1. TOP
  2. 【動画】運動嫌いな女性にも簡単!背中痩せが自宅でできる筋トレメニュー厳選6選!効果的を高めるコツとは?

【動画】運動嫌いな女性にも簡単!背中痩せが自宅でできる筋トレメニュー厳選6選!効果的を高めるコツとは?

女性ならキレイな背中を。

男性であれば、男らしいたくましい背中を目指したくなりますよね。

 

でも、現実はと言うと。。。。

背中痩せ,筋トレ,女性,簡単,ゴム,チューブ,タオル

↑三段に割れているのは、お腹ではなく【背中】の贅肉です。

 

背中の贅肉をスッキリさせて、さらにハリのあるキレイな背中にするためには、ストレッチと筋トレが重要です。

 

今回は脂肪を燃焼させる効果的な筋トレ方法を厳選して◯つ紹介したいと思います。

※筋肉を大きくするための筋トレ方法ではないので、筋肉太りする心配もありません。

 

sponsored link

背中が太る理由3つとは?

背中痩せ,筋トレ,女性,簡単,ゴム,チューブ,タオル

1. 背中の筋肉が運動不足で衰えているから

普段、運動しているのに、背中が太る人は、背中の筋肉が運動不足だったりします。

 

例えばウォーキングでも腕をしっかり振れていない人は、背中の筋肉が使えていません。

 

背中は特に見えないので意識もしずらいのですが、背中の筋肉が運動不足で背中が太る人も多いです。

 

2. 姿勢が悪い、猫背だから

背中が太るのは日本の現代病とも言えます。

 

原因は、パソコン仕事、事務仕事、スマホのしすぎ。

 

背中は日常の生活で殆ど動いていません。

 

動いていないので、脂肪も代謝されずにドンドン溜まっていきます。

 

さらに動かさないから筋肉も衰えていくので、さらに代謝が悪くなって太りやすくなります。

 

代謝が悪くなった筋肉は、冷えやすくなり、血行が悪くし、重い肩こりももたらします。

 

3. 加齢で脂肪がつくようになるから

「鏡で背中をみたら驚愕した」という40代の人も多いのではないでしょうか?

 

特に女性は「ブラの食い込みが激しくて青ざめた」という話もよく聞きます。

 

なぜなら、女性は、男性よりも背中に贅肉がつきやすいからだそうです。(ためしてガッテン情報)

 

ちなみに、男性は背中よりもお腹のほうに脂肪が溜まりやすいそうです。
背中はあまり鏡で見ることがないので、ぜひ、あなたも背中を一度鏡で見てみましょう。

 

筋トレで背中痩せするコツ5か条

 

1.負荷は軽め、回数は多めに

痩せるための筋トレで重要なのは、負荷を軽めにして回数を多めにすることです。

 

負荷をかけすぎると筋肉が大きくなってしまいます。。

 

また、「超回復」という筋肉を1日休ませて、筋繊維を太くする方法があるのですが、これは筋トレで痩せるためには不必要です。

 

数回でもいいので毎日続けた方が痩せるためには効果的です。

 

2.背中で1番大きな筋肉『三角筋』を鍛える

背中痩せ,筋トレ,女性,簡単,ゴム,チューブ,タオル

三角筋(さんかくきん)は上半身の中で1番大きな筋肉です。(小さく見えますが、中に筋肉がつまっています)

 

大きな筋肉を使うとエネルギーも使うので痩せやすいので、三角筋を鍛えると、効果の実感も早いでしょう。

 

早ければ、1週間くらいで効果を実感しはじめます。

 

三角筋を鍛えると、女性であれば肩が引き締まっていると、肩出しドレスやキャミソールが似合う肩を作れます。

男性であれば、男らしい肩にすることができます。

 

 

3. 姿勢がよくなる僧帽筋を鍛える

背中痩せ,筋トレ,女性,簡単,ゴム,チューブ,タオル

三角筋の次に大きな筋肉が僧帽筋(そうぼうきん)です。

 

僧帽筋は首から背中にわたってある筋肉で、鍛えると姿勢がよくなるので、それだけで体がキレイに見えます。

 

