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リバウンドなしで健康的に痩せる!6ヶ月で5キロ痩せた時の食事方法と運動メニュー

私は大学時代にむちゃくちゃなダイエットで16キロ痩せ、その後8キロリバウンドという経験をしたことがあります。

 

結局、やっぱり極端で無理やりなダイエットはダメだなと後悔しました。

 

ちなみにこんなダイエット方法でした。

悪魔との契約。大学生の時に半年で16キロ痩せした間違ったダイエット方法と9年間も悩まされている副作用 

私の黒歴史です…

 

その時の反省を生かして、今回ばかりは正統派できれいに痩せるダイエットをすることを28歳の時に決意。

 

結果としては5kgのダイエットに成功!もちろんリバウンドもしていません。

 

身長:155cm
体重:48kg→43kg

 

体調も無理してダイエットしたときよりも圧倒的に調子がいいです。

 

それではどんな感じだったかというと。。。

 

リバウンドしないで5キロ痩せるまでの6ヶ月

実は、今回も前回同様6か月でのダイエットでした。

 

体重については最初の3ヶ月はまったく変化なし!

 

普通なら「ここでダイエット失敗!」と諦めてしまうでしょう。

 

ですが体脂肪率が3%ほど落ちていたので、希望を持ってダイエットを続けることにしました。

 

その後、3ヶ月で一気に体重が5kg減り、体脂肪率は更に3%落ちました。

 

最初に体重が落ちなかった時はショックでしたが、今思えばその時期がとっても大事だったんだと思います。

 

結果はゆっくり出ることもある、と辛抱強くなれたよい機会でもありました。

 

もし、今、健康的なダイエットを取り組んでいて、「なかなか痩せない!」と悩んでいるのであれば、ぜひもう少し続けてみることをおすすめします。

 

体脂肪が減っていれば、それはダイエットがうまくいっている証といえるかもしれません。

 

では、実際に私がやった『リバウンドしない食事と運動』を紹介していきますね。

 

5キロ痩せてもリバウンドしない食事方法

16キロ痩せたプッカダイエットをシていた時とはまったく違います(笑)

 

朝食はスープ

朝食は温かいスープを一杯飲んでいて、9割は市販のスティックスープやフリーズドライの味噌汁で済ませます。

 

ちょっと濃いものを飲みたいときはポタージュにしたりも。

 

私も含めて女性には冷え性の方が多いと思うんですが、冷えはむくみの原因になったりもするので朝は温かいものがおすすめです。

 

生姜が入っている市販スープをよく飲んでいますが、気持ち冷え性が治ったかも…と思います。

 

どうしてもお腹が空いたときは市販のクラッカーを1-2枚食べることも。

 

10時のおやつ

スープだけでは昼までにお腹が空くので、朝食と昼食の間におやつをつまみます。

 

カカオ70%以上のチョコレート2個とナッツ類を7-8粒くらいが定番です。

 

カカオ70%以上のチョコもナッツ類も美容効果が高いという理由で食べています。

 

甘いものが大好きなので、心を満たしてあげるっていう効果もありますしね。

 

ナッツ類は黒糖、シナモン、メープルなどで味付たクルミ、アーモンドのお菓子を常備。

 

100円均一でも売ってるので、見かけたらいつもまとめ買いしています。。

 

昼食は食べたいものを食べていた

昼食は好き放題!

 

私にとって1日の中でメインの食事が昼食です。

 

本当に食べたいもの、本当に好きなものだけを毎日食べています。

 

太りやすいからと敬遠されることの多いパンやパスタ、ラーメンなんかもよく食べますよ。

 

特にモチモチの生パスタが大好きで、近所のレストランのメニューを制覇したくらいですw

 

気持ちに余裕があればサラダセットなどを頼んで、少しだけビタミン・ミネラル摂取にも気を配ります。

 

夕食は野菜とタンパク質をメインに

昼は好き放題食べた分、夕食は少しバランスを考えて食べます。

 

タンパク質、野菜多めのメニューにご飯はお茶碗3分の1までというのが基本です。

 

野菜はカサが減りやすい煮物や炒め物が多いです。

 

特に炒め物だとお肉も一緒に摂れるので!

 

あとは、魚や肉に野菜あんかけをかけるなど、クックパッドで日々検索しながら作っています。

 

発見!リバウンドしない食べ方3つ

夜のおやつもOK

リバウンドの原因の中でも大きいのが、『イライラして食べちゃう』ってことだと思うんですね。

 

仕事や人間関係でストレスたまるのに、ダイエットでもストレスを溜めたら大変じゃないですか。

 

なので、夜のおやつは就寝3時間前まではOK!に、わざとしています。

 

あ、これは食べたくなるな!となったときは、我慢の限界が来る前に、先に食べてしまうのです(笑)

 

結果的に、食欲と対抗することもないし、暴飲暴食するリスクも減るので、効果テキメンでした。

 

 

週に1度のチートデイ

週に1度までならチートデイもOKとしています。

チートデイは朝から晩まで好きなものを食べてます!
▶チートデイの詳しいやり方はこちら

 

よく噛んで満足感を上げる

次によく噛むことです。

もともとはすぐに飲み込んじゃうタイプだったんですが、早食いは何もいいことがないと知ってから改善。

1口30回が目標ですが、実際のところは1口最低でも15回を目標に食べています。

食事時間が伸びて、満腹を感じやすくなったような気がしますね。

 

虚弱体質でもできるリバウンドしない運動方法とコツ

もともと私は運動が苦手、体育も見学常連の虚弱タイプでした。

そんな私でもできた運動方法をいくつか紹介します。

合計すると1日25-40分くらいですが、短いものなら1回2分で終わります。

分けてやると負担もほとんどないので、おすすめですよ!

