下腹部についた脂肪は、運動をするよりもまず、食事改善が効果的・効率的です。
これは、ダイエットの大原則である
「摂取カロリー＜消費カロリー」
を守るためには、カロリー制限をするのが１番早いからです。
しかし、ただ単にカロリー制限をすればいいと言うわけではありません。
何を食べるかが重要です。
どんな栄養をとれば、お腹痩せするの？
簡単に説明すると
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ミネラル
の栄養が、お腹の脂肪をとるのに効果的です。
ただし、この栄養をそのまま取れば、ゼイ肉が落ちるというわけではありません。
とる割合が重要です。
食事で内臓脂肪を落とす食べ方３つ
出てきてしまった下っ腹を凹ますには、直接お腹の内臓脂肪を落とすのが一番早いです。
脂肪は肝臓で代謝され、肝臓に近い内臓の脂肪から落ちる傾向があるからです。
内臓脂肪を落とす食事には5つの効果的な方法があります。
1. 炭水化物３割タンパク質７割の食事にする
内臓脂肪を落とすためには、タンパク質を主食に切り替えましょう。
（タンパク質を主食にするというのは炭水化物をいっさい摂らないというわけではありません。主食を切り替えるだけです。）
タンパク質を中心に取ると筋肉がつきやすくなるのはもちろんなのですが、カロリーを燃焼しやすくなります。
というのも、タンパク質は炭水化物に比べて消化するのにカロリーを多く使います。
これを専門用語では『食事誘導性熱産生』と言ったりします。
炭水化物だと食べた分の6%しかカロリーが消費されないのですが、タンパク質の場合30%も消費されるのです。
例えば100キロカロリーのタンパク質を食べたとしても30キロカロリーは消化するために使われちゃうってことです。
それからこの『食事誘導性熱産生』は内臓から熱が出るので、直接内臓脂肪に効果があると期待されています。
タンパク質を主食にして炭水化物の量を減らすことで、まずは内臓脂肪を減らしましょう。
ちなみに、執拗なビタミンB群は、肉や魚に多く含まれているので、肉、魚を主食にすれば１日分がとれます。
詳しくは↓
2. DHA・EPAが豊富な食べ物で内臓脂肪を落とす
DHA・EPAというのはイワシやアジ、サバなどのヒカリモノの魚に多く含まれている油です。
このDHA・EPAは直接、内臓脂肪の代謝をしてくれる効果が京都大学の研究により明らかになりました。
実験によるとDHA・EPAが配合さえた魚油をマウスに103週間与えた結果、体重が5~10%も減り内臓脂肪については15~25%も減少した。(一部編集)
参照元：一般社団法人日本肥満症予防協会
昔の日本人が痩せていた理由も、魚が主なタンパク源でDHA・EPAを取っていたから痩せたというのも納得ができますね。
内臓脂肪がなかなか落ちないと思っている人はまずDHA・EPAが含まれる食事を積極的に取ってみましょう。
３. 良質なオイルを１日おおさじ１杯とる
最近話題になっているオメガ３が含まれている新鮮なオイルを１日おおさじ１杯とりましょう。
オメガ３には、固くなった脂肪を柔らかくして代謝を助ける働きがあることがわかっています。
- オリーブオイル
- 亜麻仁油
- エゴマ油
など、あなたに合ったものを選びましょう。
または、アボカドも良質なオイル、オメガ３を豊富に含んでいるのでおすめです。
中サイズのアボカドを毎日１つ食べましょう。
4.食物繊維を水溶性1：不溶性2でとる
食物繊維は「消化しづらい栄養」であるため、内臓を動かすのに効果的な食材です。
消化しづらい食べ物は内臓に負荷をかけて筋トレをさせるようなものです。
ただし、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく取らないと、軟便や便秘で苦しむことになります。
1:2の割合になるように食べましょう。
おすすめな食材は、きのこ類、キャベツ、ブロッコリーなどです。
5. 緑茶をよく飲むようにする
最後に、取りやすい飲み物として緑茶を紹介しておきます。
４ヶ月間にわたって30人にカテキンを摂らせたところ、平均で体重が3.3キロも落ちたという実験データもあるくらいです。
カテキンの中でも特にお腹周りの脂肪に効果があると言われているのがエピガロカテキンガレート（EGCG）というカテキンです。
そのエピガロカテキンガレートが多く含まれているお茶は緑茶なんです。
１日１杯の緑茶から初めてみましょう。
さらに効率化させたい人は、次の運動も加えてみましょう。
下っ腹やせに効果的な運動３つ
さきほど紹介した食事方法に次のような運動を加えることでミルミルポッコリお腹を解消させていくことができます。
腹筋よりも100倍効果的で速いと１週間で効果がでるのでぜひ続けてみてください。
1.筋トレよりも効果的なドローイン
内臓脂肪を落とすには筋トレよりも内臓を動かすドローインという呼吸法をする方が楽だし効果的です。
ドローインは１日５分でどこでも場所を選ばずにできます。芸能人の釈由美子さんは１ヶ月で下腹部-10センチ痩せという結果も残しています。
正しいドローイン方法についてはこちらの画像で詳しく説明しています。
釈由美子流は麻紐も使っているので参考にしてみてください👉釈由美子流ドローインと麻紐ダイエットで1ヶ月ウエスト-10センチ痩せ！
2. 筋トレよりも先にウォーキング
よし！じゃあそろそろ筋トレだ！と思った方は、早とちりしすぎです。
下っ腹痩せを目指すのであれば脂肪を燃焼しやすい、ウォーキングなどの有酸素運動の方が効果的です。
特にウォーキングは全身を程よく使う運動なので、インナーマッスルという内臓近くにある筋肉も刺激してくれるので、内臓脂肪を減らすためにも効果的です。
劇的な効果をもたらすウォーキング方法はこちらの記事を参照下さい。
3.筋トレよりも腰をひねる運動が効果的
↑そして、効果的にクビレを作る、ウエストを細くするのであれば、この運動が効果的です。
ポイントは、
- 脚は肩幅よりやや広めに開く
- 首を動かさない
- 手には余分な力を加えない
- 右左均等に振るようにする
- 呼吸は止めない(呼吸に合わせて腕を振る)
これだけです。
効率よくお腹痩せするために、絶対に取り入れてほしいです。
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