いきなりですが、睡眠時間はしっかり確保できていますか？
最新の科学では７〜９時間しっかり寝れば、それだけでダイエットにとても効果的であることが解明されています。
逆に、睡眠時間が短いと太ってしまうということも、研究から明らかになっています。
なぜかというと、ホルモンバランスが崩れること原因で
- 体の代謝機能が落ちる
- 空腹を感じやすくなる
- 満腹を感じにくくなる
ようになってしまっているからです。
- 太るだけじゃない！睡眠不足がもたらす危険なメカニズム
- 痩せるために理想的な睡眠方法って？
- 睡眠不足の人が知るべき３つの事実
- 良質な睡眠を取るための25のコツ
- 1.寝る30~90分前に41℃のお風呂に15分、肩まで浸かる
- 2.笑顔を作りながら寝る
- 3.できるだけ日光にあたる時間を作る
- 4. 朝食をしっかり食べる
- 5．朝食にタンパク質を欠かさない
- 6.夕食の時間を決めて早めに食べる
- 7.寝る3時間前は食べないようにする
- 8. 夜になにかしら飲みたくなったらハーブティー
- 9．寝ている間、部屋温度は20℃くらいに設定
- 10．部屋の湿度は50%に
- 11．寝る前は電気を暗くして過ごす
- 14．布団の中にスマホやipadをベットに持ち込まない
- 15. 安眠アプリを使う
- 16．寝る前にテレビを見ない
- 17．遮光カーテンをしっかり使って外の光を遮断
- 18．夜中の運動はしない
- 19．寝る前のストレッチは効果的
- 20．良質の睡眠にはセックスも重要
- 21.安眠できる枕を選ぶ
- 22．夜寝る前のチョコレートは禁物
- 23．寝る３時間前に１、２杯のグラスワインを飲む
- 24.足つぼマッサージ
- 25. 睡眠専門外来に通う
- まとめ
太るだけじゃない！睡眠不足がもたらす危険なメカニズム
寝不足による肥満は、体のメカニズムが壊れておきる一つの初期症状でしかありません。
太っているというコンプレックス以上に危険です。
５時間睡眠の人は肥満率２倍、４時間以下は2.7倍
32～59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったのです。
また、5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50％も高いと報告されました。
↑アメリカ・コロンビア大学の研究により、睡眠時間が短い人ほど肥満であることが統計的にわかりました。
倍数にして計算すると、睡眠時間が
- 4時間以下の人は、肥満になる確率が2.7倍
- 5時間以下の人は、肥満になる確率が2倍
になります。
なぜ、このようなことが起きているのかというと、睡眠不足とホルモンバランスの崩れが関係していることがわかりました。
睡眠不足はホルモンバランスを崩して、欲異常、糖質過剰にする
睡眠時間が９時間の人に比べて、5時間以下の人は、空腹ホルモンの「レプチン」が15%多くなり、満腹ホルモンの「グレリン」15%少なくなくないことあわかった。
↑アメリカ・スタンフォード大学の調査では、このような社会統計が出ています。
６時間睡眠を10日間続けたグループは、８時間半睡眠したグループに比べて、１日の食事のカロリーが300キロカロリー増加した。
さらに「エンドカンナビノイド」という食欲を増進させる脳内麻薬が体内で増えることも計測した。
増えた分のカロリーの内訳はパンやパスタなどの炭水化物、甘いお菓子などの糖質、それから塩分が多いポテトチップスだった。
↑さらにシカゴ大学の研究では、睡眠時間が少ない人ほどカロリー摂取量が増えて、糖質を好む傾向にあることがわかりました。
健康な男性（18~30才）が集められて睡眠時間を４時間と８時間のグループにわけて実験が行われた。
その結果、睡眠時間が４時間のグループは、インスリンによる血糖の調整機能が40%も低下した。
↑2015年のシカゴ大学によれば、睡眠不足が血糖値の調整機能をもたらすことが報告されています。
このように、睡眠時間が短い人は、空腹感に襲われつつも、満腹感を感じないので、際限のない食欲に襲われることになります。
