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【男性】夏までに10キロ痩せる方法。効果的な食事の具体例・簡単にできる運動メニュー

 

「夏までに10キロ痩せたい!」

と今度こそはと本気で痩せようと努力しているものの、まったく効果がなくて困っていませんか?

 

もしかしたら、あなたの食事と運動方法に大きな問題があるかもしれません。

以前ダイエットの相談を頂いた方に「野菜の量が圧倒的に少ないので、野菜を食べる量を増やして下さい」と助言しただけで10日で5キロ痩せた人もいます。

 

今日は、そんなよくある自己流ダイエットの失敗談をふまえて、効果的で正しいダイエット方法を紹介します。

 

これから紹介する方法を実践してもらえれば、夏までに10キロ(2~3ヶ月で)落とすことも可能です。

 

それでは食事メニューから紹介します。

 

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効果的に痩せる食事メニュー

ダイエットをするべき人が1番見直さないと行けないのが食事メニューです。

ダイエットの相談を受けていると明らかに食事バランスが偏っていて、これでは「痩せない」という人がかなり多いです。

なんども言いますが、ダイエットに1番効果的なのが正しい食事メニューです。

そんな食事メニューの一覧を紹介します。

 

朝食【ビタミン&タンパク質をしっかりと】

高タンパク質グリーンスムージー

1番おすすめなのは手作りグリーンスムージーです。

おすすめの材料は

  • 豆腐(半丁)
  • 高菜(ひと束)
  • ハチミツ(適量)

豆腐でタンパク質を。

高菜でビタミン、ミネラル、そして酵素を。

ハチミツでビタミン、ミネラル、そして糖分を摂取できます。

ミキサーに入れて混ぜるだけなので簡単!3分でできます。

しかも豆腐がドロッと重いのでボリューム満点!

1食100円くらいでできちゃうのでコスパも良いです。

朝、1杯の手作りグリーンスムージーを飲むだけで腸の調子もよくなるのでかなりおすすめです。

 

たまごかけご飯&味噌汁

日本的な伝統的な和食のご飯ですね。

納豆はたまごに変えてもOKです。

たまとご納豆はごはんに絡めると炭水化物の吸収をゆっくりにしてくれる効果があります。

それから、しっかり汁物もかかさずに。

汁物を取ることで、お腹の中で食べたものが、ふくらんで満腹感をあたえてくれます。

 

 

昼食【好きなものを腹8分目まで】

昼食は好きなものを食べてOKです。

ただしルールは2つあります。

 

1.腹8分目にする

定食の大盛り、ラーメンの替え玉は禁止です。

大食いは胃袋を大きくしてしまうので、腹8分目がベストです。

むしろ腹8分目にしておくと、昼食後に眠くならないので仕事も勉強もパフォーマンスがあがります。

 

2.野菜があれば積極的にとる

野菜をおかわり、トッピングできるのであれば積極的に取り入れましょう。

 

例えば、

  • とんかつ定食のキャベツ→おかわりOK
  • ラーメンのネギ、ほうれん草→大盛り

といった感じです。

 

焼肉に行ってご飯と肉だけというのは絶対に止めましょう。

 

またどうしても野菜が取れなかったという場合は、夜、もしくは次の日に食べるかサプリメントで補いましょう。

 

 

夕食【食べるのは次の日の朝までおあずけ】

夕食は簡単な食事ですませましょう。

お酒を飲む人は、スーパーやお弁当屋さんのお惣菜をおつまみにして、お酒をのみそのまま寝てしまいましょう。

夜更かしをしていると食べる理由を作ってしまいます。

また、夕食を少なくすることによって睡眠の質も上がり、朝起きた時も胃袋の中が空っぽなので快適な朝を迎えることができます。

▼参考記事

 

おやつ【カフェイン&小さい固形物】

小腹が空いてしまった時、おやつも食べてOKです。

しかし、なんでも食べていいというわけではありません。

ここでポテチを食べたら食生活を変えるのはとても大変です。

おすすめのおやつは

  • ダークチョコレート
  • コーヒー(無糖、ミルクはOK)
  • ナッツ類(無塩)
  • 煎餅

で、特にダークチョコレートとコーヒーは集中力が高まるのでおすすめです。

10時や15時、少しお腹がすいてエネルギー不足を感じたらおやつを注いであげましょう。

 

