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「今年の夏はみんなで海にヽ(´ー｀)ノ」と最初は浮かれ気分だったものの、鏡に写った自分の姿に驚愕…
と、嘆いている人も多いと思います。
冬にしっかり太ってしまった人も、来年こそは絶対に痩せたい！と思っていつ人は非常に多いです。
でも、安心してください！
正しい効果のある方法をしっかりと実践すれば早い人なら１ヶ月、平均でいうと２ヶ月位あれば、しっかり夏までに腹筋を割ることはできます。
まず初めに絶対知っておかなければならないこと
腹筋を割るためにはまず腹筋を死ぬほどやるんだ！
と、もし、あなたが、とりあえず筋トレをすることしか考えていなかったとしたら、きっと挫折して終わるでしょう。
なぜならば、筋トレをすれば腹筋が割れるというのは間違いだからです。
腹筋を割りたいんだよね〜(*´∀｀*)
キレイに見せたいんだよね〜(*´艸｀*)
と思って独学でやり始めてしまう人ほど、効果が出ずに、挫折し最悪の場合、失敗のストレスで暴飲暴食に走るという結末に至ります。
そういう人はたぁーーーーくさんいます！
しっかりと挫折しないように効果の出る方法を紹介するので、
「夏までに腹筋を割りたい！だけど、このままだ生き恥をサラスことになる…」
と、危機を感じているのであれば、ぜひしっかりと読み込んでください。
夏までに腹筋をわることはできます！
実は、もうすでに腹筋は割れている？
最初に知っておかなければならないのは、腹筋をわるために一番重要なのはお腹周りについた贅肉を落としてあげることです。
実は、腹筋ってもう既に割れていることを、あなたはご存じですか？
わたしたちが通称『腹筋』と呼んでいるお腹の真ん中にある筋肉は、元々８つのパートに別れて見えるのです。
「えっ、でも全く割れていないけど？？」
と思った方は、こちらの記事で説明しているので読んでみてください▶短期間で簡単に腹筋を割る方法は筋トレより腹回りダイエットが効果的(最初の２つの段落まで読んでもらえればわかります)
そう、腹筋は元々割れているのになぜ、割れないのか？
その答えは、お腹の周りに余分な贅肉が着きすぎていて、腹筋が見えないからです。
腹筋の割れ目に脂肪が溜まってしまっているのが問題なのです。
ですから、最初にしなければいけないのは、筋トレをして腹筋を鍛えることではなくて、腹筋にこびりついた贅肉をしっかりと落としてあげることなのです。
では、そのためには何をすれば良いのかというのを次に紹介します。
▶短期間で簡単に腹筋を割る方法は筋トレより腹回りダイエットが効果的
肉野菜中心の食事にする
まず、もっとの効果を出しやすいのが、食事を変えることです。
まず、最初に伝えたいのが、絶食や断食をする必要は一切ありません！
じゃあ、何をするのかというと、タンパク質と野菜中心の食事に切り替えるだけです。
なぜかというと、ポイント4つで
- タンパク質は直接、お腹周りの脂肪を落とすのに効果的だから
- 筋肉量を増えるのでエネルギーの消費がアップするから
- 体が糖質ではなくて脂質をエネルギーとして消費するようになるから
- タンパク質に含まれるアミノ酸、野菜に含まれるビタミン、ミネラルでふるい脂肪を体の中から出してくれるから
というメリットがあります。
肉中心で大丈夫なの？と思っている人が多いと思いますが、太る原因というのは肉ではなくて炭水化物なのです。
なぜ？炭水化物で太る原因
みんなが大好きな白米、ラーメン、パスタは過剰の摂取をすると脂肪となってお腹に蓄積されます。
なので、炭水化物を摂らなくなれば簡単に痩せることができます。
加えて言うと、現代の日本人は『炭水化物中毒』とも言われるほど炭水化物を食べ過ぎています。
炭水化物を取る量を減らしただけで、体調が良くなった、体重が落ちた、という話は一般的にある話です。
１日に食べる炭水化物の量は50~70グラム程度です。。
コンビニのおにぎり１個分です。むしろ、炭水化物を一切摂らないとわけではないので安心してください♪
２ヶ月もすると、炭水化物を欲さない体が出来上がるので、少し辛抱しましょう。
腹筋を1、2ヶ月でキレイに割るためと思えばあまり苦になりません。
飲み物は緑茶、もしくはプーアール茶
それから、普段飲んでいる飲み物を変えましょう。
おすすめはカテキンが含まれている緑茶・プーアール茶です。この２種類のお茶に多く含まれるカテキンは直接内臓脂肪に効くからです。
