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家・室内でできる有酸素運動 厳選12選 梅雨でも自宅でウォーキング!

梅雨の季節、雨だと『この天気だと外には出られない。。。 』『カッパ着てまでウォーキングする気になれない。。。』、と雨の多い季節に運動不足、エクササイズ不足に陥ってしまうという方は多くいます。

 

確かにウォーキングやジョギングなど外で行う有酸素運動はダイエットにとても効果的なので、雨がふる季節と言うのは大敵です。

 

でも、実はウォーキング同様のダイエット効果が得られる室内でできる有酸素運動はたくさんあります。

 

雨の時だけでもメニューを変えるというのも気分が変わって新鮮な気持ちで運動に励めていいですよ!

 

しかも、中にはウォーキングよりも効果のある方法もあるので、雨の日じゃなくても、もちろんオススメです。

 

ということで、今回は、雨の季節でも自宅・室内でできる有酸素運動を紹介したいと思います。

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そもそも、なんで有酸素運動がダイエットに効果的なの?

 

「いくら運動しても痩せない。体重が落ちない。。。」

という人はけっこういます。

そういった場合は大抵、「間違った運動」つまりダイエットに効果のない運動をしていることが多いです。

運動は大きく分けて2つにわけることができます。

ダイエットに効果的な有酸素運動

有酸素運動というと、いくつか連想するものがあると思います。

例えば、こんな運動です。

代表的な有酸素運動
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • サイクリング
  • 踏み台昇降運動
  • ヨガ

 

ダイエットのために、これらの運動をしている人は多いのではないでしょうか?

 

ただ、有酸素運動だから何でもやればいいという訳ではなく、間違ったやり方をすると、効果は得られません。

 

どんなやり方がいいのかについては、後ほど詳しく説明します。

 

それから、たいていの運動は【やり方次第】で有酸素運動にできるということも知っておくと、バラエティが増えるので、より楽しめるようになるでしょう。

 

例えば、サッカーやボクシングなどの激しいスポーツもゆる〜くやることで、有酸素運動にすることができます。

 

トレーニングに欠かせない無酸素運動

ダイエットではなくて、身体を鍛えるために必要な運動が無酸素運動です。

 

具体的に言うと

  • 筋トレ
  • マラソン
  • 格闘技
  • サーキットトレーニング

がそれにあたります。

 

イメージでいうとまさに「トレーニング」といった感じで、息が上がったり、筋肉をつけるための運動が無酸素運動です。

 

ただ、先ほどもお伝えしたとおり、【THE 無酸素運動】の筋トレでさえもやり方によっては有酸素運動にすることがでることも忘れずに^^

 

有酸素運動は自宅でやると、もっと効果的!?

運動というと外でやるイメージが強いですよね。

 

ウォーキングやジョギングをしている人をみると、

「意識高いな〜」

と思わず、尊敬してしまいます。

 

しかし!

 

実は有酸素運動は自宅でもできますし、むしろ自宅でやった方が効果的だったりします。

自宅でダイエットすると痩せやすい理由4つ
  • 続けやすい
  • 外に出る必要がない
  • 天気に左右されない
  • 他人を気にする必要がない

 

 

よく考えると、わざわざ外に出ることないな〜って気がつくことができます。

雨の日に気分が左右されなかったり、人の目を気にすることがないのも大きなメリットです。

 

ということで、本当に自宅でも効果的にダイエットできるの?と思っている人も安心して下さい^^

>>さらに脂肪燃焼を高めめたい方はこちらの記事を合わせてお読み下さい。

 

 

まずはじめに知っておきたい、有酸素運動とされる心拍数の基準

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有酸素運動は『息があがらない、呼吸が乱れない程度の運動』と簡単な説明がされることが多いですが、しっかり数字で有酸素運動という定義をつけることができます。

 

そのために、脈拍数を基準にしたカルボーネン法というものを使います。このカルボーネン法の計算法で『有酸素運動に適した脈拍』を洗い出すことができるのです。

 

その計算を元にして割り出すと、下の表のような数字が有酸素運動の基準になります。(運動を殆どしたことない人は以下の脈拍数です。)

