができます。

雨の日に気分が左右されなかったり、人の目を気にすることがないのも大きなメリットです。

ちなみに、ティムスドライブ社のアンケート結果によると、女性の2人に1人は室内で運動を取り入れてダイエットをしていることがわかっています。

 

「ジムに通わないと痩せないんじゃ。。。」

「本当に自宅でも効果的にダイエットできるの?」

と思っている人も安心して下さい。

自宅でもしっかりダイエットはできるのです。

 

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㊙有酸素運動の効果を高めるなら準備運動3ステップ

とりあえず、有酸素運動を初めてみるのもいいですが、どうせなら効果的にやりたいですよね。

 

おすすめは『ダイナミックストレッチチング』(別名:ダイナミックウォーミングアップ、動的ストレッチ)と呼ばれる準備運動が効果的です。

 

ダイナミックストレッチングは関節の可動域を広げたり筋肉の動きをスムーズにする効果があります。

実際にダイナミックストレッチングをやってみると、普段より体がスムーズに動くので運動のパフォーマンスが高くなることを実感できます。

1. 上半身のダイナミックストレッチで脂肪燃焼効果UP!

ダイナミックストレッチ上半身

↑肩甲骨周りの筋肉は上半身で一番大きな筋肉で作られています。肩甲骨周りの可動域を上げることで有酸素運動でも大きく筋肉を使えるようになるのでエネルギー消費量をUPできます。

 

最初は力まずにできる範囲でブラブラさせてみましょう。

慣れてくると自然と大きく動かすことができます。

力の入れすぎは怪我の原因になるので力は入れないようにしましょう。

下半身のダイナミックストレッチングで脂肪燃焼効果UP!

ダイナミックストレッチ下半身

↑股関節は下半身で一番大きな太ももの筋肉と連動しています。

太ももの筋肉を効果的に使えるようになるので脂肪燃焼効果がUPします。

下半身のダイナミックストレッチもはじめは体と相談しながら、できる範囲で動かしてみましょう。

 

紹介した2つのダイナミックストレッチングをやることで上半身と下半身がうまく連動して、有酸素運動の脂肪燃焼効果を劇的にUPさせることができます。

3.【おまけ】 準備運動に筋トレでをして体を温めておく

筋トレは無酸素運動で、瞬間的にエネルギーをたくさん消費することができます。

そして、その筋トレの前に先ほど紹介したダイナミックストレッチをやると更に効果的です。

 

簡単に言うと

ダイナミックストレッチ(関節と筋肉に潤滑油を入れる)

筋トレ(脂肪燃焼の着火剤)

有酸素運動(じわじわ脂肪を燃やしていく)

 

というイメージです

 

しかも、普通20分は最低しないと、と言われている有酸素運動もダイナミックストレッチと筋トレを初めにすることで15分に短縮することができます。

 

どんな筋トレをしたらいいかわからない。。。

 

という方であれば、

  • 腕立て伏せ ×10回
  • 腹筋            ×10回
  • 背筋    ×10回
  • スクワット ×10回

を準備運動として取り入れて上げましょう。(10回が難しい場合は5回を目標に初めてみましょう)

 

それでは、自宅でできる有酸素運動を厳選して14つ紹介します。

 

1. 踏み台昇降運動で高負荷有酸素運動

Cardio Step ④/ 9 踏み台運動 ( 基礎 10分間 )

↑踏み台昇降運動に上半身のエクササイズも加わったエクササイズで、全身バランスよく運動できます。

骨盤と肩甲骨が連動しやすくなるので、やるだけで基礎代謝や活動代謝をあげることができます。

 

踏み台昇降運動をするにはステップが必要になるのですが、ない場合でも階段や玄関先の段差を利用してもOKです。

負荷が軽すぎると思う場合は、リュックに水の入ったペットボトルを入れて背負うと負荷を大きくすることができます。

ポイント!
  • 台の上に乗りやすい場所、降りやすい場所を確認してキープする。
  • 右足を上げたら、右足から下ろす
  • 左足を上げたら、左足から下ろす
  • 腰を曲げすぎない

応用編

Cardio Step ③/ 9 踏み台運動 ( 肩こり / 腰痛 / 姿勢改善)

