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プレミアム酵母

【ダイエットの王道メニュー】食事制限と運動の7ステップで確実に痩せる方法

失敗し続けている人には信じられないかもしれませんが、ダイエットには必ず成功する方法があります。

それはライザップでも実証されています。←詳しくはこちら

 

なので、もし、いままで色々なダイエット方法に取り組んできたのにもかかわらず、失敗したり、リバウンドでさらに太ってしまったのであれば、この記事を読んでいただければ、「成功するダイエット方法」を知ることができます。

 

結論から言うと『食事制限と運動のメニューを適切に組んで実行する』ということです。

王道ダイエットメニュー↓

  1. プチ断食をして体をリセットする
  2. 野菜・果物からビタミン・ミネラルとって新陳代謝UPする
  3. 低炭水化物・高タンパク質にして痩せ体質をつくる
  4. ストレッチをして運動の準備を始める
  5. 有酸素運動をして余分な脂肪を落とす
  6. 筋トレをして太りにくい体を作る
  7. HIITをしてモデル体型を作る

 

食事制限をして最短で痩せればダイエットのモチベーションはあがり、運動をして痩せる体を作ればダイエットは成功できます。

 

しかし、多くの人は間違った食事制限と運動の組み合わせをしてしまうので、途中で挫折したり、なかなか痩せることができずに失敗してしまいます。

 

もう失敗を繰り返さないように、王道のダイエット方法を今日から始めましょう。

それでは成功するダイエット方法のやり方をわかりやすく説明していきます。

※長い文章になるのでブックマークすることをおすすめします。

 

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目次

ダイエットの王道は『食事制限』と『運動』

医学的にも食事制限はダイエットにおいて即効性があり効果的に痩せる方法であると実証されています。

 

しかし、食事制限だけで痩せようとするとストレスがかかるので、『暴飲暴食をしてリバウンドでする』というダイエットの落とし穴にはまってしまいます。

 

そこで必要なのが運動です。

運動には筋肉をつけて基礎代謝をあげたり、血流をよくして新陳代謝をあげる効果があります。

しかし、運動のダイエット効果はそれだけではありません。

運動には強いストレス発散効果もあるので、食欲に走りがちなストレスを解消して、暴飲暴食を防止する効果もあります。

 

↑ストレスは人間に運動させるためにあるとも言われている。

 

なのでダイエットを成功させるためには、食事制限と運動を組み合わせるのが成功法則です。

 

ただし、痩せるためには、食事制限と運動の組み合わせを最適かつ効果的な方法にしてあげないといけません。

 

ダイエットしているのに効果が出るのは3ヶ月後なんて、辛すぎますね。。。

 

即効性があり、モチベーションを保ちつつ継続できるダイエットメニューを紹介していきます。

 

王道ダイエットの順番は①食事制限 ②運動

成功するダイエットはまず、食事制限をして体を軽くして、それから運動を加えて、徐々にキレイな体を絞っていくのが成功するダイエットメニューです。

 

順番を間違えると

「運動をはじめたけど、怪我して諦めた。。。」

「3ヶ月間運動したけどまったく痩せない。。。」

「食事制限して痩せたけど、止めたらリバウンドした。。。」

ということになります。

あなたもこんな失敗を経験したことがあるのではないでしょうか?

↑ダイエットとリバウンドの負のスパイラルを繰り返している人。

例えばですが、1週間食事制限をして、無駄な脂肪を落とします。

2〜3kgスッキリすれば体がとても軽く感じるはずです。

すると、お腹周りの脂肪が落ちてスッキリしてくるので、膝や腰にかかる負担が少なくなり、ケガをするリスクを大幅に減らすことができます。

 

また、体が軽くなるので運動しても疲れにくいし、いままでよりも快適な生活を送れるようになります。

 

こうなれば後は運動を取り入れて、あなたの理想とする体を作っていくのみです。(食事制限はゆるーく続けていきます。)

 

運動を取り入れた体は、体全体の細胞を活性化させたり、血液循環をよくするので、老廃物を体の外に出しやすくなります。

なので、運動をしている人は実年齢よりも若く見られたり、キラキラ輝いて見えます。

 

さらに、運動をすることで筋肉量が増えるので消費エネルギーも高くなります。痩せ体質になるのであれば運動をするのが近道です。

 

「では、早速食事制限を始めていきましょう!」と言いたいところですが、始める前に知っておくべき注意点を紹介します。

 

