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骨格からモデル体型に!高校生が3ヶ月で10キロ痩せる運動方法・食事メニュー・生活習慣

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高校生が3ヶ月という短期間でキレイに10キロ痩せる方法
痩せにくくなってしまった20代30代40代の人を代表して声高らかに言います。

「年をとると圧倒的に痩せにくくなる!高校生は本当に理想の体型になりチャンスなので青春を逃さないでください!」

大体こんな感じです。

それでも、もしかしたら、あなたは、次のようなことで「痩せるのって難しい…」と思っているかもしれません。

 

今まで痩せたことないから?

骨格は骨太だから?

家族が太っていて、遺伝でしょうがないから?

受験勉強で激太りしてしまったから?

これらは全て解消できる問題です。

 

これから紹介する内容をしっかり読んでもらえれば、あなたが今まで痩せていたことがないという場合でもモデルのような体型になれることを保証します。

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なぜ高校生なら簡単?3ヶ月で10キロも痩せられるの?

あなたの周りにもぽっちゃりしていた子が高校生になってから、いきなり体がシュッとして引き締まりかっこよくなった、可愛くなったという人はいませんか?

「何か特別なことをしているの?」と質問しても「いや特に別に何も」というような答えが返ってきてびっくりすることもあると思います。

なぜ高校生がこんなに痩せやすいのかと言うと、高校生ならではの痩せやすい特徴があるからです。

 

基礎代謝が人生のうちでピークを迎えるのが高校生だから

性別男性女性
年齢基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1-2歳61.011.973059.711.0660
3-5歳54.816.792052.216.0840
6-7歳44.323.0102041.921.6910
8-9歳40.828.0114038.327.21040
10-11歳37.435.5133034.835.71240
12-14歳31.050.0155029.645.61350
15-17歳27.058.3157025.350.01270
18-29歳24.063.5152023.650.01180
30-49歳22.368.0152021.752.71140
50-69歳21.564.0138020.753.21100
70歳以上21.557.2123020.749.71030

女性の場合は、赤ちゃんを産めるように体が急成長をするので中学生が1番基礎代謝がいいと言われています。

 

しかし、次に紹介するように、14歳から20歳にかけて、内臓が40%も成長していきます。

そのため、高校生の基礎代謝は未だにピークと考えて差し支えありません。

 

男性の場合も筋肉が1番発達しやすい年頃なので、運動をしていないのに、どんどん痩せていくという人がいるのもうなずけます。

 

内臓が発達して代謝が急上昇するから

スキャモンの発育曲線

↑これはスキャモンの発育曲線というものです。

保健体育でもたことがあるかもしれませんね。

この図の緑の線を見るとわかるのですが、14歳から20歳の間に、あなたの内臓は40%も発達します。

 

内臓は筋肉でできており、さらに基礎代謝の40%は内臓によるものです。

 

高校生は身長が止まって、体重が止まっても体の中はものすごい勢いで成長しています。

 

だから高校生になえると、細胞をつくるために食事の量も爆発的に増えます。

それだけエネルギーが必要であり、使われているということにもなります。

 

性ホルモンが 活発になり筋肉がつきやすくなり脂肪を燃やしやすくなるから

スキャモンの発育曲線

↑同じくスキャモンの発育曲線です。

卵巣、精巣がも14歳あたりから20歳にかけて80%も発達します。

生殖器系の発達は性ホルモンによるものです。

 

性ホルモンとは?

男性であれば男性ホルモンのテストステロン

女性であれば女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)やプロゲステロン(黄体ホルモン)のことです。

 

この性ホルモンは私たちの筋肉細胞を作るのに、とても重要な役割を果たしています。

 

そして、この筋肉細胞こそが、脂肪を燃やすことのできる細胞です。

 

つまり筋肉が増えれば増えるほど、あなたの体に溜まっている脂肪を燃やして代謝することができるのです。

 

高校生の場合であれば筋トレをしなくても簡単な運動で筋肉をつけることができるので負担も少なくできます。

ちなみに、女性の場合は恋をすると、オキシトシンという愛情ホルモンが増加し、エストロゲンを分泌しやすくなります。

これが恋をするときれいになると言われている所以ですので、恋するとダイエットに成功しやすくなります。

 

ここまで高校生がなぜ痩せやすいかという理由について述べてきましたが、現代においては、ライフスタイルが変わってきたので、高校生が痩せにくくなっていると言う事実もあります。

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なぜ現代の高校生が痩せにくくなっているの?

