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運動が苦手な女性こそ!じっくり5キロ痩せられる筋トレ&おすすめメニュー9つ

運動が苦手な私でも6か月で5キロ痩せられた方法を紹介したいと思います。

6か月で5キロって…1か月に1キロもないんじゃ?って思うじゃないですか。

確かに短期間で効果満載のダイエットではありません。

でも長期間かけてゆっくりやるので、1日あたりにかける時間は少ないです。

ということで、早速私がやっている筋トレメニューを紹介していきます。

…の前に、まずは運動苦手とか言ってもどの程度?と思う方もいると思うので、私がどれくらい運動が苦手なのかも知っていただけると、勇気をもって貰えるかもしれません。

 

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私がどれくらい運動が苦手だったかというと…

まず、前提として運動そのものができない時期が長いです。

子供のころから喘息で、体育は見学したり途中で抜けたりということもありました。

当然部活は文化部でした。

運動をする機会が少なかったので、実際苦手ですし苦手意識もあります。

喘息は徐々に良くなりましたが、今度は無理なダイエットで虚弱体質に。

これでまた運動ができなくなり、この『筋トレで5キロ痩せるダイエット』を達成するまで運動自体ほとんどしたことのない人生です。

 

性格も三日坊主どころか1日で終わる

さらに悪いことに…私、飽きっぽいんです。

3日坊主どころか1日坊主ってくらい飽きっぽくて、昔の私が今の私を見ても筋トレを継続したなんて信じられないと思います。

本当にとにかく飽きっぽい性格で長続きしませんでした。

 

そんな感じで、『運動をほとんどしたことがない』『飽きっぽい』私でもできる方法がありました。

最初は1回2分だけ、スキマ時間を利用して始めて徐々に3分、5分、10分と増やしていきました。

というか、自然に増えていきました。

体重は6か月で5キロ痩せ、体脂肪率は6%落とすことができたんです。

では、具体的な筋トレのコツと実際にやったメニューを紹介しますね。

 

【筋トレで痩せるコツ】筋トレは基本的に下半身&下腹部を

基本的にめんどくさいこと、コツコツやることが苦手な私は、『効率の良い筋トレ方法』を考えました。

その結果たどり着いたのが、体の中でも筋肉の大きい下半身や下腹部の筋トレを中心にすること。

小さな筋肉を鍛えるよりも効率よく、より早く体重を落とせるんじゃないかと考えて始めましたが、これが当たりでした!

痩せたいなと考えている方は、まず大きな筋肉から鍛えるのをおすすめします。

 

※有酸素運動はしていません。

ダイエットの定番である有酸素運動ですが、私はほとんどしていません。

強いて言えば、週3-4回やっているヨガくらいです。

私の場合ジャージを着て外に出るまでがめんどくさいし、有酸素運動は準備も入れると最低でも30-40分はかかるので時間がかかるのもちょっと嫌で…。

ただ、組み合わせてやるのはもちろんありだと思います!

きっと効果もあると思いますよ♪

 

【朝】日替わり筋トレメニュー4つ

朝はこれから紹介する4つのメニューのうち基本的には2つ、気分がよければ3つ、気分が乗らない場合でも最低1つ選んでやっています。

タイミングは朝食を食べる前です。

喉が渇いていればちょっとお水を飲んだりはしますが、基本的には胃にほとんどものが入っていない状態ですね。

空腹の状態は脂肪燃焼に適切と言われているので、ここでも効率重視で始めました。

 

※始める前の注意事項※す

脂肪燃焼もそうなんですが、筋肉も燃焼されちゃう危険性があります。

なので、1日の中でタンパク質摂取量を増やしたりプロテインをしっかり飲んで筋肉の素を作ってあげることが大切かなと思います。

それから、血圧が上がりやすいので高血圧の方は避けておいてくださいね!