食事制限を始める前に知っておくべき4つのこと

 

1.食事制限を『食事管理』に変える

食事制限が必要だと書いてきましたが、正確に言うと食事制限ではなく食事管理が重要だということです。

「『食事制限』と『食事管理』はなにが違うの?」

と思ってしまうかもしれませんが、食べる原因である『食欲』について考えてみると食事制限と食事管理の違いがわかります。

 

結論から言うと「食欲は制限できないから、食事を制限するのは不可能に近いぐらいむずかしい、なので食欲をコントロールする食事管理が必要」ということです。

 

食欲は【睡眠欲】と【性欲】とならび、人間が生きていくうえで欠かせない3ン大欲求と言われています。

なので、もし、あなたが睡眠欲や性欲を制限されたらどうなるでしょうか?

 

「健康のために寝る時間は毎日6時間にしなさい。」と制限されたら…

「あなたとパートナーがキスとSEXをしていいのは」

 

食欲もそうです。無理な食事制限をしてしまえば、続くはずがないのは当然なのです。

 

しかし、食事制限ではなく、食事管理をするのであれば話は別です。

 

あなたの体が健康になるのに必要な栄養を食事で管理してあげれることは確かに可能だし、ストレスなく続けられる方法だと思いませんか?

 

【あなたの体が理想的な体になるにはどのような食事をすればいいのか、どのような栄養を与えてあげればいいのか?】

体が健康のために欲している栄養を、あなたが必要な時に必要なだけ与えてあげればいいのです。

食事管理ができるようになればなるほど、体が健康的になっていくので、それが快感にはまってしまいます。

というこどで快感にあんるほどはまってしまう食事管理の方法をこれから紹介します。

 

2. 成功する食事管理の考え方

↑食べながらでも痩せられる食事。

食事管理で最も重要なことは、あなたが「あなたの体の健康を第一に考えた食事を選ぶ」ということです。

そのために行うことは3つです。

  1. 体に必要なものを食べる
  2. 体が栄養を必要とする前に食べる
  3. 体が必要とする分だけ食べる

ということです。

 

例えば、

「夜は熟睡するために胃を休める必要がある。」だから、胃に負担がらないものを食べる。

「朝は眠い体を起こしてスッキリしたい。」だからビタミンやミネラル、乳酸菌や酵素をとって体を活性化させる。

「昼は体が一番活動している時間だからエネルギー不足にならないようにしたい。」だから炭水化物をしっかり食べる。

といった感じで目的に合わせて食事を取るのが正しい食事管理です。

 

お腹が空いたから食べるのではなくて、あなたの体が必要とする時に、必要な栄養を与えてあげましょう。

『食事管理』において重要なことは、スケジュールに合わせて何を食べるかです。

 

3. 食事管理の注意点3つ

食事管理の観点から考えると、あなたの生活リズムにあった健康的な食事メニューに変えるだけなので量を減らす必要はありません。

1. 食べたいものより、栄養のとれた料理を選ぶこと

↑食事を変えるだけで痩せることはできる。

「とんこつラーメン」や「焼き魚定食」は同じ1人前でも栄養バランスを考えれば、野菜や味噌汁のついてくる「焼き魚定食」であるとわかると思います。

食べたいものではなく、体が必要としている食べ物・栄養を選んで与えてあげましょう。

 

2. 『食べなければならない』わけではない

バランスよく食べることに意識しすぎて、「あれもこれも食べないといけない」と思い込み食べ過ぎてしまう人もいます。

 

しかし、それも食事管理の方法としては間違いです。

 

「食べたくなければ、無理に食べる必要ありません。」(病気の場合を除く)

 

体が必要としていなければ、それは余分な栄養です。

 

極端な話ですが、人間は7日間水だけで生きていけるのですし、1日食べないくらいでは死にません。

むしろ1日だけ何も食べずにデトックスする『プチ断食』という健康方法もあります。痩せ体質になるのに効果的な方法です。

プチ断食のやり方は、こちらのページで確認できます。

 

3. 食事と栄養の知識をみにつける必要はある

また勘違いされがちですが、パスタさつまいもといった食材は白米よりも、低カロリーで食物繊維も豊富で栄養バランスがダイエットに向いていることもあります。

ですので、ご飯だけではなくパスタさつまいもを食べる割合を多くするだけでも、簡単にカロリー制限はできます。

アボカドも脂肪分が高いですが、ビタミンやミネラルが抜群なので積極的に食べたい食べ物です。

「偏見や勘違い」に惑わされず、正しい食べ物と栄養の知識を身につけていくことも重要です。

食べ物の関連記事はこちら

 

