「◯◯を食べたら基礎代謝が上がる」
「◯◯エクササイズは活動代謝を上げるのに効果的らしい」
テレビで流行っているその方法、本当に効果がありましたか？
今回は、ダイエット・ボディメイクで実際に指導していて、『効果抜群！』と、お墨付きの基礎代謝・活動代謝を上げる方法を紹介します。
運動方法については３ステップになっているので、必ず以下で説明している順番通りに進めてください。
食事方法については、6つのコツとして紹介しています。
今日から取り入れられるものばかりですので、まずは、何をやるか確認しておきましょう。
効率よく運動で代謝を上げる３ステップ
最初にもお伝えしましたが、最新のダイエット・ボディメイク理論では、
- 姿勢のクセをリセットする
- 肩甲骨と骨盤を連動させる
- 脂肪燃焼させるための筋肉をつける
というのが王道な流れです。
これを順番に行うことで、代謝が落ちてきて今までのダイエット方法が通用しなくなる年齢（男性なら30代〜、女性なら40代）でも、短期間で確実に成果を出していくことができます。
1.姿勢を自然の状態に戻す
歪んでしまっている体のバランスを戻すだけで、代謝は一気にあがります。
これは最近話題になった、体幹リセットダイエットやゼロトレも同じ理論です。
１日５分のエクササイズで、お腹周りが劇的に引っ込んだり、体重がスッと落ちたり、または肩や腰の不調が治ったりという効果があります。
以下の記事で姿勢をリセットする方法３つを紹介しているので、あなたに合った方法を実践してみてください。
注意点としては、この姿勢をリセットするエクササイズをやっている時は、ここで説明する以外の運動（ヨガやストレッチ、ウォーキング、フットサルなども含む）は休止しましょう。（少なくとも１ヶ月）
余分な運動をしてしまうことで、体のクセが戻りにくくなって、姿勢がリセットできなくなってしまうからです。
2.肩甲骨と骨盤が連動するエクササイズをする
ふつう、人間が歩く時には肩甲骨と骨盤は連動しています。
しかし、以下のような人たちは
- パソコン業務が多い人
- 立ち仕事の人
- 慢性的な運動不足の人
- スマホばかりしている人
は肩甲骨、骨盤周りの関節が固くなり、連動しなくなってしまっています。
原因は、使っていない筋肉が固くなり、関節の可動域が小さくなっていることです。
つまり、本来ある体の代謝を発揮できていないことになります。
言うならば、なんのメンテナンスもしていないサビだらけの車と同じ状態です。
肩甲骨と骨盤の連動するエクササイズをすることで、基礎代謝・活動代謝がグッと上がります。
3.脂肪燃焼させる筋肉をつける
効率よく筋肉をつけて代謝をよくするにはBIG３（ビッグスリー）と呼ばれる
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
この３つの筋トレが最も効果的です。
この３つ筋トレは、体の中で最も脂肪燃焼させるのに効果的な筋肉を刺激することができます。
ただし、このBIG3には正しいやり方と、あなたの体型に合わせた順番を選ばないと効果を最大化できません。
詳しくは以下の記事で紹介しています。
ジムでも自宅でもできる方法があるので、あなたのライフスタイルに合わせてやりましょう。
また、どうしても筋トレが苦手、筋トレをやる気がおきないという方は、コチラの筋トレをやる９つのメリットを知れば、「筋トレをやるのも悪くない」、「好き嫌い言わず一度はやってみようかな」と思ってもらえるはずです。
次に食事で代謝を上げる方法を紹介していきます。
根本的に食事で代謝を上げる方法6つ
「食べ物で代謝を上げる！」と聞くと、『体を温めるために生姜を食べる』とか、『◯◯という栄養が含まれる食事を食べる』という小手先の方法が紹介されがちです。
実際に、それで効果があれば、今どき代謝が落ちていることで悩む人はいません。
ここでは、何を？どのようにして？どのような頻度・タイミングで食べるのか？、具体的な代謝を上げる方法を紹介します。
簡単にまとめると以下の6つです。
- 固形物を食べる
- 食事の量を分割して食べる回数を増やす
- 食物繊維を増やす
- 動物性タンパク質を体重×1g食べる
- 炭水化物を１日80グラム以上食べる
- 水分を1日体重×50g飲む
それぞれ、わかりやすく説明していきます。
1. 固形物を食べて内臓の筋肉を動かす
食べて内臓を動かすことは、いわば内臓の筋トレです。
内臓は、筋肉でできていているため、消化吸収する時に動きが活発になります。
筋肉でできているということは、活発にすればするほど脂肪を燃やし、代謝を上げることがということです。
そこで１番大切なのが、固形物（普通の食事）をしっかり食べてあげることです。
固形物に比べて、スムージー、プロテイン、おかゆなどは消化吸収が良いいので、胃腸に負担がかからないので活発に動きません。
例えば、
食べられた焼き肉は胃腸に届くと、蠕動運動、分節運動、振り子運動の３つの運動により、さらに細かく分解、消化されていきます。
