最新の科学では良質な睡眠時間をしっかりとることがダイエット成功の近道であることが解明されました。

 

逆に睡眠負債という言葉でも最近話題になっているように、過度の寝不足はホルモンバランスの崩れから食欲が増えて肥満体型になりやすいこともわかっています。

 

今回はアメリカの医療でも取り入れられている睡眠ダイエットの方法について詳しく説明したいと思います。

 

>>睡眠ダイエットのやり方を流し読みする

 

>>熟睡できるコツだけチェックする

数千人が痩せたと実感した睡眠ダイエットとは?

これから紹介する 『睡眠ダイエット』はアメリカでは病院でも取り入れたれており、既に数千人者患者をダイエットに成功させてきた方法です。

 

睡眠ダイエットはアメリカで権威のある病院、ボストン メディカル センターの医師、キャロライン・アポヴィアンさんに考案された治療目的のダイエット方法です。

 

アメリカでは『オーバーナイトダイエット』として有名で、既に数千人もの肥満患者がこの、オーバーナイトダイエット(睡眠ダイエット)により体重を落とすことに成功しています。

でも、『なぜ、寝ている間に痩せるのか?』この理論をしっかり理解しないですすめると効果が出なかったり、効果が薄れてしまいます。

睡眠不足は太る原因?

「社畜」「過労死」という言葉が頻繁に使われる日本社会では、睡眠不足は本当に深刻な問題です。

 

32~59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7~9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73%も高かったのです。

また、5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50%も高いと報告されました。

米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。

8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという実験結果が出たのです。

参照元:「寝不足の人」が太りやすくなる3つのワケ | 健康 | 東洋経済オンライン 

睡眠の研究の権威と言われているコロンビア大学、スタンフォード大学のリサーチによると、睡眠不足の人は、たっぷり睡眠を取れている人に比べて太っている人が多いというデータも明らかになっています。

 

なぜ、睡眠はダイエットと深い関わりがあるのでしょうか?

睡眠ダイエットが効果的に痩せられる理由3つ

寝て痩せる人の特徴

睡眠ダイエットが効果的であると証明したキャロライン医学博士によると、睡眠ダイエットで痩せることができる理由は3つです。

 

睡眠時間を8時間とることでお腹が空きにくくなるから

お腹が好かなければ、食べる量も自然と減るので痩せることができるのは、当たり前ですよね。

人間は睡眠を8時間以上とると、「お腹が減った」という司令をだす腸内ホルモン(グレリン)の分泌が少なくなります。

逆に8時間未満の睡眠だと、この腸内ホルモンの分泌量は増えて、あなたに過剰な食欲をもたらします。

 

筋肉量が増え、基礎代謝が上がるから

睡眠ダイエットでは、食事も重要です。

睡眠ダイエットでは高タンパク質の食事に切り替えるので、筋肉量を増やし基礎代謝をあげることができます。

また、睡眠ダイエットでは食べてはダメなものがないので、ストレスも感じにくくリバウンドするリスクもありません。

 

体から余分な水分と塩分をデトックスできるから

睡眠ダイエットは効果的に体重を減らす方法ですが、その多くは体にたまった余分な水分と塩分によるものです。

ですので、「睡眠ダイエットは激的に痩せるダイエットは危険」と思われがちですが、実際は体にとって不要なものを出しているだけです。

 

もちろん、体のむくみが解消されると圧迫されていた毛細血管が正常に戻るので、血流がよくなります。

血流がよくなると体温も上がりやすくなったり、体のすみずみまで栄養がとどくようになるので新陳代謝もよくなり脂肪燃焼効果もUPするそうです。

睡眠ダイエットの方法は簡単!やり方3つ

寝ながら痩せるコツ"

この睡眠ダイエットをやるメリットはなんと言っても簡単なところです。

 

運動も必要なし、食事制限も炭水化物を減らし、タンパク質に切り替えていけばいいだけ。

ポイントを3つに絞って説明していきます。

 

1.週1回は高タンパク質のスムージーを取る

グリーンスムージー

睡眠ダイエットにおいて最も重要なことは睡眠ダイエットを始める初日に高タンパク質のスムージーのみを飲んで過ごすということです。

 

スムージー意外の食べ物は禁止だけど...

