あなたも、
「食べるのが好きだから食事制限なしで痩せたい派」
「炭水化物が大好きだから食事制限はむり派」
ですか？
であれば、毎日早朝に３キロのウォーキングやジョギングをする。
または週３回２時間の激しい運動をすることで痩せる事ができます。
食事制限をしないのであれば、このくらいの運動が必要になります。
ただ、「食事制限なし」と言っても、残念ながら好きなものを好きなだけ食べていいというわけではありません。
こうした勘違いがきっかけで、「運動をしても痩せない」という人が多くいるの、また事実です。
なので、まずは食事制限なしダイエットをする前に知っておくべき注意点をしっかりおさえておきましょう。
食事制限なしで痩せるために知っておくべきこと4つ
食事制限をしても痩せないという人が、よくおちいっている失敗があることを知っていますか？
食事制限なしで運動するのであれば、この４つを必ず知っておいてください。
1.知らないうちに食べる量が増えている
運動するといままで以上にエネルギーを使うので、お腹が空くのは当たり前です。
だからといって、いままで以上に食べては意味がありません。
今までと同じ量をキープしてください。（野菜についてはどれだけ食べてもOK）
知らない間に食べすぎているということがないように、今食べている量をしっかり把握しておきましょう。
2. 食事制限はなしでも、食事の改善は必要
食事制限をしないで痩せるというのは難しい話ではありません。
でも、「食事制限なし」というのは何でもかんでも食べて言いという意味ではありません。
毎日、炭水化物を夜に食べていれば、痩せるにも痩せられません。
なので、食事制限はしなくても、バランスのとれた食事をとるように食習慣は改善はしないといけません。
3. 体重を指標にしない
「痩せる」というのは必ずしも体重が落ちるわけではありません。
痩せると言うのは、細くなるという意味です。
例えば、ウエストが10センチ細くなったり、太ももが５センチ細くなったとしても体重はあまり変わらない事があるからです。
なぜならば、脂肪がおちても、筋肉がつけば、体重はあまり変わらないからです。
なので、体重は参考程度にして、あなたのウエストや太ももなど、痩せたいと思う場所を最初にメジャーで図っておきましょう。
4. 筋トレで痩せようとしない
「痩せるには筋トレ！」と考えがちな人がいますが違います。
痩せるには、全身をつかう有酸素運動、もしくは激しい運動です。
筋トレは、基本的に筋肉を鍛えるもので痩せる効果は低いです。
もちろん、筋トレでも痩せることができるのですが、半年、１年以上かけてじんわり痩せることをイメージしましょう。
ライザップなど、筋トレで痩せているイメージがありますが、実際は噂にもある通り、激しい食事制限をしています。
なので食事制限なしで痩せるのであれば、筋トレをメインの運動にすることはおすすめしません。
どれくらい運動すれば痩せる？痩せる運動メニュー2つ
「どのくらい運動したら痩せるのか？」
という質問もよく効くのですが、これも人それぞれです。
なぜならば、体脂肪率10%の人と、体脂肪率50%の人では痩せるための運動量が違うからです。
もっと言えば、薬の副作用や病気が原因で太っている人もいれば、間違ったエクササイズをしていることが原因で太っている人もいます。
それでも、これだけやれば絶対に痩せるという方法はあります。
毎朝3キロのウォーキング・ジョギング
毎朝3キロのジョギング、もしくはウォーキングをして痩せる方法です。
ポイントは
- 必ず朝やる
- サウナスーツ、もしくはカッパ(雨具の)を着る
- 正しいフォームでジョギング・ウォーキングする
この３つです。
3キロのウォーキング、ジョギングの消費カロリーは200〜600キロカロリーしか消費しないのですが、ソレ以外の効果を見逃してはいけません。
簡単に説明すると
- 大量の汗をかく（500~1000ml）
- 脂汗がでてきて、脂肪が代謝されているのが実感できる
- 血流が良くなり老廃物が代謝される
- 腸が活発になりスッキリする
と、こんな感じです。
例えば、体重で言えば、汗をかいて便を出すだけで1kgは減るでしょう。
もちろん、効果はひとそれぞれですが、２週間続ければ、確実になにかしら痩せ効果が表れてくるはずです。
また、ウォーキングやジョギングは有酸素運動かつ、ウエストや太ももをよく使うのでお腹周り痩せや太もも痩せにも効果的です。
女性の場合、体脂肪率30%以上、男性の場合20%以上であれば、ウエストも５センチくらいなら、１ヶ月ほどで簡単にとれるでしょう。
- 朝が弱いと言う人は、寝る時間を１時間早くしてください。
- いきなり５キロは大変という場合は、１キロから始めましょう。２週間目は２キロ、３週間目は３キロとすることでモチベーションと自信につながります。
もし、これで痩せないというのであれば、問題点は２つだけです。
- 栄養の偏った食事を食べすぎている
- 運動のフォームが間違っている
週３で２時間の激しい運動
週３回２時間ほどの激しい運動をしましょう。
「激しい運動」の基準は２時間、運動をした後にTシャツが汗でビショビショになる程度です。
２時間で週３というと、地域でやっているスポーツのサークルやクラブに入るのがおすすめです。
- キックボクシング
- サッカー
- フットサル
- 水泳
- テニス
- フットサル
- バスケットボール
- ヨガ
興味のある運動や、部活動でやったことのあるスポーツを、あなたが住んでいる地域で探してみてください。
個人的には、ゲーム感覚で楽しめるキックボクシングのジムがおすすめです。
もちろん、キックボクシングがおすすめな理由はそれだけではなく
- ウエスト
- 太もも
- 二の腕
- 背中
をバランス良く引き締める事ができるからです。
痩せるだけではなく、魅力的な体を作る、あなたの自信を作るには最適な運動となるでしょう。
女性でもボクササイズというエクササイズがあるくらいなので、楽しみながら運動することができます。
あなたの住んでいる地域でキックボクシングジムで調べてみてください。
- 激しい運動をしたからと言って、その分食べていいわけではありません。その分食べたら意味が無いからです。運動しても普段とかわらない量を心がけてください。
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【まとめ】食事制限なし・運動で痩せるには？
食事制限なし、運動だけで痩せる方法を紹介しましたが、いかがでしたか？
食事制限はしなくても食生活を見直すことは必須です。
また運動は続けなければ効果はでません。
最低でも２週間は続けて効果がでるかを待ちましょう。
それから、痩せたのを確認する場合は、体重ではなくて、ウエストや太ももまわりの周囲を図りましょう。
体重ではありません。
運動に加えてお風呂の入り方も少し変えるだけで痩せる効果があります。詳しくはこちらの記事で説明しているので参考にしてみてください。
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