もし、あなたが毎年冬に太っているのにもかかわらず、『また体重が過去最高を更新した。。。』と思っているのであれば、今年で卒業しましょう。
これから紹介する『成功する冬のダイエット方法』をしっかり実践すれば、今年の春にはスリムになったあなたが待っています。
春には新生活をむかえて、今までとは全く違う環境で生活する人もいるでしょう。
いっそ、冬にダイエットして体も環境も変えて、人生そのものを変えてみませんか？
それでは、冬から始める人生を変えるダイエット方法を紹介します。
冬に太りやすい理由は、やっぱりアレが原因だった？
冬に太る原因は以下の3つがよくある代表例です。
- 寒くなって動かなくなり活動代謝が下がる
- 日照時間の減少で冬季うつ病になり過食が進む
- 忘年会などの飲み会が重なる
思いあたるフシがあると思いますが、特に２番目は、気がついているようで気にしていない人が多いです。
ですので、対策をするととても効果的です。
1.寒くなって動かなくなり活動代謝が下がる
実際の所冬は体が冷えて、体中の毛細血管が縮んでしまい、血流が悪くなります。
その結果、体温も上がりきらなく代謝が下がってしまいます。
さらに寒いので体を動かすのもしんどくなり、消費カロリーもガクッっと下がります。
2.日照時間の減少で冬季うつ病になり過食が進む
それから、最近わかってきたのは、冬になり日照時間が短くなることにより幸福感を感じさせる「セロトニン」や「メラトニン」という脳内物質の量が減少します。
健常ボランティア101人を対象とした研究で、日照時間が減る冬季には、脳内のセロトニンの代謝回転（ターンオーバー）速度が落ちていることがわかった。
セロトニンは、冬になるとうつ状態になる「冬季うつ病」と深い関係があるとされるが、剖検例以外で脳内のセロトニン量を直接評価できた研究は初めて。 引用元:日経メディカル
この冬季うつ病は、季節性うつ病、季節性感情障害などとも言われていて、よく言われるうつ病とはことなり、睡眠時間が長くなったり食欲が増すことが多いと言われています。
SAD（季節性感情障害: Seasonal Affective Disorderの略語）には、普通のうつ病とは少し異なる症状もあります。
非季節性のうつ病においては、眠れなくなり食欲もなくなるのが一般的ですが、SADの場合は、睡眠時間が長くなり食欲も増すことが多いです。
SADになると、冬の間、朝起きるのがとてもつらくなり、日中にも眠気を感じることが多くなります。
またチョコレートや白パン、甘いお菓子といった高炭水化物の食品が食べたくてたまらなくなることがあります。
SADを持つ人は運動量も低下しがちなため、冬に太りやすくなります。 引用元：ロイヤル・カレッジ・オブ・サイカイアトリスト
朝起きるのが大変だったり、甘い食べ物が食べたくなったときは、日光不足を疑うと根本的に解消できるかもしれません。
3. 忘年会などの飲み会が重なる
それから、忘れていけいないのが忘年会に正月、新年会などの太るイベントも集中しています。
ですので『冬は痩せやすいからチャンス！』と焦ってダイエットをすると『ぜんぜん痩せない⇒ストレスがたまる⇒暴飲暴食』というダイエットの負のサイクルにはまってしまうので慎重になる必要があります。
それでも、冬に効果的なダイエット方法やダイエットするコツというのはあります。
こんなに違う！冬に効果的なダイエット方法3つとは？
冬ダイエットを成功させるコツは３つあります。
- １日30~60分以上の日光を浴びる⇒冬季うつ病の予防で過食を防ぐ
- 太らない食事をとる⇒我慢しないからストセレスフリーで続けられる
- 寒さ対策をして運動する⇒春・夏にリバウンドしない体になる
特に重要なのは冬ダイエットの大敵である【寒さ】を生活環境、生活習慣を整えてブロックすることです。
寒ささえ、どうにかしてしまえば冬のダイエットはとてもやりやすくなります。
