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まだ腕が筋肉痛?初心者向け腹筋ローラーの効果的な使い方

腹筋を筋トレで割りたいと思っている方におすすめなのが『腹筋ローラー』と呼ばれる器具を使う方法です。

 

腹筋ローラーはアブローラーと呼ばれることもあり、腹筋を鍛える為に使うとメチャクチャ効果的に腹筋を割ることができます。

 

(お腹周りに贅肉が着きすぎている方は、脂肪があると腹筋の割れ目が見えないので、まずはコチラの記事を読んでください👉短期間で簡単に腹筋を割る方法は筋トレより腹回りダイエットが効果的

 

注意点
腹筋ローラーは使い方を間違えると腕が筋肉痛になったり、痛くなるなるだけ、また腰を痛めたりといいことがありません。

 

しっかり正しい腹筋ローラーの使い方をマスターしてキレイな腹筋を作りましょう。

 

正しくできるとこんな感じの常人離れした腹筋を手に入れることができます。

こんなことができるようになったら、もうプロ並みです^^;

 

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腹筋ローラーの間違った使い方あるある2つ

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腹筋を割るために腹筋ローラーを買ったのに、

「腕がプルプル言って、腹筋どころじゃない...」

という体験をしたことはありませんか?

 

または腹筋ローラーを使ったがゆえに腰を痛めてしまったなんてことはありませんか?

この2つは腹筋ローラーを間違った方法で使うと起きてしまう代表的な『あるある』です。

 

使い方を間違えると腹筋じゃなくて腕が筋肉痛に…

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腹筋ローラー初心者にありがちなのですが、腹筋ローラーを初めて使うとバランスを時に、どうしても腕に力が入ってしまいます。

 

それは腹筋ローラーを使う時に重心が腕2本とにかかってしまうことが原因で起こります。

 

腹筋ローラーを持って腕立て伏せをしている状態になってしまっているというとモットわかりやすいでしょうか^^

 

さらに、その状態・体勢になってしまうと腹筋ローラーが前に進んだものの、後ろに戻せないという状況になってしまいます。

 

腹筋を割るために手に入れたのにこれでは肩や腕のトレーニングにしかなっていませんよね^^

 

それから、腕が痛くなるパターンの次によくあるのが、腰を痛めてしまうパターンです。

 

間違った使い方で腰痛に…

kansetsutsuu_koshi

腕じゃなくて腰にきてしまうと、中には「筋力がないから腰が痛くなる」と思い込んでいる人もいるのですが、実際に問題なのは腰の筋力がないからではありません。

 

これも正しいフォームで腹筋ローラーを使えていない事が問題なのです。

 

腰が痛くなるという方の間違ったフォームはおしりが上がった状態で腹筋ローラーを使っている場合です。

 

でも安心してください!正しい使い方で腹筋ローラーを使えば初心者でも簡単にしっかり腹筋を鍛えることができます。

 

 

おすすめの関連記事はこちら

 

 

【初心者編】腹筋ローラーの膝コロで効果も十分♪

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最初に紹介する腹筋ローラーの使い方は膝コロという初心者向けの使い方です。

 

始めて腹筋ローラーをやる人は正しい使い方を身につけるためにもまずは膝コロから入ることをおすすめします。

 

特に腹筋ローラーは腕に力が入ったり、腰が上がったりしていると上手く使いこなすことができません。

 

膝コロをする上で大切な5つのステップを紹介します。次の流れでやると腹筋ローラーで正しくトレーニングすることができます。

  1. 膝に重心をかける。
  2. おしりをしっかり落とす。
  3. おしりが落ちたら腹筋ローラーを手で押す。
  4. 戻る時はおしりから戻す
  5. 呼吸は止めずに(前に出す時に吐いてて引く時に吸う)

この5つだけです。

この5つをしっかり守れば初心者でも、筋力がない人でも腹筋ローラーを簡単に使うことができます。

動画で確認をしたい方はこの動画↓がとてもわかりやすいです。

動画でも説明があったように腕で腹筋ローラーを押すのではなくて、お尻で腹筋ローラーを押すというのが正しい使い方です。

 

最初はこの膝コロで十分なのでまずは、1回2回と正しいやり方、使い方でできるようにしましょう。

 

【筋力がない女性でもできる編】腹筋ローラーでもっと簡単に鍛える★裏技★

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それでも腹筋ローラーを使うことができなかったら、ストッパーを使って負荷を軽くするという裏技があります。