4.『太る食べ方』と『痩せるたべ方』がある

↑太っている人は1杯が多く、一口が大きい。

太っている人と痩せている人では食べ方に大きな違いがあります。

太っている人は、いくら食べても満足できないので、食べすぎて結果的に太り続けます。

痩せている人は、満足できる食べ方をしているので太りません。

ではその食べ方の違いは何なのでしょうか?

 

食べても満足できない太る食べ方

極端な言い方をしますが、太っている人は食べ物を飲んでいます。

「マーボー豆腐は飲み物です。」

「カレーは飲み物です。」

これらはデブの明言と言ってもいいでしょう。

 

大きなスプーンを使って喉に流し込んだり、噛めないほどの量のご飯を口に入れては咀嚼しきれず、大半を固形部のまま飲み込んでしまっています。

 

痩せている人からみると、太っている人の食べ方は、こんな風に見えています。

「まるで犬みたい。なんですぐに飲み込んじゃうの?」

「ちゃんと味わって食べればいいのに、もったいない!」

「消化が悪そう。。。」

まるでおやつをあげたのに、丸飲みをしてしまう犬を見る気持ちです。

↑せっかくのおやつをあげたのに丸呑みしてしまう犬。

 

それでもきっと、あなたは

「そんな食べ方はしていない!」

「一緒にしないで!」

と反論したくなるかもしれませんが、本当にそうでしょうか?

あなたが気がついていないだけかもしれません。

 

事実、しっかり味わいながら食べると時間がかかるので、大量に食べなくても満足できるのです。

なので、「食べても食べても満足できない」、「食欲が湧いてきてしまう」という人は、食べ方を見直した方がいいでしょう。

即効性もあるのでぜひ一度、次のことを確認してみてください。

 

8割の量で満足できる痩せる食べ方

一方で、痩せている人の特徴と言えば、『食べている量が少ない』です。

かと言って、やせ我慢をして食べる量を減らしているわけではないのです。

食べ終わる頃には、満足しているのでもうそれ以上に食べる必要もないし、食べたいとも思わないのです。

どんな食べ方をするか、わかりやすい例を紹介したいと思います。

 

例えば、あなたが高級な寿司屋に行くとしましょう。

 

1口で高級なランチができてしまうほどの価格ですが、芸能人がお忍びで訪れる人気店です。

あなたは、奮発してお店の目玉商品、一貫2,000円もする大トロを注文します。

 

どうやって食べるでしょうか?

 

  1. 数回噛んでから飲み込む。
  2. 大トロやシャリの一粒一粒を楽しみ、全部間食がなくなってから飲み込む。
  3. 噛まずに飲み込む。

 

痩せる人の食べ方は2番です。

 

しっかり舌で味わいながら食材の食感を1〜100まで楽しみ、そして胃袋におさめるのが痩せる食べ方です。

 

なぜ、この食べ方で痩せるのかというと

  1. 食材の味をしっかり味わうには、噛み砕いて、旨味成分を引き出す必要がある。
  2. 噛む回数が自然と多くなるので、食事がゆっくりになる。
  3. 食事がゆっくりになるから、食べている間に満腹中枢が満たされる。
  4. 胃袋も心も満たされるので、無駄に食べたいと思わなくなる。

痩せる食べ方はこのサイクルが繰り返されています。

 

具体的にどのようにすればいいのかというと2つだけです。

  1. 口の中に入れる量を少なくして、全ての食物を噛み砕けるようにする。(噛むと量が膨らむので、少ない量がいい)
  2. 舌の先端を食材にあてて、旨味成分をしっかり味わい飲み込む。

この2をすることだけで、おどろくくらい少ない量で満足できるようになるので、試してみてください。

本当に無駄食い、間食がいらなくなります。

 

次に、痩せる食事メニューについても紹介していきます。

効果的なものから順番に紹介していくので、飛ばさずに読んで下さい。

【食事でダイエットSTEP1】プチ断食で体をリセットする

プチ断食は、あなたの体の中の悪いものを体から出すデトックス方法です。

腸内をキレイにしたり、あなたの内蔵を健康にしてくれる効果があります。

 

