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脚の骨格から細くなる!?パーソナルトレーナー直伝の太もも痩せ筋トレメニュー5つ

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太ももが太いと、それだけでデブ判定されてしまうのがつらいところですね。

 

私も大学生の時まで、骨格的にもズングリでムチムチというよりも大根のような太ももで、「あんなキレイな脚、私には骨格的にもムリなんだ..」と諦めていた1人です。

 

そんな私ですが、今ではミニスカートがはけるようになりました!

 

しかも、太ももが細くなった、ただけではなく、なんと脚が長く見えるようになって信じられません(笑)

 

今では自分の脚に自身がもてると、色々な服が来られるのでワクワクして凄い楽しいですよ♪

 

で、私がやったことは何かと言うと、以下の2ステップのみ

  1. 太ももが筋肉太りしてしまう根本である骨盤の傾きを戻す
  2. 骨盤の位置が戻ったうえで、太ももの内側(内転筋・腸腰筋)と後ろ側(大腿二頭筋・半腱様筋)を鍛えて引き締める

 

しかも今回は、パーソナルトレーナーに私が伝授してもらったメニュー5つを公開したいと思います。

全部やっても1日たった10分でできてしまうというすぐれものです。

 

1〜2週間やってみると本当に骨格レベルで変わってくることを実感できるのでぜひ、今日からやってみてください。

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筋トレで太ももを細くするメリット3つ

まずは、太もも痩せ・脚やせ筋トレの素晴らしさを伝えさせていただきたいと思います。

 

1.膝上の垂れた肉が上にあがってくる

一番ビックリしたのが、膝上の垂れた肉が上がってきたことです。

岩肉、肉まん膝を解消するなら絶対にこの筋トレをやってみてください。

 

しかも太ももだけではなくて、下向きだったおへそが正面をむき、さらに位置がたかくなったことにビックリしました。

 

膝上のヨボヨボなお肉も重力に負けずキリッと引き締まるので、ショートパンツやミニスカートをはいても怖くなくなります。

 

2. 誰でもスキニーパンツを履きこなせる

太ももが細くなってスキニーパンツが似合う女性

ブームというよりもう定番として、誰もがスキニーパンツは1本くらい持っているのではないでしょうか?

 

私も昔から持ってはいたものの、太っていた時は怖くて家着になってしまっていました。

 

しかし、筋トレで筋肉のバランスをよくするとスキニーを履けば360°どこから見てもかっこいい女性になれますよ!

 

スカートやショートパンツ派の人も自信をもって露出できるので、オシャレがたのしくなります。

 

3. プリケツになって脚が長く見えるようになる

ヒップが引き締まった女性

最近はヒップアップが流行りのようですが、ここで紹介する太もも筋トレはヒップアップ効果があります。

 

ヒップアップすると、言葉どおり垂れたお尻が引き上がるので脚が長くみえるというメリットがあります。

 

ヒップアップ効果があるのは、筋トレをする人へのご褒美です。

 

あなたもヒップアップしたお尻を手に入れてテンションをあげましょう♪

 

3. ダイエットの効率アップ

太もも痩せ筋トレがダイエットに効果的な理由

太ももの筋肉である大体筋は全身の筋肉の中でも最も大きな筋肉です。

コナミなどの有名なスポーツトレーナーの方も言っていますが、太ももを鍛えることで全身の代謝がよくなります。

 

4. 冷え性や虚弱体質が改善

太ももの筋肉量を増やすとなぜ体質改善するのか

太ももを鍛えると血流がよくなるので、冷え性や虚弱体質の改善にも期待できます。

 

太ももがポンプの役割をして血流やリンパの流れをよくしてくれるからです。

 

冷え性が改善されれば冷えからくる便秘や肩こりの改善にも期待大です。

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改善すれば劇的に細くなる!ももが太くなる5つの理由

昔の私のように、太ももだけではなく、ふくらはぎなど足全体が太くなっていませんか?

 

なぜならこんな5つの理由はこの5があるからなんです。

思い当たるフシはないですか?

1. 骨盤が前傾してしまっているから

太ももが太くなる一番の理由

↑赤い部分は骨盤が前傾していると、負担がかかりムダな肉(筋肉・脂肪を含めて)がつきやすくなるそうです。

 

太ももが気になる人は、とくに太ももの前辺りに負担がかかり、その分筋肉が大きくなって太くなってしまいます。

 

この骨盤が前傾した状態でスクワットなどの筋トレをすると、細くなるどころか逆効果です。

 

さらに太もも前の筋肉に負担がかかり、マスマス太くなってしまいます。

これが、よくあるスクワットをして太ももが太くなってしまった人の悪い例ということです。

 

この記事では、しっかり骨盤の前傾を修正して余分な筋肉を落とすエクササイズもしっかり説明していますので安心してください。

 

2. 筋肉が衰えすぎている

衰えた内転筋

太ももの内側がムチッとしているタイプの方は、「内転筋」という筋肉が十分が衰えていたり、鍛えられていなかったりする可能性があります。

 

内転筋は人間が立っているときに体を安定させてくれる筋肉です。

 

同時にすっきりした内ももを作ってくれる筋肉でもあります。

 

この内転筋が衰えていると、筋肉が垂れたり、ぜい肉がつきやすくなるので、立った時に太ももの内側がくっつくようになります。

 

普段使うことがないので衰えやすい筋肉ですが、筋トレで鍛えることが可能です!