1週間に1回のチートデイを入れる

いきなり食事制限をすると大変ですよね。

ラーメンやスイーツなど、普段食べていたものが恋しくて恋しくてたまらなくなってしまいます。

なので週に1回だけ好きなだけ食べていい日を作りましょう。

「チートデイ」というのはボディビルダーの人たちが効率よく脂肪を燃やすためにやっている食事方法です。

ダイエット停滞期にも効果的なので、ぜひ取り入れてみましょう。

チートデイの詳しいやり方についてはこちらの記事で紹介しています。

ダイエット停滞期→翌日からカロリー爆燃!?チートデイの効果を最大化するやり方と失敗しない為の16のコツ

 

男らしい体をつくる運動メニュー

「せっかく10キロも痩せたのに、『なんか不健康そう。。』と言われた(涙)」

なんてことになったら悲しいですよね。

痩せることに成功しても「変に痩せて、肌のツヤもないし、むしろ前よりも老けて見える…痩せないほうが良かったかも」

なんてことがあったら、ものすごく嫌ですよね。

 

なので、キレイにしっかり痩せていきましょう

ちなみに運動は痩せるためというよりも、「キレイな体を作るため」というくらいのイメージでいたほうがいいです。

 

なぜなら、短期間で運動で痩せるためにはそれこそアスリートなみに激しい運動を毎日数時間やらないと厳しいですからね。

 

ということで、夏間までにキレイな体をつくるための運動メニューを紹介します。

その前にまずは、効果的に痩せる方法を紹介します。

 

運動で効果的に痩せる方法5つ

忙しい人にとって、運動をする時間をとるのも大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが運動のパフォーマンスをガッツリあげてくれる5つのポイントです。

 

1. 空腹の時こそ運動する

↑空腹は”苦痛”じゃなくて運動する絶好のチャンス

空腹の状態だと、脂肪をエネルギーとして使ってくれるので、脂肪燃焼に効果的です。

 

そして、1番は「空腹=食べる」という考え方から、「空腹=運動」というように考えるようになれば、無用な食欲に襲われることもありません。

 

また、空腹の状態だと体も軽いし運動もしやすいですですよね。

運動後のいつもより、ぺったんこなお腹を見れば、「痩せたかも、あれ筋肉ついた?」というふうに見えやすいのでモチベーションもあがります。

 

2. タンパク質をしっかり補う

運動して疲れた筋肉は、回復してあげることで日々強くなっていきます。

なのでタンパク質をしっかりとりましょう。

 

プロテインを飲むと筋肉のボリュームが増えるので、1ヶ月も飲むと効果を実感できるでしょう。

逆に、筋肉のボリュームよりもキレイな細い筋肉がほしいという人は、プロテインよりも、HMBの方がおすすめです。

 

ムダに筋肉を大きくしなくても、キレイな体を作ることができます。

たとえば、ガクトさんが愛用しているメタルマッスルというHMBサプリメントが巷では人気です。

 

ガクトさんのような細マッチョを目指しましょう。

▶【初回500円】ガクトお墨付きのHMBサプリって?

 

 

3. サウナスーツを着る

汗をかく量が劇的にUPします。

 

おすすめはクレーマーというアスリートが使っているサウナスーツなのですが2万円以上と高めです。

 

高機能で運動のしやすさと発汗作用が抜群なだけではなく、速乾性もあるので毎日使いやすいです。

 

金額が高いという場合は、雨の日に着るカッパを代わりにしてもOKです。

 

4. 筋トレ→有酸素運動の順番を守る

有酸素運動は20分以上しないと効果があまりないと言われていますが、筋トレを先にして体温を温めておけば、有酸素運動を20分しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます。

簡単にできる筋トレをウォーミングアップとしてやると最適ですね。

 

 

5.ヨガマットを用意する

床やカーペットの上でやってもいいのですが、ヨガマットがあったほうが滑りにくいので筋トレもしやすいです。

それからマットにのった瞬間に筋トレのスイッチが入るのでオン・オフをしっかりつけることができます。

 

