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痩せ体質が食べてるハイレジ食品厳選10選!レジスタントスターチを効果的に摂取する料理方法と食べ方

テレビや雑誌で『ご飯を冷や飯にすると太りにくくなる』と話題のレジスタントスターチダイエットはもう知っていますか?

でも、冷や飯が苦手な人や冬の季節だと続けるのが大変ですよね。

そこで、知っておきたいのが、冷やさなくてもレジスタントスターチを多く摂取できる『ハイレジ食品』です。

 

また、いくらハイレジ食品であっても調理法を間違えると、レジスタントスターチの量が半減してしまいます。

 

せっかくハイレジダイエットをやっていても効果が半分しかないのでは、成果も出にくいですよね。

 

今回はレジスタントスターチを効果的に摂取できるハイレジダイエットについて基本〜応用まで紹介します。

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ハイレジとは?

ハイレジとはハイレジスタントターチ【High Resistant Starch】を省略した言葉で、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)を多く含んでいることをいいます。

 

少し前に流行った『ロカボダイエット』は低炭水化物におさえたダイエット方法ですが、『ハイレジダイエット』は『高難消化性デンプンを取ったダイエット方法』

実はこの入れじダイエットが最近、脂肪代謝に効果的だったり、腸内環境を改善させたりするのに効果的な食材であることがわかってきたのです。

日本人が昔は食べていたけど、今は食べなくなってしまっ食材も多くあります。

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチはお米や麦類、とうもろこし、インゲンなどに多く含まれる吸収されずらいでんぷん質のことを言います。

レジスタントスターチは吸収されづらいだけではなく、脂肪の代謝や血糖値の抑制、さらには腸内環境の改善など、生活習慣業に効果的であるということがわかっています。

また一言でレジスタントスターチと言っても実は、レジスタントスターチには4つの種類あるので覚えておきましょう。

 

タイプ1

穀物やナッツ類、豆類に多く含まれているレジスタントスターチ

タイプ2

生のでんぷん質に含まれているレジスタントスターチ。

食品例:生のジャガイモ、未完熟のバナナ

タイプ3

一度料理されたでんぷん質の食材が気温6℃以下で冷やされれて(糊化して)できたレジスタントスターチ。

食品例:乾麺のパスタ、冷ご飯、マッシュポテトなど

タイプ4

科学的なプロセスを通してできたレジスタントスターチ。

食品表示では「加工でん粉」と記されており、塩化リン、トリメタリン塩酸などの化学試薬を使って作られています。

 

またレジスタントスターチが少ない小麦粉でもパスタのように加工したり、白米なら炊いた後に一度冷凍することでレジスタントスターチの量を増やすことができます。

 

レジスタントスターチは炭水化物だけど『食物繊維』?

ハイレジ食品の特徴は、栄養表示では炭水化物としるされていますが、消化されにくいので脂肪になりにくいです。

また腸内でビフィズス菌のエサになることから、食物繊維と同じ働きをしていることがわかっています。

炭水化物と名前を聞くと太りやすいイメージですが、実際はレジスタントスターチの固まりということもあるので、レジスタントスターチを多く含んだ食材や食品を知っていると効率よくダイエットもできます。

 

ハイレジ食品で健康になる2つの理由

ハイレジ食品は、日本の伝統的な和食を食べていれば充分に補えると思っているかもしれません。

しかし問題はもっと根深いところにあります。

 

1.品種改良が進みレジスタントスターチが取りづらくなっている

白米は比較的レジスタントスターチが多くとれる食材として世界的にも認められています。

しかし、日本のお米の品種改良では『ふっくら感』や『モッチリ感』を残すためにレジスタントスターチの素になるアミロースが少なくなるように作られています。

ですので、ハイレジ食品と思っていても品種改良によりローレジになっている可能性もあります。

ハイレジ食品を改めてとることで、不足しがちなレジスタントスターチをおぎなうことができます。

 

2.食文化が変わってきたから

もちろん、食文化が変わってきた背景は最も大きな理由ですね。

農林水産省の調べでは、ここ40年で1人あたりの米の消費量が半分になったことが公式HPで報告されています。

逆にパンやハンバーガー、ピザ、ラーメンなどの小麦を食べる

 

ハイレジダイエットが効果的な4つの理由

独立行政法人の農畜産業振興機構の公式HPによれば、ハイレジ食品をマウスで実験した結果、脂肪の代謝が改善したり血糖値の上昇や腸内フローラを改善させて便秘を改善するのに効果的であるという報告がされました。

