1. TOP
  2. 【男性】夏までに10キロ痩せる方法。効果的な食事の具体例・簡単にできる運動メニュー

【男性】夏までに10キロ痩せる方法。効果的な食事の具体例・簡単にできる運動メニュー

 

「夏までに10キロ痩せたい!」

と今度こそはと本気で痩せようと努力しているものの、まったく効果がなくて困っていませんか?

 

もしかしたら、あなたの食事と運動方法に大きな問題があるかもしれません。

以前ダイエットの相談を頂いた方に「野菜の量が圧倒的に少ないので、野菜を食べる量を増やして下さい」と助言しただけで10日で5キロ痩せた人もいます。

 

今日は、そんなよくある自己流ダイエットの失敗談をふまえて、効果的で正しいダイエット方法を紹介します。

 

これから紹介する方法を実践してもらえれば、夏までに10キロ(2~3ヶ月で)落とすことも可能です。

 

それでは食事メニューから紹介します。

 

sponsored link

効果的に痩せる食事メニュー

ダイエットをするべき人が1番見直さないと行けないのが食事メニューです。

ダイエットの相談を受けていると明らかに食事バランスが偏っていて、これでは「痩せない」という人がかなり多いです。

なんども言いますが、ダイエットに1番効果的なのが正しい食事メニューです。

そんな食事メニューの一覧を紹介します。

 

朝食【ビタミン&タンパク質をしっかりと】

高タンパク質グリーンスムージー

1番おすすめなのは手作りグリーンスムージーです。

おすすめの材料は

  • 豆腐(半丁)
  • 高菜(ひと束)
  • ハチミツ(適量)

豆腐でタンパク質を。

高菜でビタミン、ミネラル、そして酵素を。

ハチミツでビタミン、ミネラル、そして糖分を摂取できます。

ミキサーに入れて混ぜるだけなので簡単!3分でできます。

しかも豆腐がドロッと重いのでボリューム満点!

1食100円くらいでできちゃうのでコスパも良いです。

朝、1杯の手作りグリーンスムージーを飲むだけで腸の調子もよくなるのでかなりおすすめです。

 

たまごかけご飯&味噌汁

日本的な伝統的な和食のご飯ですね。

納豆はたまごに変えてもOKです。

たまとご納豆はごはんに絡めると炭水化物の吸収をゆっくりにしてくれる効果があります。

それから、しっかり汁物もかかさずに。

汁物を取ることで、お腹の中で食べたものが、ふくらんで満腹感をあたえてくれます。

 

 

昼食【好きなものを腹8分目まで】

昼食は好きなものを食べてOKです。

ただしルールは2つあります。

 

1.腹8分目にする

定食の大盛り、ラーメンの替え玉は禁止です。

大食いは胃袋を大きくしてしまうので、腹8分目がベストです。

むしろ腹8分目にしておくと、昼食後に眠くならないので仕事も勉強もパフォーマンスがあがります。

 

2.野菜があれば積極的にとる

野菜をおかわり、トッピングできるのであれば積極的に取り入れましょう。

 

例えば、

  • とんかつ定食のキャベツ→おかわりOK
  • ラーメンのネギ、ほうれん草→大盛り

といった感じです。

 

焼肉に行ってご飯と肉だけというのは絶対に止めましょう。

 

またどうしても野菜が取れなかったという場合は、夜、もしくは次の日に食べるかサプリメントで補いましょう。

 

 

夕食【食べるのは次の日の朝までおあずけ】

夕食は簡単な食事ですませましょう。

お酒を飲む人は、スーパーやお弁当屋さんのお惣菜をおつまみにして、お酒をのみそのまま寝てしまいましょう。

夜更かしをしていると食べる理由を作ってしまいます。

また、夕食を少なくすることによって睡眠の質も上がり、朝起きた時も胃袋の中が空っぽなので快適な朝を迎えることができます。

▼参考記事

 

おやつ【カフェイン&小さい固形物】

小腹が空いてしまった時、おやつも食べてOKです。

しかし、なんでも食べていいというわけではありません。

ここでポテチを食べたら食生活を変えるのはとても大変です。

おすすめのおやつは

  • ダークチョコレート
  • コーヒー(無糖、ミルクはOK)
  • ナッツ類(無塩)
  • 煎餅

で、特にダークチョコレートとコーヒーは集中力が高まるのでおすすめです。

10時や15時、少しお腹がすいてエネルギー不足を感じたらおやつを注いであげましょう。

 