さらに、インスリンのコントロールが異常になり、２型糖尿病になるリスクを高めることになります。
１日に300キロカロリーを余分にとりつづけると、１年で109,500キロカロリー（300kcal ✕ 365）も多く摂取してしまうことになります。
脂肪にして約15キロの計算になります。
週の半分が6時間未満の睡眠時間だとすると、１年では7.5キロ脂肪が増える計算になります。
心当たりがある方もいるのではないでしょうか？
睡眠不足でダイエットすると筋肉量が著しく低下する
肥満の男女を病院で厳格なカロリー制限の食事を与えて、１日の睡眠時間を５時間半のグループと８時間半のグループに分けた実験が行われた。
どちらのグループも体重は落ちたのだが、睡眠時間が5時間半のグループは落ちた体重のうち70%が筋肉だった。
一方で８時間半の睡眠をとっていたグループは、落ちた体重の50%以上が脂肪だった。
睡眠時間をしっかりとっていグループは、筋肉を残し脂肪を落とすという、理想的な結果でしたが、睡眠時間が少なかったグループは、脂肪よりも筋肉が落ちたという結果になってしまいました。
睡眠不足は肌細胞、内臓、筋肉、神経、脳、DNAを傷つける
これは、とても怖い実験ですが、1983年にシカゴ大学は「ネズミを数週間眠らせない」ということを行いました。
その結果、平均15日間で全てのネズミが死んでしまいました。（平均寿命は２〜３年）
とても残酷だったのはここからで、解剖実験でわかったことは、死亡したネズミの内臓はいたるところで出血し、肺には水が溜まった状態であったそうです。
人間の実験においても、１日６時間の睡眠を１週間続けた実験では、遺伝子に711もの異常がみつかり、DNAを傷ついていることが判明しました。
１日６時間の睡眠時間であっても、確実にあなたの体は蝕まれています。
睡眠不足は１日寝ても解消されない
慢性的な睡眠不足は『アデノシン』という、脳内に分泌される「疲労成分」の蓄積が原因です。
このアデノシンこそが、最近言われている「睡眠負債」の正体で、寝ない限りこのアデノシンはドンドン蓄積されていってしまいます。
一般的には睡眠を８時間とることで、このアデノシンはリセットされるのですが、睡眠が足らないと、アデノシンは脳内に残り、疲労と眠気を蓄積させつづけます。
たとえば、睡眠負債が原因で、このようなミスが増えています。
- 簡単な作業のミスをする確率が４倍に上昇
- 医師が手術を失敗する確率が1.7倍に上昇
- 集中治療室での医師のミスは4.6倍に上昇
- 交通事故に合う確率が1.7倍に上昇
- ADHAの子供の50%が実は睡眠障害である
さらには、次のような病気は睡眠負債が蔓延しておこる代表的な病気です。
睡眠負債が招く種類の病気
- ガン
- アルツハイマー
- 脳卒中
- 心不全
もし、睡眠不足が原因で肥満になっているとしたら、これらの病気になる一歩手前ともいいます。
ダイエットの意識も大切ですが、これらの病気を予防するためにも睡眠をとることは大切です。
痩せるために理想的な睡眠方法って？
最重要項目は７〜９時間の睡眠を毎日とる
１番重要なことは１回の睡眠で７~９時間をとることです。
- １日分のアデノシンをリセットできる
- ホルモンバランス整えてムダな空腹を感じなくなる
- 筋肉量を維持して代謝が落ちるのを防げる
- 運動機能が上がり、基礎代謝がUPする
- 内臓の働きも活発になり、老廃物の代謝しやすくなる
睡眠時間をしっかり確保するだけでこれだけのメリットがあります。
まずはこれだけの睡眠時間を確保できるように努力しましょう。
難しい場合は、睡眠の質を高めることで、睡眠負債を最小限にカバーできます。
睡眠時間を確保できなければ最初の４時間だけでも熟睡できるよにする
続いて大切なのが睡眠の質です。
睡眠の質は、睡眠時間と同様に大切で、睡眠の質が低下してまうと、結局、脳と体が休まらずに機能が低下してしまいます。
８時間寝ても寝た気がしなかったり、疲れが残ってしまう原因は睡眠の質が良くないからです。
睡眠の質を高めるコツは記事の最後に紹介しているので、後ほど確認してください。
できるだけ毎日同じ時間に寝る、起きる
そして最後に重要なのが、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るということです。
