『ぽっこりお腹が気になる。。。』
『はいていたズボンが入らなくなった。。。』
『このままでは友達と海にいっても絶対にビキニなんて着られない。。。』
このままだとヤバイ！と思って腹筋を鍛えだしたのに、なかなか効果がですに悩んだりしていませんか？
実際に多くの人がお腹の贅肉をとるために腹筋を始めたという話を聞きますが、それは極めて非効率的です。
どのくらい非効率的かというと、東京から大阪まで新幹線で行けば4時間もあれば余裕でつくのに、わざわざ各駅電車に乗って10時間かけるくらい効率が悪いです。
ですので、今回は東京から大阪まで飛行機で飛ぶくらい効率がいい、驚きのお腹痩せスクワットを紹介します。
男も女もお腹痩せ筋トレはスクワットが効果的な理由
↑太ももは大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋）という４つの筋肉からできていて、体の中で１番大きな筋肉です。
多くの間違った知識をもってダイエットをしてしまっている人は、
お腹痩せ＝腹筋
という勘違いをして、お腹痩せ効果の薄い非効率的なトレーニング、いらない努力をし最終的には『なかなか痩せない…』と挫折してしまいます。
私も多くのプライベートトレーナーも言うように『お腹痩せにはスクワットが一番効果的な運動である』と断言します。
なぜなら、太ももの筋肉は体の中で１番大きな筋肉なので、少し鍛えただけで、基礎代謝を激的に上げることができるからなんです。
※太ももは２番めのふくらはぎの約２倍の大きさ
しかも、太ももは歩くために毎日使います。
↑大事なポイントです。
ですので、太ももの筋肉を鍛えてあげることにより、普通に生活しているだけで痩せやすくなります。
これが、スクワットで痩せ体質を作れるという秘訣です。
それからスクワットはお腹痩せするだけではなくて他にもメリットがあります。
スクワットでお腹痩せするメリット5つ
私じしん、普段からスクワットに取り組んでいます。（週２回くらい）
その経験も踏まえてスクワットでお腹痩せするメリットを5つ紹介したいと思います。
1. 腹筋するよりも早くお腹痩せする
私も以前は「お腹痩せなら当然腹筋運動！」と思っていました。
しかし最近の事例に沿ってスクワットに切り替えたところ、私も例外なくスクワットのほうが効果がより早くでました。
2. 1日1分でできる
スクワットのいい所は、短い時間でできます。
1日20回だったら1分もかからずできますし、スクワットチャレンジというもっと回数の多いスクワットでも5分あれば十分です。
お風呂に入る前に脱衣所でこっそりスクワットしています。
3. ヤセ体質を作れる
今までは、運動をしなくなれば太るということを繰り返していましたが、今では週2~3回スクワットをするだけで体型を維持できています。
よく言われるように、基礎代謝が上がっていることが実感できます。
年齢が上がると太りやすくなるのも、基礎代謝の低下と関係しているといわれていますが、40代、50代でも代謝は上げることができます。
4.ヒップラインもキレイになる
私がスクワットを始めたのは、海外でスクワットチャレンジが流行っていたことからでした。
海外の方は日本人に比べて『ヒップライン』を重視する傾向があり、ヒップを効率的に鍛える運動としてスクワットが注目されたそうです。
実際にやってみると扁平だったお尻が立体的になり、スキニージーンズをはいたときにちょっと足が長く見えるようにもなりました。
お腹が痩せた分、お尻との差でくびれラインがきれいにも見えますしね。
5. 腰痛持ちでもお腹痩せできる
私は慢性腰痛を持っていて、お腹痩せをするにも腰にも力がかかってしまうエクササイズはあまりできません。
スクワットには腰に負担がかかりにくい種類もあるので、腹筋をすると腰が痛くなる方や私のように慢性腰痛を持っている方にはスクワットでのお腹痩せがおすすめです。
ぽっこりお腹、下っ腹になってしまう原因7つ
なぜ、昔の日本人に比べて現代人の多くがポッコリお腹に悩んでいるのでしょうか？
その原因は、生活習慣の変化に注目してみると面白いことがわかります。
数値でみると、わずか数十年の間に、こんなに大きな変化があったんです。
1. 慢性的な運動不足だから
↑10年間で１日の歩行数が500歩以上も減ってきていることがわかる。
運動不足は現代の肥満の原因と言われています。
20~50代の女性、30~50代の男性は運動不足であると認識していても運動できていないということがわかっていいます。
実際に健康維持のために『１日１万歩が必要』と厚生労働省のHPでも記載されていますが、実際は上の図のように現実と目標が大きくかけ離れていることがわかっています。
2. 筋力低下し基礎代謝が落ちるから