 

スマホの影響で体のバランスが崩れてきている

あなたは1日にどれくらいスマホを使っていますか?

 

スマホを使っていることが原因で姿勢が猫背になってしまい、上半身の代謝機能がおいてしまいます。

 

また猫背になると呼吸が浅くなり、基礎代謝も落ちてきてしまいます。

 

運動時間が少なくなっている

高校生からよくある悩み相談で運動する時間がないということがあります。

 

朝から夜まで塾や勉強で忙しく、帰ってくると深夜になってしまっていて外で運動するのは難しいというパターンです。

 

この場合は、室内でもできる運動があるので大丈夫です。

外食・買い食いが多くなっている

高校生になると友達とコンビニに行って買い食いをしたりすることが多くて悩むという声も多いです。

 

また学校帰りにそのまま予備校や塾に行くのでどうしてもファーストフードなどの外食やコンビニでの買い食いが多くなってしまうという傾向もあるようです。

 

こうした場合でも最近はコンビニでも気軽にダイエットに効果的な食材が手に入るのでそれを食べればいいだけです。

 

むしろ、 避けることにより食べて内臓の代謝を上げることを考えれば、買い食いをするメリットも十分大きいです。

 

ただしもちろんシュークリームや菓子パンなどは良いということではありません。

 

どんな食材がいいかについては食事方法で説明します。

 

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高校生がダイエットするときの注意点3つ

 

ホルモンバランスが崩れやすい

高校生が何より一番配慮するべきは、自分の健康です。

 

痩せるわけでも説明しましたが、内臓系や生殖器系の細胞が著しく発達していきます。

 

これらは成長ホルモンや性ホルモンのの分泌が思春期にもたり活発化するからです。

 

これらのホルモンの分泌を阻害しないように、 ダイエットするにしてもしっかりした栄養や十分な休養をとり、過剰な運動は避けるべきです。

 

内臓が発達鈴に摂食障害になる危険性不妊症や無精子病などの生殖系の問題を誘発する可能性も否めません。

 

女性は体脂肪率を18%以下に落とさないようにす

女性のストレス解消方法

女性の場合体脂肪率が18%を下回ると、生理不順、月経不順などが起きやすくなるとトレーナーの中でもよく話が出てきます。

 

女性の場合は、特に理由がない限り体脂肪率が18%を下回らないように管理しましょう。

 

生理がとまるほどダイエットしてはいけない

体がエネルギー不足になると自然と生理がとまるように体はできています。

 

女性の場合は、体脂肪率が15%になると50%の確率で無月経になり、10%をきってしまうと100%無月経になります。

 

3ヶ月月経が止まってしまう状況を「視床下部性無月経」と診断されることになります。

生理とダイエット・スポーツについて詳しく知りたければ、「女性スポーツ研究センター」のサイトで勉強できます。

 

筋トレはほどほどに

筋トレ_筋肥大

中学校、高校でソコソコ部活動をしていたことのある人ならわかると思いますが、中学生、高校生はすぐに筋肉がつきます。

 

筋肉をつけることは悪いことではないですが、体が大きくなりすぎてしまいコンプレックスになることもあるので、週に2〜3回くらいにしておきましょう。

負荷も10~15回を3セットできるくらい軽いものが、ダイエットにはちょうど良いです。

 

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高校生が3ヶ月で十キロ痩せるための運動メニュー

同じ運動を3ヶ月続けても、ダイエットに成功できるわけではません。

 

なぜなら、同じ運動メニューを繰り返してしまうと、特定の部分だけ筋肉が大きくなってしまったり、逆に重要な部分が衰えてしまって体のバランスが崩れてしまうからです。

 

それに、同じ運動を繰り返しやっていると、体がなれてしまい痩せづらい体質になってしまいます。

 

1ヶ月ごとにメニューを紹介するので、これに合わせてやると効果的です。

1ヶ月目:崩れた姿勢をリセットする

骨盤の傾きをセルフチェックする方法

まず1ヶ月目に取り組みたいことは姿勢を自然の状態にリセットすることです。

 