 

3. 脂肪が溜まりやすくなっている

セルライトがつきそうな太もも

太る、と聞いてまず思い浮かべるのが脂肪ですよね。

 

下半身太りで悩む方の多くは、お尻から太ももにかけての脂肪にも悩みですよね。

 

脂肪でプニプニした太ももは筋トレがぴったりです。

 

きちんとしたフォームでコツを押さえて筋トレすることで、脂肪燃焼が進みすっきりした太ももになれます。

 

4. 筋肉の鍛え方が悪い

筋肉太りした太もも

一方で、筋肉太りしてしまうタイプもいます。

 

細くなるために筋トレしているのに、太ってしまったら本末転倒、悲しすぎますよね。

 

筋肉太りしてしまっている場合は筋トレはそこそこに、マッサージなどで筋肉をほぐしたり、普段から太ももが張っている部位に負荷をかけないようにして、筋肉のクセを直していくことが重要です。

また、筋肉がほぐれるストレッチも有効な方法です。

 

5. むくんでいるから

むくんだ太もも

女性に多いのがむくみによって太ってしまうということ。

体の下側にある足は、水分を出すにも重力に逆らう必要があります。

そのため必然的にむくみやすいんですね。

むくみに対しては筋トレも有効ですが、ストレッチ、マッサージなどもオススメです。

 

太ももが太くなる原因を紹介しましたが、「本当に筋トレで細くする事ができるの?」って思ってしまいますよね。

 

ちょっと、そのことについても説明していと思います。

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本当に筋トレで太ももは細くなるの?

筋トレで太ももを細くすることは十分可能です。

 

私の太かった太ももは筋トレで細くなりました。

 

私がどのくらいデブだったからは、こちらの記事で紹介しています^^;

とくに普段太ももの筋肉をあまり使っていなかった方であれば、筋肉がつくことで格段に見た目が変わるでしょう。

 

そして、太ももは体の中で1番大きな筋肉なので、筋トレをして動かすことで全身の代謝が上がりやすいというメリットも。

きれいな太もも、いや、痩せももを作るには筋トレは欠かせません!!

 

変に食事だけ減らしても、太ももの肉が垂れてヨボヨボに見えてしまいます。

 

1.効果的な順番でエクササイズをする

↑太ももの負担がなくなれば、それだけで太もも前の筋肉は衰退して細くなります。

逆にこのままエクササイズをやってしまえば、さらに負担がかかり太くなってしまいます。

 

ですので、効果的なエクササイズの順番とは以下の2つだけです。

  1. 骨盤の前傾を正常に戻すエクササイズをする
  2. 太ももの内側・後ろ側を刺激するエクササイズをする

↑この2つを5つのエクササイズで効果的にやると、自分でもビックリするくらいキレイな太ももを作ることができます。

 

2. フォームが悪いと太くなる!

太もも筋トレの失敗例

筋トレで太ももを細くするには大事なのがフォームです。

 

フォームを間違えると前太ももだけに筋肉がついて、逆に太ももが太くなるなんていうことも。

 

鍛えたい筋肉にアプローチできているか、そこに力がしっかりかかっているかを常にチェックしながらフォームを直していきましょう。

 

筋トレフォームについては、それぞれやり方のところで詳しく説明しているので、そちらを参考にしてください。

 

2. 呼吸はしっかりする!息を止めない!

太もも痩せ筋トレの注意点

次に、筋トレ中の呼吸も重要なポイントです。

今回紹介する動画では、運動中の呼吸についてどのタイミングで「吸う・吐く」ということを教えてくれている動画も多いです。

 

基本的には、こんな感じです。↓

  1. 負荷をかけながら息を吐く。
  2. 体勢を戻しながら息を吸う。

 

実際にジムなどでトレーニングするときにも、呼吸についてどうしたらよいかを聞いてみるのがオススメです。

 

とくに指示がない場合でも、最低限呼吸を止めないことだけは意識しましょう。

 

3. 食事はタンパク質多めに

太もも痩せに効果的な食事

筋トレも重要ですが、筋トレに合わせた食事も重要です。

 

なぜならば、あなたの体はあなたの食べたものでできているからです。

 

基本的にタンパク質の食事を増やしただけで、筋肉量は増えます。

 

さらに筋トレすることで、筋肉の量を増やすことができます。

 

ですが逆に、タンパク質を抜いた食事をしてしまうと、それだけで、筋肉の量が減ってきてしまいます。

 