↑年をとると基礎代謝がドンドン落ちていくうえに、運動不足で筋力も減るので、基礎代謝はさらに落ちていってしまいます。
筋力はカロリーを多く消費するので筋肉が少なくなってしまうと、太りやすくなってしまいます。
しかし、逆に効果的に筋肉をつけて代謝を高めてあげることで１日たった５分の筋トレをすることで、お腹周りをスッキリさせることは可能のなのです。
お腹痩せするのに１番効果的な運動は後ほど説明します。
3. 内臓の代謝が下がっているから
筋力が低下すると内臓が下に落ちてきてしまい、腸を圧迫してしまいます。
腸は圧迫されると動く隙間がなくなり、活動が低下してしまいます。
さらに動けないので、周りの脂肪が燃焼されるどころか、ますます脂肪が付きやすくなったり、便秘になりやすくなってしまうのです。
筋トレをすることで内臓を上に押し上げて内臓の代謝を上げることができたり、便秘解消する要因にもなります。
4. 食事のバランスが悪いから
↑日本ローカーボ食研究会が過去60年の３大栄養素の摂取量の変化を表した図です。
この図からもあかるように脂肪が60年前の約４倍にまで増えており、これが肥満の原因であることも明らかですね。
↑さらに野菜不足も深刻で、１年間で日本人１人が消費する野菜量も戦後過去最低まで落ち込んでいます。
5.アルコールの飲み過ぎで脂肪代謝が停止するから
自治医科大学付属さいたま医療センターの浅部伸一先生は「アルコールの飲み過ぎが肝臓に脂肪をため込む直接の原因になっている」と報告しています。
その原因とはアルコールは最終的に脂肪酸に変わってしまうことです。
それから肝臓がアルコールを代謝している間は脂肪を代謝させる機能が弱くなることの２つから来ているそうです。
6. 睡眠不足になればなるほど食欲が増えるから
十分な睡眠がとれていなかったり、深夜まで起きていると、『お腹が空いた』と感じることはないですか？
これはになると『レプチン』と『グレリン』という体内ホルモンのバランスが崩れてくるからです。
レプチン：食欲抑制ホルモン
グレリン：食欲UPホルモン
アメリカのスタンフォード大学の研究では、睡眠時間が５時間の人は８時間睡眠を取っている人に比べてレプチンが15%少なく、グレリンが15%も多くなったという結果を報告しています。
つまり、睡眠が減れば減るほど、食欲が増加して肥満になるリスクが高くなっていくのです。
7. ホルモンバランスが乱れるから
女性なら月経や更年期という大きな体の変化があるので、普通に生活しているつもりでも太りやすくなってしまいます。
男性も30代を過ぎるとお腹だけが出てきてしまうのも、ホルモンバランスが崩れていくからです。
女性の場合はアラフォーになると…
生理がくると女性は、生理前になるとプロゲステロン（黄体ホルモン）が活発になることで精神的にも不安定になり、過食して太りやすくなります。
また更年期前の35歳ごろからエストロゲン（卵胞ホルモン）が分泌が減りだしてきます。
一方でエストロゲンの過剰分泌も多発してしまいプロゲステロンとホルモンバランスが乱れてしまうため、毎日生理の時のようにイライラしたりして体調が悪くなったりしてしまいます。
このように精神的に安定せずに、体調も悪くなることが原因で多くのアラフォー女性が『今までのダイエット方法が通用しなくなった』と悩むようになります。
以下の記事では、女性のストレスとホルモンの関係を説明しているので、興味があれが読んでください。
男性の場合はアンドロゲンと筋肉が減少するから
男性の場合はアンドロゲンという筋肉をつくる男性ホルモン（テストステロン）が30代をピークに減少していきます。
それが原因で筋肉は減少していき、基礎代謝が落ちて内臓脂肪がつきやすくなるので『ビール腹』のような中年体型になりだします。
男性のホルモンとストレスについての興味深い内容を以下の記事で紹介しています。
スクワットだけじゃない！お腹痩せに効果的な筋トレ5つ
それでは、基本的なスクワットの方法から、応用編まで、お腹痩せする筋トレ方法を５つやり方と一緒に説明します。
【基本】フルスクワット
↑ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が負荷が強いので効果的です。
お尻に意識を向けて全力で行いましょう。
やり方
- 足を肩幅に開く
- お尻を深く落として、お尻の力で体全体を上げる
- 15回２セット
※膝がつま先よりも前に出ささない、かかとを浮かせないことに注意
「スクワットをやると太ももが太くなりそうで怖い！」という場合は、以下の記事で紹介しているエクササイズをプラスすると、お腹痩せしながらも不ももも痩せできてしまいます。
【応用１】ブルガリアンスクワット