あとは、朝はボーっとして筋トレで変な力を使っちゃうことがあるので、きちんと自分が起きてるなって確認するのも重要です。

私も一度寝ぼけたまま運動をしてしまって、肩を痛めてしまいました:;

 

1. ドルフィンプランク

英語のビデオなので説明はよくわかりませんが、やってることがシンプルにわかるのでおすすめです。

ドルフィンプランクは体幹トレーニングのプランクの一種ですが、プランクってなかなかきついじゃないですか。

体勢を1分保てとか言われると、私は耐える時間が長いように感じてしまって続けられませんでした。

なので、飽き性さんがプランクをやるならドルフィンプランクの方がおすすめです。

コツとしては、お腹に1番力を入れつつ、肩、お尻などの力も感じること。

肩が変な方向に曲がったり、妙に反ったりしていないかをチェックしながらやるとうまくいくと思います。

10回×2セットやります。

 

2. アームレッグクロスレイズ

説明がわかりやすくて、陥りがちな失敗についても教えてくれるビデオです。

簡単に言うと四つん這いで手足を上げてそのまま維持、もしくはその状態から肘と膝をくっつける運動。

動画では5-10秒キープと言っていますが、私は3秒キープ→肘と膝をくっつけるというやり方が合っていました。

背中が反ると腰を痛めるだけで終わるので、とにかく背中が反っていないかをちょこちょこ確認するのがコツです。

『3秒キープ→肘と膝をくっつける』を1回として、10回を1セットです。

セット数は2セットで、右手&左足で1セット、左手&右足で1セットです。

 

3. 相撲スクワット

普通のスクワットと違ってお尻・太ももの内側を鍛えられるのが魅力で、大体毎日やっているエクササイズです。

5kgのダイエットで色んなところのサイズが落ちましたが、お尻はこのスクワットのおかげか5cmも痩せました!

ただ、膝が内側を向いていると膝を痛める原因になるので注意してください。

10回を1セットとして、2セットやります。

 

4. 骨盤回し

普通に骨盤を回すだけの運動です。

今日は筋トレやりたくないなーっていう日のために準備してある簡単な運動(笑)

派手に回すよりも、内側にグッと力が入っているのを確認しながら回すとうまくいきやすいです!

回数は20回を1セットとして、2セットやります。

他の運動に比べても骨盤回しは時間が短いので、時間がないときにもおすすめ。

 

【夜】日替わり筋トレメニュー4つ

次に夜の筋トレメニューです。

こちらは朝に比べるとバリエーションがなくて、かなりの確率で同じものをやっています。

腹筋だけが日替わりです。

タイミングは食後、入浴後、なおかつ寝る2時間以上前になるように工夫しています。

寝る直前にやってしまうと寝れなくなるので、寝る2時間以上前っていうのが1番大事なポイントです。

 

1. 腹筋運動

この動画で紹介されている①片方の膝にもう片方の足をかけて体を上げる腹筋、②足上げ腹筋のどちらかをやっています。

足上げ腹筋のほうが下腹部に効くんですが、腰を反ってしまうと腰痛になりやすいんですよね。

私の場合はもともと反り腰気味ということもあって、毎日足上げ腹筋をするのが大変なんです。

そういう時には片方の膝にもう片方の足をかけて、上半身を上げる腹筋を選びます。

10回1セット、2セットやります。

 

2. ショルダーブリッジ&エクササイズ

すごくわかりやすい動画なので、最初はこれを見てショルダーブリッジの形を作るのがおすすめです。

動画では腰を上げ下げしていますが、私は腰を上げてお尻に力を入れたまましばらく停止、その後片足を上げてから腰の上げ下げをしています。

とにかく腰を反らないように、お腹とお尻に力を入れるように注意しながらやるのが大事です。

停止時間は長ければ3分、片足10回ずつ(計20回)を1セットにして、1セットのみです。

 

3. 美脚エクササイズ2種

なかなか服で隠せない脚は悩みの種だったので、美脚エクササイズは2種類まとめてやっています。

内もも、横ももを鍛える方法で、きちんとやれば太ももの前が張ることもありません。

やり始めは片足10回ずつ(計20回)×2種から始めました。

どうしてもやる気のない日は片足5回とか、これだと5分もかかりません。

今は運動が楽しくなってきたので片足50回ずつ(計100回)×2種で1セット、1セットのみやっています。

 