1週間に1回のチートデイを入れる

いきなり食事制限をすると大変ですよね。

ラーメンやスイーツなど、普段食べていたものが恋しくて恋しくてたまらなくなってしまいます。

なので週に1回だけ好きなだけ食べていい日を作りましょう。

「チートデイ」というのはボディビルダーの人たちが効率よく脂肪を燃やすためにやっている食事方法です。

ダイエット停滞期にも効果的なので、ぜひ取り入れてみましょう。

チートデイの詳しいやり方についてはこちらの記事で紹介しています。

ダイエット停滞期→翌日からカロリー爆燃!?チートデイの効果を最大化するやり方と失敗しない為の16のコツ

 

男らしい体をつくる運動メニュー

「せっかく10キロも痩せたのに、『なんか不健康そう。。』と言われた(涙)」

なんてことになったら悲しいですよね。

痩せることに成功しても「変に痩せて、肌のツヤもないし、むしろ前よりも老けて見える…痩せないほうが良かったかも」

なんてことがあったら、ものすごく嫌ですよね。

 

なので、キレイにしっかり痩せていきましょう

ちなみに運動は痩せるためというよりも、「キレイな体を作るため」というくらいのイメージでいたほうがいいです。

 

なぜなら、短期間で運動で痩せるためにはそれこそアスリートなみに激しい運動を毎日数時間やらないと厳しいですからね。

 

ということで、夏間までにキレイな体をつくるための運動メニューを紹介します。

その前にまずは、効果的に痩せる方法を紹介します。

 

運動で効果的に痩せる方法5つ

忙しい人にとって、運動をする時間をとるのも大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが運動のパフォーマンスをガッツリあげてくれる4つのポイントです。

 

1. 空腹の状態で運動する

↑空腹は”苦痛”じゃなくて運動する絶好のチャンス

空腹の状態だと、脂肪をエネルギーとして使ってくれるので、脂肪燃焼に効果的です。

 

また、空腹の状態だと体も軽いし運動もしやすいです。

それから、ぺったんこなお腹を見れば、「痩せたかも、あれ筋肉ついた?」というふうに見えやすいのでモチベーションもあがります。

 

2. タンパク質をしっかり補う

運動して疲れた筋肉は、回復してあげることで日々強くなっていきます。

なのでタンパク質をしっかりとりましょう。

 

プロテインを飲むと筋肉のボリュームが増えるので、1ヶ月も飲むと効果を実感できるでしょう。

逆に、筋肉のボリュームよりもキレイな細い筋肉がほしいという人は、プロテインよりも、HMBの方がおすすめです。

 

ムダに筋肉を大きくしなくても、キレイな体を作ることができます。

 

たとえば、HMBアルティメットは、効果に絶対的な自身をもっており、4ヶ月の全額返金保証【300名限定】もついています。

失敗したくない人はHMBを試してみてください。

▶【初回無料】HMBアルティメットの詳細はこちら

 

 

3. サウナスーツを着る

汗をかく量が劇的にUPします。

 

おすすめはクレーマーというアスリートが使っているサウナスーツなのですが2万円以上と高めです。

 

高機能で運動のしやすさと発汗作用が抜群なだけではなく、速乾性もあるので毎日使いやすいです。

 

金額が高いという場合は、雨の日に着るカッパを代わりにしてもOKです。

 

4. 筋トレ→有酸素運動の順番を守る

有酸素運動は20分以上しないと効果があまりないと言われていますが、筋トレを先にして体温を温めておけば、有酸素運動を20分しなくても脂肪燃焼効果を高めることができます。

簡単にできる筋トレをウォーミングアップとしてやると最適ですね。

 

 

5.ヨガマットを用意する

床やカーペットの上でやってもいいのですが、ヨガマットがあったほうが滑りにくいので筋トレもしやすいです。

それからマットにのった瞬間に筋トレのスイッチが入るのでオン・オフをしっかりつけることができます。

 

コレだけで?家でできる筋トレメニュー5つ

筋トレというと、大掛かりなマシーンが必要なイメージがありますが、家でできる簡単な筋トレで十分です。

色々ありますが、シンプルに以下の5つが1番続けやすいし、効果もあります。

サウナスーツも筋トレの段階で着るようにしましょう。

 

体幹トレーニング(目標:1回2分)

痩せたいという方は特にお腹に効果があるプランクを。

↑ロボットが喋っていますが、プランクのやり方がよくわかるのでおすすめです。

難しい人は10秒から始めて毎日5秒ずつのばしていくと続きます。

 

腕立て伏せ (目標:1日50回)

腕立て伏せは、二の腕、胸筋、腹筋にきくのと、どこででもで気軽にできてしまいます。

ただ、体重が重いと普通の腕立て伏せも難しいです。

また、間違ったやり方を繰り返してしまい、まったく効果がでない、腕だけに筋肉がついてしまう、という人も少なくありません。

そこで紹介するのがこちらの動画の腕立て伏せ。

 