↑ブルガリアンスクワットは基本のスクワットより効果的に筋肉を鍛えられるスクワット方法です。
普段鍛えられない太ももの表裏、内側までくまなく足にアプローチできるので、太もも前の出っ張りや太ももの外が気になっている人ほどおすすめです。
ブルガリアンスクワットのやり方
- イスを用意して、片方の足をイスに乗せる
- 床についている方の足を使ってスクワットをする
- 左右15回２セット
※膝がつま先よりも前に出ないように注意
【応用２】ジャンピングラウンジ
↑最初はゆっくりでもいいのでしっかり姿勢を確認しながら行いましょう。
慣れてきたらスピード感を大切にしながら行うと、終わるころにはお尻が痛くなりますよ！
ジャンピングスクワットのやり方
- まっすぐ立って片足を後ろに引き、前の足は膝がつま先より前に出ないように90°に曲げる
- 上体はやや前に倒す
- ジャンプしながら足をかえる
- 30回２セット
※しっかりとお尻を落とすのがポイント
【腰が痛い人用】スクワット
腰痛持ちの方でもできるスクワットです。
腰痛ベルトなどで腰を支えながら行うのもおすすめです。
腰が痛い人のスクワットのやり方
- つま先を少し外側に向け、お尻の幅よりもやや広めに足を開く
- お尻とお腹に力を入れ、胸を張る
- 膝を少し曲げる
- お尻を後ろに引いて、膝を90°くらいに曲げる
- お尻を下すときに吸って、上げるときに吐く
- 15回２セット
【筋トレが苦手な人用】踏み台昇降運動
太ももを鍛えながらも有酸素運動ができるので、とても効果的です。
踏み台昇降運動は階段を昇り降りするのと同じ運動なので、太もものトレーニングには最適です。
踏み台昇降運動のやり方
- 踏み台を用意する
- 動画をみながら10分続ける
腹筋を効果的に割るトレーニング方法なら腹筋ローラー１択
お腹の脂肪が減ってきたら、筋肉がうっすら見えてくる。
シックスパックのようなかっこいい筋肉を作りたいのなら、筋肉肥大をさせることが必要です。
腹筋ローラーは実は女性にも気軽にできて効果絶大なんです。
↑シックスパックのようなバキバキの腹筋を手に入れたいのであれば、腹筋ローラーが１番効果的・効率的です。
この動画が『始めてフォームを間違えずにできた！』と口コミでも話題になっているのでおすすめです。
やり方
- 腹筋ローラーを持った状態で身体を横から見た時に台形になるように四つん這いになる
- 自分で戻れるところまで腹筋ローラーを転がし、お腹の力で戻る
- 10回2セット
よく、腕が痛くなるという人がいますが、以下の記事で対策できるので、ぜひ読んでください。
クビレを効果的に作るエクササイズ方法
女性は特に、お腹痩せをするとともに、クビレを作りたいという欲求が多い人が多いですよね。
お腹痩せしたら、キレイなクビレを作っていくためにも、こんなエクササイズが効果的です。
スロー腹筋
くびれに効く筋肉にアプローチできる運動です。
ゆっくりやると最初はきつくないですが、数セット行うことでお腹の疲れを感じるエクササイズです。
スロー腹筋のやり方
- 床に横向きに寝て、頭は両手で支え、床についた足は軽く曲げる
- 息を吸いながら上の足の膝を上の腕の肘につけるように動かす
- 息を吐きながら上の足をもとに戻して、ピンと伸ばす
- 左右15回を1セットとして3セット
※勢いをつけずにゆっくりと行う
くびれ作りできる有酸素運動セット
時間があるときにおすすめなのがくびれ作りセットのようなこのエクササイズ！
やり方は一応書いてありますが、タブレットやスマホで動画を見ながら行うと一番わかりやすいです。
一緒に頑張っているような気持ちにもなれますよ♪
くびれづくりできる有酸素運動のやり方
- 左右にキック×1分
- 両手を頭の後ろで組んでお腹を丸めながらそれぞれの膝を肘につけるようにする×1分
- 右ひざと右ひじを近づけて戻し、左ひざと左ひじを近づけて戻す×1分
- 左腕を右にパンチ、右腕を左にパンチ×1分
- 左腕を右後ろにパンチ、右腕を左後ろにパンチ×1分
- 両手を頭の後ろで組んでお腹を丸めながら右ひざと左ひじ、左ひざと右ひじを近づけるようにする×1分
- 片方の腕を伸ばして、体を曲げる×1分
- 両手をあげて体をひねりながら右ひざ、左ひざと上げていく×1分
- 右フックと左フックを交互に行う×1分
- 両手をあげて高速で体をひねりながら右ひざ、左ひざと上げていく×1分
お腹痩せに効果的な食事方法と運動は以下の記事はにもまとめてあります。
まとめ
スクワット、そしてお腹痩せについて紹介しました。
下っ腹をへこませてきれいなお腹にするのはもちろん、代謝アップで痩せ体質を作るにもスクワットはおすすめ。
健康的な体型を目指して一緒に頑張りましょう！