 その内容のポイントを4つにまとめて紹介します。

1. 脂質代謝が改善するから

ハイレジ食品は中性脂肪(内臓脂肪)や血液中のコレステロールを低下させるために効果的であったという報告がされています。

ハイレジ食品とコンスターチ食品を比べた実験では、ハイレジ食品はなんと血中中性脂肪の濃度が50%になるという驚くべき結果がでています。

ハイレジ食品は、あなたの脂肪代謝効率を激的に改善してくれるかもしれません。

 

マウスの実験では脂肪肝も改善されたという結果が報告されています。

 

2. 血糖値上昇をおさえるから

ハイレジ食品は、食パンなどの食品に比べて血糖値の上昇がおさえる働きがあることがわかっています。

ハイレジ食品とコンスターチ食品を比べた結果、ハイレジ食品のほうが1/4も血糖値をおさえられたという結果がでています。

 

3.便通を改善させるから

便秘改善には食物繊維やビフィズス菌が大切というのは有名な話ですね。

ハイレジ食品も食物繊維と同様にビフィズス菌を活性化させて痩せ酸(短鎖脂肪酸)の量を増やす食べ物であることがわかりました。

ハイレジ食品は、炭水化物に比べて6倍もビフィズス菌を活発にさせることがわかっています。

腸内フローラのが乱れていると感じるのであれば、ハイレジ食品に切り替えるだけで悩みが解消されるかもしれません。

 

4. 美肌効果も!!

体重の増加をおさえたり、便通を改善させたりすることができると自然に肌のコンディションもよくなってきます。

ハイレジダイエットなら、根本的な体の不調もふきとんでしまうかもしれないですね。

 

超簡単!ハイレジダイエットのやり方

ハイレジダイエットとは普段食べている食材をレジスタントスターチを多く含んでいる食材に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。

 

食べる量を変えたり必要や食事制限をする必要がないので、リバウンドするリスクだったり、筋肉だけ落ちて太りやすい体質になるというリスクもありません。

やり方も簡単で次に紹介する食材に切り替えてみてください。

パスタ、米、パン、コンフレーク、豆など主食に切り替えやすい食材ばかりです。

 

知らないと損!ハイレジダイエットの効率を良くする調理法

レジスタントスターチが多く含まれている食材も調理法によっては50%も減ってしまいます。

基本的に生食が1番多く含んでいるの食材が多いのですが、ハイレジ食品は生食できない食品が多いのもで調理は必須です。

 

1位:蒸して調理

レジスタントスターチの配合量が生食の85%

ハイレジ食品を調理した中で1番レジスタントスターチを多く保つことができたのが蒸した方法でした。

とうもろこし、じゃがいも、いんげん豆などは蒸して食べると美味しいので、蒸し料理で食べたいですね。

味付けもシンプルに薄味で美味しいので、減塩生活にもおすすめです。

 

2位:茹でて調理

レジスタントスターチの配合量が生食の75%

2番目にレジスタントスターチを効率よく取る方法は茹でて調理する方法です。

パスタや大麦、レンズ豆の調理方法などに最適ですね。

 

3位電子レンジで調理

レジスタントスターチの配合量が生食の50%

一番やりたくないのが電子レンジを使って料理することですね。

電子レンジを使うとせっかくのハイレジ食品でも半分も減ってしまいます。

 

このように、調理法でレジスタントスターチの量は大きく変わってしまうんです。

 

どうせやるのであれば、美味しく出来上がる蒸し料理にしましょう。

すこし手間ですが、効率があがるので『こっちの方が楽だった』、『効果を感じるのが早かった』となるでしょう。

 

『レジスタントスターチが多い』ハイレジ食品・食べ物 厳選10つ

レジスタントスターチは食材の調理方法によっては最大50%も減ってしまいます。

今回はレジスタントスターチを多く含む食材を調理後(100グラム)を計算してランキング一覧にまとめました。

 

1位:白いんげん豆【7.4グラム】

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100グラムの中に1番レジスタントスターチが多く含まれている、レジスタントスターチの王様は白いんげん豆です。

 

また白いんげん豆は2006年にテレビで間違った食べ方が紹介され、生食で食べた人が食中毒になるという事件がおきました。

食べる際は蒸したり、湯でたりしてしっかり調理しましょう。

 

2位:レンズ豆【5グラム】

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エジプトやアフリカなどでよく食べられているレンズ豆が2位です。

レンズ豆はスープにしたり、最近ではレンズ豆をペースト状にした『フムス』がダイエット食品としても海外で人気がでていますね。

お米やパンの代わりに主食としてもたべられるので1週間のレシピに加えてみてはどうでしょうか?