年齢 心拍数
10代 140
20代 135
30代 130
40代 125
50代 120
60代 115

 

この心拍数で20分以上しっかり有酸素運動をすればメラメラと体脂肪が燃えるわけです。

 

ただ、『毎日運動しているよ!このくらいの運動だと軽すぎる!』って人はこの心拍数の1.2倍を目指しましょう。

 

それでは、しっかり脈拍を抑えたうえで、有酸素運動を始めましょう。

 

㊙有酸素運動の効果を高めるなら準備運動に筋トレを

とりあえず、有酸素運動を初めてみるのもいいですが、どうせなら効果的にやりたいですよね。

 

ということで、有酸素運動を始める前にまず簡単な筋トレをしましましょう。

 

筋トレは無酸素運動で、瞬間的にエネルギーをたくさん消費することができます。

 

簡単に言うと

 

筋トレ(脂肪燃焼の着火剤)

有酸素運動(じわじわ脂肪を燃やしていく)

 

というダイエットには理想な状態を作ることができます。

 

しかも、普通20分は最低しないと、と言われている有酸素運動も筋トレを初めにすることで15分に短縮することができます。

 

どんな筋トレをしたらいいかわからない。。。

 

という方であれば、

  • 腕立て伏せ ×10回
  • 腹筋              ×10回
  • 背筋    ×10回
  • スクワット ×10回

を準備運動として取り入れて上げましょう。(10回が難しい場合は5回を目標に初めてみましょう)

 

1. 自宅ウォーキングで有酸素運動

ウォーキングは室内でもできます。しかもランニングマシーンなどを使う必要はありません。

 

ポイント!
  • 太ももは平行になるまであげる
  • 両腕をしっかり前後に振る
  • 床を強く蹴らない、ドシドシ音を立てない

動画では3分となっていましたが、20分頑張りましょう。音楽を聞きながらだと結構あっと言う間に終わります。

 

2. 太ももがミルミル細くなるスクワットで有酸素運動

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スクワットもしっかり有酸素運動としてやる方法があります。

 

『筋肉太りでこれ以上スクワットはしたくない…』と思っていた方に試して欲しいのがスポーツジムで有名なコナミが開発した太股痩せ専門のスクワットです。

コナミメソッドスクワットの特徴
  • ムダな不可をかけないので筋肉太りする心配がない
  • 太股の前と後ろの筋肉にしっかり刺激を与えられる
  • 筋肉を刺激して脂肪を燃焼させやすい
  • ヒップアップ効果もあるキレイなおしりを作ることができる
  • 3分あればできる!

ということで、さっそくやってみましょう♪動画の中で詳しい説明もされています。

 

このように正しい姿勢でスクワットをすることが重要です!間違えると、逆に太ももが太くなってしまうのでポイントをしっかりおさらいしておきましょう。

 

立つ時のポイント6つ

  1. 脚は肩幅より1歩広いくらいの間隔で広げる
  2. つま先と膝は気持ち外側に向ける
  3. 膝は少し曲げた状態で伸ばしきらない
  4. お腹は力を入れてへこませる
  5. 真っ直ぐ立ち耳が方の位置にくるようにする
  6. 目線は真っ直ぐ前を見て、できるだけ遠くを見る

 

膝を曲げる時のポイント

  1. 膝は90°の角度まで曲げる
  2. 息は膝を曲げる時に吸って、伸ばす時に吐く。
  3. 呼吸を止めない
  4. 背中が倒れないように、常に目線はまっすぐ遠くを見る
  5. つま先と膝がしっかりと外に同じ方向に向くようにする

 

姿勢を確認するためには鏡に対して横向きになってやると正しい姿勢で続けることができます。

 

このコナミメソッドのスクワットはムダな負荷をかけないのでスッキリしたキレイな太股にすることができます。

 

3. パーソナルトレーナー考案『ぽかぽか有酸素運動』

パーソナルジムで働く小林素明さんが考案した方法です。

 

1度やってみると分かりますが、全身を使うので程よく汗がでてきて気持ちいいです。

 

