これがないと脂肪が燃えない!脂肪燃焼に絶対必要な9つの栄養素 | ダイエットハウス
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これがないと脂肪が燃えない!脂肪燃焼に絶対必要な9つの栄養素

 

『◯◯◯という栄養素は脂肪燃焼効果があるらしい。』

 

と口にする人は非常に多いです。

 

確かに脂肪燃焼効果があることは確かなのでしょうが、0の効果を1にする(着火剤的役割)のか、1の効果を10にする(効果を促進させる)のか、しっかり理解しておかなければなりません。

 

なぜならば、

火がついていない所にいくら燃料を投下しても燃えないから。。。

 

重要なのは最初にしっかり火を付けて脂肪が燃える状態を作ってあげることです。

なので今回は脂肪を効果的に燃やすのではなくて、実際に脂肪を燃やすのに必須な9つの栄養素について紹介したいと思います。

 

 

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Contents

脂肪燃焼のメカニズム

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初めに伝えておかないといけない残念なお知らせですが、体に溜まった脂肪はいきなり燃焼しません。。。

 

脂肪の塊を徐々に代謝させて、血液に運びます。血液に入った脂肪は血管を通って体中の筋肉細胞に運ばれます。

 

筋肉細胞にたどり着いた脂肪は筋肉細胞(ミトコンドリア)の内部に運搬されます。

 

そこで初めて『TCAサイクル』という脂肪が燃焼するというサイクルに入りることができるのです。

 

順序を表すとこのような形になります。

 

脂肪が燃えるまでの6つの道のり

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  1. (ビタミンB1)糖分を代謝する。
  2. (ビタミンB2)が脂質を代謝。
  3. (パントテン酸)が代謝した脂肪を運びやすい状態にする。
  4. (L-カルニチン)が脂肪を筋肉細胞(ミトコンドリア)に運搬する。
  5. (ナイアシン、ビタミンB2)が脂肪をβ酸化して燃えやすいように精製する。
  6. (ビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン)がTCAサイクルで脂肪を燃焼する。

 

そこで重要となるのが脂肪が代謝させ、しっかり筋肉細胞まで届けてあげること。

 

そのために絶対に必要な栄養素を9つを紹介します。

 

1. 糖質を代謝させる『ビタミンB1』

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『なぜ糖質を代謝させる必要があるの?』と疑問が湧いてきそうでそうですが、糖質をどれだけ効果的に代謝できるかはとても重要です。

なぜならば、

脂質は糖質が代謝された後に代謝されるから

なので、逆を言えば糖質を代謝仕切らないうちは、脂質が代謝されません。

だから、最初に糖質を代謝させるためのビタミンB1が必要になります。

ビタミンB1が多く含まれている食べ物

豚ヒレ肉:0.98mg
生ハム:0.92mg
豚もも肉:0.9mg
たらこ:0.8mg
うなぎ:0.75mg

※100グラムあたり

 

推奨される1日のビタミンB1摂取量

 

男性:1.2~1.5グラム
女性:0.9~1.3グラム

ビタミンB1の過剰摂取による副作用は?

豚ヒレ肉にすると1日辺り120~200グラムにあたります。ビタミンB1は過剰に摂取しても排出されるので副作用や毒性はないと言われているので、安心してドンドン取りましょう。

 

2. 脂肪を代謝させる『ビタミンB2』

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糖質の代謝が終わった後はいよいよ脂肪代謝の番です。

 

ここで必要になるのがビタミンB2です。このビタミンB2のおかげで脂肪を代謝させることができます。

 

しっかりビタミンB2を摂取して脂肪を代謝する必要がります。

 

ビタミンB2を多く含む食べ物

豚レバー:3.6mg
牛レバー:3.6mg
鶏レバー:1.8mg
鶏ハツ:1.1mg
豚ハツ:1.0mg
牛ハツ:1.0mg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビタミンB2の摂取量

男性:1.1~1.7グラム
女性:1.1~1.4グラム

豚レバー50グラムで1日分を摂取できるので、レバニラ定食を食べたら1日分を補えます。

 

ビタミンB2の過剰摂取による副作用は?

ビタミンB2の過剰摂取で副作用が起きたという報告はされていません。過剰に摂取された分は尿によって排出されます。

 

3. 脂肪の運搬係『L-カルニチン』

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脂肪をしっかりと筋肉細胞の中にあるミトコンドリアの中まで届けてTCAサイクルされるようにしなければなりません。

 

脂肪をミトコンドリアの中までしっかり届けてくれるのがL-カルニチンです。

 

いくら脂肪を代謝したとしても、L-カルニチンが体内に無ければ、脂肪を燃焼させることができません。

 

L-カルニチンは肝臓や腎臓で作ることができるのですが、20代を過ぎると一気に減ってしまいます。20代を過ぎると代謝が落ちるというのは、L-カルニチンのせいなんですね。

 

なので代謝を上げる、脂肪を燃やすためにしっかりL-カルニチンを摂取することはとても重要です。

 

