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【初心者】運動嫌いな女性でも簡単にできる腹筋の鍛え方4つ。ぽっこり下腹部もスッキリ!

女性は下腹がぽっこりでていると、ピチッとしたスカートやズボンをはくのが怖くなってしまいますよね。

 

恥ずかしい話ですが、「かわいいと思って試着したスカートを店員の人の見せたら、下っ腹がですぎていた笑われた」

なんていう人のエピソードもあります(笑)

 

今回は筋力のない女性でも簡単に腹筋を鍛える方法と一緒にメニューも紹介したいと思います。

 

一緒にポッコリお腹を解消しましょう。

 

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1. うで振り腰ひねり運動【運動嫌いでもできる】

1日5分やりつづけるだけでウエストが5センチ細くなると噂の運動です。

 

しかも超簡単!!

 

ポイントは3つ

  • 顔は固定して、腰と一緒にひねらないこと
  • 呼吸は自然に呼吸する
  • ウエストは力を入れずに振る

 

1回5分、しかも首を振らなくていいのでテレビをみながら実践できますね。

 

運動したことない人でもこれなら、怪我することも筋力がたいということもありません。

 

2. 【手合わせ腹筋】簡単なのに効果は同じ

 

「ひさびさに腹筋をしてみたらできなかった」

なんて経験ないですか?

 

ないとしても、最近運動をしていなければ、明日は我が身です。

 

意外に思うかもしれませんが、腹筋は鍛えてないとできなくなってしまいます。

 

 

そこで、誰にでもできる腹筋方法を紹介します。

 

その名も手合わせ腹筋です。こちら↓

※動画の中では腹筋運動が「クランチ」と呼ばれていますが、同じ腹筋運動の意味です。

動く量が少ないのですが、腹筋の効果はしっかりとあります。

 

むしろ間違った方法で腹筋をするのであれば、簡単な手合わせ腹筋を正確にやった方が効果的です。

 

1日5回から始めて、毎日1回ずつ増やして30回できるように目指しましょう。

 

3. 【プランク】ジワジワつらいけど、それがいい

プランクは腹筋のインナーマッスルを鍛えるとても大切な筋トレです。

 

プランクをやると背筋もスッとのびるので、それだけでお腹周りがスッキリするように見えます。

 

ただ、このプランク、とてもキツイので嫌いな人も多いです。

 

そこでおすすめしているのが、毎日1秒増やすプランク方法。

 

1日目・・・5秒

2日目・・・6秒

3日目・・・7秒

30日目・・・35秒

 

目標は90秒ですが、筋肉もじょじょに鍛えられてくるので3月目には余裕でできるようになっているでしょう。

 

4. 【足パカ】即効性あり!?

「足パカ」は自宅で寝ながらできる筋トレとして人気です。

 

1週間でウエストが2センチ細くなり、さらに太ももも1センチ細くなったという人もいます。

 

ポイントは

  1. 寝た状態で脚をまっすぐ天井に向ける
  2. 脚を伸ばしたまま45°ほど開く&閉じる、を3回
  3. 脚パカをしている時に呼吸は止めない
  4. つま先、膝はピンと伸ばす
  5. 脚を下ろしたら深呼吸
  6. 1~5を5回繰り返えす

まずは1日1セットから始めてみましょう。

 

5. 【ウォーキング】お腹の脂肪を燃やす

さらに効果的にお腹周りの脂肪を落としたい人は、筋トレの後にウォーキングなどの有酸素運動を加えましょう。

 

外に出かけるのが面倒、というひとも安心してください。自宅の中でウォーキングする方法もあります。

 

例えばこちらの『その場ウォーキング』

 

ウォーキングの他にも踏み台昇降運動やヨガなど、自宅の中でできる効果的な運動があるのでこちらの記事で紹介しているものから好きなものを選んで下さい。

▶梅雨は自宅でウォーキング!家・室内でできる有酸素運動11種類

 

 

※注意点※腰痛にならないために

腹筋を鍛えると腰痛に悩む人が多くいます。

その理由は2つで、1つは筋肉のバランスが崩れるから。

2つ目はストレッチがたらないから。

この2つの腰痛の原因を解消するために次の2つのことを必ずして下さい。

 