プチ断食は、1日なにも食べないで行う方法なので、丸一日あいている休日などにやることをおすすめします。

効果が大きいのでさっそく次の休日にはプチ断食の予定を入れておきましょう。

プチ断食の詳しいやり方はこちらの記事で紹介しています。

【食事でダイエットSTEP2】野菜・くだものを圧倒的に増やす

リセットした体に必要なのは、新しい細胞を作るための栄養(タンパク質、ビタミン、ミネラル)です。

ただしタンパク質は消化に時間がかかるので、消化を助ける酵素が入った野菜や果物を増やすようにしましょう。

 

特に太っている人は痩せているひとよりもビタミン、ミネラルを消費しやすいので多く摂る必要があります。

料理が好きな人はOISIX(オイシックス)という、スーパーよりも新鮮な野菜を届けてくれるサービス(送料無料)もおすすめです。

外食の時も、コンビニでご飯を買う時もサラダをなによりもまず買いましょう。

そして、野菜が入っているメニューを選ぶように心がけましょう。

 

ただし、コンビニで見かけるグリーンスムージーや野菜ジュース、フルーツジュースには注意しましょう。

↑かごめのグリーンスムージーとおにぎりの炭水化物の量はほぼ一緒。

 

↑ローソンで1番人気のグリーンスムージーも1本あたりに換算すると37.6gとおにぎり1つ分以上もの炭水化物が含まれている。

 

市販のグリーンスムージーは、健康そうにみえても炭水化物や糖質の量が多いので気をつける必要があります。

食事で炭水化物を減らしても、飲み物で炭水化物をとってしまっては意味がありません。

また、「野菜は高すぎる」というのであれば、サプリメントで補うことも考えましょう。

【食事でダイエットSTEP3】炭水化物を減らしてタンパク質を増やす

タンパク質は食べても脂肪にはなりません。

なのでいくら食べても肥満体型になるという心配もなく、ガッツリ食べることができます。

いままで食べていた炭水化物をタンパク質に変えるだけなので食べる量を減らす必要もありません。

 

ただしいきなり、米やパン、パスタ、ラーメン、うどんを食べられないのは本当にキツイはずです。

続けられなければ意味が無いので、気をつける程度から始めてみましょう。

具体的な方法としては、例えばこんなやり方があります。

 

ごはん1杯⇒ご飯半分+豆腐

パスタ⇒パスタ半分+しらたき

おにぎり2個⇒おにぎり1個とゆでたまご

他の食材に置き換えるだけで、簡単にプチ糖質制限ができます。

食事の量は変えずに、食べるものを変えるだけなのでストレスも少なくダイエットができます。

 

 

【食事でダイエットSTEP4】1週間に1度チートデイを入れて食事にメリハリをつける

食事管理をして1週間たったら『チートデイ 』をいれていきます。

「チートデイ」はボディービルダーの人たちが減量中に使う食事のテクニックで、停滞期に入った体の脂肪を燃やすために使われています。

健康的な食事に変えると、いままで食べていたこってりラーメンや思いっきり白米を食べる機会が減るので、炭水化物好きの人にはストレスを感じて暴飲暴食に走ってしまう人も多いです。

しかし、チートデイを1週間に1度とりいれて、しっかり食べたいものを食べれば、その暴飲暴食も防ぐことができます。

 


↑計画を立てて食べたいものを好きなだけ食べれば罪悪感無を感じない。だから次の日からもダイエットにも力が入る。

チートデイは食事のオンとオフをしっかりすることが大切なので、ダイエットにおいては、ダラダラ間食してしまう習慣を改善したり、いきなりの暴飲暴食を防ぐ効果もあります。

 

チートデイを行うと食事管理のスキルも身につくので、初心者の人でも練習しながらチートデイを取り入れていくと良いでしょう。

チートデイの詳しいやり方はこちら(はじめは緩くやって、感覚をつかみましょう。)

 

ダイエットに効果的な食事メニュー【朝昼晩】

それでは、毎日、具体的にどんな食事メニューをとればいいのか、朝食、昼食、夕食をそれぞれ紹介します。

効果的に痩せるためには、高タンパク質、高ビタミン、高ミネラル、高食物繊維、高酵素、低炭水化物の食事を心がけましょう。

 