1日スムージーしか飲めないと、「食欲を我慢できるか心配」と感じてしまう人もいるかもしれませんが、安心してください。

 

睡眠ダイエットで紹介するスムージーも美味しいものばかりなので、きっと、あなたも週1回のスムージーデイが楽しみになるはずです。

※外国のスムージーは少しくせがあるので日本で手に入る果物をベースにして紹介します。

 

おすすめスムージーレシピ4選

スムージーは野菜や果物を切ってブレンダーに入れるだけと超簡単です。一度始めると病み付きになるので、ぜひ試してみてください。

豆腐のグリーンスムージー
材料

木綿豆腐:半丁
豆乳:50cc
リンゴ:1/4こ
バナナ:1本
キャベツ:葉っぱ2、3枚分
きな粉:大さじ一杯

アボガドとバナナの豆腐スムージー
材料

木綿豆腐:半丁
豆乳:100cc
アボガド:1こ
バナナ:1本
ヨーグルト:50グラム

キウイのグリーンスムージー
材料

キウイフルーツ:2こ
リンゴ:1/4
セロリ:3本
レモン:1/4
水:100cc
プロテインパウダー:30グラム

バナナと木の実のスムージー
材料

キウイフルーツ:2こ
リンゴ:1/4
セロリ:3本
レモン:1/4
水:100cc
プロテインパウダー:30グラム

ちなみに私が使っているオススメのミキサーはパナソニック ファイバーミキサー MX-X300-Kがおすすめです。

 

値段も1万円以下で買えてコスパもよし。氷も固い果物もバリバリ砕いて滑らかなスムージーを作ってくれます。

 

プロテインパウダーはザバスのウェイトダウン【ヨーグルト風味】がおすすめです。

ヨーグルト風味だからたいていどのスムージーにも合わせることができます。味もあっさりしていて飲みやすいです。

 

2.高タンパク質の食事に置き換える

プロテイン置き換えダイエット

それから、普段の食事を高タンパク質の食事に置き換えます。

 

普段の食事でタンパク質を十分にとることで、成長ホルモンが分泌され筋肉の量を増やしたり脂肪を燃焼することができます。

運動不足でも筋肉量が増えれば、普段からのエネルギー代謝も上がるので一石二鳥です。

 

「何を食べたらいいかわからない」という方は、こちらのライザップ式のレシピを試してみてください。

 

どうしても炭水化物を全く制限する必要もないので、炭水化物の量は今までの5~7割くらいに減らして、その分、豆腐などのタンパク質を取るようにするだけでokです。

 

もし、効果を上げたいのであれば最初の1ヶ月は炭水化物の量とタンパク質の比率を1:9、2:8にしてみてください。食べる量自体は変える必要ありません。

 

やってみると驚きますが、最初の3、4キロはすぐに落ちます!

 

それから、タンパク質と一緒に野菜などのビタミンミネラルもしっかり忘れずに取るようにしましょう。

 

3.7〜8時間の良質な睡眠を取る

睡眠とダイエットの関係

睡眠ダイエットで重要なのは睡眠時間です。

いかに良質な睡眠を7~8時間取ることが重要です。

 

でも『良質な睡眠』と言ってもどんな睡眠が良質な睡眠なのかというのは曖昧です。

 

『朝、すっきり起きられればいいのか...』

『寝られるだけ寝ればいいのか...』

 

というのはよくわかりませんよね。

睡眠ダイエットでは良い睡眠を取れているとよる寝る前に図った体重と朝起きた時に計る体重に約900グラムの差が出てるはずです。

 

900グラム痩せることができていれば良い睡眠が取れた。

 

逆に少なければ良質な睡眠が取れていないと定義しましょう。

 

これが睡眠ダイエットの3つのポイントなのですが、より効果的に寝ている間に痩せたいと言う人は以下の『良質な睡眠をとるための21のコツ』を取り入れてみてください。

 

全て取り入れることは難しいので、まずは、できることだけやってみましょう。

良質な睡眠を取るための22のコツ

熟睡する方法

では、どのようにして良質な睡眠を取れば良いのか?

 

というのが次の課題になりますね。良い睡眠を摂る方法はたくさんあり、はじめから全部やろうとすると大変です!

 

なので、最初はこの中からできることを選んで、徐々にできることを増やしていきましょう。

 

1.笑顔を作りながら寝る

sleeping_diet

笑顔を作ってから寝ると、睡眠の中でも1番大切な最初の4時間の睡眠の質がグッとあがります。

実際にウェアラブルの端末をつけたり、スマートフォンのアプリで計測してみると、睡眠の質が上がっているというデータが取れました。

しかも、いつもより1時間早いのにスッキリ目覚めることができました。

とても効果的な方法かつ、簡単にできますので、まずはこれから始めることをおすすめします。

 

2.夕食の時間を決めて早めに食べる

食事と睡眠の関係

夕食を食べる時間を決めることで、寝る前に食べるという悪い習慣を断つことができます。

 

例えば、夜8時に食べると決めましょう。そうすれば11時には体が寝る準備に入ることができるし、太りにくくなります。

 

【夜食べるVS朝食べる】では、確実に朝食べたほうが、日中にカロリーを消費できるので痩せやすいです。

 

逆による食べると、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されて太りやすくなることを覚えておいてください。

