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知らないと逆効果?女性に人気な自宅で簡単に脚やせできる太もも痩せする筋トレメニュー厳選5選【コツ・ポイント説明】

 2017/05/28 筋トレで痩せる
この記事は約 14 分で読めます。 33,927 Views

 

女性なら、『かっこいいパンツやミニ・スカートを履きこなしたい!』と思うものですが、それを邪魔するのが分厚い太ももですよね。

 

私も昔はムチムチの太ももに困っていましたが、今ではミニスカートがはけるようになりました!

 

自分の太ももに自身がもてると、色々な服が来られるのでワクワクして凄い楽しいですよ♪

 

さて、その太かった太ももですが、コツを抑えて筋トレすることで痩せられます。

 

ということで、今回は何十種類もある太もも痩せする筋トレ方法から効果的だったものを厳選して5つ紹介します。

 

 

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太もも痩せ筋トレのメリット3つ

まずは、太もも痩せ筋トレの素晴らしさを伝えさせていただきたいと思います。

これから紹介する太もも痩せ筋トレをして、私にはこんな嬉しい事がありました。

 

1. スキニーパンツを履きこなせる

ブームというよりもう定番、誰もがスキニーパンツは1本くらい持っていると思います。

ですが太ももが太いままだと、スキニーを履いてもなんだかきつそうに見えるし、更に足が太く見えたりしてしまうので、履くのが怖いですよね。

 

太もも痩せしてスキニーを履けば360°どこから見てもかっこいい女性になれますよ!

スカートやショートパンツ派の人も自信をもって露出できるので、オシャレがたのしくなります。

 

2. プリケツになって脚が長く見えるようになる

太もも痩せ筋トレをすると、太ももが細くなるという他に、ヒップアップ効果があります。

 

ヒップアップすると垂れたお尻を引き上げるので脚が長くみえるというメリットがあります。

 

ヒップアップ効果があるのは、筋トレをする人へのご褒美です。

 

あなたもヒップアップしたお尻を手に入れてテンションをあげましょう♪

 

3. ダイエットの効率アップ

太ももの筋肉である大体筋は全身の筋肉の中でも最も大きな筋肉です。

コナミなどの有名なスポーツトレーナーの方も言っていますが、太ももを鍛えることで全身の代謝がよくなって、より痩せやすい体になります。

 

痩せた後にも筋肉を維持すればリバウンドのリスクが低くなるので、ダイエットの効率アップには欠かせない方法と言えるでしょう。

 

4. 冷え性や虚弱体質が改善

太ももを鍛えると血流がよくなるので、冷え性や虚弱体質の改善にも期待できます。

 

筋トレがむくみに効くと言われるのも、この血流改善と関連しています。

 

冷え性が改善されれば冷えからくる便秘や肩こりの改善にも期待大です。

 

太もも痩せ筋トレはまさに一石三鳥、四鳥の方法なんです!

 

太ももが太る理由5つ

昔の私のように、太ももが太くて困っているあなた、きっと理由はこの5つにあるはずです。

思い当たるフシはないですか?

 

1. 筋肉が衰えすぎている

太ももの内側がムチッとしているタイプの方は、「内転筋」という筋肉が十分が衰えていたり、鍛えられていなかったりする可能性があります。

 

内転筋は人間が立っているときに体を安定させてくれる筋肉です。

 

同時にすっきりした内ももを作ってくれる筋肉でもあります。

 

この内転筋が衰えていると、筋肉が垂れたり、ぜい肉がつきやすくなるので、立った時に太ももの内側がくっつくようになります。

 

普段使うことがないので衰えやすい筋肉ですが、筋トレで鍛えることが可能です!

 

2. 脂肪が溜まりやすくなっている

太る、と聞いてまず思い浮かべるのが脂肪ですよね。

 

下半身太りで悩む方の多くは、お尻から太ももにかけての脂肪にも悩みですよね。

 

脂肪でプニプニした太ももを痩せさせるにも、筋トレがぴったりです。

 

きちんとしたフォームでコツを押さえて筋トレすることで、脂肪燃焼が進みすっきりした太ももになれます。

 

3. 骨がゆがんでいる

太ももの太さと特に関係が深いのが、「大転子」という太ももの外側の骨です。

ここが歪んでいることで、太ももだけではなく下半身全体のラインが崩れます。

大転勤が歪んでいる場合は、ストレッチや軽い運動で徐々に骨のゆがみを治していくのがおすすめです。

 

4. 筋肉の鍛え方が悪い

一方で、筋肉太りしてしまうタイプもいます。

 

痩せるために、筋トレしているのに、太ってしまったら本末転倒、悲しすぎますよね。

 

学生時代に運動していたり、知らないうちに間違ったフォームになってしまっていたりりすると、筋肉太りしてしまう原因になります。

 