緑茶・プーアール茶に含まれるカテキンは直接腹回りの脂肪に効果があります。（特定保健用食品に含まれているのもそのせいです。）
それから副作用がないので１日に１リットル飲んでも問題ないということから、海外でもとても人気なダイエットサプリメントの１つです。▶楽して痩せる!?海外で最も人気な痩せる薬とサプリメント12選
１日に飲む量ですが、１リットルまでとしておきましょう。ペットボトルで飲む場合は『濃い味』のお茶が効果的です。
水分は１日に２リットルを目標に飲む
肉野菜の中心にすればok！というだけではありません。
体の中の老廃物を出して痩せやすい体にするには「おしっこ」がとても重要なキーを握っています。
あまり、意識されていませんが、「おしっこ」の役割というのは体に蓄積された老廃物を体の外にだしてあげることなんです。
例えば、脂肪を燃焼するために使われた、アミノ酸やビタミン、ミネラルのカスがおしっこと一緒に体の外に出されます。
逆に、おしっこをしなければ、これらのカス(老廃物)は体の中に蓄積されて行くことになってしまいます。
なので、しっかり水分をとって、体の中に老廃物を溜めないようにしましょう。
食事にも水分が含まれているので、その他に２リットルの水分を取ることができると理想ですね。
有酸素運動で脂肪を燃やす！
食事の次に重要なのは運動です。運動をすることで脂肪を綺麗に落とすことができます。
それから汗をかくことで、体中に溜まった老廃物を体の外に出す働きもあるので、キレイに痩せたいという人には必須です。
なぜ、有酸素運動がいいのか？ということについては前にも他の記事で紹介しましたが、簡単にいうと体の中の脂肪を燃やしてくれるからなのです。
有酸素運動をするとリパーゼという脂肪を分解してくる酵素が活発になり、脂肪を落としてくれる用になるからです。
有酸素運動と逆の無酸素運動は体の中の糖質をエネルギーとして消費するので、直接脂肪脂肪を消化してくれるわけではないんですね(*´∀｀*)
ではどんな有酸素運動をすればいいのかというのと次に紹介します。
効果的かつ効率性で選ぶならスイミング
個人的に１番オススメなのが、エネルギーも消化しやすく、意外に汗もかきやすいスイミング。
その中でも特にオススメなのが平泳ぎと水中でのウォーキングです。
平泳ぎは比較的簡単に泳ぐことができるので、30分間およ泳ぐこともできます。だから有酸素運動にも最適です。
得意な人であれば、クロールでも良いと思うのですが、ポイントは長時間泳ぎ続けることなので、長時間泳ぎ続けることができる平泳ぎがやはりおすすめです。
それから、水中でのウォーキングもとても効果的です。ポイントはプールの中の水圧効果。
水の中の水圧は空気の1000倍もあると言われています。そして、その水圧がかかるのがお腹周りなのです。
ウォーキングしている時にも水圧の影響で、肺活量が高くエネルギー商品の大きい腹式呼吸に勝手になるのでエネルギーも消費しやすくなります。
更にこの水圧にはマッサージ効果もあり、水の中で動くと全身が適度に刺激され、血の流れがよくなり新陳代謝を高めてくれるという一石二鳥といいことづくめ！
浮力によって膝や足首への関節にも負担がかからないので、運動が苦手という人にもおすすめできる優れものでもあります。
水着になると周りの人に体を見せないといけなくなってしまうので、意識的にも引き締め効果がえられます。
軽く汗を流すサッカー・フットサル・バスケ
ガチでやると息を切らして大変なのですが、社会人などでやる緩めのサッカー、フットサル、バスケットボールなんかも最適です。
ポイントは
- ゲーム感覚だから飽きにくい。
- メンバーがいるので続けやすい
- 全身まんべんなく筋肉を使うことができる
昔はサッカーをやっていた、バスケをやっていたという方は近所や会社の社会人チームを探してみてください。
体にいいだけではなく、メンタル的にもすっきりして活気のある生活を取り戻しましょう♪
ウォーキング・ジョギング
どこでも気楽にできるウォーキングとジョギングも人気な有酸素運動です。
ポイントは息が上がらない程度のペースで行うことです。誰かと一緒にする場合は、運動しながらでも会話ができる程度のペースと覚えておきましょう。
１人で行えるので、好きな時に行えるのがめりっとなのですが、その分妥協しやすいというデメリットも有ります。
そんな時は、近くのウォーキングサークルやジョギングサークルなどを探してみるのもおすすめです。
