ボディーメイク無料講座

「◯◯を食べたら基礎代謝が上がる」

「◯◯エクササイズは活動代謝を上げるのに効果的らしい」

巷やテレビで流行っているその方法、本当に効果がありましたか?

 

今回は、ダイエット・ボディメイクで実際に指導していて、『効果抜群!』とお墨付きの基礎代謝・活動代謝を上げる方法を紹介します。

 

運動方法については3ステップになっているので、必ず以下で説明している順番通りに進めてください。

食事方法については、6つのコツとして紹介しています。

今日から取り入れられるものばかりですので、まずは、何をやるか確認しておきましょう。

効率よく運動で代謝を上げる3ステップ

代謝を上げる方法_運動3ステップ

最初にもお伝えしましたが、最新のダイエット・ボディメイク理論では、

  1. 姿勢のクセをリセットする
  2. 肩甲骨と骨盤を連動させる
  3. 脂肪燃焼させるための筋肉をつける

というのが王道な流れです。

これを順番に行うことで、代謝が落ちてきて今までのダイエット方法が通用しなくなる年齢(男性なら30代〜、女性なら40代)でも、短期間で確実に成果を出していくことができます。

 

1.姿勢を自然の状態に戻す

歪んでしまっている体のバランスを戻すだけで代謝が一気にあがります。

これは最近話題になった、体幹リセットダイエットやゼロトレも同じ理論です。

1日5分のエクササイズで、お腹周りが劇的に引っ込んだり、体重がスッと落ちたり、または肩や腰の不調が治ったりという効果があります。

以下の記事で姿勢をリセットする方法3つを紹介しているので、あなたに合った方法を実践してみてください。

 

注意点としては、この姿勢をリセットするエクササイズをやっている時は、ここで説明する以外の運動(ヨガやストレッチ、ウォーキング、フットサルなども含む)は休止しましょう。(少なくとも1ヶ月)

余分な運動をしてしまうことで、体のクセが戻りにくくなって、姿勢がリセットできなくなってしまうからです。

 

2.肩甲骨と骨盤が連動するエクササイズをする

肩甲骨と骨盤は人間が歩く時に連動します。

ただし、肩甲骨、骨盤周りの関節が固くなっていると、筋肉の可動域が小さくなってしまいうまく連動しなくなってしまいます。

肩甲骨と骨盤の連動がうまくいっていると私生活での基礎代謝もグッと上げることができます。

 

3.脂肪燃焼させる筋肉をつける

効率よく筋肉をつけて代謝をよくするにはBIG3(ビッグスリー)と呼ばれる

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

この3つの筋トレが最も効果的です。

この3つ筋トレは、体の中で最も脂肪燃焼させるのに効果的な筋肉を刺激することができます。

 

ただし、このBIG3には順番があり、あなたの体型に合わせた順番を選ばないと効果を最大化できません。

詳しくは以下の記事で紹介しています。

ジムでも自宅でもできる方法があるので、あなたのライフスタイルに合わせてやりましょう。

 

また、どうしても筋トレが苦手、筋トレをやる気がおきないという方は、コチラの筋トレをやる9つのメリットを知れば、「筋トレをやるのも悪くない」、「好き嫌い言わず一度はやってみようかな」と思ってもらえるはずです。

 

次に食事で代謝を上げる方法を紹介していきます。

根本的に食事で代謝を上げる方法6つ

内臓の代謝をUPさせる食事方法

「食べ物で代謝を上げる!」と聞くと、『体を温めるために生姜を食べる』とか、『◯◯という栄養が含まれる食事を食べる』という小手先の方法が紹介されがちですが、もっと根本的な部分を改善しないかぎり、これからも、ドンドン下がっていく代謝にヤキモキすることになるでしょう。

ここでは、一生困らないための食事で代謝を上げる根本的な解決法を紹介していきます。

以下の6つをそれぞれ説明していきます。

  1. 固形物を食べる
  2. 食事の量を分割して食べる回数を増やす
  3. 食物繊維を増やす
  4. 動物性タンパク質を体重×1g食べる
  5. 炭水化物を1日80グラム以上食べる
  6. 水分を1日体重×50g飲む

詳細を説明していくと以下のようになります。

1. 固形物を食べて内臓の筋肉を動かし代謝を上げる

食べて内蔵を動かすことは、いわば内臓の筋トレです。

内臓は筋肉で、できていているため消化吸収する時に動きが活発になります。

筋肉でできているということは、活発にすればするほど脂肪を燃やし、代謝を上げることがということです。

 

そこで1番大切なのが、固形物(普通の食事)をしっかり食べてあげることです。

固形物に比べて、スムージー、プロテイン、おかゆなどは消化吸収が良いいので、胃腸に負担がかからないので活発に動きません。

 