ポイント!
  • できるだけ体を大きく動かす
  • 無理はしない
  • 呼吸をしっかりする

 

このポカポカ有酸素運動はふくらはぎ、太もも、腰回り、二の腕、背中の脂肪をしっかり落としてくれます。

 

それからインナーマッスルが鍛えられるのでキレイな姿勢になるというメリットもついてきます。

 

4. シャドーキックボクシングで有酸素運動

家の中でできる有酸素運動

キックボクシングとは言ってもシャドーなので実際に誰かをキックしたりパンチしたりしないので安心して下さい^^

 

ボクササイズとか興味あった!格闘技とか、かっこいいと思う人は絶対にハマること間違いないっでしょう。

 

シャドーキックボクシングは全身運動なので、全身痩せが期待できるのですが、特にキックやパンチは腰をひねる動きがいいので、お腹痩せに効果的です。

ポイント!

重要なのは呼吸です。初めはなれない動きをするため、ついつい考えてしまい、呼吸を忘れていることがよくあります。しっかり呼吸をしてあげましょう。

 

5. 踏み台昇降運動で有酸素運動

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ウォーキングやジョギングでは痩せられない、という人にもおすすめなのが踏み台昇降運動です。

 

なぜならば、踏み台昇降運動はウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いから。

 

ウォーキングから踏み台昇降運動に変えただけで体重が落ちた、痩せたと言う人もいるので、もしまだ踏み台昇降運動を試したことがない場合は試してみてください。

 

踏み台昇降運動をするにはステップが必要になるのですが、ない場合は階段や玄関先の段差を利用してもOKです。

 

ポイント!
  • 台の上に乗りやすい場所、降りやすい場所を確認してキープする。
  • 右足を上げたら、右足から下ろす
  • 左足を上げたら、左足から下ろす
  • 腰を曲げすぎない

 

応用編

簡単すぎた!飽きてしまった!という方は次のやり方を試してみてください。脂肪燃焼効果が増加します。

 

ポイント!
  • 姿勢はまっすぐ
  • お腹を凹ませる
  • 降りる時は膝を軽く曲げる

 

6. ジムで有酸素運動

モデルのローラさんが通って体を鍛えているのがジムです。

ランニングマシーンなどがあるジムもいいのですが、ボクシングジムやキックボクシングジムのようなところの方が、しっかりトレーナーがついてくれるので楽しく継続できます。

 

 

7. ヨガで有酸素運動

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ヨガと聞くと有酸素運動のイメージが無いですが、ヨガはプラーナヤーマという特別な呼吸法を使ってしっかり全身に酸素を送り込んでくれる有酸素運動です。

 

ヨガ初心者でもしっかり実践できる動画を『sony』がWALKMANのコラボ企画として作っていたので紹介します。

 

ヨガで最も大切な呼吸法”プラーナヤーマ”はもちろんなこと、基本動作も学べます。

 

4つの構成に分かれていて全部で30分くらいできるので有酸素運動にも最適です。

 

ヨガレッスン1

ヨガレッスン2

ヨガレッスン3

ヨガレッスン4

ポイント!
  • 呼吸法をしっかり意識して行うことが重要です。

それから、ヨガマットが必要なのですが、どうせなら長く使えるよいマットを使いましょう。

 

例えば、プロも絶賛している。『一生もののヨガマット【MANDUKA】』
なら間違いないでしょう。

 

初心者であれば6mmがクッション性も高いので人気です。

 

安いヨガマットを何個も買うほうが逆に高くなってしまいます。逆に良い物は1つ持っていれば十分です。

 

 

8. ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエットDVD

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2007年からアメリカで大人気となっている自宅でできるダイエットプログラムです。

中身は筋トレや腹筋なども含まれているので、特にお腹周りを落としたい!という人にはおすすめです。

体験者からは『辛くなった時に、タイミングよくジリアン先生が声をかけてくれるから不思議と頑張れる。

 

『辛いけど辛くない!』と言った声が続出しています。

 

詳しくはこちらに書いてあります。▶雨の季節は自宅で有酸素運動!『ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット』なら初心者でも初められる!

