「ジムに通ってはいるものの、どの種目をやっていいかわからない」
「ジムで有酸素運動ばかりやっていてなかなか痩せない」
「色々やりすぎて、痩せたかったのにマッチョになってしまった…」
という方のためにパーソナルトレーナーが、実際に教えているダイエットに効果的な痩せる筋トレメニューを体型別に５つ紹介します。
せっかくジムに行っているにもかかわらず、「痩せない」「メニューがわからない」「やり方がわからない」という方は、ここで紹介する方法を実践してみてください。
正しくやれば、誰だって効果は出ます。
ジムでの筋トレダイエットは効率的？
ジムに通っていても、なかなか痩せないと言う方から、
「ジムって本当は痩せないんじゃ？」という質問がよくあります。
ジムのほうが道具が必要な器具がそろっているので、効果的に痩せることができます。
ジムでやるとどんなメリットがあるかというと、
- 道具が充実しているので、自分に最適な方法・負荷を選べる
- トレーニングをやるのに最適な環境が整っているので快適
- トレーニング場に行くことでやる気スイッチが入る
- 『部屋で結局ダラダラしてしまった』ということがなくなる
逆にデメリットもあり
- ジムに通う時間がない
- 周りの目が気になって集中できない
- 周りと自分を比較して落ち込んでしまう
頑張ってみたものの、「どうしてもジムでやるのが大変」という方は、以下の記事で自宅でもできるダイエットのための筋トレを紹介しているのでおすすめです。
ジムに行く効果的な頻度は？
ジムは週３回が、【最小労力で最大効果】を発揮できるのでおすすめです。
基準として、正しくできていれば以下のような効効果が期待できます。
| ジムの回数 | 週１回 | 週２回 | 週３回 |
| 体重減少率 （１ヶ月） | 3%未満 | 3% | 5% |
※食事・生活習慣の改善ももちろん必要です。
週３回ジムで筋トレをすると、60kgの人なら平均で57kgくらいまでいくことを想定しておきましょう。（始めてジムに通いだしたり、運動をする場合）
ダイエットのためには筋肉を休めて回復させる必要もあるので、１日おきに、週３回
これでも効果がなければ、やり方が間違っているか、食事方法、生活習慣に問題があるはずなので見直してみましょう。
また、
『筋トレではカロリーが消費されない』
『脂肪が燃焼されない』
と言われていますが、筋トレ自体でカロリーを消費したたり、脂肪を燃焼させるためにやるわけではありません。
筋トレの消費カロリーは無視！基礎代謝・活動代謝を上げるためにある
例えばベンチプレス100キロを１回上げたとしても消費カロリーはわずか１キロカロリーです。
ダイエットにおいて、筋力トレーニングそのものをカロリー消費のためにするということはありません。
筋力トレーニングの目的は、
筋トレ→筋力UP→基礎代謝UP・新陳代謝UP→活動代謝UP
です。
この３つの代謝UPをすることで、普段生活している時のカロリー消費量がいっきにあがるので、余分に運動をしなくても痩せることができるのです。
↑人間は、運動強度が低い時ほど脂肪を燃やし、運動強度が高くなると糖質を消費するようになります。
つまり、筋トレをすることで、寝ている間や通勤、通学途中などの脂肪消費率をさらに高めることができます。
たった30分、週３回の筋トレでも１日１時間の有酸素運動よりも効果が出やすいのは、生活しているだけで消費するカロリーを増やすことができるからです。
ジムに行っても痩せられない人の特徴4つ
筋トレや運動の知識はあって、ダイエットの知識に乏しいことが、根本的な原因です。
特に
- やる種目を間違えている
- やる種目と順番を間違えている
- 高負荷で筋トレをして筋肉がつきすぎている
- 有酸素運動をしすぎて代謝が落ちている
ことが原因で、ジムに通い続けても痩せない人やよくいます。
ジムで痩せるために大切な理論を４つにまとめたので、見合う効果が得られていない場合は以下の４つのどれかかをできていない可能性が高いです。
ジムで痩せるためのダイエット理論4つ
1. １ヶ月目は姿勢を正常に戻すのに徹する
まず最初にやるべきは、体についてしまった変なクセを戻して、本来あるべき姿勢にリセットしてあげることです。