朝食に最適な食事メニュー

朝食に重要な栄養はタンパク質+炭水化物+ビタミン+ミネラル+発酵食品です。

朝なので、手軽に作れるものをチョイスしました。

ヨーグルト+バナナ

ヨーグルトに含まれる乳酸菌はバナナに含まれる炭水化物(糖質)や食物繊維をエサにするので腸内環境をよくすることができます。

 

ヨーグルト+さつまいも

さつまいもはバナナ以上に栄養バランスがよく、電子レンジで簡単に調理することができるので朝食にも最適です。

 

ゆでたまごと野菜ジュースorグリーンスムージー

ゆで卵は食べたいだけ食べてOKです。

ゆで卵じゃなくて、目玉焼きでも、ポーチドエッグでもOK。

スムージーや野菜ジュースと組み合わせると栄養バランスもダイエットに最適です。

タマゴと野菜ジュースorグリーンスムージーはダイエットに最適な組み合わせです。

 

ゆで卵とアボカドとトマトのサラダ

ゆでたまごダイエット,やり方,成功,海老蔵

5分でできる簡単サラダです。

ドレッシングはオリーブオイルと醤油をかけるのがおすすめ。

 

納豆ご飯&野菜たっぷり味噌汁

納豆をご飯と一緒に食べると炭水化物の吸収をゆっくりにして脂肪に変えにくくしてくれます。

足らないと思ったら味噌汁をおかわりしましょう。

 

卵かけご飯&野菜たっぷり味噌汁

たまごもご飯とからめることで、炭水化物の吸収をゆっくりにしてくれます。

この食事で太る人はいないでしょう。

 

昼食に最適な食事メニュー

昼は体が一番活発になっている時間だからエネルギーが必要です。

なのでエネルギーに変わりやすい炭水化物や糖質を補給してあげましょう。

ただし、食べ過ぎると体が重くなり眠くなったりダルくなってしまいます。

体の生産性を下げないためにも量は、腹8分目にしましょう。

和食の定食

単品で注文するのではなく、定食で頼むのがポイントです。

カツ丼や牛丼、ラーメンであっても定食にしましょう。

パスタ

パスタもサラダとスープを一緒に取ることで、満足度がUPします。

腹持ちが良いし、パスタはご飯よりも低カロリーかつ低糖質なので、おすすめです。

パスタでダイエットする方法はこちらの記事でも紹介しています。

 

焼肉定食

スタミナを付けたい時は焼肉定食!

焼肉定食はサラダとスープがついているものが多いのでおすすめと言えます。

 

おやつに最適な食事メニュー

昼から夕食の時間までは6時間以上もあるので、お腹が空いてしまうことも多いでしょう。

無理して食べずにいると、一番食べる必要のない夕食で爆食いしてしまうことになります。

そうならないためにも、おやつを食べて、お腹が減りすぎないようにキープしましょう。

  • ブラックコーヒー
  • カフェラテ(砂糖なし)
  • 野菜ジュース
  • お茶
  • ビターチョコレート
  • ナッツ類
  • 和菓子

 

夕食に最適な食事メニュー

夜は寝るだけなので、体はエネルギーを必要としません。

炭水化物や糖質は、すぐに消費されないと脂肪として体に蓄積されてしまうので、体は欲していません。

肉、魚、大豆食品、野菜を主食にして米やパスタは副食として考えましょう。

肉料理(脂身少なめ)+野菜

夜ご飯は豪華にしたい!という人は肉料理をメインにして野菜を副食としましょう。

肉はできるだけ脂身が少ないヒレ肉や胸肉を選びましょう。

 

鍋料理

元モーニング娘。の辻希美さんは、毎日鍋料理を食べていたら、産後の体重もすんなり戻ったそうです。

シメのうどんとごはんは控えましょう。

 

豆腐サラダ

豆腐はヘルシーで栄養も満足度も満点な食べ物。

しかもプロテインも豊富だし、女性にとってはホルモンバランスを整える効果もあるので積極的に食べたい食材です。

湯豆腐

寒い季節には湯豆腐。野菜があれば野菜しゃぶしゃぶも一緒にすることもできます。

簡単にできるし、心も満たしてくれるのでハマりやすいです。

 

プロテイン

栄養バランスの整ったプロテインならビタミンやミネラルも簡単に摂取できます。

作るのも簡単だし、夜に運動した人はプロテインだけで済ませるのもありです。

 

ダイエット食事【おまけ】お腹がすいて我慢できない時はカフェラテが最強

ちなみに、僕がお腹が空いてまだ、夕食までは時間があるという時に飲んでいるのがカフェラテです。

ブラックコーヒーだとお腹が緩くなってしまったり、強すぎて飲めないこともしばしばあるからです。

 

カフェラテがなぜダイエットにいいのか?