また、どうしても運動なしでもダイエットしたいというのであれば、それも可能です。運動する代わりに生活習慣や食事を徹底的に管理しましょう。
冬のダイエットを成功させる生活習慣4つ
先ずは私生活の中で簡単に取り入れられる冬ダイエットのコツ3つを紹介します。
1. コタツではなく暖房を使う
もし今まで暖房ではなくコタツを使っていたなら、今年の冬はコタツではなく暖房を使いましょう。
コタツは動かなくなる原因ですが、暖房なら部屋ぜんたいが暖かくなるので、動くのもおっくうになりません。
また、最近の24時間暖房をつけたままという実験では、最新の暖房器具を使っていれば１ヶ月1500〜3000円くらい(10畳程度の部屋)で24時間暖房にできるようです。
部屋が常に温かいことで、冷え性の悩みや朝起きられないという悩みも解決できます。
2.日照時間を増やす、光目覚まし時計を使う
可能な限り日光にあたることで、セロトニンやメラトニンは冬季うつ病への対策に有効と言われています。
30~60分でもいいので可能な限り、外へ出て日光に当たるようにしましょう。
また、朝日と同じ光量を出してくれて医療用にも証明されている「光目覚まし時」もおすすめです。
朝日と同じ20,000ルクス(一般の蛍光灯は500ルクス)の光量を出すことで、自然な目覚めを与えてくれます。
暗い部屋で寝て、朝起きる時も暗いという人に自然な目覚めを与えてくれます。
3.防寒対策をして体を温める
家の外を出る時は寒さを遮断することに全力を注ぎましょう。
特に首元、手首、足首、お腹は冷えると全身が冷えることになるので、マフラーや腹巻きで完全に覆うようにしておきましょう。
4. 寝る30分前に41℃のお風呂に10分入る
41℃のお湯に10分間、肩までしっかり浸かると体の深部に体温が1℃上がります。
深部の体温が1℃上がると基礎代謝が13%も上がります。
また、細胞が一時的に若返り血流がよくなるので体のデトックス効果が活性化します。
特に体の中にたまっている余分な塩分が尿と一緒に出てくるようになるのでむくみがひどくて悩んでいる人にも効果バツグンです。
睡眠の効率を高めるために寝る3時間前には入浴をすませるようにしたいですね。
冬のダイエットに効果的な食事方法4つ
冬のダイエットは体を温める（基礎代謝をあげる）食事をすることが重要です。
1.肉・魚の食べる量を増やして基礎代謝UP
肉を食べたら体が熱くなったという経験はないですか？
肉は体の中で消化される時に、発熱する性質（食事誘発性熱産生）があります。
また、タンパク質の性質上、脂肪がついていない肉はいくら食べても太らないのでお腹いっぱい食べることができます。
(タンパク質は必要な分だけしか吸収されず、残りは体の外に出されるようになっているあめ。詳しくは肉ダイエットで説明しています。)
▶️肉だけ食べて2週間で5キロ痩せられる？肉ダイエットの驚くべき真実
また魚の脂身にはDHA・EPAという内臓脂肪を燃やすのに効果的な栄養がふくまれれいます。
冬の食材で言うと、ブリ、などです。
同じく魚介類のカニも冬が旬なうえ、脂肪分・糖質がないので積極的に食べたい食材です。
2. 鍋料理で不足しがちな野菜をしっかりとる
新陳代謝に必ず必要なのが、ビタミンやミネラルです。
冬は体が冷えて血行がわるくなのるので老廃物が溜まりやすくなります。（冬にむくみやすいのもそれが理由です。）
鍋料理なら不足しがちな野菜をしっかりとれるし、水に溶けやすいビタミンもスープから取ることができるので最適です。
しかも鍋なら１回つくれば作り置きをして３日間くらいもたせることもできます。
ポイントはシメのご飯やうどんは朝にすることで太りににくくなります。
3.ショウガ、コショウなどの香辛料で体の中から温活
ショウガは体を温める効果抜群です。
しかも、どんな料理にも相性がいい（特に鍋料理）ので生しょうがを擦りおろして入れてあげましょう。
ショウガで基礎代謝がUP
ショウガに含まれる、『ガラノラクトン』、『ジンゲロール』には血流を良くして冷え性を改善する効果があります。