例えば、猫背のまま、猫背を助長する筋トレをやってしまえば猫背が悪化したり、太ももの前側の筋肉のハリが気になっているのに、そこに筋肉がついてゴツくなったりしてしまえば本末転倒です。
まずは、姿勢をリセットして落としたい部分を落とせるように準備しましょう。
まずは、あなたの体がどのように歪んでいて、どこに肉が付きやすくなっているのか、セルフチェックをしてみましょう↓
2. 筋トレはBIG３をメインに30分
ジムに行くと色々なマシーンや器具があるので、色々やってしまいがちになりますが、基本はBIG3とよばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目のみです。
これに加えてコンディショニングというBIG3の効果を更に高めるための２〜３種類の筋トレを組み合わせて5~6種類のメニューを30分くらいで終わらせるようにするのが効果的です。
長時間、多くの種目ではなく、『短時間・少ない種目』で効果を出すのがデイエットにとっては効果的なメニューの組み方となります。
BIG3の詳しいやり方については以下の記事で紹介↓しており、
『あなたの体型の悩みに合うのはどれ？悩み別筋トレメニュー5つ』についてはこの記事の後半で具体的なメニューとともに紹介しているので合わせて読んで実践してみてください。
3. 有酸素運動は３ヶ月目から
有酸素運動を取り入れるのは３ヶ月目の筋肉がしっかり突き出した頃から始めることをおすすめします。
というのも、有酸素運動は時間がかかる上に消費カロリーが低いので最初の段階ではじめても、なかなか効果が出ずに精神的にも疲れてしまうからです。
ただ３ヶ月目の、姿勢がリセットされて、かつ筋肉が程よくついた状態であれば有酸素運動の効果も実感しやすく、脂肪を落としていくのも効果的です。
有酸素運動をやる場合は、いつもの筋トレメニュー後、20~30分程度に抑えましょう。
有酸素運動はやりすぎると代謝が落ちる原因になります。
詳しくは以下の記事で紹介しています。
4. タンパク質は体重1kgにつき0.8~2gを取る
ジムやパーソナルトレーナーをつけている人ならば、筋肉をつけてダイエットをするのであれば、
女性なら体重1kgにつき0.8~1.2g
男性なら体重1kgにつき1~2g
くらいを目安に取るといいうことを耳にしたことがあるでしょう。
体重、性別ごとに、ゆでたまごなら何個分になるのか、以下の記事で紹介しているので、チェックしてみてください。
また、ダイエット向きの肉はこちらの記事でも紹介しています。
5. 糖質は必ず摂取する
糖質は脂肪を燃やすためのガソリンのようなもので、糖質を取らないとある時点で体重が落ちなくなってしまいます。
少なくても１日70〜100グラムの炭水化物を取るようにして脂肪が燃え続けるようにしましょう。
ダイエットを続けて数週間たつと、停滞期になりますが、その時は炭水化物を多めに取って脱出する方法もあります。
『チートデイ』という体を絞り込むためにパーソナルトレーナーが取り入れているテクニックもありますので、やり方が気になる方は下記の記事を合わせて読んでみてください。
あなたの体型の悩みに合うのはどれ？悩み別筋トレメニュー5つ
それでは、体のクセごとにあった筋トレメニューを紹介していきます。
よくある体のクセ５つに合うものを紹介しますので、あなたに当てはまるものを選んでやるようにしましょう。
骨盤が前傾・後傾しているかどうかは、以下の記事でチェックしてください。
1.骨盤が前傾していておしりが大きい方におすすめなメニュー
- ワイドスクワット（15×3）
- ブルガリアンスクワット（15×2）
- デッドリフト（7~15×3）
- プルオーバー（15×3）
- ベンチプレス（15×3）
重さは、上記の回数、セット数をこなせる程度の負荷から始めましょう。必ず低負荷から始めて高負荷に段階的に上げていきましょう。
女性の負荷目安
ワイドスクワット：１〜10kg
ブルガリアンスクワット：負荷なし
デッドリフト：５〜15kg
プルオーバー：１〜4kg
ベンチプレス：５〜20kg
男性の負荷目安
ワイドスクワット：5〜20kg
ブルガリアンスクワット：負荷なし
デッドリフト：5〜20kg
プルオーバー：２〜8kg
ベンチプレス：10~30kg
2. 骨盤が前傾していてお腹がベルトにのってしまう方におすすめなメニュー
- フルスクワット（15×3）