 

 

この動画ではソファーを壁にしていますが、壁にバスタオルを敷いてストッパーにしてもOKです。

 

壁にドンドンと音を立てる必要がなくなるので結構おすすめです。

もし、これでも難しい場合は、少しインナーマッスルの使い方をしったり鍛えたりしてからの方がいいでしょう。

インナーマッスルの使い方は青山学院大学の駅伝部がやっている青トレで学ぶことができます。

 

【中級者・上級者編】立ちコロで腹筋バキバキに割る方法

膝コロができてもっと負荷をかけたい!こんな効果じゃ満足できない!という人は立ちコロというハードなレベルに挑戦しましょう。

 

立ちコロも膝コロ同様に抑えるべきポイントはお尻でしっかり押してお尻で引いてくるということです。

 

腕でやろうとすると腕が痛くなったり腰痛になってしまいます。

 

初心者でもできる?立ちコロのコツ3つ

 

いきなり立ちコロをやってできる人はなかなかいません^^;

 

なのでまずは簡単なやり方で立ちコロをしていきましょう

 

立ちコロ→膝コロ→立ちコロ

入りは立ちコロなのですが、キツくなったら膝をついて膝コロの状態で腕を伸ばします。

膝コロでしっかり引けたらその状態から立ちコロの最初の姿勢へと戻ります。

膝パッドあるともちろんいいのですが、座布団を2枚スキマを空けて(コロコロが通る場所を作って)置いて膝が痛くないようにしても大丈夫です。

 

 

ストッパーを使って立ちコロ

先ほど紹介したストッパーを使って立ちコロをやってみましょう。

ストッパーをは壁を使う場合はバスタオルを壁の前においてドンドンならないようにするといいです。

できるようになったら徐々にストッパーの距離遠ざけてやっていくと立ちコロに近い形で腹筋ローラーをすることができます。

 

脚を開いて立ちコロ

自信がついたら今度は脚を大きく開いて立ちコロをしてみましょう。

脚を閉じた状態よりもバランスが取りやすいのと腹筋ローラーの距離が近くなるのでやりやすいです。

これもできるようになってきたら徐々に脚を開く間隔を狭めて立ちコロをしてみましょう。

 

女性は立ちコロ絶対にできないって?

いいえ、初心者の女性でも1年頑張ればこちらの女性のように立ちコロできるようになりますよ♪

ここまでできていれば『立ちコロができた!』と言っていいレベルですね^^

腹筋もうっすら割れてキレイなシェイプになっていること間違いないでしょう。

 

腹筋ローラーの効果を10倍にする方法 byスーパーサイヤマン

m29_02出典:physiqueonline.jp

こちらの画像の方は腹筋ローラー界では有名なスーパーサイヤマンさんです。先ほどの動画でも出てきましたね^^

腹筋ローラーをしっかりやりこなすことができればスーパーサイヤマンみたいな体になることも可能です。

 

ということで、腹筋ローラーの基本的な使い方が分かって、もうそれじゃあ効果あまり出ないよ!という方におすすめな腹筋ローラーの使い方を紹介します。

基本的な腹筋ローラーの使い方よりもキツイ方法なのですが3倍は効果があると言えるので、腹筋をバキバキにしたいという人は試してみてください。

 

上級者の方はこんな超人的な方法も試してみてください。片手で立ちコロ

 

おすすめの腹筋ローラーはXYSTUS!

腹筋ローラーは安いものは1000円位で買えるのでとてもリーズナブルな筋トレ器具です。

 

耐久性や使いやすさなどを1番に考えたうえでオススメなのがXYSTUS(ジスタス)のスリムトレーナーという腹筋ローラーです。

 

ローラーが2つ付いているので安定感があるのと130キロの人が使っても壊れないということでとても評判がいいです。

 

 

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まとめ

なんの知識も無しに腹筋ローラーを使いはじめると、腹筋を鍛えるはずだったのに、腕にばかり効いてしまったり、腰が痛くなったりと、たいていは失敗します。

 

正しく使えば筋力のない人でもしっかり腕を伸ばして使えますし、難しい場合でもストッパーを作って簡単にすることも可能です。

 

3回位で腹筋10回分以上の効果は得られるので、効果的に腹筋を鍛えたい、割りたいという方は使ってみてください!

 



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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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