背筋運動

背筋は腹筋の後ろ側にある筋肉です。

背筋を鍛えずに、腹筋ばかりを鍛えていると、腰痛になったり、猫背になったりといいことがありません。

なので、しっかリ背筋も一緒に鍛えてあげることが重要です。

背筋の鍛え方は、こちらの動画が初心者にもできて簡単です。

 

 

腹筋・背筋のストレッチ

腹筋は鍛えると筋肉が固くなってしまいます。

こちらは腹筋のストレッチ方法。

腹筋をしすぎた時は「伸びーーーる」のがよくわかります。

伸ばしている時は、ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。

 

背筋のストレッチ方法はこちら

腰のストレッチもしっかりやってあげましょう。

 

毎日の筋トレメニュー

 

1日目

 

  1. うで振り腰ひねり運動 5分
  2. 手合わせ腹筋 1回
  3. 足パカ 1回
  4. プランク 5秒
  5. 有酸素運動 1分
  6. 背筋1回
  7. 腹筋ストレッチ 10秒
  8. 背筋ストレッチ 10秒

 

2日目

  1. うで振り腰ひねり運動 5分
  2. 手合わせ腹筋 2回
  3. 足パカ 2回
  4. プランク 6秒
  5. 有酸素運動 2分
  6. 背筋2回
  7. 腹筋ストレッチ 10秒
  8. 背筋ストレッチ 10秒

 

3日目

  1. うで振り腰ひねり運動 5分
  2. 手合わせ腹筋 3回
  3. 足パカ 3回
  4. プランク 7秒
  5. 有酸素運動 3分
  6. 背筋 3回
  7. 腹筋ストレッチ 10秒
  8. 背筋ストレッチ 10秒

 

4日目

  1. うで振り腰ひねり運動 5分
  2. 手合わせ腹筋 4回
  3. 足パカ 4回
  4. プランク 8秒
  5. 有酸素運動 4分
  6. 背筋 4回
  7. 腹筋ストレッチ 10秒
  8. 背筋ストレッチ 10秒

 

5日目

  1. うで振り腰ひねり運動 5分
  2. 手合わせ腹筋 5回
  3. 足パカ 5回
  4. プランク 9秒
  5. 有酸素運動 5分
  6. 背筋 5回
  7. 腹筋ストレッチ 10秒
  8. 背筋ストレッチ 10秒

 

「こんなん簡単すぎだよ!」

 

「こんなの絶対に効果ないでしょ!」

 

と思った方、安心して下さい。この30日目、つまり1ヶ月後には、こんに増えています。

 

30日目

  1. うで振り腰ひねり運動 5分
  2. 手合わせ腹筋 30回
  3. 足パカ 30回
  4. プランク 30秒
  5. 有酸素運動 30分
  6. 背筋 30回
  7. 腹筋ストレッチ 30秒
  8. 背筋ストレッチ 30秒

 

と、1ヶ月でここまでたどり着いてみて下さい。

 

中には、簡単!と思う人がいるかもしれませんが、今まで運動をしてこなかった人にすれば、30日目の筋トレメニューを初めからしろと言われても無理ですよね。

なので、「ちりも積もれば山となる戦法」でコツコツと運動の負荷をあげていきましょう。

 

お腹周りダイエットの関連記事はこちら

 

【まとめ】運動嫌いな女性でも簡単にできる腹筋の鍛え方

運動嫌いな女性でもできる腹筋の鍛え方を紹介しましたが、いかがでしたか?

 

「これなら簡単!」

 

と思ったら、まずは始めてみましょう。

 

10日あたりまで、簡単にできるので、ドンドン進んでやりたくなります。

 

10日目を過ぎたら、毎日少しずつ成長している自分に自信を持って下さい。

 

1ヶ月たったころには、筋トレが好き!という状態になっていることでしょう。

それから、腹筋をうっすら割りたいと考えている方は、筋トレよりも食事やある運動の方が効果的です。

なぜならば、お腹のぜい肉は筋トレだけでは落ちないので、まずは食事を改善して、お腹周りの脂肪を落とさなければいけないからです。

 

詳しくはこちらの記事で説明しています。

 



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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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