「パスタを食べて痩せられたらうれしいですか？」
パスタというと太りやすいイメージがあるかもしれませんが、実はパスタはダイエットに効果的な食べ物です。
パスタダイエットの実践者には６ヶ月で７キロ痩せたという強者もいます。
「食べながら痩せたい！」「炭水化物が大好き！」という方はパスタダイエットを試してみてください。
なぜ、パスタで痩せられるのか？その理由とおすすめのパスタレシピを８つ厳選して紹介しています。
パスタダイエットで効果的に痩せられる６つの理由
もし、あなたが、いまだに
「パスタでダイエットなんてできるわけない」
という勘違いをしていたら…
これから紹介するパスタで痩せられる６つの理由を知ることで、明日からパスタを積極的に食べるようになるでしょう。
1. 実はパスタは低カロリーだから
パスタ250グラムのカロリーは373キロカロリー、それに対して白米250グラムのカロリーは504キロカロリー。
そう、実はパスタのカロリーは白米よりも低いんです。
日本パスタ協会が『日本人のパスタへの思い込み』について2,809人にアンケートで調べた結果、55.2%もの人がパスタは高カロリーで太りやすいという勘違いをしていることがわかりました。
あなたもパスタは太りやすいからと思い避けていませんでしたか？
2. プチ糖質制限ができるから
パスタはお米に比べてカロリーが低いだけではなく、低炭水化物、高タンパク質な食材です。
なので、単純に言うと、ご飯からパスタに主食を変えるだけで、プチ糖質制限ができてしまいます。
| 栄養 | 米（250グラム） | パスタ（250グラム） |
| カロリー | 420キロカロリー | 373キロカロリー |
| 炭水化物 | 111.3グラム | 71グラム |
| タンパク質 | 6.3グラム | 13グラム |
| 脂質 | 0.8グラム | 2.25グラム |
| 食物繊維 | 0.8グラム | 3.75グラム |
↑
脂質はパスタの方が高いですが、それ以外はパスタの方がダイエットに剝いていると言えます。
カロリーが低いので脂質が高いのも、あまり問題とは言えないでしょう。
3. ビタミンB群やミネラルが豊富だから
乾麺のパスタにはデュラムセモリナという強力粉を使っています。
このデュラムセモリナは脂肪燃焼に必要なビタミンB群やアミノ酸、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。
米と比べてカロリーが低く栄養バランスもいいので、主食として取り入れたい食材です。
4. 『レジスタントスターチ』が含まれているから
↑パスタは１度、乾燥させているから他の炭水化物とは違う。
乾燥パスタはデュラムセモリナに水と塩を入れて練り合わせて作られた後に乾燥して作られます。
この工程の間に『レジスタントスターチ』というダイエットに効果的とされるデンプン質が作られます。
レジスタントスターチとは日本語で「小腸まで消化されないデンプン」という意味です。
デンプン（糖質）であるのに消化されないので、吸収されません。
しかも、食物繊維と同じ働きがあり、糖分の吸収を抑えて血糖値の上昇をおさえたり、腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を整える効果があります。
5. 『GI値』は米の半分以下だから
GI値とは血糖値の上昇スピードを表す指標のことで、GI値が低い食品ほど、ダイエットには効果的とされています。
米のGI値は84であるのに比べ、パスタのGI値は65と低いのです。
米よりも血糖値をおさえやすく、脂肪として吸収されにくいのでパスタは痩せやすい食材であるといえます。
6. 腹持ちがよく、間食を減らせるから
パスタは米に比べて食物繊維やレジスタントスターチが含まれる割合が多いです。
食物繊維とレジスタントスターチは腸の中で膨らむので腹持ちが良くなります。
なのでパスタを食べると「小腹がすいた」が減るので間食を減らすことができます。
どれくらい痩せる？パスタダイエットの口コミ
半年で７キロ痩せ。
１ヶ月で４キロ痩せ。
１週間で２キロ痩せ。
５日で0.8キロ痩せ。
と長い期間やればやるだけ効果が見込めそうです。
※逆に太ってしまったという人もいるので、やり方や体質に合う合わないはあります。
