「豆乳ダイエットをしたら痩せた」
「豆乳ダイエットをしたら太った」
豆乳ダイエットをすると、必ず２つの意見に別れます。
なぜ、豆乳ダイエットをすると痩せる人と太る人がいるのでしょうか？
今回はこの豆乳ダイエットの事実をダイエットパーソナルトレーナー目線で解明したいと思います。
特に、「豆乳は植物性でタンパク質も豊富に含まれていてヘルシーだし、ダイエットには最適！」と思い込んでいる女性こそ太ってしまう危険性があるので、注意点をしっかり読んでください。
まずは、知らずに「豆乳を飲んだら体調が悪くなった」ということがないように、豆乳ダイエットの注意点と副作用について紹介したいと思います。
知らないとPMS悪化も？豆乳ダイエットの注意点と副作用
「豆乳は体にいいから飲んで悪いことはない。」
「PMSには豆乳が効果的らしいから」
と思って豆乳ダイエットを始めると痛い目に合うこともあります。
具体的に言うと
- 胸が異常なくらいに張ってPMSが悪化した
- 痩せると思ったのに、むしろ太った
というようなことです。
ですので、いかにも体に良さそうな豆乳ですが、あなたの体にあった量やダイエットに適さない飲み方をすると、思っていたのと反対の結果を得てしまうことになりかねません。
ですので、「豆乳ダイエット」と聞いて豆乳をガブガブ飲んだり、友達に教えてもらったからと毎日コップ１杯の豆乳を飲むことは”ダイエット的にも”おすすめできません。
体の負担を軽くしたり、太らないための豆乳の飲み方については記事の最後の方で紹介しているので、豆乳ダイエットをするさいは必ず一度読んでから始めましょう。
豆乳ダイエットで痩せる理由3つ
「豆乳ダイエット」で調べている人であれば、まず１番気になるのは、豆乳ダイエットで痩せる事ができるのか？ですよね。
ずがり答えは、「痩せることができる」です。
その理由は
- 生理前の暴飲暴食を回避しやすくなるから
- LDLコレステロール値が下がるから
- 摂取カロリーを抑えられるから
の２つです。
実際に豆乳ダイエットを女性ホルモンが不安定な生理前、生理中に飲んだ女性の口コミと一緒に、豆乳ダイエットで痩せる理由を紹介します。
1. 生理前の過食を防ぎ、太る原因の『暴飲暴食』を防げるから
生理前のイライラ気に暴飲暴食をして太ってしまったという、というサイクルにハマってしまったという経験をしたことある人はいるのではないでしょうか？
この生理前に感じるPMS【月経前症候群】の悩み（過食しやすくなる、イライラしやすい、情緒不安定になる、便秘になる、寝不足になりやすい）の症状には大豆イソフラボンの摂取で解消でることがあるからです。
実際に生理前に大豆食品をたべたところ、生理前でも体調がよくなったという報告は多くさせれています。
1月の体重変化！
生理前一週間前の体重変化のなさがすごく嬉しい♡
今月は毎日欠かさず白湯を飲み運動して食事を整え生理一週間前に豆乳も飲みました♡
初めて生理前のむくみも鬱も過食もなく超快適だった！日々の生活本当大事♡ pic.twitter.com/2nuVxSpvCD— なぎさちゃん (@catcatnagi) 2017年1月28日
朝に豆乳飲んどくとPMS症状恐ろしく楽…
— ハルはONCEでARMY (@hal318x) 2018年7月10日
生理前にはイソフラボンがいいってなんとなく知ってて気が付いた時は納豆食べてたけど良く調べたら、イソフラボンは何かの女性ホルモンと良く似てるらしくて、体が勘違いしてくれるらしいwすごいな体、適当だなww
— すーさん (@susie_nowonsale) 2018年2月4日
体重 52.1キロ
朝 納豆卵かけご飯、ジャガイモの味噌汁、ブラウニー1つ
さっき生理が来ましたー！
大豆効果？ヨーグルト効果？か分かりませんが生理前の便秘、不調、はなかったです✨
むくみ、偏頭痛だけで嬉しい！！！過食衝動もそんなになかったと思います！— ゆづき＠diet垢 (@yuzuki_diet) 2017年7月30日
大豆製品のお陰で生理前の過食もせず生理痛も疲れも極度の眠気もありません❤️
— ひろりーぬはいぱー (@t0NXkGgTAxvfiIn) 2016年7月14日
豆乳に含まれる成分がエストロゲンに似ているので生理前の過食を抑えられる云々とゆう効果はわたしには全然現れないけど肌にはマジで魔法のように効く👼イソフラボンの力を信じよ
