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脂肪燃焼効果UP!青トレ【本】のやり方〜メニューをまとめてみた

6月28日に放送されたダイエットヴィレッジで放送されましたが見ましたか?

 

簡単にいうと「8人の巨漢が1ヶ月で合計100キロ痩せる」というダイエット番組なのですが、その中で紹介された『青トレ』という青山学院大学駅伝部を箱根駅伝3連覇に導いた原監督が教えた脂肪燃焼効果がUPするトレーニング方法『ヤバイ!』と話題になっています。

 

その、気になる青トレについて、今回はやり方〜メニューまでをまとめたので紹介したいと思います。

 

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青トレとは?

青トレとは青山学院大学陸上部の原普監督と中野ジェームズ修一トレーナーが当時、弱小チームだった青山学院大学の駅伝チームを箱根駅伝3連覇という偉業に導くために取り入れたトレーニング方法です。

その中でも1番初めにやるべきコアトレーンング49種類が青トレでは紹介されています。

普段、ジョギングやランニングをしてダイエットをしている人にとっては、ダイエット効果を大きくあげるヒントをたくさん見つけることができるでしょう。

 

青トレの本2冊

青トレのは現在2冊出版されており、内容はと言うとアスリート用のかなりハードなものです。

簡単にこの2冊に着いて説明します。

 

青トレ:青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ


タイトルの通り、コアトレと呼ばれる体幹トレーニングのメニュー23つ、ストレッチのメニュー26つを紹介しています。

コアトレをする理由とは「トレーニングの効果やパフォーマンスをあげるため」であるということです。

ダイエットヴィレッジでもコアトレなどを入れた結果、1000メートルのタイムが上がっていましたね。

そしてストレッチも、しっかりすることで体の稼働率があがりトレーニングの効果があがるということです。

 

青トレ:青学駅伝チームのスーパーストレッチ&バランスボールトレーニング


こちらは体の疲れを回復させることをテーマにした本です。

「スーパーストレッチ」という筋肉を長くするストレッチ方法やバランスボールを使った骨盤周りの筋トレ方法、そして疲れがとれるセルフマッサージの方法を紹介しています。

疲労回復がテーマになっているので、脂肪燃焼効果という意味では「青トレ:青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」を優先的にやるべきでしょう。

 

青トレで得られる効果3つ

青トレには2つの本があることを紹介しましたが、今回は「脂肪燃焼効果UP」がメインなので『青トレ:青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』で得られる効果についてです。

 

1. 脂肪燃焼効果がUP

「ウォーキングしてもなかなか痩せない」

「運動しているのに効果がいまいち」

という場合は青トレをすることで、劇的に効果を実感できるようになるかもしれません。

なぜならば、コアトレーニングをすることによって、

  • 前よりも脚がスムーズに前に出る
  • 腕を触れるようになる
  • 正しいフォームで運動できるようになる

などのメリットがあるからです。

ウォーキングをするにあたって、腕を大きく振れているかどうかで、脂肪燃焼効果は大きく異なります。

 

自分では振れていると思っても、コアトレーニングした後の『振れ具合』を実感したら、「今までのウォーキング方法は間違っていた」と実感できるでしょう。

 

ただ、コアトレーニング自体には、脂肪燃焼効果はそれほどないので、コアトレーニングだけをしていてもダイエット効果は余り期待できません。

しっかりとコアトレーニングに合わせて、ウォーキングやジョギングなど、あなたの好きな運動を継続することが重要です。

 

2. 効果的に体を鍛えることができる

青トレではSTEP1、2、3と3段階でトレーニング方法が分かれています。

その理由としては、特にコアトレーニングをする場合、「しっかり土台を鍛えてからではないと他を鍛えても効果がないから」です。

 

オリジナルな方法で思いつきで鍛えるよりも、一流のトレーナーが考えたトレーニングメニューを実践したほうが、効果的なのも納得できます。

 

3. 体がスムーズに動くようになる

筋肉の使い方を知らずも、運動はできますが、知っていればよりパフォーマンスの高い運動ができることに間違いありません。

 

コアトレーニングをすることによって、あなたの筋肉を効率良く動かすことができるようになります。

 

ただ、コアトレーニングはトレーニングをしても筋肉痛にならないので、効果の実感がありません。

 

筋肉痛にはならないものの、筋肉の使い方やカラダの動かし方が変わるので、ウォーキングやジョギングなどした時に体がスムーズに動くようになるでしょう。

 