これは人間の体内時計が、一定のリズムに保たれているので、寝る時間と起きる時間がことなってしまうとホルモンバランスが崩れたり、眠れなくなってしまう原因を作ってしまうからです。
時差ボケがいい例ですが、時差ぼけしている間は、脳細胞が破壊されて起こされることがわかっています。
時差ボケを常に感じているパイロットや客室乗務員の脳機能の一部は小さくなっており、ガンや２型糖尿病のリスクが一般の人よりも非常に高いことがわかっています。
睡眠不足の人が知るべき３つの事実
知らない間にスマホを使って睡眠時間を削っている
あなたは１日どれくらいの時間をスマホに費やしていると思いますか？
1時間以内？ いや30分？
「時間がなくて寝る時間がない」という人に確認してほしいのが、どれだけスマホでムダな時間を過ごしているかとという事実です↓
スクリーンタイムというどれだけ自分がクソみたいな生活をしてるのかをハッキリ見ることが出来る機能があることをつい先日知った。 pic.twitter.com/6UGexgXuct
— ちぇっきー (@cheki_7land) 2019年1月8日
正直言って、スマホ依存症#iPhone#スクリーンタイム#スマホ依存症#SNS疲れ pic.twitter.com/aPH68hVzt3
— MAKKEN (@N7000K3000) 2019年1月6日
スクリーンタイムが先週の倍になってる…こうやってネ廃への道が始まるのか…((((( ;ﾟДﾟ)))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ pic.twitter.com/eQJCSs9ahZ
— Iz.M.Lee (@IzM_Lee) 2019年1月6日
確認する方法はiphoneなら【設定】＞【スクリーンタイム】＞【ユーザーネーム】で確認できます。
この浪費している時間を、他のことに当てたりして睡眠時間を確保する方法はあるのではないでしょうか？
アルコールは７日間しか効果がない
寝るためにお酒を飲むという人がいますが、これが通用するのは最初の７日間だけと言われています。
これは体がなれてしまい、最初は睡眠に誘導してくれるものの、１週間でアルコールの免疫ができて効かなくなるそうです。
その結果、アルコールの量がドンドン増えて、それでも眠れないからと、アルコールの量はさらに増えてアルコール依存症になると言われています。
睡眠薬は、やっぱり飲まないほうがいい
賛否両論ありますが、「睡眠薬は百害あって一理なし」と「睡眠こそ最強の解決策である」の著者であり睡眠研究の世界的第一人者であるマシュー・ウォカー氏は述べています。
結論から言えば、睡眠薬は死亡リスクが4.6倍に跳ね上がるからです。
睡眠薬よりも『認知行動療法（ ＣＢＴ－Ｉ）』が健康的かつ効果的であり、根本的に不眠を解消できるとしています。
不眠症でお悩みの方は、記事の下に日本の睡眠専門の病院をまとめたページを紹介しているので確認してみてください。
良質な睡眠を取るための25のコツ
寝たいのに目が冴えてしまって眠れなかったり、夜中に何度もおきてしまい寝た気がしないのって辛いですよね。
ネットでもいろいろな改善策がまことしやかに、ささかれていますが、眉唾ものが多いように感じます。
そこで今回は、こちらの本とサイトで紹介されているものから、特に良かったものを厳選して紹介します。
よかったと思うものから順番に紹介していきます。
1.寝る30~90分前に41℃のお風呂に15分、肩まで浸かる
どうしても睡眠時間を長く取れないという方に、一番最初に取り入れてほしいのが、この入浴方法です。
朝に目覚めた時のスッキリ感が圧倒的に違います。
理由は、体がリラックスした状態（副交感神経系が優位な状態）になり、睡眠後4時間の睡眠がより深い状態になるからです。
ポイントをまとめると、
- 41℃のお湯に15分、肩までつかる
- お風呂に出てから30~90分以内に寝る
の２つです。
体が冷えすぎてしまうと、逆効果なので遅くても入浴後2時間以内に布団に入るようにしましょう。
もう一つ大きな嬉しい効果としては、夜に襲われる空腹も解消されます。
