内臓脂肪を落とすなら！脂肪燃焼に絶対必要な10つの栄養素とおすすめの食べ物

ダイエットをしていると

『◯◯◯という栄養素は脂肪燃焼効果があるらしい。』

という話を耳にすることが多いですよね。

でも、その噂の脂肪を燃やしてくれるという栄養素って、実際にどんな働きをしているか知っていますか？

というのも脂肪燃焼効果といっても、絶対に必要な栄養素と、別に必要のない栄養素があるからです。

ということで、今回は脂肪を効果的に燃やすのではなくて、実際に脂肪を燃やすのに必須な９つの栄養素について紹介したいと思います。

脂肪燃焼のメカニズムとは？

初めに伝えておかないといけない残念なお知らせですが、体に溜まった脂肪はいきなり燃焼しません。。。

脂肪の塊を徐々に代謝させて、血液に運びます。血液に入った脂肪は血管を通って体中の筋肉細胞に運ばれます。

筋肉細胞にたどり着いた脂肪は筋肉細胞(ミトコンドリア)の内部に運搬されます。

そこで初めて『TCAサイクル』（クエン酸サイクル）という脂肪が燃焼するというサイクルに入りることができるのです。

順序を表すとこのような形になります。

脂肪が燃えるまでの10ステップ

1. (ビタミンB1)が消費された糖質を代謝する。
2. 代謝された（糖質）が筋肉を動かすエネルギーとして消費される
3. 糖質の代謝が終わると、(ビタミンB2)によって脂質を代謝される。
4. (パントテン酸)が代謝した脂肪を運びやすい状態にする。
5. (L-カルニチン)が脂肪を筋肉細胞(ミトコンドリア)に運搬する。
6. (ナイアシン、ビタミンB2)が脂肪をβ酸化して燃えやすいように精製する。
7. (ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン)がTCAサイクルで脂肪を燃焼する。

そこで重要となるのが脂肪が代謝させ、しっかり筋肉細胞まで届けてあげること。

そのために絶対に必要な栄養素を10つを紹介します。

1.筋肉が糖質をエネルギーとして使う

糖質制限ダイエットの影響で、悪者扱いされてしまっている炭水化物や糖質ですが、この糖質は筋肉を動かすために必要な栄養源です。

厳密にいうと、糖質がATP（アデノシン三リン酸）という物質に変わり筋肉に消費されます。

ですので、糖質を取らないでいると筋肉のエネルギーとなるATPが不足するので、筋肉の活動はドンドン低下していってしまいます。

その結果、脂肪を燃焼するための筋肉はドンドン弱まってしまい太りやすい体質になっていってしまいます。

糖質は、脂肪を代謝する筋肉の活動を維持するために必要なので必ず取りましょう。

太りにくい糖質は、玄米、オールブラン、ライ麦パンなどの食物繊維をたっぷり含んだ炭水化物が、脂肪を蓄えにくくしてくれるのでおすすめです。

食べるなら、朝です。

2. 糖質をATPに変える『ビタミンB1』

前後しましたが、糖質をATPに変える重要な役割をしてるのがビタミンB1です。

ですので、ビタミンB1が不足すると、筋肉のエネルギー源となるATPが不足してしまうので、筋肉の活動が弱くなってしまいます。

ビタミンB1不足が深刻な状態になるとビタミンB1欠乏症の脚気を引き起こし、特にエネルギーを消費する神経や心臓に障害を起こしてしまいます。

またビタミンB1は、体内で生成することや長期的に保存しておくことができないので、毎日の食事で摂取することが重要です。

ビタミンB1が多く含まれている食べ物

豚ヒレ肉：0.98mg
生ハム：0.92mg
豚もも肉：0.9mg
たらこ：0.8mg
うなぎ：0.75mg

※100グラムあたり

推奨される１日のビタミンB1摂取量

男性：1.2~1.5グラム
女性：0.9~1.3グラム

ビタミンB1の過剰摂取による副作用は？

豚ヒレ肉にすると１日辺り120~200グラムにあたります。ビタミンB1は過剰に摂取しても排出されるので副作用や毒性はないと言われているので、安心してドンドン取りましょう。