筋肉太りしてしまっている場合は筋トレはそこそこに、マッサージなどで筋肉をほぐしたり、普段から太ももが張っている部位に負荷をかけないようにして、筋肉のクセを直していくことが重要です。

また、筋肉がほぐれるストレッチも有効な方法です。

 

5. むくんでいるから

女性に多いのがむくみによって太ってしまうということ。

体の下側にある足は、水分を出すにも重力に逆らう必要があります。

そのため必然的にむくみやすいんですね。

むくみに対しては筋トレも有効ですが、ストレッチ、マッサージなどもおすすめです。

 

太ももが太くなる原因を紹介しましたが、「本当に筋トレで痩せる事ができるの?」って思ってしまいますよね。

 

ちょっと、そのことについても説明していと思います。

 

本当に筋トレで太もも痩せは可能?

筋トレで太ももを痩せさせることは十分可能です。

私の太かった太ももは筋トレで細くなりました。

私がどのくらいデブだったからは、こちらの記事で紹介しています^^;

特に普段太ももの筋肉をあまり使っていなかった方であれば、筋肉がつくことで格段に見た目が変わるでしょう。

 

そして、太ももは体の中で1番大きな筋肉なので、筋トレをして動かすことで全身の代謝が上がりやすいというメリットも。

きれいな太もも、いや、痩せももを作るには筋トレは欠かせません!!

 

変に食事だけ減らして痩せると、太ももの肉が垂れてヨボヨボに見えてしまいます。

 

知らないと逆効果!筋トレで太ももを痩せさせるためのコツ4つ

間違った筋トレをしてしまうと、太ももが逆に太くなってしまうこともあります。

それから、体が弱い人は腰痛になってしまうかもしれません。

 

そんなことがないように、5つの大切なコツについて説明します。

 

1.骨盤が前傾したままだと太くなる!

↑このように骨盤が前傾して常に負担がかかってしまっていると、太ももが筋肉太りしてしまう原因になります。

つまり、骨盤が前傾した状態でスクワットなどの太もも筋トレをすると、さらに筋肉に前太ももの筋肉に負担がかかり、マスマス太くなってしまいます。

 

「スクワットをして太ももが太くなってしまった」という経験をしたことある人ならわかるでしょうか?

この記事では、しっかり骨盤の前傾を修正して余分な筋肉を落とすエクササイズもしっかり説明しています。

 

 

2. フォームが悪いと太くなる!

太もも痩せの筋トレをするときに大事なのがフォームです。

 

フォームを間違えると前太ももだけに筋肉がついて、逆に太ももが太くなるなんていうことも。

 

鍛えたい筋肉にアプローチできているか、そこに力がしっかりかかっているかを常にチェックしながらフォームを直していきましょう。

 

筋トレフォームについては、それぞれやり方のところで詳しく説明しているので、そちらを参考にしてください。

 

2. 呼吸

次に、筋トレ中の呼吸も重要なポイントです。

今回紹介する動画では、運動中の呼吸についてどのタイミングで「吸う・吐く」ということを教えてくれている動画も多いです。

 

基本的には、こんな感じです。↓

  1. 負荷をかけながら息を吐く。
  2. 体勢を戻しながら息を吸う。

 

実際にジムなどでトレーニングするときにも、呼吸についてどうしたらよいかを聞いてみるのがおすすめです。

 

特に指示がない場合でも、最低限呼吸を止めないことだけは意識しましょう。

 

3. 食事はタンパク質多めに

筋トレも重要ですが、筋トレに合わせた食事も重要です。

 

なぜならば、あなたの体はあなたの食べたものでできているからです。

 

基本的にタンパク質の食事を増やしただけで、筋肉量は増えます。

 

さらに筋トレすることで、筋肉の量を増やすことができます。

 

ですが逆に、タンパク質を抜いた食事をしてしまうと、それだけで、筋肉の量が減ってきてしまいます。

それでは、筋トレした効果もかなり小さくなってしまいますよね。

 

筋トレをしてうまく筋肉をつけるためには、筋肉の素となるたんぱく質が欠かさないでください。

 

特に脂身の少ないお肉、鶏のささみなどを摂取して筋トレのサポートしてくれるのでおすすめです。

 

4. 筋肉には休息が必要

筋肉がより丈夫に、大きくなるためには休息も必要です。

一般的には48時間ほどの休息が必要と言われているので、一度鍛えたところは2日間休ませましょう。

 

毎日筋トレをしたければ、1日目は内転筋、2日目は太ももの裏…というように場所を変えるのがおすすめ。

 

また、ぐったりするほどのハードな筋トレの場合は、2日間は筋トレ自体をお休みする方がよいです。

 