カフェラテ1杯でも120カロリー程度。カフェインの効果やカルシウムのリラックス効果もあり腹持ちもいいので3時間は、お腹を持たせることができます。

 

ちなみに人間が3時間で消費するエネルギーは

男性:180キロカロリー

女性:140キロカロリー

と、お腹が空いてからの3時間を一杯のカフェラテで過ごしても太る理由にはなりません。

むだなお菓子を食べてしまうような食べグセも減らす効果もあるので、間食をやめたい人にもおすすめです。

 

カフェラテを飲む時の注意点

カフェラテはコーヒーと牛乳のみで作られる飲み物です。

なのでふつうは砂糖は入っていません。

しかし、コンビニで売られているカフェラテには砂糖が大量に入っている商品が多数です。

なので、お店で作られたカフェラテを選ぶようにしましょう。

スターバックスやタリーズコーヒーはもちろん、最近ではコンビニでも手作りカフェラテが飲める場所も多いです。

なので、そういったものを選ぶようにしてください。

 

運動で効果的に痩せる4つの知識

運動は即効性がなく、継続しないと痩せません。

24時間マラソンで90キロを走ったブルゾンちえみさんも「走る前と走った後で体重が変わってなかった」というツイートも話題になりましたね。

 

それを知らずにやってしまうと

「運動を始めたのに全く痩せない」

「むしろ運動を始めたら食欲が湧いて太った」

「いきなり運動したからか、腰を痛めて3日で中止するハメになった」

「ランニングしたら膝が痛くなって続かなかった」

ということになります。

なのでダイエットが成功する運動の秘訣4つを紹介します。

 

1.低負荷の運動から始める

「有料のジムに通いだしたら、いきなりスクワットを200回やらされた」

そんな、相談も過去にありビックリしています。

始めるのであれば、限りなく負担のかからない運動から始めましょう。

全く運動を指定ない人であれば、関節がガチガチに固まっている可能性もあり、いきなり運動を始めるとケガをします。

その場合はストレッチから始めることをおすすめします。

ウォーキングは誰にでもできると思って、はりきってやってしまうと膝をいためたり、腕を振りすぎて肩を痛めたりしてしまいます。

 

また、筋力がない人こそ筋トレが必要です。

「簡単過ぎる!」と思うほどの負荷から始めてください。

 

2. 室内でできる運動をする

室内でできる運動をすることが継続できるコツです。

なぜならば、

  • 天気に左右されない
  • 化粧や服装を気にしなくていい
  • まわりの人を気にしなくていい
  • 子供を面倒見ながらでもできる

というメリットがあるからです。

実際にダイエットをしている8割の人は室内で運動をしているという調査結果も出ています。

もちろん、外に出たい日は外でウォーキングやランニングをやることも選べます。

室内でできる有酸素運動はこちらの記事で紹介しています。

 

3. ヨガマットを用意する


ヨガマットがあると、快適に運動できるようになるのでヨガマットの準備はかならずすることをおすすめします。

なぜならば、クッション性があるので腹筋や背筋、ヨガなどをしても痛くならないし、それから防音性も兼ねそなえています。

そして一番重要なのは、ヨガマットを用意することで自宅でもトレーニング場をつくることができることです。

いつもと同じ環境だと運動スイッチを入れるのが難しいですが、ヨガマットの上に乗ると自然に運動するモードに体が切り替わるので

 

 

4.運動するなら食前がベスト!できないなら食後もあり

朝食前がなぜ運動に適しているのかというと理由は2つあります。

食前は脂肪燃焼効果が高いから

体は8時間以上食事をしていないと脂肪がケトン体というエネルギーに変わってあなたの体を動かします。

つまり、睡眠中は食べることがないので、朝食前は脂肪が燃焼されやすいタイミングになります。

 

朝食前は習慣化しやすいから

夜に運動しようとすると、飲み会などの誘いがあり、運動しようとしていた時間が潰れてしまう可能性があります。

しかし、朝であれば誰にも邪魔されることがないので確実に運動することができます。

脂肪燃焼効果が高く、習慣化しやすいとなれば朝にしない理由はありません。

簡単な運動なら5分でできるので、5分早く起きるだけ。

5分早く起きるには、5分早く寝ればいいだけなので、難しいこともありません。

 

食後の運動はダイエット効果なし!?