- ワイドスクワット（15×3）
- デッドリフト（7~15×3）
- プルオーバー（15×3）
- ベンチプレス（15×3）
重さは、上記の回数、セット数をこなせる程度の負荷から始めましょう。
重さの目安は、３セット終わって息が少しあがる程度、または４セット目に突入するエネルギーが残っているくらいです。
重ければよいというわけではなく、必ず低負荷から始めてあなたにあった重さを見つけてみてください。
女性の負荷目安
フルスクワット：2〜10kg
ワイドスクワット：2〜10kg
デッドリフト：5〜15kg
プルオーバー：1〜4kg
ベンチプレス：５〜20kg
男性の負荷目安
フルスクワット：5〜20kg
ワイドスクワット：5〜20kg
デッドリフト：５〜20kg
プルオーバー：２〜8kg
ベンチプレス：10~30kg
3. 骨盤が前傾していて二の腕が気になる方におすすめなメニュー
- プルオーバー（15×3）
- ベンチプレス（15×3）
- ルーマニアンデッドリフト（7~15×3）
- デッドリフト（7~15×3）
- ディップス（15×3）
- フルスクワット（15×3）
重さは、上記の回数、セット数をこなせる程度の負荷から始めましょう。
重さの目安は、３セット終わって息が少しあがる程度、または４セット目に突入するエネルギーが残っているくらいです。
重ければよいというわけではなく、必ず低負荷から始めてあなたにあった重さを見つけてみてください。
女性の負荷目安
プルオーバー：１〜4kg
ベンチプレス：５〜20kg
ルーマニアンデッドリフト：1~3kg
デッドリフト：2〜15kg
ディップス：負荷なし
フルスクワット：2〜５kg
男性の負荷目安
プルオーバー：２〜8kg
ベンチプレス：10~30kg
ルーマニアンデッドリフト：1~5kg
デッドリフト：５〜20kg
ディップス：負荷なし
フルスクワット：5〜20kg
4. 骨盤が後継していて、膝の上の肉が気になる方におすすめなメニュー
- ブルガリアンスクワット（15×4）
- ベンチプレス（15×3）
- デッドリフト（7~15×3）
- ベンチプレス（15×3）
- デッドリフト（15×3）
重さは、上記の回数、セット数をこなせる程度の負荷から始めましょう。
重さの目安は、３セット終わって息が少しあがる程度、または４セット目に突入するエネルギーが残っているくらいです。
重ければよいというわけではなく、必ず低負荷から始めてあなたにあった重さを見つけてみてください。
女性の負荷目安
ブルガリアンスクワット：負荷なし
ベンチプレス：５〜20kg
デッドリフト：2〜15kg
ベンチプレス：５〜20kg
デッドリフト：2〜15kg
男性の負荷目安
ブルガリアンスクワット：負荷なし
ベンチプレス：10~30kg
デッドリフト：５〜20kg
ベンチプレス：10~30kg
デッドリフト：５〜20kg
5. 骨盤が後継していいて、垂れたおしりが気になる方におすすめなメニュー
- ワイドスクワット（15×3）
- ダンベルフライ（15×3）
- ベンチプレス（15×3）
- ルーマニアンデッドリフト（7~15×3）
- デッドリフト（7~15×3）
重さは、上記の回数、セット数をこなせる程度の負荷から始めましょう。
重さの目安は、３セット終わって息が少しあがる程度、または４セット目に突入するエネルギーが残っているくらいです。
重ければよいというわけではなく、必ず低負荷から始めてあなたにあった重さを見つけてみてください。
女性の負荷目安
ワイドスクワット：1~10kg
ダンベルフライ：1〜4kg
ベンチプレス：５〜20kg
ルーマニアンデッドリフト：1〜3kg
デッドリフト：2〜15kg
男性の負荷目安
ワイドスクワット：4~20kg
ダンベルフライ：2〜10kg
ベンチプレス：10〜30kg
ルーマニアンデッドリフト：2〜5kg
デッドリフト：5〜20kg
詳しいやり方は、それぞれYOUTUBEなど紹介されているので、確認しながらやってください。
１番重要なBIG3については以下の記事で紹介しているので、とりあえず始めてみたいという方はBIG3だけでもやってみましょう。
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