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最近テレビや雑誌でも耳にするセカンドミール効果について説明しようと思います。
このセカンドミール効果について理解して、実践すると太りにくい体質になることができます。
しかも、食事制限がありません。
運動せずに楽して痩せたいと思っている方は必見です！
セカンドミール効果とは？
まず、セカンドミールとは２回目の食事という意味です。
１日の最初の食事が朝食だとすれば昼食がセカンドミール。
１日の最初の食事が昼食であれば、夕食がセカンドミールとなります。
「セカンドミール効果」とは簡単に言うと、２回目に取った食事は１回目に取った食事の影響を受けて血糖値が上がりやすくなったり、下がりやすくなったりするということです。
↑血糖値は一度上がると乱高下する。
まだ、少しわかりにくいで消化？
例を上げて言うと、朝ごはんはブラックコーヒーだけ。
で、お昼は朝ごはんを食べなかったから大盛りのカツ丼を食べよう！ってなった時、体が欲していた糖質(炭水化物)が体内に入ってきたので、急いで糖質を吸収しようとします。
そうなると、血液の中に糖がたくさん吸収されるので血糖値が
ｸﾞｨｰｰｰﾝ!!
っと一気に上昇します。
一方で、朝食でご飯と味噌汁を飲んできた場合、既に体内に糖質があるので、お昼に同じ大盛りのカツ丼を食べたとしても血糖値は激しく上がらないのです。
結論を言うと、この初めに食べる食事(ファーストミール)で血糖値をなだらかに上げることができると、セカンドミール効果で次に食べる食事でも血糖値の上昇を和らげることができるということです。
血糖値を急激に上昇させないことが大事
そもそも、なぜ血糖値が急激に上がると良くないのか？
それは、急激に血糖値が上がると、血液中の糖分を全て処理しようと、インシュリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
過剰、つまり『余分な糖分である』と認識された糖分は全て脂肪細胞へと変えらてしまうんですね。
これが血糖値が急激に上昇すると太りやすくなるというメカニズムです。
ところでインシュリンとは何ですか？
インシュリンはすい臓から分泌されるホルモンで、血管に流れてきた糖分を筋肉や脳に運んで運動したり考えたりする力を活性化してくれます。
それから、余った糖分を脂肪細胞として蓄積してれる役目があります。
もし、沢山の糖分が血液にあるとなると、インシュリンも多く分泌されるようになるので、余った糖分は全て脂肪として蓄積されます。
インシュリンが機能しなくなると？
血糖値が上がりすぎてインシュリンの機能が追いつかなくなると、どういうことになるかというと、インシュリンによって吸収されるはずだった糖分が血液の中に溜まり、血管を傷つけたりします。
また、血液に余った糖分は尿になって排出されたりします。俗にいう、糖尿病というやつです。
血糖値の上昇が緩やかであれば太りにくい
血糖値が急激に上昇すると太りやすい。ということを説明しましたが、もっと言えば、血糖値がゆ〜〜〜〜っくり上昇するようにできると、インシュリンが糖分を余分なモノと判断せずに、筋肉や脳みそに運んでくれます。
だから、血糖値の上昇がゆっくりだと糖分が脂肪に変換されにくくなので太りにくくなのです。
じゃあ、どうやったら血糖値の上昇を抑えられるの？
ここで、重要なのがセカンドミール効果です。
血糖値を緩やかにするには食べ物の組み合せや食べる時間をコントロールすることで、抑えることができます。
食べる順番は重要！
トンカツを食べる時に、盛り合わせのキャベツを食べてからトンカツを食べると太りにくいという話を聞いたとこ無いですか？
アメリカだとステーキを食べる前に大量のサラダが出てきます。
フランス料理でも、前菜、サラダ、スープの後にパン、魚、肉という流れになっています。
そう、炭水化物を食べる前に、野菜を食べると野菜がクッション代わりになって、糖分の吸収をゆっくりにしてくれます。
ベストは、野菜→タンパク質→炭水化物という順番です。
血糖値を抑えるには１日３食食べること
１日に、1食しか食べないグループ、２食を食べるグループ、３食を食べるグループに分けて実験をしたところ、１日に３食食べたグループは血糖値が穏やかだったという結果が出ています。
朝食を今まで抜いて、昼飯でどか食いしていたあなた、それは太りやすいので辞めましょう。
セカンドミール効果は朝が勝負！
それから、セカンドミール効果を得るために特に重要だと言われているのが朝食です。
朝ごはんの血糖値の上昇を抑えることができると、セカンドミールであるランチ、そして、夕飯の血糖値も抑えることができるのです。
じゃあ、どんな食事を朝に食べればいいの?
食べ方や食べるタイミングも重要ですが、最も大事なのはやはり、直接吸収される食べ物です。
どんな食べ物を食べたら血糖値が下がるのか紹介していきます。
『難消化性デンプン』たっぷりの冷えたご飯
4月12日にテレビ朝日で放送された『林修の今でしょ！講座 3時間スペシャル』で紹介されていました。
温かいご飯を冷やすことで、お米のでんぷん質が『難消化性デンプン』(レジスタントスターチ)と呼ばれる吸収されずらいデンプン質に変わります。
デンプン(糖分)が消化されにくくなるため、血糖値が上がりにくいというメカニズムです。
温かいご飯を食べるよりも80%ほど血糖値の上昇を抑えられたというデータが有ります。
ちなみに温度はというと、常温以下だそうです。
コンビニで食べるのであれば、温めずに食べましょう！
温かいご飯が食べたい！という人は次の方法を試しましょう。
玄米多めのご飯
玄米は食物繊維が多いため、炭水化物そのものの吸収を遅らせてくれます。そのため、血糖値の上昇を抑えることができます。
全てのお米を玄米にする必要もなく、玄米と白米１：１、１：２とかでも効果がります。
お米やさんや、お米を量り売りしているスーパーとかで玄米は安く買うことができます。プチプチしていて美味しいですよ(*´艸｀*)
あ、それからパンを食べる時も同じ原理で、ライ麦などのできるだけ食物繊維が豊富なパンを食べましょう。
納豆、おくら、山芋ご飯
ネバネバ系の食べ物です。ネバネバな食べ物にはムチンやペクチンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。
これらの食物繊維は糖質を上からコーティングしてくれるので、糖分の吸収をゆっくりにしてくれます。
日本人が朝に納豆ご飯を食べる理由にも納得ですね。。。
ホットヨーグルトを食べる
おすすめな方法がホットヨーグルト。ヨーグルトに含まれる水分(ホエイ)は血糖値を下げる効果があるとされています。
ホットヨーグルトについての詳しい記事はコチラに書いてあります→【決定版】ホットヨーグルトで最も効果的にダイエットする方法
興味のある人は読んでみてください。
と、血糖値を抑える、上昇を緩やかにさせる方法を紹介しました。お金をかけずに簡単にできるので取り組んでみてください。
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最後に
セカンドミール効果を得るには朝が重要です。朝食は準備運動の用な感じで血糖値をゆっくり上げる事で、昼、夕食の血糖値も上がりづらくなります。
朝食を食べてなかった人は、まず朝食を食べることから始めましょう。一度にどか食いするのではなくて、腹八分目を３食取りましょう。
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