体のバランスが崩れてしまってる大きな原因は、使っていない筋肉の衰えと動かしていない関節が固まってしまうことからきています。

 

猫背の場合は広背筋や僧帽筋、大胸筋などの上半身の筋肉が衰えて、さらに肩甲骨が前傾ししてしまっています。

 

特に女子高生の場合は、骨盤が前傾していることが原因で前太ももが太くなっていることが多いです。

 

最初の1ヶ月目に姿勢をリセットしてあげることで、「痩せたのに太ももだけ太いまま」、「胸が落ちて下腹部だけぽっこり残り幼児体型になってしまった」ということがなくなります。

 

下記の記事で紹介している骨盤と肩甲骨エクササイズを朝と夕方に1セットずつやってください。

、(1セット5分でできる簡単なエクササイズです。)

パスワード:lovebodymake

 

ポイントとしてはやりすぎないこと、それから他の運動を一切やめることです。

 

あなたの骨格は、あなたの運動のクセによってできているので、運動を続けてしまうと体にクセを残してしまいなかなか姿勢がリセットできないからです。

 

ヨガやストレッチ筋トレなど一切をやめてみてください。

その方が効果が大きく出ます。

 

1ヶ月も続ければ 、姿勢は改善してくるはずです。

背中がすっきりしてきたり、お腹まわりや太もものサイズが1〜2サイズはダウンすることでしょう。

体重もこれだけで2〜3 kg のダウンが見込めます。

 

2ヶ月目:有酸素運動で脂肪を落とし込む

エアロビクス_有酸素運動

2ヶ月目は有酸素運動で脂肪を落とし込んでいきます。

 

体重を目標にするのであれば、 1週間に1キロずつ落として4キロぐらい落とせると理想的ですね。

 

1ヶ月目のエクササイズで骨盤と肩甲骨がうまく連動するようになるので、有酸素運動の効果も爆発的にあがります。

簡単なメニューだと以下の2つを週5でやりましょう。

  • ランニング30分(30分ギリギリ走りきれるほどの速さ)
  • ジョギング60分(息があがらないくらいの速さ)

 

また、もし伝えできないという場合は、下記の記事で自宅でもできる有酸素運動を紹介しています。

 

ちなみに成人の場合は2ヶ月目に筋トレを行います。

 

なぜならば成人の場合は大抵が筋力不足、基礎代謝不足が原因だからです。

 

高校生の場合は基礎代謝が高いのでいきなり有酸素運動をしても十分に痩せることができます。

 

3ヶ月目:代謝が上がる筋トレでヤセ体質を作る

ダイエット用の筋トレ方法

3ヶ月目は筋トレをして痩せ体質を作っていきます。

体重を落とす目標としては3〜4キロです。
(2ヶ月目に比べてやや落ちにくくなります)

 

筋トレをやるメリットは3つあります。

  • 運動しなくても脂肪を燃やす体質を作れる
  • たるんだ皮膚を引き締めることができる
  • 姿勢を固定できる

筋トレの最大のメリットは筋肉量を増やすことで、基礎代謝・活動代謝が上がるので余分な運動をしなくてよくなることです。

また急激に痩せると皮膚がだらんと伸びてしまうのですが、筋トレをすると皮膚が引き上げられるのでたるんだ皮に悩む心配しなくて良いのも大きなメリットですね。

急激に痩せて皮だけダルンダルンだと痩せてもショックですよね。

 

メニューとしては

  • 筋トレ:週3
  • 有酸素運動:週2

でやりましょう。

 

筋トレのメニューは以下の記事で、ダイエット、ボディメイクに1番効果のある方法を3つを紹介しているので、確認しながらやってください。

 

4ヶ月目:1〜3ヶ月の内容をギュッとまとめてる

十キロ以上痩せたいという方やスタイルを維持し続けたいという方のために4ヶ月目以降のメニューも紹介しておきます。

 

2パターンは普通であります。

 

体型を維持する場合

 

体型を維持したい場合は一週間ごとにメニューを変えましょう。

 

たとえばこんな感じです。

 

1週目:体幹リセットエクササイズ(週5)