お腹が空いた時も、この入浴方法を試してみてください。
もっと詳しく知りたいという方のために、以下の記事で紹介しています。
2.笑顔を作りながら寝る
最初は「そんなことあるか」とバカにしていましたが、簡単にできて実感も大きかったのがこの、松岡修造さんがオススメする方法です。
笑顔を作ってから寝ると、睡眠の中でも１番大切な最初の4時間の睡眠の質がグッとあがります。
実際にウェアラブルの端末をつけたり、スマートフォンのアプリで計測してみると、睡眠の質が上がっているというデータが取れました。
いつの間にか眠りに入り、朝にはスッキリ起きられます。
3.できるだけ日光にあたる時間を作る
人間は日光を浴びることによって、体内時計がリセットされたり、しっかり体が覚醒する状態になります。
できれば、朝起きたときに、それから昼間の休憩中にしっかり日光を浴びましょう。
4. 朝食をしっかり食べる
朝食を食べることで、内臓が動き出し、脳にも栄養がいくので、基礎代謝、活動代謝が一気に上がります。
体温もあがるので自然と体が元気になった用に感じます。
5．朝食にタンパク質を欠かさない
朝に高タンパク質の食事を取ると、タンパク質に含まれるアミノ酸の働きで脂肪燃焼効果が高い状態で１日を過ごすことができます。
また、タンパク質に含まれる『トリプトファン』は夜になると、快眠ホルモンの「メラトニン」、「セロトニン」の分泌を助けてくれる効果もあります。
詳しくはこちらのセカンドミール効果の記事を読んでみてください。
6.夕食の時間を決めて早めに食べる
夕食を食べる時間を決めることで、寝る前に食べるという悪い習慣を断つことができます。
また、夜遅くに慣ればなるほど、糖質が欲しくなるという結果も出ています。
できるだけ早くに食事を終わらせて、余分な糖質をとらないようにしましょう。
7.寝る3時間前は食べないようにする
食べ物を食べると交感神経が刺激され体が強制的に働きだしてしまいます。
中々眠れない原因となるので、寝る前に食べることは極力避けましょう。
ベストなのは寝る３時間前には食事を終えることです。
3時間前に食事を終わらせることで、体が寝る準備に入り、副交感神経を活性化してリラックス状態に入ることができます。
8. 夜になにかしら飲みたくなったらハーブティー
カモミール、ペパーミント、ラベンダー、バレリアンのハーブティーには鎮静作用があり、寝る前に飲むと脳の働きがリラックスして寝る準備を整えることができます。
9．寝ている間、部屋温度は20℃くらいに設定
寝ている間の部屋の気温を20度に設定しましょう。
人間が快眠しやすい温度は20度前後で、布団の中が33度くらいに保たれていることです。
また、室内の温度が20度くらいになっていることによって、体が体温が下がらないように脂肪を燃やし続けることも
10．部屋の湿度は50%に
乾燥していると呼吸がしづらく、湿度が高過ぎると寝苦しくなってしまいます。
季節によって、加湿器や除湿機を上手く使って湿度を50%に保ちましょう。
11．寝る前は電気を暗くして過ごす
寝る前に明るい光に照らされ続けると、体が起きてしまい眠りづらくなります。
また、それだけではなく、明るい部屋で寝た人としっかり光を遮断して寝た人では、暗い部屋で寝た人のほうが、21%も肥満になる確率が低いという実験データも出ています。
14．布団の中にスマホやipadをベットに持ち込まない
寝る前に布団の中でスマホやipadをいじっている人は、そうでない人に比べて1.5倍も肥満率が高いことがわかっています。
スマホやipadなどには『ブルーライト』という睡眠を妨げる光が発せられていることが原因の１つです。
良質の睡眠を摂るためには、寝る前に光に当たることを避けましょう。
まずは、スマホ、ipadを使わないように布団の中に持ち込まないようにすることが正しい対処法です。
15. 安眠アプリを使う
安眠アプリとして人気があるのが『Relax Melodies』です。
3,300人からのレビューがありながらも5点満点中4.5点ととても人気のアプリです。
無料でダウンロードできるので、まずは取り入れてみてはどうでしょうか？
（ios、Android対応）