 

8. フラフープで有酸素運動

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フラフープも立派な有酸素運動です。そして、雨の時こそ、室内でフラフープ!なぜならば、フラフープを大の大人が外でやっていたら、変な人扱いされてしまうから^^;

 

大人の人が外でフラフープを延々とやっている姿って、結構シュールですよ(*´艸`*)なので、雨の時こそ室内でフラフープをやりましょう。

 

こんな感じ(下の動画)↓で、若い女性にも特に人気なダイエット法の一つになっています。

フラフープでの運動は腰回りが痩せるのですが、腰痛や肩こりが治ったと言う人が多くいます。

 

それはフラフープをすることによって普段使うことのないインナーマッスルを集中的に鍛えることができるからです。

 

 

9. ベリーシェイプで有酸素運動

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特にお腹周りをスッキリさせたい、ウエストを引き締めたいとい人におすすめなのがベリーダンス(お腹ダンス)を元にしてつくられたエクササイズ、『ベリーシェイプ』がおすすめです。

 

ベリーダンスはアラブ地方の民族ダンスなのですが、腰の円運動がメインになるので、ポッコリお腹を撃退してくれます。

 

ベリーシェイプはこんな感じです。

難しいイメージもありますが自宅でできるDVD付きの本もあるので試してみてください。

 

10.ルーシーダットンで有酸素運動

ルーシーダットンは『タイ式ヨガ』や『仙人体操』とも呼ばれることのエクササイズです。

 

V6の森田剛さんと長野博さんがテレビでやったことでも話題になりました。

ヨガよりも簡単で超人的な姿勢やバランスがなくてもできるので運動が苦手という人には特におすすめです。

 

ルーシーダットンは基本ポーズが52種類もあるのですが、その中でも特におすすめなのが簡単にできて効果もある『椅子を想像しながら脚を鍛える仙人』のポーズです。

 

簡単に説明するとルーシーダットン式スクワットというところでしょうか。

 

有酸素運動としての効果だけではなく、全身の血流をよくしてリンパの流れを良くしてくれます。

 

椅子を想像しながら脚を鍛える仙人

椅子を想像しながら脚を鍛える仙人のポーズは、太ももの大きな筋肉を使うので全身の血行をよくしてリンパを流してくれます。
体全体のむくみをとってスッキリさせる効果があります。

 

しかも動きもとてもシンプルで簡単です。

ポイント!
  1. 脚を大きく開く
  2. 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  3. 手を太ももの上に置き、親指は前に他の指は後ろになるようにする
  4. 鼻で息を吸いながら腰を落とす
  5. 口で息を吸いながら腰を挙げる(手で脚を下に押しながら)
  6. 脚を戻す時はつま先と踵を使って徐々に戻して終わり

ルーシーダットンはこちらの記事で詳しく説明しているので、もっと知りたい人は参考にしてみてください。

 

 

11. 小島よしおのアルプス一万尺で有酸素運動

これは子育てをしているお母さんやお父さんにおすすめな有酸素運動です。

これはちょっとギャグ要素が強いのと、好き嫌いが発揮するのでダメな人はスキップして下さい^^;

 

 

ただ、子どもも楽しんでやってくれると一緒に継続できるので成功しやすいです。

小島よしおさんのファンであれば試してみてください。

 

他にも色々な体操が入ったやってみ体操というのもあってこっちは80分の内容とタップリ入っています。

よく読まれている関連記事はこちら。

 

まとめ

いかがでしたか?梅雨のような雨のシーズンだと外で運動できない日も多くあります。

 

でも今日紹介したように家の中でもできる有酸素運動はたくさんあります。

 

ぜひ色々、組み合わせてあなたのオリジナルのメニューを作ってみてください。

 

もちろん、雨の日だけじゃなくても、自宅でできる有酸素運動を取り入れることでダイエットの効果も変わってくるでしょう。

※有酸素運動の効果を更に高めたいと思っている方が飲んでいる燃焼系サプリメントをこちらの記事で紹介しています。男女兼用だから夫婦やカップルでも試すのもいいですね♪

>>ダイエットに成功している人が飲んでいる燃焼系サプリメント厳選4選

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ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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