 

朝起きてすぐ運動

朝起きてトイレに行ったら、着替えたり食事の用意をする前にまず運動します。

 

目覚めも良くなりますし、代謝の高い身体になりやすいというメリットも。

 

とはいっても朝は時間をかけられないので1回2分の運動×2セット、もしくは3セット計4-6分しか運動していません。

 

プランクからお尻を天井に上げる運動を20回、スクワット20回が基本で、その他に太もも・お尻の筋肉を鍛える運動を入れたりします。

 

結構飽きっぽい性格なので、筋トレサイトとか見て随時運動を足してはいます。

 

下半身トレーニングがカギ!

ただ、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングというのが絶対です。

 

例えばスクワットなど。

 

大きな筋肉を鍛えた方が効率よく全身の代謝アップができるので!

 

始めたころはきつかったし面倒だったんですが、2分だけという短い時間なので我慢し続けました。

 

そのうちに習慣化していきましたよ。

 

朝起きられない人へのアドバイスや起きるコツ3つ

朝が苦手で朝から運動なんて…という方もいるかもしれません。

 

私自身も低血圧で朝がすごく苦手なタイプだったの、最初は本当に苦労しました。

 

でも今ではスッキリ起きられるようになりました。

 

寝る時間を10分早める

でまずは寝る時間から変えてみました。

 

上の運動は4-6分でできるので、朝10分早く起きれば余裕ですよね。

 

なので寝る時間を10分早くする!

 

寝る前にスマホをみない

寝る前にスマホを見ていると、寝るタイミングを逃してしまいますよね。なので見ずに寝る!というルールを作りました。

 

またスマホのライトは寝付きを悪くしてしまうらしいので、スマホを見ないと寝付きも早くなりました。

寝てる間に痩せる方法!睡眠ダイエット1週間で4キロ痩せるためにやること3つ&睡眠の質を高める20のコツ

 

光目覚ましを使う

通販好きの私ですが、光目覚ましというのを知って購入してみました。

そしたら効果テキメンでスッキリ起きられるようになりました。

快適に起きられるようにもなったのでおすすめです。

光目覚し時計inti(インティ)

 

夜の運動

次に夜の運動は、腹筋・ヒップアップエクササイズ・太もも痩せのためのエクササイズの3種類です。

 

腹筋20回

腰痛持ちなので腹筋は20回くらいを目安に、やれない日は無理しません。

 

ショルダーブリッジ3分+足上げ10回

ヒップアップはショルダーブリッジを3分間+その体勢から片足を上げて上下に10回ずつ動く運動をします

太ももの足上げ200回

太ももは横に寝転がっての足上げ。

上の足を上げるのと下の足を上げるのを50回ずつやっています。

両足なので計200回となります。

 

ここまで全部やっても15分かからないくらいです。

こちらもネットであれこれ検索して出て来たものをやっていますが、それでも効果ありでした。

ちなみにショルダーブリッジは音楽をかけながら、足上げは動画を見ながらやってるのでかなり楽です。

 

2日に1回ヨガでリラックス

あと、2日に1回ヨガをしています。

 

本当は教室に通うのもいいかなと思ってあれこれ見て回ったんですが…遠かったorz

 

冬場は寒くて行くのが嫌になりそうだったので、YOUTUBEで動画を探して見ながらヨガをしています。

5分で美脚 ~目指せバンビ~

下半身に効くヨガとか、ヒップアップのヨガとか…検索すると5-10分くらいのものが出てくるので、それを見ながらやるのが基本です。

 

2日に1回足マッサージでむくみを解消

また、ヨガをやらないときは足のマッサージをしています。

 

リンパマッサージの方法をネットで検索して、1回5分から10分行います。

 

例えばこちらの記事で紹介されている方法。

3日で太股を4センチ/ウエストを3センチ細くするマッサージ方法がスゴイ…>

 

運動に比べるとマッサージの方がやる気がしないタイプなので、ときどき休むことも。

あと、気分を良くするために大好きな桃の香りのボディクリームを使ってます。

おすすめ関連記事

 

気が向いた時だけ風呂でエクササイズ

今日は食べ過ぎたなぁってときとか、外食が続くときはお風呂でもエクササイズをすることがあります。

足をバタバタさせたり足を回したり…お風呂のついでなので気楽な気分でやってます。

ここはあくまでもついでなので、やりたいときだけ、気分が乗った時だけです。

▶お風呂でできるエクササイズ

 

効率的にダイエットする方法はこちら

 

6か月で5キロ痩せた感想

無理にダイエットしていたときよりも、圧倒的に身体の調子がいいです。

 

精神的にもイライラしにくくなったし、免疫力が上がって風邪もひきにくくなりました。

 

あと、低すぎだった血圧が正常値になってきて、だるさも少なくなりましたね。

 

ただただ体重を落とせばいいってことじゃないんだなと実感しています。

 

これからはこの体重をキープしながら、本格的にエクササイズを学んでみたいですね。

 

自己流だとどうしても左右のバランスが崩れがちなので、パーソナルトレーナーさんに見てもらいながら、バランスの良い体作りに挑戦したいと考えています!

 

運動の仕方についてだけ、私が実際にやって効果を感じたおすすめ動画なども紹介しています。

 

こちらの記事も合わせてお読み下さい。▶運動が苦手な女性こそ!じっくり5キロ痩せられる筋トレ&おすすめメニュー9つ

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