 

 

3位:オーツ、オートミール、えん麦【4.6グラム】

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100グラムのオーツ(別名:オートミール、えん麦)は0.5人分でもダントツでレジスタントスターチをたくさん取れるハイレジ食品です。

ただ、オーツ、オートミールは日本では苦手な人が多いので、『えん麦のちから』という加工食品が美味しくて続けやすいです。

えん麦のちからの詳細を確認する>>

 

4位:ライ麦パン【3.2グラム】

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ライ麦パンは全粒粉でできているパンです。

食パンを食べている人は、ライ麦パンに変えるだけで、ダイエットや便秘、美容の悩みが色々と解決するようになるかもしれませんね。

パン派の人はライ麦パンに切り替えてみましょう。

 

5位:コーンフレーク【3.2グラム】

朝忙しい人にも人気なのがコーンフレークですね。

100グラムで3.2グラムとライ麦パンと同様にレジスタントスターチが多く含まれているハイレジ食品です。

もともととうもろこしに含まれるレジスタントスターチと一度水にこねられてから焼かれるのでタイプ1とタイプ2が合わさった入れじ食品でもあります。

(ライ麦パンに比べて栄養バランスが偏っているので3位にしました。)

 

6位:とうもろこし【3グラム】

とうもろこしは夏に食べやすい入れじ食品です。

夏の間は、1食をとうもろこしにするとハイレジダイエットを自然にすることができます。

 

 

7位:いんげん豆【2グラム】

いんげん豆も白いんげん豆やレンズ豆とどうようにレジスタントスターチを多く含んでいる食材です。

日本食や洋食にも合わせやすいので、副菜として食べやすい食材でもあります。

 

8位:白米【1.2グラム】

日本人の心でもある白米もレジスタントスターチが多く含まれています。

また、玄米と白米のレジスタントスターチの量はあまり変わらないと言われていますが、玄米には食物繊維が白米の6倍入っているので、糖質が吸収されにくいです。

 

玄米が苦手な場合は、『スリムヒカリ』というレジスタントスターチが高配合(炊飯100gあたり3.5グラム)されているお米も市川農場から販売されています。

 

9位:パスタ(乾燥パスタ):1.1グラム

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パスタ1人前にすると2.2グラムになります。

市販されている乾燥パスタは、麺が作られる工程で、炭水化物が糊化してレジスタントスターチになるタイプ3型です。

生パスタは、乾燥パスタのようにレジスタントスターチになる工程が抜けているのでレジスタントスターチの量は少なくなります。

パスタを食べるのであれば、乾燥パスタにしましょう。(一部の生パスタでもレジスタントスターチが高配合されている商品もあります。)

 

 

10 位:ジャガイモ【0.6グラム】

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ジャガイモもレジスタントスターチが豊富な食材の1つです。

仲間のサツマイモに比べれば7倍も入っています。

ただ、白米やパスタに比べても少ないのでハイレジダイエットをするなら、優先度は、そこまで高い食材ではないですね。

 

 

ハイレジ食品を食べづらいという方は、ニューヨークで人気が爆発しているベイクドのグラノーラもおすすめです。

 

朝食に食べたり、またはおやつに食べたりと食べる時間も選ばないし、食べやすさ、美味しさ、オシャレ感も満点なので心も胃袋も満たすことができます。

日本でも話題になりつつあるので、在庫があるうちに手に入れたほうがいいかもしれません。

 

NGなハイレジ食品

ポテトチップス

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ポテトチは100グラム中3.5グラムがレジスタントスターチでできていているハイレジ食品になるのですが、塩分や化学調味料を大量に使っているのでハイレジダイエットには向きません。

 

ポテトチップスだけではなくて、じゃがりこなどのポテト製品のお菓子は避けるようにしましょう。

 

ハイレジダイエットの注意点

レジスタントスターチの1日の摂取量は50グラム程度にしましょう。

レジスタントスターチは難消化性デンプンという名前の通り、消化されにくいのが特徴です。

逆にとりすぎてしまうと消化できずに、つまってしまう危険性もあるので注意しましょう。

 

ハイレジダイエットと合わせると効果的なダイエット方法はこちらです。

 

ハイレジダイエット【まとめ】

ハイレジダイエットは、置き換えられる食べ物をハイレジ食品に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。

白いんげん豆からとうもろこし、全粒粉のパン、白米など、習慣化しやすい食べ物もあります。

 

ただし調理方法によってはレジスタントスターチの量が半減してしまうこともあるので、できるだけ蒸し、茹でで調理することをおすすめします。

 

ハイレジダイエットは今すぐ始めることもできるので、さっそく始めてみてはいかがでしょうか?

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ダイエットライフ編集部

ダイエットライフ編集部

ダイエットハウスの中の人。
元オリンピックコーチ。

10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^

現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪

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