コレだけで?家でできる筋トレメニュー5つ

筋トレというと、大掛かりなマシーンが必要なイメージがありますが、家でできる簡単な筋トレで十分です。

色々ありますが、シンプルに以下の5つが1番続けやすいし、効果もあります。

サウナスーツも筋トレの段階で着るようにしましょう。

 

体幹トレーニング(目標:1回2分)

痩せたいという方は特にお腹に効果があるプランクを。

↑ロボットが喋っていますが、プランクのやり方がよくわかるのでおすすめです。

難しい人は10秒から始めて毎日5秒ずつのばしていくと続きます。

 

腕立て伏せ (目標:1日50回)

腕立て伏せは、二の腕、胸筋、腹筋にきくのと、どこででもで気軽にできてしまいます。

ただ、体重が重いと普通の腕立て伏せも難しいです。

また、間違ったやり方を繰り返してしまい、まったく効果がでない、腕だけに筋肉がついてしまう、という人も少なくありません。

そこで紹介するのがこちらの動画の腕立て伏せ。

 

こちらも1日10回からスタートして、毎日1回ずつ増やしていきましょう。

1回きりとは思いつつも20回を超えた当たりから大変になります。

目標:1日50回

 

腹筋 (目標:1日50回)

腹筋ですが、「やってみると1回もできなかった」という人もいます。

まずは、体育なのでやった腹筋を試してみて下さい。

もし5回もできないのであれば、下の動画の腹筋方法を試してみて下さい。

腹筋よりも動きが少ないので簡単にできます。

まずは1日10回から始めて毎日1回ずつ増やしていきましょう。

簡単にできるようになったら下の動画の側筋(腹筋の横側)をきたえる筋トレもやってみましょう。

 

 

 

背筋 (目標:1日50回)

「背筋は簡単!」というイメージがあるかもしれませんが、それはやり方が間違っているからです。

おすすめのやり方は人気パーソナルトレーナーの鈴木達也さんの背筋方法。

全部やるとキツイので、まずは足と手を交互にあげる背筋から始めましょう。

バランスをとらないといけないので、始めての人は10回でも大変かもしれません。

はじめは左右合わせて6回から1日2回ずつ増やしていきましょう。

 

スクワット(目標:1日50回)

「スクワットは太ももが太くなるからやりたくない」という人がいますが、それは間違いです。

逆に太ももの筋肉は体の中で1番太い筋肉なので、鍛えればすぐに引き締まる筋肉でもあります。

おすすめな方法は、コナミメソッドのスクワットです。

やり方は詳しくこちらの動画で紹介されています。

 

下の動画ではカウントしながらやってくれます。

まずは1日10回から始めて1回づつ毎日増やしていきましょう。

 

最初の日は、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットを10回づつなので時間も3分あればできてしまいます。

毎日1回ずつ増やして50回できるように頑張ってみましょう。

準備運動代わりに筋トレができたら次は有酸素運動です。

 

有酸素運動

筋トレが終わり、体も程よくあたたまってきたら有酸素運動をします。

有酸素運動はウォーキング、ジョギングなどが有名ですが、踏み台昇降や縄跳びなどもあります。

また、家の中でできる有酸素運動もあるので、「自分で続けられそうだな♪」というものを選んで下さい。

家でできる有酸素運動はこちらの記事で紹介しているます。合わせてお読み下さい。
▶梅雨は自宅でウォーキング!家・室内でできる有酸素運動11種類

 

有酸素運動を成功させるたった1つのコツ

有酸素運動が苦手な人がいる大きな理由は、「時間がかかってメンドクサイ」ということではないでしょうか?

それは大変なことをしようとしているからです。

それはまさに、まったく運動していない人が富士山に登ろうとしているようなもの、ジョギングもしたことない人がフルマラソンを走ろうとするようなものです。

そこで、コツを紹介すると【ハードルをできるだけ下げるということです。】

なのでまずは1日5分から始めましょう。

  • 1日5分のウォーキング
  • 1日5分のジョギング
  • 1日5分の踏み台昇降運動
  • 1日5分のヨガ

などで大丈夫です。

ただし、こちらも1日1分づつ伸ばして続けてやってみましょう。

目標は1日30分の有酸素運動。

1日1分から始めても1ヶ月後には30分の有酸素運動が簡単にできるようになっています。

むしろ物足りなさを感じるかもしれません。

そうしたらも、成功するまで続けるのみ!