それでは、効果を実感できるおすすめの太もも痩せ筋トレ方法を厳選して4つ紹介したいと思います。

 

効果を実感!太もも痩せ筋トレ 厳選5つ

運動嫌いだった私でもできた効果のある太もも痩せ筋トレを厳選して4つだけ紹介します。

 

色々やってもダメだったという方は、とりあえず1週間だけでも試してみてください。

 

きっと効果を実感してもらえるはずです。

 

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1.【基本】 筋肉太りした太ももを痩せさせる筋トレ

↑『ミス・ユニバース・ジャパン、ミス・インターナショナル世界大会』などで公式トレーナーをつとめてている佐久間健一さんが考案した太もも痩せエクササイズです。

 

筋肉太りで太ももが太くなってしまっている原因は筋肉のバランスが悪いからです。

 

このエクササイズをすると太くなりやすい太ももの前と外側の筋肉を痩せさせて、普段使っていない太ももの裏と内ももを鍛えることでスラーっとしたキレイな太ももを作ることができます。

ポイントとコツ
  • 太もも裏に刺激がていることを確認する
  • 片足ずつやる
  • 回数は片方15回ずつ程度

 

2. 【基本】太股やせスクワット

太ももの筋トレの基本とも言えるスクワット。

最も基本的な方法を紹介しているので、初心者におすすめです。

ポイントとコツ
  • 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら上げる
  • 膝が内側を向かないように注意

 

3. 【中級】太ももの裏・内側のスクワット

美脚、美尻作りにおすすめのプリエスクワットをご紹介! ワイドスクワットより脚を広げ気味に、膝とつま先の向きを合わせて外側に向けてスクワットをしましょう!たるみやすい内ももやお尻を鍛えるのに効果的です♩ ・ #スクワット #30日チャレンジ #スクワットチャレンジ #フィットネス女子 #フィットネス #トレーニング女子 #トレーニング #自宅トレーニング #筋トレ女子 #筋トレママ #美脚 #美尻 #ワイドスクワット #プリエスクワット #美容垢 #美容垢さんと繋がりたい #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエッター #ダイエット垢 #痩せる #やせたい #痩せたい #ボディメイク #美ボディ #美ボディー #美尻になりたい #ヒップアップ #ヒップアップトレーニング #脚やせ

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 –

あまり使われない内転筋(太もも内側の筋肉)を鍛える筋トレです。

普通のスクワットに慣れている方におすすめです。

 

ポイントとコツ
  • 足幅を大きく広げる
  • つま先と膝が同じ向きになるように外側に向ける
  • 脚の小指に体重がのるようにする
  • 胸をハリながら水平になるまで腰を落とす
  • 10回3セット

 

4. 【寝ながらできる】内もも引締めエクササイズ

ストレッチ方法として紹介されていますが、実際には筋トレ効果も抜群です。

 

こちらも内ももを鍛えるエクササイズですが、スクワットより少し楽です。

ベッドの上でもできる簡単なエクササイズです。

ポイントとコツ
  • 呼吸は深くゆっくりと
  • 膝を伸ばす
  • つま先を外側にしっかり向ける

 

5.【ヒップアップ効果も凄い】 太ももの裏を鍛える筋トレ

太ももの裏を中心に鍛えたい方におすすめです。

見た目よりもかなりきついので、筋トレに慣れてきたころにやるか、最初は回数を減らしましょう。

 

用意するもの

  • ステップや低めの椅子、ベッドなど足をかけられるもの
  • ダンベルや500mlのペットボトル(慣れてきた時の負荷に)

 

ポイントとコツ

・腰を痛めないように注意

・太ももの裏の筋肉をしっかり意識して行う

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1週間で太もも痩せを目指したいのであればコチラの記事は必読です。

 

【まとめ】太もも痩せの筋トレ

太もも痩せのための筋トレ4つとコツを紹介しました。

いきなり筋トレをするよりも、軽く足を伸ばしたりして体をストレッチしてから行うのがおすすめです。

まずは基本のスクワットから、慣れてきたら内転筋や太ももの裏を鍛える筋トレ、進化型スクワットに挑戦してみましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

こまち

大学入学するまでぽっちゃり体型で
身長:155センチ
体重:56キロ
でした。

でもあるダイエット方法で16キロ痩せ!

しかし8キロのリバウンド。

更に、肌が極度の敏感肌になってしまった、ダイエット失敗者。

それでもまたダイエット(正しい方法)で6キロ痩せに成功!

まずは、プロフィール代わりにこちらの記事を読んでいただけると嬉しいdせう。
▶まるで悪魔との契約。大学生の時に半年で16キロ痩せした間違ったダイエット方法と9年間も悩まされている副作用



モットーは「無理のない、失敗しないダイエットを」です。

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