16．寝る前にテレビを見ない
布団の中のスマホを使うことを辞めるだけではなく、寝る前にテレビを見ることも良質な睡眠を妨げる原因となります。
更に、長時間テレビを集中して見ていると、その間に体が動かないので血液が止まって結構が悪くなったり代謝が悪くなり、太りやすくなると言われています。
17．遮光カーテンをしっかり使って外の光を遮断
寝室の窓を遮光カーテンでしっかり外の光を遮断するのとしないのでは、睡眠の質に大きな違いをもたらします。
明るい部屋で寝ることに慣れているとしても、あなたの神経はしっかり休まることができていません。
光がある部屋で寝ることによって、睡眠導入強く関わる『メラトニン』の分泌が50%も抑えられてしまいます。
18．夜中の運動はしない
日中の運動は睡眠にも効果的ですが、よる寝る２時間前に激しい運動をするというのは睡眠ダイエットには向いていません。
その理由としては簡単で、体がこれから活発に運動すると勘違いしていまい寝ている間も体が起きているという状態になってしまいます。
激しい運動をするなら朝起きてから、もしくは夕方仕事が終わってからにしましょう。
19．寝る前のストレッチは効果的
激しい運動ではなく、寝る前にストレッチやヨガをすることは良質な睡眠を摂るためにとても効果的です。
特にヨガは呼吸と瞑想に注力できるので、体も心もリラックスして寝る準備に入ることができるからです。
特にDeaf man’s pose(デフマンズポーズ)が効果的だと言われています。
▼Deaf man’s poseのやり方▼
道具を使いたいという方は、ストレッチポールもおすすめです。
おすすめのやり方と驚きの効果は以下の記事で紹介しています。
20．良質の睡眠にはセックスも重要
定期的なセックスは良い睡眠とダイエット効果をもたらします。
良質な睡眠を取ると性欲が増すと言われ、そしてセックスをすると更に良質な睡眠を取り痩せるサイクルに入ることができます。
21.安眠できる枕を選ぶ
あまり気にかけない人もおおいですが、安眠用の枕をしっかりと選ぶことで睡眠の質を高めることができます。
例えば、安眠に特化したyokoneという商品などもあります。
↑このような違いも実験でわかっています。
22．夜寝る前のチョコレートは禁物
カカオ含有率が70%以上のチョコレートは糖質が低くダイエットにも良いとされていますが、夜に食べることは別です。
カカオが多く含まれているチョコレートにはコーヒーに匹敵するほどのカフェインが含まれているのでよる眠れない原因になってしまいます。
23．寝る３時間前に１、２杯のグラスワインを飲む
ワインにはリラックス効果もあり寝る３時間前に１、２杯のワインを飲むと寝付きが良くなります。
ただ、ワインには糖質も多く含まれているので、寝る３時間前、そして量もワイングラスで１、２杯としましょう。
24.足つぼマッサージ
最後まで読んでくれたあなたにオススメしたいのが足つぼマッサージです。
コレは生活習慣を治す必要がないとされている方法で、実際にやった後は体がとても軽くなり、効果も大きかったです。
一応、紹介されている方法があるのですが、自分でモミモミしても効果がありました。
↑例えば、コノ動画はとても参考になりました。
25. 睡眠専門外来に通う
最終的に、何をしてもだめな場合は、信頼のおける睡眠専門外来に相談することをオススメします。
普通の医療機関だと「睡眠薬」を処方されて終わりということが多いようで、根本的な解決にはいたらないようです。
こちらに日本睡眠学会認定の医療機関をまとめたサイトがあるので、ぜひ活用ください。
他にも、アメリカで医療として取り入れれている「オーバーナイトダイエット」も比較的簡単にできて、効果があるという人も多いです。
簡単にやり方をこちらの記事で紹介しています。
まとめ
睡眠とダイエット、肥満の関係について説明しましたが、いかがだったでしょうか？
肥満の原因が睡眠不足であるということだけではなく、睡眠不足がつづくと健康的なリスクが大きいことにも気がついていただけたらと思います。
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