L-カルニチンを多く含む食べ物

ヤギ肉:220mg
マトン肉・ラム肉:190mg
牛肉:120mg
豚肉:27mg
牡蠣:24mg

※100グラムあたり

 

1日に推奨されるL-カルニチンの摂取量

1日に摂取すると効果的な量は体重1キロにつき20mgとされています。

ですので、体重が50キロだと1日に500グラムのマトン肉・ラム肉が必要という計算になります。

 

L-カルニチンの過剰摂取は体に良くないという話もありますが、厚生労働省の調べでは1日に1000mgのL-カルニチンを摂取するこごが理想としており、過剰に摂取させたL-カルニチンは尿によって排出されるという結論をだしています。

 

4. 脂肪を運搬できる形にする『パントテン酸』

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L-カルニチンが脂肪を運搬する働きがあると説明しましたが、脂肪がLカルニチンに運搬されるためにはパントテン酸で構成されるコエンザイムA(補酵素A、またはCoA)と結合していなければなりません。

 

言うなれば、パントテン酸がトラックの荷台、L-カルニチンがタイヤ、脂肪が荷台に乗った荷物と言った感じです。

 

いくらタイヤが合っても、荷台がなければ荷物(脂肪)を運搬できませんよね!

 

パントテン酸を多く含む食べ物

鶏レバー:10mg
豚レバー:7mg
たまごの卵黄:4mg
納豆:4mg
たらこ:3.5mg

※100グラムあたり

プリン体が多く含まれる食べ物に多く含まれていることに気が付きます。

 

1日に推奨されるパントテン酸の摂取量

 

男性:5~7mg
女性:5~6mg

納豆を1日に3パック(1つ50グラム)を食べれば1日に必要なパントテン酸は摂取できてしまいます。

 

パントテン酸の過剰摂取による副作用は?

 

パントテン酸の過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

 

ちなみに過剰に摂取されたパントテン酸はL-カルニチン同様、尿と一緒に排出されることがわかっています。

 

 

5. 脂肪を燃やしやすい形にする『ナイアシン』

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ナイアシンは、脂肪、糖質、タンパク質の三大栄養素を代謝させるためにとても重要な栄養素です。

 

それから脂肪を精製して燃えやすい状態にする『β酸化』や、最終的に脂肪を燃やす時にも必要な栄養素です。

 

アルコールの分解をするやたら気もあり、アルコールを過剰摂取する人には不足しがちな栄養素でもあります。

 

ナイアシンが多く含まれる食べ物

 

たらこ(生):50mg
まぐろ:21mg
かつお:19mg
いわし:16mg
豚レバー:14mg

※100グラムあたり

 

1日に推奨されるナイアシンの摂取量

男性:11~16mg/NE
女性:10~14mg/NE

 

1日に、たらこ中サイズを2腹食べると1日に必要なナイアシンを摂取することができます。

 

ナイアシンの過剰摂取による副作用は?

ナイアシンの過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたナイアシンは尿と一緒に排出されることがわかっています。

 

6. 脂肪の代謝から燃焼まで関わる『ビタミンB6』

ビタミンB6は肝臓に蓄積される脂肪を代謝させたり、血糖値を調整する働きがあり、よくダイエット食品にも含まれています。

 

そして、ビタミンB6は脂肪が最終的に燃やされる時にも必要な栄養素であり、ビタミンB6が足りていなければ脂肪を燃焼させることはできません。

 

ビタミンB6が多く含まれる食べ物

たらこ(生):50mg
まぐろ:21mg
かつお:19mg
いわし:16mg
豚レバー:14mg

※100グラムあたり

 

1日に推奨されるビタミンB6の摂取量

男性:1.2~1.5グラム
女性:1.2~1.3グラム

 

ビタミンB6の過剰摂取による副作用は?

ビタミンB6の過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたビタミンB6は尿と一緒に排出されることがわかっています。

 

7. 脂肪を燃やすのに必須な『ビタミンB12』

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ビタミンB12はTCAサイクルで脂肪燃焼を起こす時に必ず必要な栄養素です。

 

 

ビタミンB12が多く含まれる食べ物

しじみ:62μg
あかがい:59μg
すじこ:54μg
あさり:52μg
ほっき貝:48μg

※100グラムあたり

 

1日に推奨されるビタミンB12の摂取量

男性:2.0~2.5μg
女性:2.1~2.5μg

しじみの可食部は10個でおよそ10グラムなので、しじみの味噌汁を1杯飲めば1日分を摂取することができます。

 

ビタミンB12の過剰摂取による副作用は?