『青トレ』メニュー4つ

青トレで紹介されているメニューは全部で6つあるのですが、特にダイエットに効果があるメニューを4つ厳選して紹介します。

青トレはDVD付きなので動画があるのですが、ここでは紹介できないため、同じ内容のものを代わりに使っています。

 

1.コアトレーニング・体幹トレーニングのやり方

↑青トレのコアトレーニングのSTEP1で教えている「インナーマッスルの使い方」を習得できるトレーニング方法です。

青トレでは、この「インナーマッスルの使い方を習得してなければ、いくらインナーマッスルを鍛えても意味がない」と説明しています。

また、この動画で紹介されているのは23種目のうち2つだけです。

 

全てのコアトレーニングのメニューは以下のようになっています。

インナーマッスルの使い方14種

  1. 背臥位・膝立て
  2. 背臥位・膝立て・両腕伸ばし
  3. 背臥位
  4. 背臥位・両腕伸ばし
  5. 背臥位・バックストローク
  6. 背臥位・キック
  7. 四つん這い
  8. 四つん這い・ダイアゴナル
  9. 膝立ち・L字バランス
  10. 膝立ち・L字バランス・腕振り
  11. 立位・腕立て
  12. 立位・腕立て・片足バランス
  13. 立位・T字バランス
  14. 立位・T字バランス・腕振り

 

インナーマッスルの鍛え方9種

  1. プランク Level1
  2. プランク Level2
  3. プランク Level3
  4. サイドプランク Level1
  5. サイドプランク Level2
  6. ヒップロウイング
  7. ツイスティングクランチ
  8. ショートVサイドアップ
  9. サイドバキューム

 

もっと詳しく知りたいという方は、『青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』を手に入れて下さい。

 

2.【準備運動】ダイナミックストレッチのやり方

↑この動画のダイナミックストレッチの方法は「青トレ」ではないのですが、モデルは同じ神野大地選手が取り入れているダイナミックストレッチの方法です。

内容はことなりますが、ダイナミックストレッチとしてのポイントは充分に抑えているので、こちらの動画の内容でも十分です。

ダイナミックストレッチのメニュー8種

  1. 肘回し
  2. 肩甲骨回し
  3. 腕振り練習
  4. 体側伸ばし
  5. 体側伸ばし2
  6. サイドリフト
  7. ニーアップ
  8. 股関節回し

 

3. 【準備運動】バランスボールでコアトレする方法

↑バランスボールは骨盤まわりの筋肉をほぐすのにとても効果的です。

骨盤周りの筋肉がほぐれたり、使えるようになると脚が軽く感じられるし、腰痛などのケガをするリスクも減らせます。

バランスボールを使った方法を『青トレ』では、基本的なポジションや使い方の他に8種類紹介しています。

バランスボールのメニュー8種

  1. バウンス
  2. 側屈
  3. 前傾・後傾
  4. 回旋
  5. ボールを抱えて傾ける
  6. ボールを持ち上げて回す
  7. 膝をついて斜めに伸ばす
  8. 上体起こし

 

4.【クールダウン用】スタティクスストレッチのやり方

 

↑青トレでお馴染みに中野ジェームズ修一さんがクールダウン用のストレッチ方法をほぼ全て動画で説明してくれています。

「スーパーストレッチ」や「世界一伸びるストレッチ」とも言われているほど効果も違います。

スタティクスストレッチのメニュー11種

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 腸腰筋
  4. 大臀筋
  5. 中殿筋・大腿筋膜張筋
  6. 内転筋群
  7. 腓腹筋
  8. 長腓骨筋
  9. ヒラメ筋
  10. 前脛骨筋
  11. 足底筋群

 

青トレと一緒にやりたいエクササイズはこちら

 

【まとめ】青トレをすればダイエット効果UPは間違い無し!

今回はダイエットヴィレッジでも再び脚光を浴びた「青トレ」について紹介しましたが、いかがでしたか?

今までいろいろなエクササイズをしたけど、効果が出なかったという人は、筋肉の正しい動かし方や使い方ができていなかったからかもしれません。

実際にテレビでも青トレを取り入れたダイエッターたちは1000mのタイムが圧倒的に縮みました。

それくらい運動能力が高くなるんですね。

もちろん、青トレだけでは脂肪燃焼効果はそれほどえられませんが。今行っているエクササイズに青トレを加えたら、今まで以上の効果が期待できそうです。



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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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