— 🤝KANO A GO-GO🤝 (@kanonotte) 2016年11月1日
生理前に豆乳を飲むのをまた始めたら便秘・むくみ・過食・情緒不安定が飲まない時に比べて解消されたので、良いかもしれない🤔わたし豆乳アレルギーだから諦めてたけど味付きの調整豆乳を豆乳じゃないて思い込みながら飲んだらいけたのでおすすめ
この前無調整豆乳飲んだ時は死んだけど— 赤ちゃん (@yumiiiin_t) 2018年2月28日
実際に生理前になると体重が２〜３キロ増えるという女性がまわりに多いことも確かでしょう。
これは体が妊娠に備えて栄養を体に蓄えようとする黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きが活発になり女性ホルモンが乱れやすくなるからと言われています。
しかし豆乳には女性ホルモンのバランスを整えるのに効果的とされる「大豆イソフラボン」が入っているため、PMS症状を抑えるのに効果的とされています。
ダイエット時の過食、特に生理前の過食を乗り越えるのであれば豆乳は大きな武器となるはずです。
2. LDL（悪玉）コレストロールを低下させる作用があるから
１日200ccの豆乳を１ヶ月飲み続けた結果、メタボリック症候群の原因であるLDL（悪玉）コレストロールを低下させてHDL（善玉）コレステロールの割合を上昇させたという報告が国立健康・栄養研究所よりされています。
この研究がもとで１日200cc（コップ１杯）の豆乳が体に良いとされています。
3. 摂取カロリーが抑えられるから
豆乳ダイエットをしている人の中には、１食を豆乳だけに置き換えている人もいます。
この場合、摂取カロリーを減らして【摂取カロリー＜消費カロリー】というように１日で消費するカロリーを抑えることができるので痩せることができます。
ただし、この豆乳ダイエットで摂取カロリーを抑える方法はリバウンドにも繋がりやすく、これが豆乳ダイエットをして太る原因の１でもあります。
豆乳ダイエットで痩せない4つの理由
豆乳がダイエットには非効率的であるという理由は4つあります。
1つ目は、豆乳のタンパク質は微量で低燃費な体にしてしまうこと
2つ目は、豆乳には脂肪を溜め込みやすくる働きがあること
3つ目は、イソフラボンには脂肪を蓄える性質があること
４つ目は、豆乳によりPMSが悪化し余計に過食してしまう可能性があること
それぞれ詳しく説明していきます。
1. 豆乳に頼ると筋肉が減り代謝が下がる。しかも脂肪が増えていく…
↑豆乳は大豆食品の中でも最もタンパク質が少ない食品です。
豆乳は大豆からできているからタンパク質が豊富に入っているというのは誤解です。
大豆自体のタンパク質は35%ですが、実は豆乳100グラムに入っているタンパク質はわずか3グラムのみしか入っていません。
これは豚肉（もも肉）100グラムに含まれるタンパク質の約1/7にしかあたりません。
（豚肉100グラムに含まれるタンパク質は22グラム）
さらに植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べて吸収率が13%も低いので、その分多くの豆乳を飲まないと１日に必要なタンパク質は補えません。
ダイエットに効果的な１日に必要なタンパク質は体重1キロにつき0.6~2グラムなので間をとって1グラムとします。
すると体重60キロの人に必要な１日のタンパク質は60グラム。
3グラム(豆乳に含まれるタンパク質) x 2L豆乳の量 = 60グラム (ダイエットに適した１日のタンパク質の量)
となるので豆乳だけにすると１日に２Lも飲まないといけません。
豚肉なら300グラムで足りてしまいます。
ですので、豆乳を主なタンパク質源してとっていると、体内が必要とする１日のタンパク質が足りなくなってしまい、脂肪燃焼に必要な筋肉量がドンドン減り知らない間に代謝が落ちていってしまいます。
結果、豆乳を飲み始めた数日はカロリー制限ができて体重が落ちても数週間が立てば、体は太りやすくなってしまうのです。
さらに豆乳で太る理由はこれだけではありません。
2. 豆乳の脂質の脂質は、実は豚肉よりも高いから
