ボディーメイク無料講座

なにごとにも優先順位が高いこと、効果が高いことからやることが重要です。

脂肪を落とすダイエットにおいても、キレイな体を作るためのボディーメイクにおいても、一番優先的にするべき『BIG3』と呼ばれる3つの筋トレ種目があります。

 

このBIG3はジムでやる方法も自宅でやる方法もあるので、今回はパーソナルダイエットトレーナーがどのように教えているか、その内容を紹介したいと思います。

脂肪燃焼効果ゼツダイ!筋トレ【BIG3】とは?

まず、やるべきBIG3とはズバリ

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

の3種目です。(自宅でできるBIG3もこの後に紹介します)

 

これは、初心者でも上級者であっても変わりません。

この3つの筋トレをメインにすることで、効果的に痩せ、ボディーメイクをすることができます。

 

  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋)←スクワット
  • スクワット(大胸筋、上腕三頭筋)
  • デッドリフト→背中→太もも(広背筋、大殿筋、ハムストリングス)

 

ただし、このBIG3は、やる順番が大切です。

間違えると、あなたの体のバランスを崩して逆に基礎代謝を下げたり、理想の体とは真逆にボディーメイクしてしまう危険性もあります。

 

ですので、次の順番ですることをお伝えしています。

やる前に知っておくべきBIG3の順番

筋トレの最初の種目は、脂肪燃焼効果をUPさせる働きがあり、最後の種目は姿勢を矯正させるという性質があります。

ですので、最初に体の中で1番脂肪燃焼効果を高めるスクワット。

そして、最後に、あなたの姿勢を矯正するための筋トレをする必要があります。

簡単に分けると骨盤が前傾しているか、後傾しているかで2つのパターンにわけることができます。

骨盤の傾きについてはこちらの記事でチェックしておきましょう。

骨盤が後傾している場合

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

骨盤が後傾している人は、最後にデッドリフトをすることで骨盤を前傾に矯正することができます。

逆にベンチプレスは骨盤を後傾させる作用があるので、骨盤がさらに後継して体のバランスが崩れて、歪みが大きくしてしまう危険性もあります。

骨盤が前傾している場合

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス

ベンチプレスには骨盤を後傾させる効果があるため、最後にベンチプレスをすると前傾した骨盤を矯正することができます。

逆に、デッドリフトを最後にしてしまうと前傾した骨盤をさらに前傾させたまま固定させてしまうので、体のバランスを崩し歪みを大きくしてしまう危険性もあります。

教科書的なBIG3のやり方

それでは、どのようなフォーム、負荷、回数するかについて説明していきます。

スクワット

女性なら重さは4~5キロ程度、男性なら8~10キロ程度の負荷で15回3セットを目指して頑張りましょう。

ベンチプレス

負荷は女性なら5~10キロ、男性なら15~20キロ程度の負荷で15回3セットを目指して頑張りましょう。

デッドリフト

デッドリフトは、主に背中を鍛えるための筋トレ方法です。

女性なら5キロ、男性なら10キロ程度の負荷で15回3セットを目指して頑張りましょう。

 

自宅でできるBIG3

自宅でやりたいという方でもできるBIG3のやり方を紹介します。

持ち物はダンベルを用意してください。

女性ならまずは、2キロを2セット
男性なら3キロを2セット

から始めて調整してみましょう。

 

ダンベルスクワット

  1. 脚を腰幅に広げる
  2. 足を並行にする(がに股、内股にしない)
  3. ゆっくりお尻をつくように腰を落とす
  4. フルまで落としたら素早く上げる
  5. 15回×3セット

 

ダンベルプレス

  1. ベンチがない場合は座布団を曲げたり、枕を2つ肩甲骨から腰にあたるようにセットする
  2. ダンベルをバストトップの上にセットする
  3. 肩甲骨を開くようにしてゆっくり下ろす
  4. 素早く元の位置に戻す
  5. 15回×3セット

 

ダンベルデッドリフト

  1. 脚を腰幅に開く
  2. 足を並行にする(がに股、内股にしない)
  3. ダンベルをももの上にセットする
  4. 胸を張り、ながらお尻を引きつつ、ダンベルをももをなぞりながら膝下までユック下げる。
  5. 素早く元の位置に戻す
  6. 15回×3セット

 

最初の2週間は、正しいフォームでできているかも含めて毎日やってみましょう。

3週間目からは、体ができてくるので週3回に減らしましょう。

また、この筋トレを2ヶ月続けたあとに、以下の有酸素運動を加えていくと、さらに絞り込んでいくことができます。

 

もちろん食事も大切です。

我慢して糖質制限をしたり、脂質制限をしたりしてしまうと、痩せるものも痩せません。

こちらの食事方法が効果的なので、ぜひ一緒に取り入れてください。

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