もし、食前が無理なのであれば、食後でもOKです。

食後は食べた炭水化物や糖質を消費して脂肪に変えにくくしてくれます。

ただし、食後は眠くなったり、体が重くなったりして運動するモチベーションが下がってしまいます。

運動を習慣化するカベになってしまうので、できるだけ食前に運動をするようにしましょう。

ベストは朝食前です。

 

それでは、運動初心者、運動嫌いの人でも始められるダイエットが成功する運動メニューを紹介していきます。

 

ダイエットが成功する運動メニュー4ステップ

youtubeで検索すると色々なダイエットに効果的な運動・エクササイズを見つけることができます。

しかし、あなたに合った強度、レベルでなければ、続けることは難しいです。

なので今回は運動を全くしないという人も始められダイエットに効果的な運動メニューを紹介します。

  1. ストレッチで関節の筋肉をほぐす
  2.  筋トレで怪我しない体を作る
  3.  有酸素運動で効果的に脂肪を落とす
  4.  HIITで脂肪を燃やしながら筋肉をつける

 

【運動でダイエットSTEP1】 ストレッチでかたまった関節をほぐす

運動をしばらくしていないのであれば、あなたの膝や肩の関節はガチガチに固まっているはずです。

このままいきなり運動すると、ケガをする必要があるのでストレッチから始めましょう。

特に肩甲骨まわりや股関節まわりの筋肉は、固まっている人が多いので、ほぐすだけで体が劇的に軽くなったりします。

 

2. 筋トレで怪我しない体を作る

筋トレはしなやかな体を作るのが目的だと思われがちですが、それだけではありません。

筋力が落ちている人が、そのまま運動を始めてしまうと、ケガをする恐れがあります。

なので、最低限の筋肉を付けるためにも筋トレは重要です。

また、筋トレは痩せ効果があまり高くないので、合わせて有酸素運動をしていくことで効率よく脂肪を落としていくことができます。

おすすめの筋トレはスクワットです。

スクワットは人間の体で一番大きな太ももの筋肉を使うので効果が大きいです。

 

【運動でダイエットSTEP2】有酸素運動で効果的に脂肪を落とす

気になるお腹周りの脂肪を落とすのであれば、有酸素運動が簡単にできて効果的です。

ウォーキングと同等のダイエット効果のある踏み台昇降運動なら家の中でもできます。

筋トレで痩せようとしないでください。思うように痩せられません。

痩せるのであれば、ウォーキング、ジョギング、踏み台昇降運動、水泳などの有酸素運動です。

室内でできる有酸素運動はこちらの記事で紹介しています。

 

【運動でダイエットSTEP3】『 HIIT』で脂肪を燃やしながら筋肉をつける

最新の科学でわかったのは、一番ダイエット効果が高い運動はHIITと呼ばれる高強度インターバルトレーニングと言われるものです。

HIITの特徴は5分という短時間の運動をするだけで脂肪を40時間以上燃やし続けてくれることです。

有酸素運動の場合は3時間程度なので、脂肪燃焼効果は10倍以上と言われています。

高強度というと大変そうですが、初心者からでも始められるHIITのメニューもあります。

キレイな筋肉をつけつつ痩せたいという人にはHIITが理想的な運動となるでしょう。

 

運動が続かないのならFit-libで運動を管理してもらうのもあり

Fit-libというのはオン・ラインで参加(月額700円)できる運動プログラムです。

運動するのが苦手で、いつも3日坊主になってしまったり、何から始めたらいいかわからなかったりという場合におすすめです。

プログラムを簡単に説明すると

1~7日目:ストレッチと呼吸で運動する体を作る
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ダイエットを成功させる食事制限と運動の組み合わせ方

今回はダイエットの王道である、運動と食事の管理方法とその組み合わせ方について説明しました。

なかなか痩せなかったり、ダイエットが失敗する理由は、この組み合わせ方がうまくできていなからです。

効率的に痩せることができればモチベーションもあがるし、ダイエットが楽しくなってきます。

 

いつもダイエットに失敗している人は、ぜひ紹介した組み合わせを試してみてください。



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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。

元オリンピックコーチ。


10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^


現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪


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