 

今すぐに始めよう。

夏までに痩せるなら、今からすぐに始めましょう。

3ヶ月あれば、紹介した食事方法と運動メニューでも10キロ痩せることは可能です。

「明日からダイエット」は痩せられない原因です。

この記事を読んだ今日から-10キロに向けて行動に移しましょう。

 

(※50キロの人を40キロにする、40キロの人を30キロにするような過激なダイエット方法ではありませんので、ご理解ください。)

もし、質問やわかない点があれば下のコメント欄から質問下さい^^

 



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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

コメント

  1. mit より:

    空腹の状態で有酸素運動すると、(摂食後の場合と比較して)脂肪酸化を誘導することは認めますが、
    “効果的に痩せる””運動のパフォーマンスをガッツリあげてくれる”という根拠は何でしょうか。

    Schoenfeld BJ et al.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014
    上記の論文は、摂食前後によって有酸素運動が影響を与える体組成の変化に有意差はないと結論づけられています。
    貴方の記述は論文の内容と矛盾していますので、何らかの反証を願います。

    リンク ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

    1. mitさん

      コメントありがとうございます。

      ①“効果的に痩せる”

      に関しては

      mitさんが先述された、こちらの意見が答えになっているでしょうか?

      “空腹の状態で有酸素運動すると、(摂食後の場合と比較して)脂肪酸化を誘導することは認めます”


      脂肪酸化(脂肪を分解)しにくい満腹の状態よりも、脂肪酸可しやすい空腹のほうが、効果的に痩せられるということにはならないでしょうか?

      ”運動のパフォーマンスをガッツリあげてくれる”

      パフォーマンス(痩せる効果)という意味では、先述の文を引用させていただきます。

      “空腹の状態で有酸素運動すると、(摂食後の場合と比較して)脂肪酸化を誘導することは認めます”

      パフォーマンス(運動機能)という意味では食後は眠くなるし、体も重くなるので、運動するモチベーションが下がったりするので、

      また参照の論文の実験はプログラムが組まれていたので、強制的に運動することができましたが、
      食後は脳の血糖値が下がるので、眠くなり運動しなくなってしまう人がいるのも事実です。

      痩せるには、運動をする習慣を身につけることが重要です。

      それから、論文ではエアロビクスを1時間ということでしたが、こちらでは有酸素運動を1時間する程ハードなメニューは入れていません。

      エアロビクス1時間ほどの運動量であれば、食後でも、食前でも変わりないのかも知れませんね。

      こちらの記事で紹介している方法は、有酸素運動5分〜なので論文の実験内容とは、結果が違うということもあるでしょう。

      食後の方が、痩せると思っているのであれば、食後に実行されるのでもよいと思います。

      ただ一般論で言いますと、眠くなってしまったり、胃の中がいっぱいな状態では、体を動かしずらかったりするので、食後の運動というのは、食前よりもハードルが高いのではないかと思います。

      そうした理由も含めて、空腹のほうが”痩せやすい””運動のパフォーマンスがあがる”という捉え方をしていただけたらと思います。

  2. mit より:

    丁寧に対応して頂き感謝します。

    >①“効果的に痩せる”に関してはmitさんが先述された、こちらの意見が答えになっているでしょうか?
    >“空腹の状態で有酸素運動すると、(摂食後の場合と比較して)脂肪酸化を誘導することは認めます”
    >脂肪酸化(脂肪を分解)しにくい満腹の状態よりも、脂肪酸可しやすい空腹のほうが、効果的に痩せられるということにはならないでしょうか?