2. 脂肪を代謝させる『ビタミンB2』

体内の糖質の代謝が終わると、今度は蓄積していた脂肪がグルコースとよばれる糖質に分解されだします。

ここで必要になるのがビタミンB2です。

このビタミンB2のおかげで脂肪を筋肉が必要な糖質にして代謝することができるのです。

ビタミンB2を多く含む食べ物

豚レバー：3.6mg
牛レバー：3.6mg
鶏レバー：1.8mg
鶏ハツ：1.1mg
豚ハツ：1.0mg
牛ハツ：1.0mg

※100グラムあたり

１日に推奨されるビタミンB2の摂取量

男性：1.1~1.7グラム
女性：1.1~1.4グラム

豚レバー50グラムで１日分を摂取できるので、レバニラ定食を食べたら１日分を補えます。

ビタミンB2の過剰摂取による副作用は？

ビタミンB2の過剰摂取で副作用が起きたという報告はされていません。過剰に摂取された分は尿によって排出されます。

3. 脂肪の運搬係『L-カルニチン』

脂肪をしっかりと筋肉細胞の中にあるミトコンドリアの中まで届けてTCAサイクルされるようにしなければなりません。

脂肪をミトコンドリアの中までしっかり届けてくれるのがL-カルニチンです。

いくら脂肪を代謝したとしても、L-カルニチンが体内に無ければ、脂肪を燃焼させることができません。

L-カルニチンは肝臓や腎臓で作ることができるのですが、20代を過ぎると一気に減ってしまいます。20代を過ぎると代謝が落ちるというのは、L-カルニチンのせいなんですね。

なので代謝を上げる、脂肪を燃やすためにしっかりL-カルニチンを摂取することはとても重要です。

L-カルニチンを多く含む食べ物

ヤギ肉：220mg
マトン肉・ラム肉：190mg
牛肉：120mg
豚肉：27mg
牡蠣：24mg

※100グラムあたり

１日に推奨されるL-カルニチンの摂取量

１日に摂取すると効果的な量は体重１キロにつき20mgとされています。

ですので、体重が50キロだと1日に500グラムのマトン肉・ラム肉が必要という計算になります。

4. 脂肪を運搬できる形にカットする『パントテン酸』

L-カルニチンが脂肪を運搬する働きがあると説明しましたが、脂肪がLカルニチンに運搬されるためにはパントテン酸で構成されるコエンザイムA(補酵素A、またはCoA)と結合していなければなりません。

言うなれば、パントテン酸がトラックの荷台、L-カルニチンがタイヤ、脂肪がトラックに乗った荷物と言った感じです。

いくらタイヤが合っても、荷台がなければ荷物(脂肪)を運搬できませんよね！

パントテン酸を多く含む食べ物

鶏レバー：10mg
豚レバー：7mg
たまごの卵黄：4mg
納豆：4mg
たらこ：3.5mg

※100グラムあたり

プリン体が多く含まれる食べ物に多く含まれていることに気が付きます。

１日に推奨されるパントテン酸の摂取量

男性：5~7mg
女性：5~6mg

納豆を１日に3パック(1つ50グラム)を食べれば１日に必要なパントテン酸は摂取できてしまいます。

パントテン酸の過剰摂取による副作用は？

パントテン酸の過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたパントテン酸はL-カルニチン同様、尿と一緒に排出されることがわかっています。

5. 脂肪を燃やしやすい形にする『ナイアシン』

ナイアシンは、脂肪、糖質、タンパク質の三大栄養素を代謝させるためにとても重要な栄養素です。

それから脂肪を精製して燃えやすい状態にする『β酸化』や、最終的に脂肪を燃やす時にも必要な栄養素です。

アルコールの分解をするやたら気もあり、アルコールを過剰摂取する人には不足しがちな栄養素でもあります。

ナイアシンが多く含まれる食べ物

たらこ(生)：50mg
まぐろ：21mg
かつお：19mg
いわし：16mg
豚レバー：14mg

※100グラムあたり

１日に推奨されるナイアシンの摂取量

男性：11~16mg/NE
女性：10~14mg/NE

１日に、たらこ中サイズを２腹食べると１日に必要なナイアシンを摂取することができます。

ナイアシンの過剰摂取による副作用は？

ナイアシンの過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたナイアシンは尿と一緒に排出されることがわかっています。

