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陸上日本代表コーチに学ぶ『ウォーキング』のダイエット効果を劇的にあげる9つのコツ

断言しますが、最も簡単で、効果的に痩せることができる運動はウォーキングです。

『ウォーキングはカロリー消費しないから痩せない』とかいう人もいますが、それはウォーキングの本当の効果をわかっていないからです。

ウォーキングは正しいやり方をやることによって、劇的な変化をあなたにもたらせます。

事実として、深田恭子さんも、長澤まさみさんも、篠原涼子さんも、ダレノガレ明美さんも、ぺこさんも、ウォーキングをダイエットに取り入れています。

では、なぜ、ここまでウォーキングをダイエットに取り入れている芸能人が多いのでしょうか?

専門家が教える本当に効果の出るウォーキング方法を9つにまとめたので紹介します。

 

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これがウォーキングの本当の効果です!

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ウォーキングは歩けばいいのですが、正しく行うことで、

  • 脚が細くなる
  • ヒップアップする
  • 脚が長く見えるようになる
  • お腹周りが痩せる
  • くびれができる
  • 背中痩せができる
  • 猫背が改善する
  • 背中美人になる
  • 二の腕が細くなる
  • 基礎代謝をあがる
  • 便秘解消
  • ポッコリお腹の解消

このような効果を得ることができます。

こんなにも色々な効果があるんです。これが芸能人からもウォーキングが愛されている秘訣なんですね^^

このように、正しいウォーキングをすると

『目に見えて分かる!』

『実感できる!』

というレベルで効果も実感できるはずです。

ウォーキングのカロリー消費量は計算しないほうがいい

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ウォーキングの消費カロリーを気にする人が多いのですが、気にしないのが1番です。

というのも、ウォーキングの消費カロリーは極端に低いですし、そこまで期待ができません。

ちなみにウォーキングでの消費カロリーは1時間歩いても190キロカロリーしか消費しません。(体重60キロの女性の場合)

食べ物に換算すると、ご飯1杯分だけです。

だからと言って、

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『消費カロリーが少ないからウォーキングはやめておこう。ダイエットには向いていない…』

と考えるのは大きな間違いです。

何度もいいますが、ウォーキングはダイエットの基礎!王道!です。

先ほど紹介したように、スタイルの良い芸能人やモデルは、必ずと言っていいほどウォーキングを取り入れているので、正しくやれば、必ず痩せることができます。

それでは、どんなウォーキング方法をすれば、モデルのようなキレイな体が手に入るのでしょうか?

 

効果がぜんぜん違う!正しいウォーキングのやり方

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今回紹介するウォーキングの正しいやり方は、金哲彦さんというオリンピック選手の育成もしているスポーツの専門家です。

解説としても活躍している方で『ウォーキング&スローランーみるみるカラダが変わる4つのステップ』の著者としても有名です。

運動嫌いな人からも愛されている本なので是非、一度本を読んで見てもいいかもしれませんね^^

では、ウォーキングの専門家である金哲彦さんの動画をポイントを抑えながら紹介していきます。

1. ウォーキングの正しい腕の振り方

ウォーキングというと、足に意識がいきがちになってしまいますが、実は腕の振り方が1番重要です。

間違って腕を降っている人も多いのでまずは正しい腕の振り方から身につけましょう。

ポイントは

  • 腕は後ろに引いて振る
  • 肩甲骨が動くように腕を振る

この動きができるようになると、骨盤もしっかり動くので、お腹周りの贅肉が落ちてくびれができるようになります。

普段使いづらい二の腕も腕をしっかり振ることで細くなっていきます。

肩甲骨を意識して、肩甲骨がしっかり動くように、腕を後ろに振りましょう。

2. ウォーキングの正しい着地の仕方

次に注目したいのが、足の運び方、足を地面に着ける時の方法です。

ポイントは

  • 体の真下に足が着地するようにする

これは、キレイに歩くということにも繋がるのですが、体の真下に足を着地させることによって、体重がしっかり足に乗り、インナーマッスル(体幹)を鍛えることができます。

インナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝が上がったり、内臓脂肪が燃やされたり、キレイなボディーラインがつくれたり、と良いこと尽くめです^^

それではインナーマッスルを鍛える歩き方をもう少し詳しく紹介していきます。

3. インナーマッスルを鍛えるために丹田(たんでん)に力を入れる!

ポイントは

  • 丹田(ヘソから3センチ下)に力を入れて歩く。

丹田の場所は、簡単に言うと『う◯ち』をする時に、1番力が入る下腹部ですね^^;

この丹田には体の重心があるので、この丹田を意識して歩くことによって、インナーマッスルを鍛ええられるので、より効果的な有酸素運動ができます。

4. ウォーキングは骨盤も重要

ポイントは、

  • 骨盤は前傾姿勢に

骨盤が後ろにいってしまっていると、おじいさんのようになってカッコ悪いですね(-_-)

骨盤を前傾することによって、ヒップアップ効果でるので、これでウォーキングをするとキレイな美尻を作れます。

ヒップアップしただけで脚が3センチ長く見えることも忘れずに^^

そして、最後に!

ちょっと意識しただけで劇的に効果が変わる、目線と呼吸法についてもしっかり身に付けておきましょう。

一番簡単にできることなので、これを知らないのはもったいないです!