例えば、

食べられた焼き肉は胃腸に届くと、蠕動運動、分節運動、振り子運動の3つの運動により、さらに細かく分解、消化されていきます。

↑これが内蔵がこの3つの運動をしている状態なのですが、言うならば内臓が筋トレしている状態と一緒です。

言わば、固形物は内臓にとってのダンベルのようなものです。

 

液体や消化・吸収のよい食べ物は低負荷のダンベルなので、小さなエネルギーだけで消化吸収できてしまいます。

 

固形物をしっかり食べて、内蔵の本来の動きができるように動かしてあげましょう。

2. 食事の量を分割して食べる回数を増やす

食べる回数を増やせば、そのぶん内臓が運動する回数、時間がが増えるので代謝を上げることができます。

消化にかかる時間は栄養によってことなり、

タンパク質:6時間

食物繊維:3時間

脂質:3時間

炭水化物:20分〜2時間

です。

 

つまり、1日1食なら最長6時間しか内蔵を動かすことができませんが、3回なら18時間、5回なら起きている時間ずっと内蔵を動かし続けることができます。

3. 食物繊維を増やす

食物繊維は3時間内蔵を動かすことができる上に、どれだけ食べても0カロリーです。

また食物繊維には糖質の吸収を抑えたり、腸内環境を整える働きがあるので、その他の効果も期待できます。

 

ただし、不溶性食物繊維ばかりを取りすぎると便秘になりやすく、逆に水溶性食物繊維が多すぎると軟便になりやすいとも言われています。

理想は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を2:1または1:1が定説となっています。

4. 動物性タンパク質を体重×1g食べる

代謝を上げるためには筋肉が不可欠です。

筋肉は日々、新陳代謝を起こしているのですが、炭水化物が不足していくと筋肉が落ちて代謝が下がっていってしまいます。

現在の筋肉量を維持するためにも

女性なら体重1キロにつき0.6~1グラム
男性なら体重1キロにつき0.8~1.2グラム

は最低限とるようにしましょう。

 

また、タンパク質をとるなら動物性タンパク質をおすすめします。

理由は肉や乳製品からとれる動物性タンパク質は吸収率が100%に近いのに対して、大豆食品からとれる植物性タンパク質は70%しか吸収できないからです。

5. 炭水化物を1日80グラム以上食べる

炭水化物も代謝アップに欠かせない栄養です。

必ず摂るようにしてください。

あまり知られていまんが、炭水化物は筋肉を作りも、脂肪を代謝させるためにも必要な栄養なので、炭水化物が不足すると代謝は落ちていってしまいます。

少なくとも1日80グラムの炭水化物を取るようにしましょう。

6. 1日に水を体重×50g飲む

最後に、筋肉の代謝を上げるために水を体重×50g飲むようにしましょう。

脂肪燃焼のエンジンとなる筋肉ですが、実は筋肉の70%が水分でできています。

筋肉の水分が不足してしまうと、筋肉の活動が低下して代謝が下がってしまいますので、しっかり代謝があがるようにあなたにあった水の量を飲みましょう。

以下のグラフを参考にしてください。

体重 飲む水分量
45kg 2L
50kg 2.5L
55kg 2.75L
60kg 3L
65kg 3.25L
70kg 3.5L
75kg 3.75L
80kg 4L
85kg 4.25L
90kg 4.5L
95kg 4.75L
100kg 5L

 

代謝を上げる方法【まとめ】

ダイエットパーソナルトレーナー、ボディメイクトレーナーが教えている根本的に代謝を上げる方法9つを紹介しましたがいかがでしたか?

  1. 姿勢を自然の状態に戻す
  2. 肩甲骨と骨盤が連動するエクササイズをする
  3. 脂肪燃焼させる筋肉をつける
  4.  固形物を食べて内臓の筋肉を動かし代謝を上げる
  5.  食事の量を分割して食べる回数を増やす
  6.  食物繊維を増やす
  7.  動物性タンパク質を体重×1g食べる
  8.  炭水化物を1日80グラム以上食べる
  9.  1日に水を体重×50g飲む

この9つをしっかりやることで基礎代謝・活動代謝が上がるので、痩せ体質を作れます。

もちろん、体のバランスがもどると、体の不調がなくなったり、驚くほど体が軽くなったりします。

長時間の運動よりも食事管理よりも簡単ですので、ぜひ最初に取り入れてみることを強くおすすめします。

 

さっそく代謝を上げたいという方は、以下の姿勢をリセットする記事から

 

また食事で代謝を上げたいという方は以下の記事から始められるように説明しています。

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