6. 脂肪の代謝から燃焼まで必要な『ビタミンB6』

ビタミンB6は肝臓に蓄積される脂肪を代謝させたり、血糖値を調整する働きがあり、よくダイエット食品にも含まれています。

そして、ビタミンB６は脂肪が最終的に燃やされる時にも必要な栄養素であり、ビタミンB6が足りていなければ脂肪を燃焼させることはできません。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物

たらこ(生)：50mg
まぐろ：21mg
かつお：19mg
いわし：16mg
豚レバー：14mg

※100グラムあたり

１日に推奨されるビタミンＢ6の摂取量

男性：1.2~1.5グラム
女性：1.2~1.3グラム

ビタミンB6の過剰摂取による副作用は？

ビタミンB6の過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたビタミンＢ6は尿と一緒に排出されることがわかっています。

7. 脂肪を燃やすのに必須な『ビタミンB12』

ビタミンB12はTCAサイクルで脂肪燃焼を起こす時に必ず必要な栄養素です。

ビタミンB12が多く含まれる食べ物

しじみ：62μg
あかがい：59μg
すじこ：54μg
あさり：52μg
ほっき貝：48μg

※100グラムあたり

１日に推奨されるビタミンB12の摂取量

男性：2.0~2.5μg
女性：2.1~2.5μg

しじみの可食部は１0個でおよそ10グラムなので、しじみの味噌汁を１杯飲めば１日分を摂取することができます。

ビタミンB12の過剰摂取による副作用は？

ビタミンB12の過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたビタミンＢ12は尿と一緒に排出されることがわかっています。

8. 脂肪の代謝・燃焼を促進する『ビオチン』

ビオチンは直接脂肪を燃焼させるのに大切な栄養素であるとともに、パントテン酸やビタミンB12の働きを強めてくれる栄養素です。

３大栄養素の代謝にも関わっているとともに、TCAサイクルで脂肪を燃焼するために必須の栄養素です。

ビオチンが多く含まれる食べ物

鶏レバー：62μg
豚レバー：59μg
かれい：54μg
いわし：52μg
卵黄：85μg
納豆：18μg

※100グラムあたり

１日に推奨されるビオチンの摂取量

男性：50 ug
女性：50ug

納豆、３パック分、イワシ一匹分を食べると補える量ですね。

ビオチンの過剰摂取による副作用は？

ビオチンの過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたビオチンは尿と一緒に排出されることがわかっています。

9. 脂肪の燃焼に必須な『葉酸』

葉酸は血液を作る栄養素としても有名で妊婦の人は特にとった方がいいと言われている栄養素です。

しかし脂肪燃焼にとっても重要な栄養素でTCAサイクルで脂肪を燃焼するために必ず必要になります。

葉酸が多く含まれる食べ物

鶏レバー：1300μg
牛レバー：1000μg
ほうれん草：210μg
いわし：春菊μg
おくら：110μg
納豆：18μg

※100グラムあたり

１日に推奨されるビオチンの摂取量

男性：200ug
女性：200ug
妊婦：450ug
授乳婦：280ug

一般生人であれば２０グラムを食べれば十分に補える量です。

葉酸の過剰摂取による副作用は？

葉酸は普通の食事では摂り過ぎるということはほとんどないとされています。

しかしサプリメントなどで過剰に摂取した場合は体がむくんだり食欲不振、吐き気などを催す場合もあるようです。

サプリメントを飲む場合も規定の量を守って飲むようにしましょう。

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まとめ

普段、脂肪を燃やすためにアミノ酸に注意がされがちです。

しかし、脂肪を燃やすためにこれらの９種類の栄養素が脂肪を代謝させて燃焼をさせている主な栄養素であるということを忘れてはいけません。

これら9種類の栄養素に加えてさらに必須アミノ酸も加えていくと効果的に脂肪をもやすことができます。