こちらも1日10回からスタートして、毎日1回ずつ増やしていきましょう。

1回きりとは思いつつも20回を超えた当たりから大変になります。

目標:1日50回

 

腹筋 (目標:1日50回)

腹筋ですが、「やってみると1回もできなかった」という人もいます。

まずは、体育なのでやった腹筋を試してみて下さい。

もし5回もできないのであれば、下の動画の腹筋方法を試してみて下さい。

腹筋よりも動きが少ないので簡単にできます。

まずは1日10回から始めて毎日1回ずつ増やしていきましょう。

簡単にできるようになったら下の動画の側筋(腹筋の横側)をきたえる筋トレもやってみましょう。

 

 

 

背筋 (目標:1日50回)

「背筋は簡単!」というイメージがあるかもしれませんが、それはやり方が間違っているからです。

おすすめのやり方は人気パーソナルトレーナーの鈴木達也さんの背筋方法。

全部やるとキツイので、まずは足と手を交互にあげる背筋から始めましょう。

バランスをとらないといけないので、始めての人は10回でも大変かもしれません。

はじめは左右合わせて6回から1日2回ずつ増やしていきましょう。

 

スクワット(目標:1日50回)

「スクワットは太ももが太くなるからやりたくない」という人がいますが、それは間違いです。

逆に太ももの筋肉は体の中で1番太い筋肉なので、鍛えればすぐに引き締まる筋肉でもあります。

おすすめな方法は、コナミメソッドのスクワットです。

やり方は詳しくこちらの動画で紹介されています。

 

下の動画ではカウントしながらやってくれます。

まずは1日10回から始めて1回づつ毎日増やしていきましょう。

 

最初の日は、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットを10回づつなので時間も3分あればできてしまいます。

毎日1回ずつ増やして50回できるように頑張ってみましょう。

準備運動代わりに筋トレができたら次は有酸素運動です。

 

有酸素運動

筋トレが終わり、体も程よくあたたまってきたら有酸素運動をします。

有酸素運動はウォーキング、ジョギングなどが有名ですが、踏み台昇降や縄跳びなどもあります。

また、家の中でできる有酸素運動もあるので、「自分で続けられそうだな♪」というものを選んで下さい。

家でできる有酸素運動はこちらの記事で紹介しているます。合わせてお読み下さい。
▶梅雨は自宅でウォーキング!家・室内でできる有酸素運動11種類

 

有酸素運動を成功させるたった1つのコツ

有酸素運動が苦手な人がいる大きな理由は、「時間がかかってメンドクサイ」ということではないでしょうか?

それは大変なことをしようとしているからです。

それはまさに、まったく運動していない人が富士山に登ろうとしているようなもの、ジョギングもしたことない人がフルマラソンを走ろうとするようなものです。

そこで、コツを紹介すると【ハードルをできるだけ下げるということです。】

なのでまずは1日5分から始めましょう。

  • 1日5分のウォーキング
  • 1日5分のジョギング
  • 1日5分の踏み台昇降運動
  • 1日5分のヨガ

などで大丈夫です。

ただし、こちらも1日1分づつ伸ばして続けてやってみましょう。

目標は1日30分の有酸素運動。

1日1分から始めても1ヶ月後には30分の有酸素運動が簡単にできるようになっています。

むしろ物足りなさを感じるかもしれません。

そうしたらも、成功するまで続けるのみ!

 

今すぐに始めよう。

夏までに痩せるなら、今からすぐに始めましょう。

3ヶ月あれば、紹介した食事方法と運動メニューでも10キロ痩せることは可能です。

「明日からダイエット」は痩せられない原因です。

この記事を読んだ今日から-10キロに向けて行動に移しましょう。

 

(※50キロの人を40キロにする、40キロの人を30キロにするような過激なダイエット方法ではありませんので、ご理解ください。)

もし、質問やわかない点があれば下のコメント欄から質問下さい^^

 

\ SNSでシェアしよう! /

ダイエットライフの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ダイエットライフの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの大家

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

この人が書いた記事  記事一覧

  • 99%が効果を実感!スリンボスだと痩せることができる3つの理由

  • 痩せるには?食事制限しても痩せない人は◯◯不足が原因の可能性大かも?

  • 海老蔵も20kg痩せ!ゆでたまごダイエットの方法と成功するレシピ4選

  • 根本的に解消!顔痩せできるトレーニング方法 厳選4選!男も女も表情筋リフトアップでモテ顔に