意外にこういうサークルは多くあるので、ぜひ一緒にする仲間を探してみてください。
腹筋を鍛えて腹筋のボリュームを増やす
そして最後は腹筋自体を鍛えて、しっかり筋肉が盛り上がるようにします。
うっすらとした腹筋で良いのであれば、特に必要ないですが、しっかり引き締めたキレイな腹筋をしたいのであれば、やっぱり腹筋を直接鍛えることは必要です。
ヨガマットがあると便利
ヨガマットをぜひ手に入れて欲しいと思うのは、しっかりとトレーニングをする場所を作るためです。
マットの上に乗った瞬間やる気が入ったり、逆に家のカーペットの上でトレーニングをしてもなんだか、しっくりこなかったり。
ヨガマットを使うことでトレーニングする場所を一瞬にして作ることができるので、ぜひ手に入れてほしいと思います。
腹筋を鍛える運動は色々あのですが、家でもできることがおおいのでやっぱりヨガマットがあるのとないのではそれだけで継続できる確率があがります。
朝仕事前に10分運動とか、夜遅くに家に帰ってきても、２秒でマットを広げれば準備できるのでおすすめです。
ヨガマットを使って腹筋を鍛える
腹筋のトレーニングにおすすめしたいのがトレーナーの鈴木達也さんの動画。これをそのまま見るだけでかなり鍛えられます。
腹筋を鍛える方法
忘れないでほしいことはしっかり呼吸をするところです。
イメージは体が上がる時に吐いて、体が下る時に吸います。
途中でストレッチも入っているので、本当に完璧なトレーニングが可能です。
腹筋(下腹部)を鍛える方法
これで腹筋がバキバキになることは間違いないでしょう。
しかし！腹筋をしたら必ずやってほしいのが背筋です。腹筋だけ鍛えていると腰を痛める原因になります。
この背筋の方法も鈴木達也さんがやり方をそのまま紹介します。
背筋もしっかりトレーニング！
鈴木達也さんのトレーニング、一見簡単そうに見えますが、かなりハードです（笑）
最初は、できない！と思うかもしれませんが、最初はそれで大丈夫です。１ヶ月かけてできるようになってようやくできるようになってきたかな〜で十分です♪
腹筋をトレーニングをしようとする人は、腹筋だけしかしなかったりと、偏ったトレーニングをしがちです。
腹筋だけやていると、体のバランスがおかしくなるので、怪我をしやすくなります。
それから、背筋も自分では見えないけど、とても綺麗に見えるとセクシーな部分でもあります。
しっかり背筋を鍛えることを徹底しましょう！
腹筋を更に効果的に鍛える方法
これだけの腹筋をすると、筋肉細胞が破壊されてます。
普段食べている食べ物だけでは体が中々回復しないのは当たり前です（笑）
そこで、しっかりと筋肉が超回復してくれるようなサプリメントを取りましょう。
夏までに間に合わせるのであれば、使わない手はないです。
夏がきて後悔するまでにしっかりとキレイに腹筋を割っちゃいましょう。
短期間で効果的に腹筋を割るには順番も超重要！
短い時間で効率よく腹筋を割るためにはトレーニングの順番も重要です！
まずは腹筋のトレーニング、その後に有酸素運動をしてください。なぜならば、有酸素運動をしても体があたたまるまでに20分くらいかかってしまうからです。
先に腹筋のトレーニングをして体が温まってから、有酸素運動に入ると、脂肪が落ちやすい状態から始めることができるからです。
有酸素運動を開始して20分間は殆どなんの効果も無いので、この時間を削ることができます。
また、腹筋などのハードなトレーニングの後に有酸素運動をすることで、体中に酸素を行き渡らせることができます。
クールダウンと同じですね。次の日に疲れが残りにくくなります。
もちろん、運動の前後、そして運動中も豆に水分補給をして、ドンドンからだから老廃物を出してあげることをここがけましょう。
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最後に
夏に水着をきて、はしゃいじゃいたい方、今からでもまだまだ間に合います。ぜひ、夏までに腹筋を割って今までにない最高の夏にしてください。
そのためには！
- タンパク質と野菜の食事に切り替える
- 炭水化物は１日におにぎり１個分までにする
- トレーニングを３日に１回、30分はやる
- 効果を早く出したい人はHMBを毎日摂る
をしっかりとやってみてください。毎日続ければ絶対に成果は出ます^^
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