2日に1回のヨガ

いちおう2日に1回ヨガをしています。

休む日もあるので絶対ではないですが、目安としては2日に1回できるように頑張ろう!みたいな。

ほかの筋トレに比べると優先度は低くて、気分が乗らない時は無理してやらないです。

 

私がふだんからお世話になっているヨガの動画はこちらの3つを紹介します。

それぞれの動画が足・上半身・全身で違います。

気分と気になるところを中心にやっていくと気持ちよく続けられます。

 

1. 5分で美脚ヨガ

ヨガレッスン動画でおなじみのヨガログさんの動画です。

カメラアングルがすごくわかりやすいのでヨガログさんの動画はよく参考にしています。

これは5分で美脚ということなんですが、やっていて気持ちいいヨガエクササイズなのでぜひ。

 

2. 肩甲骨をほぐすヨガ

説明がすごくわかりやすくておすすめです。

肩甲骨を柔らかくすると代謝を高めるにもよいと聞いたことがあり、試し始めました。

こちらも美脚ヨガ同様に、伸びる!気持ちいい~!!って感じのヨガですね。

おすすめ関連記事▶肩甲骨はがしストレッチでダイエット。太りにくい体づくりで効果的に痩せる3つ方法

 

3. 全身フローヨガ

私の中ではヨガといえば静かなイメージがあったんですが、そのイメージを変えてくれたビデオ。

めっちゃ動くしちょっと時間も長いんですが、終わった時の爽快感が半端ない!

運動嫌いだった私が、運動を終わって爽快感を覚えたことに感動しました(*^^*)

時間があるとき、気分が乗った時にはおすすめのヨガビデオです♪

 

お風呂の中でできる筋トレ

たまにお風呂の中で筋トレすることもあります。

とはいっても全然大したことではなく、湯船に浸かった時に足を片足ずつ上下左右に動かしたり、足首を回したりするだけ。

回数も特に決めてはいないのですが、上下20回左右20回、足首回し10回くらいのときが多いかなと思います。

それでも、お風呂の中でやっていると血行もよくなるし、やらないよりもやった方がスッキリします。

外食が続いたとき、気分が乗った時のみで、疲れてる時はまずやりません。

 

【まとめ】私が5キロ痩せた運動方法

運動が苦手な私でも5キロ痩せることができた方法について紹介しました。

もちろん、食事面でもある程度気をつけてはいたので完全に運動だけとはいきませんが、参考になれば幸いです。

やっぱりダイエットをするに当たって運動は必須だと思います。

運動をすれば体重はそれほど落ちてなくても引き締まった体になって見た目も変わりますしね。

今回紹介した朝の筋トレ、夜の筋トレは数を見ると多く感じるかもしれませんが、全部やっても30分もかからないくらい短時間でできます。

それに最初は1個だけとか、回数を減らしても全然OK!

忙しい方とか、私みたいに飽き性で続けられないって方も、1日30分だけ自分に投資してみてはいかがでしょうか?

▶梅雨は自宅でウォーキング!家・室内でできる有酸素運動11種類

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ライター紹介 ライター一覧

こまち

こまち

大学入学するまでぽっちゃり体型で
身長:155センチ
体重:56キロ
でした。

でもあるダイエット方法で16キロ痩せ!

しかし8キロのリバウンド。

更に、肌が極度の敏感肌になってしまった、ダイエット失敗者。

それでもまたダイエット(正しい方法)で6キロ痩せに成功!

まずは、プロフィール代わりにこちらの記事を読んでいただけると嬉しいdせう。
▶まるで悪魔との契約。大学生の時に半年で16キロ痩せした間違ったダイエット方法と9年間も悩まされている副作用



モットーは「無理のない、失敗しないダイエットを」です。

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