↑22分のちょっと長めのエクササイズです。

ちょっとつらいですが頑張ってやってみましょう。

ポイント!
  • 姿勢はまっすぐ
  • お腹を凹ませる
  • 降りる時は膝を軽く曲げる

2. HIITで時短脂肪燃焼

自宅で10分!サーキットトレーニングで脂肪燃焼ダイエット【東洋羽毛_美活お役立ち動画】

↑HIIT(読み方:ヒット)は今1番ダイエットに効果的と言われている有酸素運動と筋トレを組み合わせたエクササイズ方法です。

ここで紹介しているHIITは初心者用で、音楽と掛け声に合わせながらエクササイズできるのでとても好評です。

HIITの詳しいやり方やコツ、中級者用、上級者用のやり方はこちらのHIIT専用ページで紹介しています。

 

3.エアロビクス

【エアロビクス】初級エアロ~Long ver~

↑80年代のイメージがあるエアロビクスですが、上半身から下半身まで全体的にバランスがよく構成されています。

インストラクターの方は声掛けをしながらやっているので大変そうですが、真似するだけならちょうど息が上がるくらいの運動強度でできるはずです。

 

↓80年代真っ只中のエアロビクス動画は見ているだけでも楽しいですね(笑)

This Aerobic Video Wins Everything (480p Extended)

 

ボクササイズ

【Cardio Boxing】10分間で有酸素ボクササイズ!Cardio Boxingを楽しもう!#Cardio Boxing

↑こちらのボクササイズは下半身と上半身、それから左半身、右半身をバランスよく動かすことのできるおすすめ有酸素運動です。

パンチをする際は、前に出すだけじゃなく、しっかり後ろに引く部分も意識するとより効果が見込めます。

 

ダンスエクササイズ

Work Out: Dance to Burn Fat | Danielle Peazer

↑多くのダンスエクササイズは下半身のステップばかりに集中しますが、こちらは下半身と上半身のバランスがよくとれているのでおすすめです。

色々と普段使わない筋肉をつかうエクササイズも多いので、最初は大変ですが、できてくることには体にもくびれができたりと大きな変化がおとずれます。

 

知らないと苦情!?静かに室内で運動する方法と防音対策4つ

室内で静かに有酸素運動をする方法

室内で運動するとやはり気になるのが「騒音問題」です。

 

ドン! ドン! ドン!!

 

こんな音が近所から聞こえて来てしまっては、あなたもきっと「迷惑だな〜」と思うはずです。

でも、安心してください。

しっかり防音できる簡単な方法はあります。

 

1. 靴ははかない

知らない人もいるので書いておきますが、室内で靴をはいて動き回ると音が響きわったってうるさくなります。

室内で音をたてないようにするには靴を履かずにやりましょう。

 

2.ヨガソックスをはく/もしくは裸足

靴の代わりに、ヨガソックスというグリップ性に優れたソックスをはくことをおすすめします。

 

ダイエットへのモチベーションもあがるし、値段も1000円くらいで買えるので、まずは試してみましょう。

寒い冬の季節でもヨガソックスがあると暖かいので、運動しやすいです。

 

3. 10mm以上のヨガマットの上で運動する

少しでも足音を消せるように、ヨガマットなどの上で運動しましょう。
厚さも10mm以上あるといいです。

アマゾンや楽天で購入する場合は粗悪品が多いので、レビューをよくチェックしてから買いましょう。

 

4. 着地はサラッと「つま先から」

そして最後に、着地方法についてです。

室内でする有酸素運動はサラッとつま先から着地しましょう。

ドシドシ激しくしないと運動効果がないと思ってしまう人もいますが、関係ありません。

つま先からサラッと着地することで、音をたてないだけではなくインナーマッスルも鍛えられるので、スラーっとした筋肉にすることができます。

 

以上、4つのことに気をつけて運動すれば、室内でも静かに運動することができます。

 

まとめ

いかがでしたか?梅雨のような雨のシーズンだと外で運動できない日も多くあります。

 

でも今日紹介したように家の中でもできる有酸素運動はたくさんあります。

 

ぜひ色々、組み合わせてあなたのオリジナルのメニューを作ってみてください。

 

もちろん、雨の日だけじゃなくても、自宅でできる有酸素運動を取り入れることでダイエットの効果も変わってくるでしょう。

 

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