実家から帰宅。ほぼ全員に言われたのが「お前痩せたな」という言葉。
一ヶ月で4kg痩せれるパスタダイエットの本出して一儲けするか
— 蒼汁 (@Aojiru2581) 2013年5月6日
@ima5nta パスタダイエットおすすめ。事実、俺は半年で7㌔痩せた。昔の話だけど。
— 米 (@KomeTitNengChem) 2013年1月11日
スゲーダイエット発見！！パスタダイエット！晩飯にパスタ食うだけ！なぜか１週間で２㌔痩せた！
— irukandji-official (@IRUKANDJI_WEB) 2010年10月15日
前にパスタダイエットってパスタしか食べないようにしてたらめっちゃ太ったからパスタブームは危険。明太子クリームめっちゃ食べてた、おいしかったー。
— オトナ (@otonanohito) 2016年5月19日
パスタばっか食べてたら痩せたけど反動で今月入って色々ドカ食いして太ったからパスタダイエットはほどほどにしながら、野菜で生活することを心掛けるべきだと身に染みた。
— すいーつ@月イチは風邪ひく (@casee_aki) 2012年7月4日
どんなパスタダイエットのやり方をすると痩せるの？
パスタダイエットのやり方は簡単です。
主食をパスタに切り替えるだけです。
ただ３食パスタは大変ですし、たいていは続けるのは難しいです。
そこでおすすめな方法はお昼をパスタにするという方法です。
昼にパスタを食べることで、お腹も満たされるし、腹持ちがいいので間食を減らすこともできます。
なので痩せるパスタダイエットの方法は『昼にパスタを食べて間食を未然に防ぐ』です。
間食が辞められずに困っている人ほど試してみましょう。
ただし、パスタダイエットは、どんなパスタを作るか、食べ方をするかによって、逆に太る原因にもなってしまいます。
これから紹介する「太りにくいパスタの作り方」と「痩せるパスタダイエットの食べ方」をしっかり理解してから始めましょう。
太りにくいパスタの作り方 注意点４つ
パスタは白米やパンに比べて、カロリーやGI値が低くても、どんなパスタを食べるのかによって、太りやすくなってしまうのも事実です。
ですので、しっかり痩せるパスタの作り方を紹介します。
1. 麺は”生パスタ”ではなく乾麺を選ぶ。『全粒粉』ならなお良し！
パスタダイエットで必要なのは、生パスタではなく、乾麺のパスタです。
生パスタの方が健康的と思っている人も多いですが、生パスタにはデュラムセモリナが入っていなかったり割合が少なかったりします。
また、乾燥させていないので「レジスタントスターチ」の効果も期待できません。
なので乾麺のパスタを選びましょう。
また欲を言えば、全粒粉の乾麺のパスタを選びましょう。
↑全粒粉のパスタは、米でいう玄米のようなもので、小麦の皮や胚芽、胚乳などが全部入っていいます。
デュラムセモリナの乾麺パスタに比べても、さらにカロリーは低く、食物繊維もおよそ２倍含まれています。
| 栄養 | デュラムセモリナのパスタ（250グラム） | 全粒粉のパスタ（250グラム） |
|---|---|---|
| カロリー | 373キロカロリー | 348キロカロリー |
| 炭水化物 | 71グラム | 73グラム |
| タンパク質 | 13グラム | 11グラム |
| 脂質 | 2.25グラム | 3グラム |
| 食物繊維 | 3.75グラム | 7.4グラム |
これに加えて、ビタミンB群やミネラルなどが２〜10倍ほども含まれているので栄養的にも全粒粉のパスタはパスタダイエットに最適といえます。
ただし、全粒粉のパスタは、「ボソボソしていて食べづらい」という側面もあるので、パスタダイエットに慣れてきた頃、飽きてきた頃に取り入れてみることをおすすめします。
2. 野菜や肉、魚介類をしっかり入れる
パスタダイエットだからと言って、パスタだけを食べるのは辞めましょう。
野菜や肉、魚介類を入れることによって栄養バランスを整える効果があるだけではなく、噛む回数を増やす効果もあります。
3. ソースはトマト・オリーブオイル・和風から選ぶ
パスタダイエットにおいて、パスタのソース選びは重要です。
クリームやチーズがベースのソースはカロリーと脂肪分が多いので避けましょう↓
どうしても食べたいのであれば、シェアしたり、食べる量を半分にするなどして調整しましょう。