もしかりに体重が60キロの人が豆乳だけで１日のタンパク質を補おうとすると２L必要になることを説明しましたが、この２Lの中には40グラムもの脂質が含まれています。
ちなみに豚肉（もも肉）は以外にヘルシーなので１日300グラム食べても脂質を10グラムに抑えることができます。
また毎日コップ１杯（200グラム）の豆乳には６グラムの脂質がふくまれているので、飲み続けると１ヶ月で600グラムの脂肪を蓄えることになります。
１年続けば600グラム x 12ヶ月で72,000グラム、なんと7.2キロもの脂肪を豆乳からとっていることになります。
これが豆乳ダイエットで太ってしまう真実です。
豆乳は植物性でヘルシーだと思っている人は特に、豆乳の脂質については計算していません。
脂質は１番体に残りやすい栄養なので、これを無視してしまうとドンドン太ってしまいます。
3. イソフラボン（植物性エストロゲン）が女性ホルモンと似た働きをして脂肪を溜め込むから
そして１番見過ごしがちにな原因が豆乳の大豆イソフラボンが脂肪を貯め込んで太るということです。
大豆イソフラボンは別名『植物性エストロゲン』とも言われ、女性ホルモンと似た働きをすることで知られています。
女性ホルモンは女性らしい体を作る作用があり丸みをおびた女性らしい体になるという特徴があります。
つまりイソフラボンには脂肪を溜め込む働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。
育乳する食べ物やバストアップサプリにイソフラボンが効果的とされるのも、イソフラボンが脂肪を胸に貯め込む効果が期待されているからです。
いくら豆乳が健康に良いというイメージが合っても間違えた飲み方をしてしまえば、脂肪を蓄えてしまい、理想な体型からは遠のいてしまいます。
ですので、豆乳はダイエットいおいては必要な時以外は避けた方がいい食材と言えます。
4 .PMSが悪化してイライラ・過食が増すから
「PMSには豆乳がいいから」という言葉を鵜呑みにして始めたら、全く逆効果だったというのもよくある話の１つです。
毎日豆乳飲んでたら不正出血したから、ホルモンバランス的に合わない人種もいるから要注意だ。飲み続けるとPMSとかPMDDとか悪化するし身体の不調にもつながるし気をつけて飲んで欲しい。ちなみに豊乳を目的としたのサプリも不正出血したからホルモンバランス的に合わない人種もいるから(略)
— ♣︎うろこ/育児奮闘中♣︎ (@Oumeuroko) 2017年2月24日
生理前一週間の豆乳がPMSに良いと聞いて飲んでたけど、逆に悪化する場合もあると分かり、ウゴオオオオオー！と叫びたくなってる。
— みーさん (@moffdao) 2016年1月28日
一般的にPMSに良いとされている豆乳、生理前ダイエットもかねて飲んでみたけど、私の場合悪化してる。せっかく買った1Lがもったいないので切れるまでは飲み続けるけど。こうなると他にも良いとされているものが、後から実はダメでした～とか言われそうでもう何を信じてよいのやら。
— 巻 (@kiirochoco) 2015年3月17日
PMSが悪化するとイライラやストレスが余計に溜まりやすくなるので、発散するために暴飲暴食にはしりやすくなり、結果的に太ってしまいます。
このように「豆乳を飲んだら逆にPMSの症状が悪化してしまった」という場合は、豆乳によってエストロゲンが増加しすぎてしまったことなどが考えられます。
豆乳でPMSが悪化した場合は、記事の最後に、食品に含まれる◯◯◯◯剤を控えるようにしたらPMSが改善したという話を紹介しているので参考にしてみてください。
では、ダイエットにおいて豆乳を飲むべきタイミングというのはいつなのでしょうか？
豆乳を飲むベストなタイミングは？
ダイエットのために飲む豆乳のベストタイミングは
- 生理前の予兆を感じたら（生理の３〜10日前）
- 朝の食前
の２つのタイミングです。
生理前の予兆を感じたら（生理の３〜10日前）
PMSの症状は人によって個人差があり３〜10日前とされています。
豆乳は長い間飲むと痩せにくくなるので、ピンポイントで飲むのがダイエットには効果的です。
ただ、PMSの症状がひどくなってからだと遅いので、PMSや生理前の予兆：
- 体温が上がりだしてきた
- やたらお腹が空く
- 体がだるくなってきた