    なるとは言えません。運動直後の結果から全体の結果を推察しているだけです。
    全体を通じて一方の体脂肪量減少に優位性が得られた、という客観的事実を基にした結果が御座いましたらお教え願いたいという所存です。

    >”運動のパフォーマンスをガッツリあげてくれる”
    >パフォーマンス(痩せる効果)という意味では、先述の文を引用させていただきます。
    >“空腹の状態で有酸素運動すると、(摂食後の場合と比較して)脂肪酸化を誘導することは認めます”
    >パフォーマンス(運動機能)という意味では食後は眠くなるし、体も重くなるので、運動するモチベーションが下がったりするので、
    >また参照の論文の実験はプログラムが組まれていたので、強制的に運動することができましたが、
    >食後は脳の血糖値が下がるので、眠くなり運動しなくなってしまう人がいるのも事実です。
    >痩せるには、運動をする習慣を身につけることが重要です。

    運動をする習慣をつけるために、食前をおすすめしているという訳ですね。
    食後に眠くなる人もいれば食前に空腹で動きたくない人もいると思いますが、その違いは割とどうでもいいので、
    運動を習慣化させる目的ならば、特に疑問点はありません。

    >それから、論文ではエアロビクスを1時間ということでしたが、こちらでは有酸素運動を1時間する程ハードなメニューは入れていません。
    >エアロビクス1時間ほどの運動量であれば、食後でも、食前でも変わりないのかも知れませんね。
    >こちらの記事で紹介している方法は、有酸素運動5分〜なので論文の実験内容とは、結果が違うということもあるでしょう。

    これに関しては事実確認ができていないので、間違ったことを言っているかもしれません。
    有酸素運動(aerobic exercise)1時間の運動量であっても、食事前に行った場合と食事後に行った場合で体組成の変化に有意差が見られませんでした。
    それにも関わらず、有酸素運動5分〜という低負荷で結果が違う(つまり体組成の変化に有意差が見られる)という可能性はどこから出てくるのでしょうか。

    >食後の方が、痩せると思っているのであれば、食後に実行されるのでもよいと思います。
    同程度の食事量・運動量では、運動する時間帯と体脂肪の減少量に因果関係がないというだけで、
    食前/食後の方が~という意見ではございません。

    >ただ一般論で言いますと、眠くなってしまったり、胃の中がいっぱいな状態では、体を動かしずらかったりするので、食後の運動というのは、食前よりもハードルが高いのではないかと思います。
    >そうした理由も含めて、空腹のほうが”痩せやすい””運動のパフォーマンスがあがる”という捉え方をしていただけたらと思います。

    空腹時に運動をしたほうが”痩せやすい”という結論には至りませんよね。痩せるという事実は変わりませんが。
    空腹のほうが”運動のパフォーマンスがあがる”のではなく、運動を習慣化させやすいという意見でしたよね。

    結論として、
    “運動で効果的に痩せる方法”として”空腹の状態で運動をする”と銘打ってありますが、それを裏付ける科学的/生物学的根拠はなく、
    実際は”運動を習慣化する”ことを示唆するために、このような事実関係が認められていない表現になったという認識でよろしいでしょうか。

    1. ご返信いただきありがとうございます。

      MITさんが

      ““運動で効果的に痩せる方法”として”空腹の状態で運動をする”と銘打ってありますが、それを裏付ける科学的/生物学的根拠はなく、
      実際は”運動を習慣化する”ことを示唆するために、このような事実関係が認められていない表現になったという認識でよろしいでしょうか。”

      という主張を通したいお気持ちはわかるのですが、
      残念ながらこちらの記事で紹介している内容は、それにあてはまりません。

       

      ですので、MITさんの意見は間違いとさせていただきます。

      事実関係は、僕自身の経験に基づいているので大丈夫です。

      僕自身意外にも、私の周り(スポーツ関係者)では「空腹状態が痩せやすい」という人が圧倒的に多いです。

       

      理由としては、記事でもあげましたが、

      「脂肪燃焼効果が高まる」

      「空腹の時に運動すれば食べなくて済む」

      「空腹だとお腹がへっこむので、モチベーションがあがる」

      などです。

       

      また、30分未満の運動の場合、空腹で運動をした方が、脂肪燃焼効果が高いというデータがありますので、下の方に載せておきました。

       

      それから”習慣化すること”が運動のパフォーマンスを高めるということをMITさんは理解していないように思います。

       

      習慣化すれば、肺活量や筋力は高くなり、消費するエネルギー量も高くなります。

       

      なので習慣化が示唆されているとすれば、運動のパフォーマンスを高めるというのは同じことです。

       

      また、率直に言いますと、ダイエットに科学的な根拠も生物学的な根拠もそんなに必要なかったりします。

       