3.寝る3時間前は食べないように務める

時計

食べ物を食べると交感神経が刺激され体が強制的に働き出してしまいます。

中々眠れない原因となるので、寝る前に食べることは極力避けましょう。

ベストなのは寝る3時間前には食事を終えることです。

 

3時間前に食事を終わらせることで、体が寝る準備に入り、副交感神経を活性化してリラックス状態に入ることができます。

 

夜に食べると痩せやすい食べ物とおいうものもあります。

記事の下部で紹介しているので睡眠ダイエットの効果を上げるためにも合わせてチェックしておきましょう。

 

もし、食欲に負けてしまいそうな事があれば、次の日の朝に取っておくという習慣を付けられるように努力しましょう。

『お腹が空いたら寝る』これが賢いダイエット方法です。

 

4.どうしても夕食後に食べたくなったらミントで口を爽やかに

どうしても食べたくなってしまったら、ミント系のガムを噛む、フリスクなどのミント系のタブレットを舐める、ミント系の歯磨き粉で歯を磨く、などをしましょう。

 

口の中をミントで潤すと、食欲を抑える効果があります。

5.夕食でトリプトファンを摂取

トリプトファンとは

なかなか眠ることができない...とお悩みの方は睡眠導入効果のある『トリプトファン』を食事で積極的に摂取しましょう。

なぜならば、トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれ、リラックス効果があるからです。

 

トリプトファンはサプリで摂取することもできるのですが、摂り過ぎると強い副作用(高血圧や不眠症)になる可能性もあるので注意しておきましょう。

 

トリプトファンはたまご、大豆、肉などのタンパク質に豊富に入っているので、普段から高タンパク質の食事を取っていれば、十分なはずです。

6.寝る3時間前にハーブティーを飲む

熟睡できるお茶

カモミール、ペパーミント、ラベンダー、バレリアンのハーブティーには鎮静作用があり、寝る前に飲むと脳の働きがリラックスして寝る準備を整えることができます。

寝ようとすればするほど、眠れないという人は食後にこれらのハーブティーを飲んでみてください。

 

7.朝食にタンパク質を欠かさない

朝食に必ず高タンパク質な食べ物を食べることはとても重要です。

朝に高タンパク質の食事を取ると、タンパク質に含まれるアミノ酸の働きで脂肪燃焼効果が高い状態で1日を過ごすことができます。

ハムエッグとか最高ですね♪

朝に高タンパク質の食事を摂ることで、血糖値を上げづらくすることができます。詳しくはこちらのセカンドミール効果の記事を読んでみてください。

 

8.寝ている間、部屋温度は低めに設定

エアコン

寝ている間の部屋の気温を20度に設定しましょう。人間が快眠しやすい温度は20度前後で、布団の中が33度くらいに保たれていることです。

 

また、室内の温度が20度くらいになっていることによって、体が体温が下がらないように脂肪を燃やして体温を上げようとします。

 

脂肪燃焼効果も高まるので気温は20度前後に設定して寝ましょう。

 

9.部屋の湿度は50%に

気温だけではなく、湿度も気をつけましょう。乾燥していると呼吸がしづらく、湿度が高過ぎると寝苦しくなってしまいます。

 

季節によって、加湿器や除湿機を上手く使って湿度を50%に保ちましょう。

 

10.寝る前は電気を暗くして過ごす

寝る前に明るい光に照らされ続けると、体が起きてしまい眠りづらくなります。

 

また、それだけではなく、明るい部屋で寝た人としっかり光を遮断して寝た人では、暗い部屋で寝た人のほうが21%も肥満になる確率が低いという実験データも出ています。

 

11.布団の中にスマホやipadをベットに持ち込まない

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実験では寝る前に布団の中でスマホやipadをいじっている人といじっていない人を比較すると、布団の中にスマホを持ち込んでいる人の方が1.5倍も肥満率が高いことがわかっています。

 

スマホやipadなどには『ブルーライト』という睡眠を妨げる光が発せられていることが原因の1つです。

 

良質の睡眠を摂るためには、寝る前に光に当たることを避けましょう。

 

まずは、スマホ、ipadを使わないように布団の中に持ち込まないようにすることが正しい対処法です。

 

12. 安眠アプリを使う

安眠アプリとして人気があるのが『Relax Melodies』です。

3,300人からのレビューがありながらも5点満点中4.5点ととても人気のアプリです。

無料でダウンロードできるので、まずは取り入れてみてはどうでしょうか?