また『ジンゲロール』の一部が温めると『ショウガオール』という発熱作用のある成分に変わります。
ショウガをとること3~4時間もの間、保温効果があるので冬はショウガを食べて基礎代謝をUPさせましょう。
参照：わかさ生活
ショウガで減塩効果も
ショウガやコショウなどの香辛料を入れると、舌が敏感になるので味を濃く感じることができます。
塩や醤油、味噌の味付けを少し薄くしてその分ショウガなどの香辛料を入れてみましょう。
減塩でダイエットする方法は以下の記事をクリック↓
4.白湯を飲んで内臓から温める
白湯は芸能人やモデルの人もとりいれているのが健康方法です。
冬は乾燥しているので、体の中の水分も蒸発しやすいです。
白湯を飲むことで
- 内臓脂肪の代謝
- 冷え性改善
- むくみ改善
- 便秘改善
- 生理痛が和らぐ
などの効果があります。
効果的に飲むタイミングは
- 朝起きてから
- 朝食前
- 食事中
- 寝る前
の４つと言われています。
体もポカポカしてくるので確実に取り入れましょう。
白湯が苦手の人は、ショウガを入れて生姜湯にしてもいいですね。
白湯ダイエットのやり方は以下の記事をクリック↓
冬ダイエットのおすすめ食事レシピ13選
どんな食事を食べたら痩せるのか、朝と昼と夜でそれぞれわけて紹介します。
【朝食】たまごおじや/たまご雑炊
鍋料理の翌日に残ったスープや野菜、肉にご飯を入れてたまごおじややたまご雑炊にしましょう。
夜の残りをそのまま使えるので、手間もかかりません。
【朝食】納豆orたまごかけご飯と生姜入り味噌汁
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、酵素のバランスが取れた食事です。
納豆のネバネバやたまごでご飯をコーティングすることによって、糖分の吸収をおさえることができます。
冬の朝食ということで味噌汁に生姜を入れるところがポイントです。
ご飯は、玄米にすると糖質の吸収をおさえるので、より良いです。
【朝食】茶碗蒸し
忙しい朝でも５分あれば簡単にアツアツ茶碗蒸しを作ることができます。
- たまご１つ
- 永谷園の松茸のお吸い物１袋
- 水 150cc
- 三つ葉 ひとつまみ
- エリンギ スライス少々
たまご、水、永谷園のお吸い物をよくかき混ぜて、カットしたエリンギと三つ葉をひとつまみずつ入れて、電子レンジ200wde10分温めるだけ。固まっていなかったら１分程度チンし直す。
「茶碗蒸しだけでは物足りない！」という場合は、ごはんやおにぎりを加えましょう。
【朝食】オートミール（ポリッジ）
オートミールはアメリカやヨーロッパなどで人気の朝食の麦からできたおかゆのような料理です。
オートミールは『全粒穀物』という麦全体が使われているので食物繊維の量が全体の10%ととても豊富です。
ビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇もおさえてくれ、なおかつ少ない量でもズッシリ重いので満足度も高いです。
基本的な味付けはジャムやはちみつなどですが、ナッツ類やレーズンなどのドライフルーツを入れて食べる方がダイエットに効果的と言えるでしょう。
ソーセージやベーコンを入れて塩味にすることもできます。
【昼食】スープカレー
スープカレーはスパイスがたくさん入っているので、体をあたためて基礎代謝を高めてくれます。
北海道で流行っているスープカレーですが、最近は都市部でも多く見かけられるようになりました。
【昼食】タイカレー
カレーが続きますが、タイのグリーンカレー、レッドカレーも見逃せませんね。
実はタイカレーはペーストさえ買ってしまえば、野菜と鶏肉を炒めるだけと、簡単に作ることができます。
【昼食】スープパスタ
実はダイエットにおすすめなパスタですが、スープパスタにすれば、冬のダイエット食としても最適です。
※麺は、乾麺にすることで糖質をおさえることができます。
