チートデイの翌日、昨日はたくさん食べたからと、「断食をする」「断食をしたほうがいい」と思っている人が、多いようですが、ダイエット的にはそれは大きな間違いです。
結論から言えばチートデイ直後に断食をすると太りやすくなってしまいます。
ですので、チートデイ直後は断食しないように気をつけましょう。
ではどんな食事をとったらいいのか？
今回はチートデイの翌日の食事方法について紹介したいと思います。
チートデイの翌日に断食すると太りやすくなる理由２つ
チートデイの翌日の断食が厳禁です。
なぜならば
- 断食後の吸収率が高くなってしまうから
- 腸内の代謝が落ちてしまうから
という２つの理由があるからです。
断食後はインスリンが暴れて吸収率が高まるから
チートデイの後の断食は、糖質や脂質などを余分に吸収しやすくなってしまうので止めましょう。
理由は血糖値を上げた後に、血糖値を下げると『血糖値スパイク』という減少が起きて無駄な糖分を吸収しやすくなるからです。
思い当たるフシがあるかもしれませんが、典型的なダイエットの失敗パターンで、
「ダイエット中、我慢できなくて、暴飲暴食してしまった。罪悪感から翌日は何も食べなかった。」
ということをやった記憶がある人も多いのではないでしょうか？
チートデイの翌日にこれをやってしまうと、まさに同じパターンに陥ってしまいます。
内臓の代謝が落ちるから
チートデイをして代謝を上げたにもかかわらず、代謝を下げてしまっては意味がありません。
特に内蔵は、チートデイの後に消化、吸収、代謝が活発になります。
チートデイ後も内蔵の動きを維持できるように、必要な栄養をしっかりとっていくことが重要です。
チートデイの次の日の理想的な食事
チートデイの翌日から4日間は炭水化物をいつもの80%（最低50~70gは取ること）に減らしましょう。
これを4日間繰り返すことにより、カロリーを燃焼させつつもチートデイに食べた分の炭水化物を消費していくことができます。
例えば以下のようなレシピです。
理想的な朝食
- 玄米ご飯100g
- 大根葉の味噌汁
- たまご２個
- 漬物
- ブロッコリー
- ミニトマト
※糖質の吸収率を下げるために、玄米にしたり野菜を先に食べてから炭水化物を取るとよいです。
理想的な昼食
昼食はタンパク質と野菜を中心にして、それでも満足できないようであれば炭水化物もとりましょう。
炭水化物を食べる場合は朝食の半分（朝玄米100gなら昼は50g）に押さえることが重要です。
理想的な夕食
夕食は必ず炭水化物を減らし、タンパク質を野菜を中心に取るようにしましょう。
おすすめなタンパク質は、寝ている間に『成長ホルモン（脂肪燃焼ホルモン）』の分泌が高まり、低脂質の魚介類です。
チートデイの次の日に効果的な運動
チートデイの翌日は脂肪燃焼ホルモンの『レプチン』が活性化しやすいので、運動も入れて体を絞り込んでいきましょう。
運動時間は全てやっても30分程度に収まるくらいが適切です。
筋トレで余分な糖分を消費
まずは筋トレをして体内の糖分を消費していきます。
不可が60~80%ほどかかるようにトレーニングをすると効果的に糖質と脂肪を燃焼させていくことができます。
回数で言うと10〜15回３セットできるくらいの負荷でやりましょう。
筋トレならなんでも構いませんが、おすすめは効果が大きいBIG３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の３種目です。
スクワット
女性なら重さは4~5キロ程度、男性なら8~10キロ程度の負荷で15回３セットを目指して頑張りましょう。
ベンチプレス
負荷は女性なら5~10キロ、男性なら20キロを目安にやってみましょう。
デッドリフト
有酸素運動で脂肪を燃焼
筋トレが終わったら10~20分程度の有酸素運動をして脂肪を燃焼させていきましょう。
長くやりすぎると、体の代謝が落ちて知ってしまうので長くても30分以内に抑えましょう。
おすすめは以下の２つです。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動はウォーキングやジョギングよりも負荷が高いため、より効率的に脂肪燃焼させることができます。
他の有酸素運動も以下の記事で紹介しているので、日替わりでやってみるのもおすすめです。
HIIT
4分でできるエクササイズなので時間がない人に、特におすすめです。
他のHIITメニューは以下の記事から確認できます。
チートデイ後の食事方法【まとめ】
今回はチートデイ後の食事方法と効果的な運動を合わせて紹介しましたがいかがでしたか？
チートデイの後に効果的に痩せるには、4日間だけ、糖質の量を8割（最低でも50~70gは摂る）に減らして調整してみましょう。
これを知っておけばチートデイをやる不安を払拭してやることができるでしょう。
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