      科学的に証明された状況下と同じ条件を整える事自体が大変で、継続することはさらに難しかったりするからです。

       

      テレビでも学者の方が科学的に説明していたりもしますが、それが本当に実生活で実行可能な方法なのか、疑問に思うことも多くあります。

       

      生物学的に、科学的に立証されていても、それが現実世界でどのくらい実行可能なのか、効果を発揮するのか、甚だ疑問です。

       

      理論と実技は全く別のものですので、理論的にはかなっていても、実技的にはかなわないということはありますよね。

       

      特にがん治療などに関して、「蔓延している医学的に正しいとされている治療法」などが本当に効果的な治療なのかは疑わしいですよね。

       

      参照⇒がん治療の95%は間違い (幻冬舎新書)
      http://amzn.to/2u51iQN

       

       

      ダイエットは科学的に証明されたものよりも、実際の生活で証明されたものの方が実用的だし、大切だと思います。

       

      ただ、MITさんの主張を否定するわけではなく、こちらの記事の内容にはそぐわないという意味で間違えとさせていただきました。

       

      論理よりも心情の方が大切だと個人的には思いますので、それぞれの考え方があってよいと思います。

       

      また論文や実験はある仮説を立証するものであり、その仮設はかなり特定された条件を元にされているので、条件が異なれば、結果はかわってもおかしくないわけです。

       

      例えるなら、

       

      空腹状態でマラソン(42.195kg)を走るのと、エネルギー補充してから走るのでは、「どちらが効率よく痩せられるか?」

       

      空腹状態で5kmを走るのと、エネルギー補充してから走るのでは、「どちらが効率よく痩せられるか?」

       

      というのは、結果が異なっておかしくないわけです。

       

      そもそも、空腹な状態でそんなに長時間の運動をすれば、エネルギー不足になり、運動そのものができなくなってしまう、パフォーマンスが落ちてしまうというのは想像できます。

       

      しかし、短時間の簡単な運動ならば話は別です。

       

      “有酸素運動5分〜という低負荷で結果が違う(つまり体組成の変化に有意差が見られる)という可能性はどこから出てくるのでしょうか。”

      という感想を持たれたようですが、低負荷だからこそ大きなさが出るのです。

      これに関するデータははコメント下の方に記載させていただきました。

       

       

       

      提示していただいた論文、MITさんの「空腹でも、満腹でもダイエット効果にかわりなはい」という主張は、こちらの記事には当てはまるものではありません。
      (被験者が健康体であり肥満体でないこと。エクササイズはプログラムを組まれているので強制的にやらなくてはならないこと。エクササイズは1時間であること。など)

       

      更にエクササイズする意欲の有無に関係なく、強制的にエクササイズをさせられている点も加えたいと思います。

       

       

      空腹時の方が脂肪燃焼がしやすいというデータはこちらに記載してあります。

      「空腹時, 朝食摂取2時間後, 昼食摂取2時間後の3条件において30分間運動を実施する場合, 昼食摂取2時間後における運動開始30分後に空腹時と同様に脂肪燃焼が亢進することが明らかとなった」
      参照元:CiNii 論文 –  <原著>異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響 : http://ci.nii.ac.jp/naid/110000478834

      上記のことから先述した論文の健康体の女性が1時間のエクササイズした場合というのは、この記事での論点とはずれております。

      ダイエットを必要としている方の30分のエクササイズでは、空腹の状態の方が脂肪燃焼の効果が高いうことになります。

      実際の数値でどれだけ脂肪が減ったかなどは、記載されていませんが、「脂肪燃焼の効果が高い=効果的に痩せやすい」という捉え方です。

       

      また、肥満体の方の検証では、”Adipose tissue mRNA expression of PDK4, ATGL, HSL, FAT/CD36, GLUT4 and IRS2 in response to exercise were lower in FED compared to FASTED conditions (all p ≤ 0.05)”

      参照⇒Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men | Endocrinology and Metabolism : http://ajpendo.physiology.org/content/313/1/E84
      ↑2017年3月のデータなので、最新のデータとも言えると思います。

      肥満体の男性10人が空腹の状態で60分運動した時の脂肪酸化の割合も

       