5. ウォーキングの時の目線と呼吸法

ポイトンとは2つ。

  • 目線は10~20メートル先をみる
  • 呼吸は腹式呼吸を意識する

歩いているとついつい、自分の足元に目がいってしまいます。そうすると、姿勢も悪くなってしまうので、痩せづらくなってしまいます。しっかり、目線を上げて歩いてください。

呼吸もしっかり肺を使って上げる事によって、肺活量が上がって酸素が取り入れやすくなります。有酸素運動の効果が劇的に上昇するので、ぜひ意識して腹式呼吸を取り入れてください。

6. 怪我をしないためのウォーキング用ウォーミングアップ

いつも歩いてるから大丈夫!という人もいますが、正しいフォームで歩こうとすると普段使っていない筋肉を動かすことになるので、怪我をするリスクも多少はあります。

また、怪我だけではなく、ウォーミングアップをすることによって、筋肉を解すことができるので、ウォーキング中に使う筋肉を最大限に使いやすくしてくれます。

そこで、準備を万端にするために、まうずは、ウォーキング専用のウォーミングアップから始めましょう。

▼ウォーキング専用のウォーミングアップ方法▼

以上!ウォーキングの効果を劇的にあげる方法でした。

後は、どのくらいあるいたらいいのか?とか、いつ歩くのが効果的なの?というポイントを説明します。

どうせウォーキングするなら、もっと効果的にしたい!という人は読んでみてください。

 

ウォーキングを始めて腰痛に苦しむ方はたくさんいます。

もし、改善したいと思っているのであれば、敷布団・マットレスを替えると効果的です。

どんな敷布団・マットレスを選べばいいかを6つのポイントにしぼってこちらの記事で紹介しています。合わせてお読み下さい。

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ウォーキングは何分歩くと効果的?

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ウォーキングは基本的に20分以上歩くと脂肪が効果的に燃えて効果的と言われています。

もちろん20分とは言わず、30分、1時間と続けられれば効果的なのですが、いきなり、それだけの距離を始めても挫折してしまいます。

なのでまずは、

1日目:1分
2日目:2分
3日目:3分



20日目:20分

のような形でやっていくと、簡単に、苦痛にならずにウォーキングする時間を伸ばすことができます。

距離で言うならば

1日目:100m
2日目:200m
3日目:300m



20日目:2km

というように1日100メートルずつ伸ばしていくのもありですね♪

この方法のいいところは、「え?これだけでいいの?なんか、物足りない。。。」という感情が「もっとやりたい!もっとできる!」となっていくので、次の日へのウォーキング欲求を蓄えつづけることができます。

なので、目標は20分以上なのですが、まずは1日1分から無理なく始めてみましょう。

 

ウォーキングの効果的な時間帯は、朝?夜?

それから、ウォーキングの効果をその他の日常生活にも結びつけるには、時間帯も選んでやった方がいいです。

特におすすめなのが朝と夜のどちらからです。あなた自身が朝方なのか夜型によって選ぶのもいいでしょう。

朝にウォーキングするメリット

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朝起きてウォーキングをすると、『ホルモン感受性リパーゼ』という脂肪を代謝させるホルモンが活性化しやすくなるので痩せやすいです。

それから、朝にウォーキングをすると体の中にある『やる気スイッチ』が押される(交感神経が活発になる)ので、日中を活発に過ごすことができます。

それから、朝にやると『今日は家に帰るのが遅くなってできなかった…』というできないネックを潰すことができます。

なので、極論は、朝やった方がいいです。

 

夜にウォーキングするメリット

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夜にウォーキングする最大のメリットは睡眠の質を高めることと、ストレスを発散できることです。

人間は寝ている間にもカロリーを消費していて、睡眠の質を高めることにより、30%もカロリー消費率をUPできると言われています。

また、太る原因No.1はストレスからくる過食なのですが、ウォーキングをすることで体と脳に溜まったストレスを発散できるので、過食を予防することができます。

1点、夜ウォーキングする時の注意点ですが、睡眠の3時間前には終わらせておきましょう。

ウォーキングをすることで体が起きた状況になってしまうので、睡眠間近にすると睡眠の質を下げてしまう原因になります。

 

怪我をしないウォーキングシューズの選び方

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もし、自分にあったウォーキングシューズを見つけられていないというのであれば、怪我をしないためにも、あなたにあったウォーキングシューズを選びましょう。

ウォーキングシューズが合ってないと

  • 腰痛を引き起こす
  • 膝を痛める
  • 靴擦れを起こす

などの弊害をもたらしてしまいます。

選ぶポイントは、

  • 厚底である
  • 1cmつま先が余る
  • ウォーキング用である

の2点です。

後はしっかり自分に合っているものを実際に履いて確かめてみてください。

おすすめは、治療院の先生もおすすめしているニューバランスのシューズです。

体の構造をしっかり研究されているため、ニューバランスの靴にかえただけで、体の調子が良くなった!と言う人も少なくありません。

 

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まとめ

効果が劇的に変わる正しいウォーキングの方法を紹介しましたが、いかがでしたか?

ウォーキングはシンプルながら効果的にダイエットをするための王道とも言えます。

運動嫌いの人も、続けていくと、思わぬ効果が出て病みつきになってしまう人もいるくらいです^^

もちろん、ウォーキングをしたからと言って暴飲暴食は禁物です。ダイエットの基本は栄養バランスの取れた食事であることは忘れないで下さい。

 

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ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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