ビタミンB12の過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたビタミンB12は尿と一緒に排出されることがわかっています。

 

8. 脂肪の代謝・燃焼を促進する『ビオチン』

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ビオチンは直接脂肪を燃焼させるのに大切な栄養素であるとともに、パントテン酸やビタミンB12の働きを強めてくれる栄養素です。

 

3大栄養素の代謝にも関わっているとともに、TCAサイクルで脂肪を燃焼するために必須の栄養素です。

 

ビオチンが多く含まれる食べ物

鶏レバー:62μg
豚レバー:59μg
かれい:54μg
いわし:52μg
卵黄:85μg
納豆:18μg

※100グラムあたり

 

1日に推奨されるビオチンの摂取量

男性:50 ug
女性:50ug

納豆、3パック分、イワシ一匹分を食べると補える量ですね。

 

ビオチンの過剰摂取による副作用は?

ビオチンの過剰摂取による副作用や弊害は世界的に見ても報告されていないので、安心して摂取することができます。

ちなみに過剰に摂取されたビオチンは尿と一緒に排出されることがわかっています。

 

9. 脂肪の燃焼に必須な『葉酸』

葉酸は血液を作る栄養素としても有名で妊婦の人は特にとった方がいいと言われている栄養素です。

しかし脂肪燃焼にとっても重要な栄養素でTCAサイクルで脂肪を燃焼するために必ず必要になります。

葉酸が多く含まれる食べ物

鶏レバー:1300μg
牛レバー:1000μg
ほうれん草:210μg
いわし:春菊μg
おくら:110μg
納豆:18μg

※100グラムあたり

1日に推奨されるビオチンの摂取量

男性:200ug
女性:200ug
妊婦:450ug
授乳婦:280ug

一般生人であれば20グラムを食べれば十分に補える量です。

 

葉酸の過剰摂取による副作用は?

葉酸は普通の食事では摂り過ぎるということはほとんどないとされています。

 

しかしサプリメントなどで過剰に摂取した場合は体がむくんだり食欲不振、吐き気などを催す場合もあるようです。

 

サプリメントを飲む場合も規定の量を守って飲むようにしましょう。

 

【注意】糖質制限をしている人は『糖質』も

脂肪を燃やすために必要な栄養を9つを紹介しましたが、もう1つ加えて『糖質』も重要です。

最初に説明しましたが、脂肪が代謝されるのは【糖質が代謝された後】。

このステップをなくして脂肪を燃やすことはできません。

最近は糖質制限ダイエットがはやり、まったく炭水化物を食べないという人もいます。

確かに1ヶ月程度なら、ダイエット効果もあるのですが、長期的な目線で計画をたてるのであれば、やはり炭水化物は欠かせません。

最低でも1日におにぎり1個分くらいの炭水化物は食べるように心がけましょう。

 

食事では9つの栄養素を取りづらいという、あなたへ

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仕事が忙しくて主に外食になってしまったり、自炊してこれら9つの栄養素を摂取しようとコントロールするのは大変です。

特にメニューが被ってしまうので、飽きが来て続かないということもあります。

そんな場合は『コレスリム』というサプリメントがおすすめです。

よくあるマルチビタミンのサプリメントだとL-カルニチンが入っていないことが多かったり、逆に脂肪燃焼系のサプリメントは脂肪を代謝させるためのビタミンが足りていない場合が多いです。

コレスリムの場合は今回紹介した9つの栄養素がしっかり入っている上に、ポッコリお腹に聞くEPA・DHAや脂肪を効果的に燃やすαリノレン酸クロロゲン酸18種類のアミノ酸オメガ3がしっかり入っているので、しっかり脂肪をとしたい!燃やしたい!という方にはおすすめです。

 

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まとめ

普段、脂肪を燃やすためにアミノ酸に注意がされがちですが、脂肪を燃やすためにこれらの9種類の栄養素が脂肪を代謝させて燃焼をさせている主な栄養素であるということを忘れてはいけません。

 

これら9種類の栄養素に加えてさらに必須アミノ酸も加えていくと効果的に脂肪をもやすことができます。

 

 

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ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

コメント

  1. とっぴん より:

    惜しいですね、ここまで書いておいて。
    有酸素運動のおける脂肪燃焼の効率は、40%~50%です。
    残りは糖質(炭水化物)が燃焼して、エネルギーをまかないます。
    逆に言えば、糖質が無ければ人は活動することができません。
    その証拠に、マラソン選手は試合の数日前から糖質を積極的に摂取し、カーボローディングをしながら肝臓にグリコーゲンを蓄えます。
    もし、糖質なしに有酸素運動を続けると、短期的にはハンガーノックをおこし、動けなくなります。
    無理して運動を続けると、低血糖をおこし、命にかかわります。
    また、人は低血糖を起こすと筋肉を消化し、糖質を作り出して(異化)活動をつづけようとします。
    すなわち長期的にみると、筋肉量の減少や、蛋白質の異化のために高度な活動が必要な肝臓へのダメージがおこります。
    もしも有酸素運動をするなら、多少の炭水化物は摂取しましょう。

    1. とっぴんさん

      コメントありがとうございます!

      そうですね。

      炭水化物(糖質)は一般的に食べるのが普通という認識ですが
      最近は「糖質制限ダイエット」も流行っていて炭水化物を全く取らない人もいることを忘れていました(笑)

      最低限の炭水化物も取るよに加筆させていただきます^^

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