>>『Relax Melodies』の詳細はこちら

(ios、Android対応)

 

13.寝る前にテレビを見ない

1ヶ月で10キロ痩せる方法,高校生

布団の中のスマホを使うことを辞めるだけではなく、寝る前にテレビを見ることも良質な睡眠を妨げる原因となります。

 

更に、長時間テレビを集中して見ていると、その間に体が動かないので血液が止まって結構が悪くなったり代謝が悪くなり、太りやすくなると言われています。

 

14.遮光カーテンをしっかり使って外の光を遮断

寝室の窓を遮光カーテンでしっかり外の光を遮断するのとしないのでは、睡眠の質に大きな違いをもたらします。

 

明るい部屋で寝ることに慣れているとしても、あなたの神経はしっかり休まることができていません。

 

光がある部屋で寝ることによって、睡眠導入強く関わる『メラトニン』の分泌が抑えられてしまいます。

 

15.寝る2時間以上前に40度のお風呂に入る

毎日シャワーだけで済ませてしまっている人はお風呂に入る習慣も作るとよりダイエットにも効果的な睡眠が取れます。

 

睡眠ダイエットに効果的なお風呂の入り方は3つのポイントをしっかり抑えておけば大丈夫です。

 

  1. 寝る1〜2時間前には入浴を済ませておく
  2. お風呂の適温は40度
  3. お風呂に入る時間は20分

 

ダイエットには熱〜いお風呂にいいと思っている人も多いですが、睡眠ダイエットにおいては、いかに体をリラックスさせて良い睡眠が取れるかにポイントが絞られています。

 

もし、シャワーで済ませたいという人は40度のお湯で5~10分しっかり浴びましょう。

 

16.部屋の色は青を基調に

カラーセラピー的に青は人間がリラックスするために最適な色だと言われており鎮静作用があります。

 

逆に赤や黄色の部屋は食欲を誘発させたり、興奮してしまったりと中々寝付くには良い環境とは言えません。

 

手軽にできる寝具を青色系のものに変えてみてはどでしょうか?

 

17.夜中の運動は辞めること

日中の運動は睡眠にも効果的ですが、よる寝る2時間前に激しい運動をするというのは睡眠ダイエットには向いていません。

 

その理由としては簡単で、体がこれから活発に運動すると勘違いしていまい寝ている間も体が起きているという状態になってしまいます。

 

激しい運動をするなら朝起きてから、もしくは夕方仕事が終わってからにしましょう。

 

18.寝る前のストレッチは効果的

ストレッチ

激しい運動ではなく、寝る前にストレッチやヨガをすることは良質な睡眠を摂るためにとても効果的です。

 

特にヨガは呼吸と瞑想に注力できるので、体も心もリラックスして寝る準備に入ることができるからです。

特にDeaf man's pose(デフマンズポーズ)が効果的だと言われています。

▼Deaf man's poseのやり方▼

 

道具を使いたいという方は、ストレッチポールもおすすめです。

おすすめのやり方と驚きの効果は以下の記事で紹介しています。

19.良質の睡眠にはセックスも重要

定期的なセックスは良い睡眠とダイエット効果をもたらします。

 

良質な睡眠を取ると性欲が増すと言われ、そしてセックスをすると更に良質な睡眠を取り痩せるサイクルに入ることができます。

 

20.安眠できる枕を選ぶ

あまり気にかけない人もおおいですが、安眠用の枕をしっかりと選ぶことで睡眠の質を高めることができます。

 

朝起きて首が痛かったり、自分のいびきで途中で起きてしまったりするのであれば、絶対に枕は変えたほうたいいでしょう。また、いびき防止用枕などが効果的です。

 

特におすすめなのはyokoneという安眠枕です。

 

名前通り、横寝専用の枕でコレを使うと、しっかり深い眠りに入れます。
睡眠,安眠,枕

私は一時期いびきで悩んでいたのですが、この枕を使い出したらピッタリと止まりました。

YOKONEの詳細を見る>

 

21.夜寝る前のチョコレートは禁物

チョコ

カカオ含有率が70%以上のチョコレートは糖質が低くダイエットにも良いとされていますが、夜に食べることは別です。

 

カカオが多く含まれているチョコレートにはコーヒーに匹敵するほどのカフェインが含まれているのでよる眠れない原因になってしまいます。

 

22.1、2杯のグラスワインを飲む

ワイン

ワインにはリラックス効果もあり寝る3時間前に1、2杯のワインを飲むと寝付きが良くなります。

ただ、ワインには糖質も多く含まれているので、寝る3時間前、そして量もワイングラスで1、2杯としましょう。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

ポイントはたった3つで

  1. 1週間の始まりは高タンパク質のスムージーのみで過ごす。
  2. 普段の食事も高タンパク質の食事に置き換える。
  3. 良い睡眠を取れるように心がける。

 

たった、この3つを守るだけで寝ている間に痩せることができるとしたらどうでしょうか?

 

糖質制限ダイエットや、その他のエクササイズを基本とするダイエットとも組み合わせることができるので試しやすいダイエット方法でもあります。

 

良質な睡眠を摂るためのポイントもどれか1つでもやっていないものを生活習慣に取り入れるだけでも効果は違うはずです。

 

ぜひ試してみてください。

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