↑これが内蔵がこの３つの運動をしている状態なのですが、言うならば内臓が筋トレしている状態と一緒です。
言わば、固形物は内臓にとってのダンベルのようなものです。
液体や消化・吸収のよい食べ物は低負荷のダンベルなので、小さなエネルギーだけで消化吸収できてしまいます。
固形物をしっかり食べて、内蔵の本来の動きができるように動かしてあげましょう。
2. 食事の量を分割して食べる回数を増やして内臓を動かす
食べる回数を増やせば、そのぶん内臓が運動する回数、時間がが増えるので代謝を上げることができます。
消化にかかる時間は栄養によってことなり、
タンパク質：6時間
食物繊維：3時間
脂質：3時間
炭水化物：20分〜2時間
です。
つまり、１日１食なら最長６時間しか内蔵を動かすことができませんが、3回なら18時間、5回なら起きている時間ずっと内蔵を動かし続けることができます。
3. 食物繊維を増やして内臓に負荷をかける
食物繊維は３時間も内臓を動かすことができるうえに、どれだけ食べても０カロリーです。
また食物繊維には糖質の吸収を抑えたり、腸内環境を整える働きがあるので、その他の効果も期待できます。
ただし、不溶性食物繊維ばかりを取りすぎると便秘になりやすく、逆に水溶性食物繊維が多すぎると軟便になりやすいとも言われています。
理想は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を２：１または１：１が定説となっています。
4. 動物性タンパク質を『体重×1グラム』食べる
代謝を上げるためには筋肉が不可欠です。
筋肉は日々、新陳代謝を起こしているのですが、炭水化物が不足していくと筋肉が落ちて代謝が下がっていってしまいます。
現在の筋肉量を維持するためにも
女性：体重1キロにつき0.6~1グラム
男性：体重１キロにつき0.8~1.2グラム
は最低限とるようにしましょう。
筋肉をつけて、健康体を目指したいというのであれば2グラムを最大値として摂取すると効果的と言われています。
また、タンパク質をとるなら動物性タンパク質をおすすめします。
理由は肉や乳製品からとれる動物性タンパク質は吸収率が100%に近いのに対して、大豆食品からとれる植物性タンパク質は70％しか吸収できないからです。
5. 炭水化物を１日80グラム以上食べる
炭水化物も代謝アップに欠かせない栄養です。
糖質制限をしている人ほど、「糖質＝悪」という考えに執着している人が多いですが、必ず摂るようにしてください。
あまり知られていまんが、炭水化物は筋肉を作りも、脂肪を代謝させるためにも必要な栄養なので、炭水化物が不足すると代謝は落ちていってしまいます。
少なくとも１日80グラムの炭水化物を取るようにしましょう。
6. １日に水を体重×50g飲む
最後に、筋肉の代謝を上げるために水を体重×50g飲むようにしましょう。
脂肪燃焼のエンジンとなる筋肉ですが、実は筋肉の70%が水分でできています。
筋肉の水分が不足してしまうと、筋肉の活動が低下して代謝が下がってしまいます。
ですので、しっかり代謝があがるようにあなたにあった水の量を飲みましょう。
以下のグラフを参考にしてください。
| 体重 | 飲む水分量 |
|---|---|
| 45kg | 2L |
| 50kg | 2.5L |
| 55kg | 2.75L |
| 60kg | 3L |
| 65kg | 3.25L |
| 70kg | 3.5L |
| 75kg | 3.75L |
| 80kg | 4L |
| 85kg | 4.25L |
| 90kg | 4.5L |
| 95kg | 4.75L |
| 100kg | 5L |
代謝を上げる方法【まとめ】
ダイエットパーソナルトレーナー、ボディメイクトレーナーが教えている根本的に代謝を上げる方法９つを紹介しましたがいかがでしたか？
- 姿勢を自然の状態に戻す
- 肩甲骨と骨盤が連動するエクササイズをする
- 脂肪燃焼させる筋肉をつける
- 固形物を食べて内臓の筋肉を動かし代謝を上げる
- 食事の量を分割して食べる回数を増やす
- 食物繊維を増やす
- 動物性タンパク質を体重×1g食べる
- 炭水化物を１日80グラム以上食べる
- １日に水を体重×50g飲む
この９つをしっかりやることで基礎代謝・活動代謝が上がるので、痩せ体質を作れます。
もちろん、体のバランスがもどると、体の不調がなくなったり、驚くほど体が軽くなったりします。
長時間の運動よりも食事管理よりも簡単ですので、ぜひ最初に取り入れてみることを強くおすすめします。
さっそく代謝を上げたいという方は、以下の姿勢をリセットする記事から
また食事で代謝を上げたいという方は以下の記事から始められるように説明しています。
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