2週目:有酸素運動(週3)

3週目:筋トレ(週2)

4週目:姿勢リセットエクササイズに戻る

 

もっと痩せたい場合

 

1日目 体幹リセットエクササイズ

2日目:有酸素運動

3日目:筋トレ

4日目:休憩

 

のような感じです。

 

 

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高校生が3ヶ月で10 kg 痩せるための生活習慣

 

7〜9時間以上の睡眠時間をキープする

高校生になると夜更かしをしがちになりますが、それこそが太る原因です。

 

最近の科学でわかっていることは、睡眠時間が5時間の人は睡眠時間を7〜9時間とってる人に比べて肥満である確率は2倍にもなるということです。

 

この原因はというと、睡眠不足の人は食欲ホルモンと呼ばれるレプチンが15%も多くなので過食しやすいから。

 

そして、さらに満腹ホルモンであるグレリンが15%多く、過食しても満腹になりにくいということです。

 

つまり、どれだけ食べても空腹でどれだけ食べても満腹にならないという状態におちいってしまうということです。

過剰な食欲を感じる場合は睡眠時間をしっかりとってください。

睡眠の質を高められる入浴方法をする

ここで紹介する入浴方法は、睡眠の質を高めるために効果的な方法です。

もう気付いている方もいるかもしれませんが、睡眠時間と同様に睡眠の質もとても大切です。

  • 布団に入ってもなかなか寝付けない。
  • 寝ても全く疲れが取れない。
  • 寝ている間に何度も目が覚めてしまう。

という状況では、7〜9時間の睡眠時間をとってるつもりでも、実際は6時間みなんなんてことはざらにあるからです。

 

それから仕事の都合上、睡眠時間を確保できない人もいるでしょう。

この場合は睡眠の質を高めることでカバーしましょう。

もちろん、睡眠時間を7時間未満にけずっていいというわけではありあせん。

入浴方法は以下の4種類の中から、あなたにあった方法を選んでください。

水を毎日、体重 ✕50cc飲む

体の60%は水でできているのですが、筋肉は何パーセントが水でできていると思いますか?

 

実は筋肉の80%は水分でできています。

 

以外かと思うかもしれませんが、筋肉の成分はタンパク質よりも水分の方が圧倒的に多いのです。

 

逆を言えば、筋肉にとって水分はとても重要な構成要素です。

 

もし、筋肉が水分不足の状態になってしまうと筋肉の活動が弱まってしまいます。

 

脱水症状になったり、熱中症になったりすると呼吸困難になったりしますよね。

 

これは内臓の筋肉が動かなくなってしまうからです。

 

筋肉が動かないと、脂肪を燃やさなくなり、代謝もおちてしまいます。

 

熱中症は極端ならいいですが、筋肉の水分量が足りていないと筋肉の活動が低下してしまうのです。

 

これを避けるためにも、体重1kgにつき50ccの水を飲むようにしてください。

 

体重が60 kg であれば3 L

体重が70 kg であれば4.5L

 

といった感じです。

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高校生が3ヶ月で10 kg 痩せるための食事メニュー

高校生が知っておくべき食事に関しては、高校生は食べないと行けないという事実です。

 

高校生が痩せやすい理由として、基礎代謝が高いこと、内臓が急激に成長していくことを考えれば栄養をとらなければいけないということは必須です。

 

ですので

  • 糖質制限ダイエット
  • プロテインを 主食にしたダイエット方法
  • 絶食ダイエット
  • ◯◯だけ食べるダイエット

 

というのは、確実に避けましょう。

 

一時的には痩せることができても、数年経った時に後悔する結果となるかもしれません。

今、多くのモデルが不健康な食事制限ダイエットから、食べて痩せるボディメイクを基本とした食事方法に切り替えています。

 

理想的な栄養バランスの朝食メニュー

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):ツナ缶(ノンオイル)+たまご2つ、鯖缶、魚の切り身

炭水化物・食物繊維(次の中から1つ選ぶ):玄米100グラム、オールブラウン80g、ライ麦パン1cm幅2枚

果物(次の中から2つ選ぶ):グレープフルーツ1/2、キウイ1個、いちご4〜5粒、みかん1個、リンゴ1/2

良質な油分(次の中から1つ選ぶ):オリーブオイル(大さじ1)、ココナッツオイル(大さじ1)、亜麻仁オイル(大さじ1)