また、大食いタレントのギャル曽根さんが作るヘルシーカルボナーラのように、パスタの量を減らしてそのぶんしらたきを入れてカロリーを調節するという方法もあります。
パスタとしらたきの割合を７：３にするだけなので簡単です。
4. サラダやスープを一緒に食べる
日本人はパスタを食べる時に、パスタ単品で頼みがちです。
しかし、本場イタリアでは、サラダやスープなどの副菜と一緒に食べるのが基本と言われています。
サラダやスープを組み合わせることで、パスタの量も減るし、栄養バランスもよくなるのでダイエットには最適な食べ方です。
痩せるパスタダイエットの食べ方 注意点２つ
パスタは麺なので、喉の通りがよく食べすぎてしまうということがあります。
食べ過ぎることがないパスタの食べ方を紹介します。
1. よく噛んで、味わいながら食べる
具材を入れることによって噛む回数が増えることをお伝えしましたが、重要なので、もう１度しっかりお伝えします。
パスタは麺なので、あまり噛まずにも飲み込めてしまうので、特に注意が必要です。
ダイエットのコツは時間をかけてゆっくり味わいながら食べることです。
よく噛むと時間もかかるので、少ない量でもお腹をみたすことができます。
逆に、よく噛まずに飲み込んでしまうと、「たくさんの量をたべないと食欲が満たされない」ということになります。
パスタの味を噛みしめながら、ゆっくりと食べましょう。
2. １口で多くの量を食べようとしない
一口が大きいのも太っている人によくある特徴です。
口の中にパスタが入りすぎていると、噛むのが大変なので、すぐに飲み込んでしまいます。
１口で口の中に入れる量を半分ぐらいに減らしてみましょう。
食べ物の味も変わって感じるはずです。
パスタダイエットのおすすめ簡単レシピ８つ
クックパッドにあるパスタダイエットにおすすめなレシピ８つを厳選してみました。
何を食べていいかわからない場合はまずはこの８つを参考にしてみましょう。
※下記に表示されているカロリーはパスタ１人前（250グラムを参考にしています。
アボカドとトマトのサラダスパゲッティ（400キロカロリー）
トマトとアボガドとツナの冷製サラダパスタ by clover˙◊˙
アボカドとトマトの組み合わせでボリュームも満点です。
ごまドレッシングとめんつゆのかわりにオリーブオイルでも美味しです。
納豆と水菜のパスタ（473キロカロリー）
超簡単に作れて栄養バランスのいいのが納豆と水菜のパスタ。
パスタを茹でればいいだけなので手間もかかりません。
８分で作れます。
和風きのこパスタ（440キロカロリー）
きのこ類にはタンパク質も豊富なので、肉を食べたくない時におすすめです。
ペペロンチーノ（505キロカロリー）
具材が入らないペペロンチーノもキャベツとベーコンを入れることで栄養バランスもよくなります。
キャベツとアンチョビのパスタ（528キロカロリー）
なかなか使うことのないアンチョビも、このレシピなら簡単に美味しくいただけます。
病みつき注意。
大根おろしとツナと大葉のパスタ（597キロカロリー）
大根おろしがめんどくさい場合は、大根をサイコロサイズに切って、ミキサーにかけてもOK.
大根おろしがフワフワにしあがります。
ミートソース・スパゲッティ（614キロカロリー）
ミートソースもケチャップを使って簡単に作れちゃいます。
バターを使わないので、本格的につくるよりもヘルシー簡単。
ナスとトマトのパスタ（616キロカロリー）
人気メニューのパスタも簡単につくれてしまいます。
パスタ単品だけではなくスープやサラダもをコンビニなどで買ったものでもいいいので付け加えることもわすれずに。
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パスタダイエット【まとめ】
太りやすいと思われがちなパスタですが、ご飯をパスタにかえただけで痩せている人はたくさんいます。
間違ったパスタダイエットは太る原因にもなるので、その点は気をつけましょう。
パスタはコンビニでも気軽に変えるし、作るのも比較的簡単なので続けやすいのも特徴です。
炭水化物が大好きという人はぜひ、試してみてください。
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