- 気分が重くなってきた
- 性欲が出てきた
があったその日、または翌日から生理が始まるまで飲むようにしましょう。
朝の食前
「朝に豆乳を飲んだらPMSの症状が１日軽かった」という人がいるように朝に豆乳を飲んでおくと１日ストレスなく過ごすことができます。
また豆乳に含まれるサポニンというアミノ酸には脂肪燃焼効果を高める働きがあるので、朝に飲んでおくとダイエットにも効果的です。
できれば豆乳を吸収しやすい、朝食前に飲むようにしましょう。
ダイエットに悪いタイミングは夜？
先述したように豆乳は100グラムあたり10グラムと高脂質な食べ物です。
ですのでコップ１杯分飲むと約20グラムの脂質を寝る前に溜め込んでしまうことになります。
１日なら20グラムですが30日続けば600グラム、カロリーにして4000キロカロリー近くの脂肪を吸収しやすい夜に蓄えることになってしまいます。
豆乳は実は脂質が高いので朝のうちに飲んで日中にカロリーを消費できるようにするのがダイエット的にはベストです。
豆乳ダイエットで飲む適切な量は？
ダイエットに効果的な量は１日180~200cc（約コップ１杯）と言われています。
ただし女性ホルモンを安定されたり、LDL（悪玉）コレストロールを低下させるためのイソフラボンの吸収率は人によっては1500倍もの個人差があるので、それに合わせて飲むのが１番効果的です。
また豆乳以外にも納豆や豆腐を食べる場合は、以下のように量を調整しましょう。
豆腐の味噌汁１杯と豆乳100cc
納豆１パックと豆乳100cc
豆腐半丁（豆乳なし）
また、豆乳を飲んでPMSの症状が悪化するのが怖い場合は、豆乳ではなく豆腐入り味噌汁や納豆を朝に取るようにしてみましょう。
結論から言えば、大豆食品を食べられればいいので豆乳を必ず飲まなければいけないわけではありません。
豆乳は調整済みでも大丈夫？無調整じゃないとダメ？
「豆乳が苦手で調整済みの豆乳しか飲めない」という場合はムリに豆乳を飲む必要はありません。
ダイエットにおいては、大豆イソフラボンの量とタンパク質の量を考えれば、調整済み豆乳を飲むより納豆１パック、豆腐半丁を食べた方が効果的と言えます。
特に納豆は栄養面で豆乳よりも優れているので、納豆が好きな人は豆乳の代わりに納豆を食べることをおすすめします。
豆乳を飲んで逆にPMSが悪化した場合
豆乳を飲んでPMSが悪化するという話があるのも確かです。
豆乳を飲んでPMSが悪化した場合は、普段食べている食べ物を見直したら改善したという話がよくあります。
また見逃しがちなのがホルモン剤が使われている食材を食べないようにすることです。
具体的に言うと
低価格な国外の肉類・魚介類を避けるということです。
日本では牛や豚、鶏を飼育する際に成長を早めるためのホルモン剤が法律で禁止されています。
しかしアメリカやオーストラリア、中国、タイを代表とする国では大量に安く育成することを目的にホルモン剤の使用が許可されています。
実際に、これれのホルモン剤が使用されている食べ物を控えるようにしたところ、PMS症状が改善したという報告もされています。
食べ物に添加されている見えない薬品を気にするのは大変ですが、国内の添加物の少ない食べ物を食べるようにするとPMSの症状が改善するかもしれません。
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豆乳ダイエット【まとめ】
豆乳ダイエットは生理前に飲むことでPMSの症状を和らげて暴飲暴食するリスクを減らすことができるのでダイエットには効果的です。
ただし、飲みすぎると女性ホルモンのように脂肪を蓄える（女性特有のふくよかな体型をつくるため）性質があります。
ですので、毎日飲み続けると痩せにくくなりダイエットには適さないことも知っておきましょう。
また、豆乳が体に合わなかったり、ホルモンバランスが乱れている原因が生活習慣や添加物、ホルモン剤を使用した食べ物が原因かもしれません。
必ず誰にでも効果的ではないですが多くの女性が助かっているのも事実です。
もし試したことがないのであれば、生活習慣、食生活の改善と一緒に生理前に豆乳を加えてみてはどうでしょうか？
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