※ただし、今これよりも少ない人の場合は、量を調子して減らしてください。例:今の玄米の量が80グラムなら80グラム以下にする。

ポイントはタンパク質からの余分な脂質はおさえて、4つの栄養に加えて良質な油分も摂取することです。

 

良質な油分をとることで、便秘が解消したり肌のハリがよくなったりといいことばかりです。

 

また炭水化物も食物繊維が豊富な玄米、オールブラン、ライ麦パンを取ることで、糖分の吸収を遅くし太りにくくしてくれます。

 

朝ごはんのタイミングは起床30分以内

高校生だと投稿するまでギリギリ寝ていて、朝ごはんを食べないということがありますが、痩せるためには朝ごはんを食べましょう。

 

それも起床してから30分以内に食べ始めることがベストです。

 

なぜならば、気象とほぼ同時にコルチゾールという筋肉を分解するホルモンがピークに達するからです。

 

筋肉量が減れば、自然に代謝も低くなってしまいます。

また、朝ごはんを食べないとなると、1日の血糖値が不安定になり、昼・夜に食べた炭水化物・糖質を吸収しやすくなってしまいます。

 

つまり、朝ごはんは3食の中でも最も重要な食事です。

 

朝ごはんを食べるのが苦手という場合でも、果物や味噌汁(インスタント可)だけでも食べるように努力してみましょう。

 

理想的な栄養バランスの昼食メニュー

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):肉(牛、豚、鶏、羊)100g、鯖缶、鮭の切り身

炭水化物・食物繊維(次の中から1つ選ぶ):玄米100グラム、オールブラウン80g、ライ麦パン1cm幅2枚

食物繊維:ブロッコリー、キャベツなどの歯ごたえが多い野菜(お腹1杯食べてOK)

 

昼食はタンパク質と野菜を中心に食べるようにしましょう。

それから、筋肉を作るのに欠かせない炭水化物も摂取が必要です。

 

昼に吸収しやすい動物性タンパク質をしっかり食べておくことで、脂肪燃焼ホルモン(アドレナリン、セロトニン)がピークに達する昼過ぎ〜夕方にかけて効率的に脂肪燃焼をさせることができます。

 

食物繊維は歯ごたえのある野菜(ブロッコリー、キャベツ、根菜類、きのこ類、海藻類)を意識して取るようにしてください。

 

食物繊維は、消化にエネルギーが使われるので内臓の代謝を上げる働きもあります。

 

もし、忙しくて購買でパンを買うのであれば、栄養バランスの良い「チキンカツサンド」があればそれみしましょう。

 

理想的な栄養バランスの夕食メニュー

 

食物繊維:ブロッコリー、キャベツなどの歯ごたえが多い野菜(お腹1杯に食べてOK)

タンパク質(次の中から1つ選ぶ):魚、魚介類(タコ、イカ、エビ、カニ)など50g

 

夜は食物繊維が入っている食べ物をメインにして、魚や魚介類のタンパク質を取るようにしましょう。

 

なぜ、魚介類が夜に良いかというと、寝ている間に活性化する成長ホルモン(別名:脂肪燃焼ホルモン)の分泌を助ける働きがあるからです。

 

高校生だと、ついつい夜更かしして、深夜にポテチ、カップラーメン、コンビニのスイーツを食べてしまいがちですが、これらは確実に太ります。

 

食べることよりも寝ることを優先してください。

 

 

以上が高校生が3ヶ月で10キロ痩せるために効果的な方法です。

 

これに加えて、下記の記事で紹介しているエステよりも効果のあるマッサージ方法を加えると、最初の1週間で劇的な変化を楽しめます。

 

ぜひチェックしてみてください。

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短期間で痩せる
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この記事を書いた人
Dちゃん

短期間で「なりたい体」を作るボディーメイク、ダイエットトレーナー。
Paris. New Yorkダイエット協会の【NBMA協会公認初心者専用ダイエット専門資格】を取得。

ダイエット理論、ボディーメイク理論を元に、最新のダイエット、ボディーメイク情報を紹介。

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