      以下の記事、食前・食後の代謝がわかるので参考になると思います。

      【基礎】食後の代謝 – SGSブログ : http://sgs.liranet.jp/sgs-blog/2046
      【基礎】食後の代謝 – SGSブログ : http://sgs.liranet.jp/sgs-blog/2046

       

      これらのデータに「運動のパフォーマンスを上げるとは書いてない」、「脂肪燃焼効果が高くなったいうのはわかるけど、脂肪が落ちたというデータがない」などの反論をいただきそうですが、これはこちらのダイエット・運動経験を元にしているんので、この条件を素に立証している論文などもないでしょう。

       

      個人的な経験、知り合いの経験が元になっているので、経験上1番効果がある方法として「空腹前に運動するほうが痩せやすい」とさせていただきます。

       

      1. mit より:

        再び、ご丁寧な対応感謝します。これだけの回答を頂くにあたり、少なくない時間と労力を割いて頂けて光栄です。
        すべての文章、参考記事を読ませていただいた上で、手短にコメントをまとめたいと思います。

        オリンピックコーチの貴方なら、堅牢な理論に基づいた指導をされていると思い込んでおりました。
        私の質問と無関係なことを回答して頂いた点、私が認めている事実を証明した論文のみを提示して頂いた点からも、これ以上の質問は控えさせて頂きます。
        返信は不要です。ありがとうございました。

        1. コメントありがとうございます。

          >>堅牢な理論に基づいた指導をされていると思い込んでおりました。

          競技にもよると思うのですが、理論というのは、人それぞれによって「信じるか信じないか」で異なると思います。

           

          例えば、野球のイチロー選手は、パフォーマンス高めることにおいて「ムダな筋トレをして体を大きくする必要はない」

           

          一方でダルビッシュ選手は「筋トレで体を大きくした方がパフォーマンスが高まる」という考え方をしています。

          最近では大谷選手も体を大きくしていますね。

           

          どちらの方も一流の選手ですし、勉強なさっていると思います。

           

          それでも、トレーニング方法や

           

          「科学的には◯◯の方がいい」という場合でも、それを個人に当てはめた時に、効果が発揮されず、パフォーマンスを下げることもあります。

           

          スポーツにおいては、論理よりも結果を出した人の方が正解といえるでしょう。

           

          なので結局、「実際にやってみないとわからない論理」にしばられてパフォーマンスが落ちるのはナンセンスです。

           

          色々と論文も提示させていただきましたが、やはり空腹の方が痩せやすいというのが定説だと思っています。

           

          これが間違っていれば、逆に満腹の状態で運動をして「効果的に痩せた」という人の声がもっとあってもいいと思います。

           

          またMITさんには、細かい点で指摘・質問をいただき感謝申し上げます。

          伝えるべき内容を文章にした時に、不足している情報もありました。

          改めて、読者の方により伝わりやすくするよう努めます。

           

  3. 脂肪 より:

    腕立て伏せができません…
    いま16なんですが肥満で痩せたいです

    1. 脂肪 より:

      つい食べすぎてしまいます…

      1. 脂肪 さん

        現在の食生活と運動の状況を詳しく教えていただけますか?

        ■朝食

        ■昼食

        ■夕食

        ■間食

        ■運動

        1. 脂肪 より:

          朝食はご飯と味噌汁
          昼は基本的に好きなものを食べてますが腹八分目が中々難しいw食べすぎてしまいます…
          夕食は控えめにしてますご飯味噌汁サラダとかです
          間食はしないようにしています
          運動は少ししますね…腕立て伏せできませんけど…w
          ウエストも100超えてるのでそろそろまずいw

          1. 脂肪 より:

            20歳までには痩せたいなぁ…

        2. 脂肪 より:

          こんな感じですw

          1. 脂肪さん

            返信が遅くなりすいません。

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            それから今16歳ということならば、
            運動のダイエット効果もかなり高いです。

            HIITという運動方法は効果的に痩せることができます。

            ⇒自宅/室内の有酸素運動より効果が10倍!? HIITトレーニングで効果

            難しいようでしたら、
            こちらの有酸素運動の記事を参考にして
            合ったものを探してみてください。

            ⇒【2017】家・室内でできる有酸素運動 厳選14選 梅雨でも簡単自宅でダイエット!

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