詳しくは下の記事をクリック↓
【昼食】好きなものほどほどに食べる
もし食べるのが好きで、あれば昼に好きなものを食べるようにしましょう。
我慢するよりも食べたほうがストレスを貯めずにすむので、暴飲暴食を防ぎダイエットの成功率を高めてくれます。
もしストイックにやりたいのであれば、昼も炭水化物はできるだけひかえて高タンパク質、高食物繊維の食事にしましょう。
【夕食】脂肪燃焼系スープ
『ちょっと昨日は飲み会があって、油ものと炭水化物を取りすぎてしまった』という時に最適です。
『１週間で７キロ痩せた人もいる！』と短期間で痩せられるダイエットとしても話題になった脂肪燃焼系スープです。
作り方も簡単で超格安できるので週の献立に加えてみてはどうでしょうか？
休日明けの月曜日をデトックスデーとして脂肪燃焼系スープにすると気持ちも健康モードにスイッチが「カチッ」と切り替わります。
【夕食】鍋料理
鶏鍋、豚鍋、牛鍋、カニ鍋、海鮮鍋、キムチ鍋、もつ鍋、カレー鍋、イタリアン鍋といろいろなレパートリーがあるので飽きにくいのが鍋料理のいいところでもあります。
クックパッドの鍋料理レシピをみれば、いろいろなアイデアがあるので参考にしてみてください。
冬ということでおすすめはカニ鍋です。
１キロの新鮮なカニを通販サイトだと1000円くらいで買えてしまいます。
【夕食】しゃぶしゃぶ
鍋の１つとも言えますが、しゃぶしゃぶは鍋よりももっと簡単にできるのでおすすめです。
【夕食】湯豆腐
軽めの夕食にしたい時におすすめなのが、湯豆腐です。
元モー娘。の辻希美さんが産後ダイエットに湯豆腐をと入りれて24キロ痩せたことでも話題になりました。
また豆腐にはリラックス効果もあるので、夜に熟睡できる食材としてもおすすめです。
【夕食】おでん
おでんも冬の料理ですね。
おでんは脂をほとんど使わずヘルシーなので、ガッツリ食べても大丈夫です。
しかも冬の季節ならどこのコンビニでもおでんが買えるので、料理をしない人にもぴったりです。
冬のダイエットに効果的な運動３つ
冬は寒いので外でしようとすると、三日坊主になりやすくなります。
なので暖房のきいた温かい室内で運動をするのが冬ダイエットのコツです。
ケガをしやすい・虚弱体質でもできる筋トレ
筋トレの脂肪燃焼効果は低いのですが、怪我をしないために、それから基礎代謝を上げるために筋トレをします。
体が弱い人ほど筋トレをすると効果が大きいのでまずは筋トレから始めてみましょう。
こちらの記事では運動嫌いな女性でもできる筋トレのやり方【１ヶ月のメニュー付き】を紹介しているので参考にしてみてください。
温かい室内でできる有酸素運動
↑ウォーキングよりも負荷の高い踏み台昇降運動は脂肪燃焼の効果も高い。
有酸素運動は、ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪やセルライトついてしまった太ももなどに効果的です。
とりあえず、余分な脂肪を落としたいというのであれば、筋トレよりも有酸素運動を優先してやりましょう。
他にもいろいろな有酸素運動をする方法があるのでこちらの記事で好きなやり方を選んでください。
脂肪燃焼効果バツグン！HIIT（高強度インターバルトレーニング）
↑上級者ようには20分コースもおすすめです。
最後にお勧めするのが筋トレと有酸素運動の効果が両方得られるHIITというトレーニング方法です。
5分で有酸素運動の10倍もの時間脂肪燃焼効果が得られるという優れた運動方法でもあります。
運動をほとんど指定ない人でも初められる【初級者用HIIT】もこちらの記事で紹介しています。
冬ダイエットの関連記事はこちら
冬にあったダイエット方法【まとめ】
冬のダイエットは寒さ対策をすれば、しっかりすれば簡単になります。
特にコタツを使わずに、暖房をしっかり使うことで生活がかなり快適になります。
今年の冬は快適な暮らしでダイエットの負担も減らしましょう。
コメント一覧