それでは、筋トレした効果もかなり小さくなってしまいますよね。

 

筋トレをしてうまく筋肉をつけるためには、筋肉の素となるたんぱく質が欠かさないでください。

たとえば、こんなタンパク質がいいそうです↓

 

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1週間で効果を実感!太もも痩せ筋トレ 5ステップ

運動嫌いだった私でもできた、太ももをすっきりさせるための筋トレを5つのステップで紹介します。

 

注意点は必ず順番を守ってやってください。

 

順番を守ることで骨盤の位置を正常な位置に戻しつつ、太もも痩せを効率化できます。

早ければ1週間、遅くても2週間で効果を実感してもらえるはずです。

1.前傾した骨盤をもとに戻すエクササイズ

足痩せできない原因NO.1は「太ももの裏にある!」

↑『ミス・ユニバース・ジャパン、ミス・インターナショナル世界大会』などで公式トレーナーをつとめてている佐久間健一さんが考案した太もも対策のエクササイズです。

 

筋肉太りで太ももが太くなってしまっている原因は、筋肉のバランスが悪いからです。

 

このエクササイズをすると、太くなりやすい太ももの前と外側の筋肉を落とすのを手伝ってくれます。

 

普段使っていない太ももの裏と内ももを鍛えることでスラーっとしたキレイな太ももを作ることができます。

 

ポイントとコツ
  • 太もも裏に刺激がていることを確認する
  • 片足ずつやる
  • 回数は片方15回ずつ程度

 

2. 太ももの裏・内側を鍛えるスクワット

ワイドスタンススクワット♡内ももを集中的に鍛える!【スクワット30日チャレンジ】

 

あまり使われない内転筋(太もも内側の筋肉)を鍛える筋トレです。

このスクワットは普段使いづらい内ももの筋肉を鍛えることができるので

 

ポイントとコツ
  • 足幅を大きく広げる
  • つま先と膝が同じ向きになるように外側に向ける
  • 脚の小指に体重がのるようにする
  • 胸をハリながら水平になるまで腰を落とす
  • 10回3セット

 

 

もっと効果を上げたい方は、以下の動画のようにダンベル(ペットボトルに水を入れたものでも可)を持ってやるとより効果的です。

【HARD】ワイドスクワット①
ポイントとコツ
  • 重さは1〜5キロ程度
  • 足幅を大きく広げる
  • つま先と膝が同じ向きになるように外側に向ける
  • 脚の小指に体重がのるようにする
  • 胸をハリながら水平になるまで腰を落とす
  • 10回3セット

 

3.前傾した骨盤を戻すエクササイズ(タオルバージョン)

膨張女性の大敵!「太ももの張り出し」~スカパン編~

↑もう1度、骨盤を前傾に戻すエクササイズをします。

 

タオルが必要なのでタオルを準備してください。

 

ポイントとコツ
  • 両膝を90°に曲げる
  • 体が1直線になるまでヒップを上げる
  • タオルが落ちないように内ももを引き締める
  • 回数は15回ずつ程度

 

4. 【寝ながらできる】内もも引締めエクササイズ

女子向け!内もも簡単引締めエクササイズ(泉栄子先生) #Eiko

ストレッチ方法として紹介されていますが、実際には筋トレ効果も抜群です。

 

こちらも内ももを鍛えるエクササイズですが、スクワットより少し楽です。

ベッドの上でもできる簡単なエクササイズです。

ポイントとコツ
  • 呼吸は深くゆっくりと
  • 膝を伸ばす
  • つま先を外側にしっかり向ける

 

5.【ヒップアップ効果も凄い】 太ももの裏を鍛える筋トレ

ダルダルだった太腿の裏が魔法のように引き締まる筋トレ方法

太ももの裏を中心に鍛えたい方にオススメです。

見た目よりもかなりきついので、筋トレに慣れてきたころにやるか、最初は回数を減らしましょう。

 

用意するもの

  • ステップや低めの椅子、ベッドなど足をかけられるもの
  • ダンベルや500mlのペットボトル(慣れてきた時の負荷に)

 

ポイントとコツ

・腰を痛めないように注意

・太ももの裏の筋肉をしっかり意識して行う

 

筋トレ・エクササイズをやったらその後は必ずリンパマッサージをしてトレーニング中に発生した乳酸などの老廃物を流してあげましょう。

 

効果的なやり方は以下の記事で紹介しています。

>>たった1週間で太ももが-5cm痩せするモデルがやっているリンパマッサージ厳選6選

 

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【まとめ】効果絶大!太もも痩せ筋トレ5つ

プニッとした太ももを細くするための、太もも痩せ筋トレ5つとコツを紹介しました。

 

いきなり筋トレをするよりも、軽く足を伸ばしたりして体をストレッチしてから行うのがオススメです。

 

まずは骨盤を元の位置に戻すのが重要です!これをしてからスクワットをするから劇的に太ももが細くなっていくのです。

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