背中のハミ肉が気になる方は、この僧帽筋まわりを鍛えてあげると効果的です。

 

また、鍛えると背筋が伸びるので、猫背の人、姿勢が悪い人には特におすすめです。

 

4.広背筋を鍛える

背中痩せ,筋トレ,女性,簡単,ゴム,チューブ,タオル

広背筋(こうはいきん)は脇腹から腰あたりの筋肉です。

 

特に背中のぜい肉や脇腹についたぜい肉が気になる人におすすめです。

 

広背筋を鍛えると横幅が削れるので細く見えるようになります。

 

5.肩甲骨を意識して筋トレする

背中痩せ,筋トレ,女性,簡単,ゴム,チューブ,タオル

先ほど紹介した三角筋、僧帽筋、広背筋がすべてくっついている骨が肩甲骨です。

 

肩甲骨を意識して動かせば、さきほど紹介した3つの筋肉(三角金、僧帽筋、広背筋)を動かすことができるので効果的です。

 

なので、背中痩せ筋トレをするのであれば、肩甲骨を動かすように意識しましょう。

 

また、背中周りが硬いという方は筋トレを始める前にストレッチをしましょう。ケガをする原因にもなります。

 

背中痩せするストレッチをこちらの記事で紹介しているので、合わせて読んでみてください。

 

 

効果を実感しやすい!おすすめ背中痩せ筋トレ6つ

ここで紹介する筋トレ方法は、先ほど紹介した、三角筋、僧帽筋、広背筋を鍛えつつ、肩甲骨を動かす筋トレ方法です。

運動が苦手な方は、まずは1番目からやってみましょう。

 

1.イスに座りながらできる背中痩せ筋トレ

↑誰でもできる簡単な方法なのでまずはこのエクササイズから初めてみてください。

簡単ですが、インナーマッスルが鍛えられるのでジワジワきます。

ポイント!
  • 肩甲骨が開いているか、閉じているか確認しながらやる
  • 目標:1日50回

 

まずは、それぞれ10回やってみましょう。

三角筋、僧帽筋、広背筋が鍛えられるので、最低でもコレだけはやりたいですね。

 

2. 筋力のない人でもできる背中痩せ筋トレ

↑14秒の動画なので見逃さないでください。

講師の方の背中もとてもキレイですね。

 

ポイント!
  • 両手を開いて方の高さにあげる
  • 肘を合わせるようにしする
  • 目標:1日50回

 

まずは1日10回からはじめて、一週間ごとに10回増やしていきましょう。

 

3. チューブを使った背中痩せ筋トレ方法

↑主に、背中だけではなくて、二の腕にも効果のある筋トレ方法です。

ゴムを使うことで、ほどよい負荷をかけて鍛えることができます。

 

 

4. タオルを使った背中痩せ筋トレ

↑タオルを使ってできる簡単な背中痩せ筋トレです。

 

ポイント!
  • 体が固い人は、長めのタオルを用意
  • 肩甲骨どうしがくっつくようにする
  • ゆっくり動かす
  • 目標:1日50回

 

簡単ですが、長く続けるために1日3回からはじめてみましょう。

1日10回から始めて、1週間毎に10回ずつ増やしていきましょう。

 

5. 広背筋が鍛えられる筋トレ方法

↑広背筋に効くので、脇下から腰回りの贅肉を落とすのに効果的な筋トレです。

ゴムを使うので、少し筋力も必要になります。筋力に自身がない方は、他の方法を試しましょう。

ポイント!
  • 肘が体の後ろにいくまで引っ張る。
  • 肩甲骨が閉じるように引っ張る。
  • 戻す時はゆっくり戻す。
  • 目標:1日50回

1日10回からはじめ、1週間ごとに10回づつ増やしていきましょう。

 

6. 【上級編】肩甲骨まわりのインナーマッスルが鍛えられる方法

↑肩・背中のインナーマッスルが鍛えられる筋トレ方法です。

難易度が高いので、上記で紹介した5つができたらやってみましょう。

 

背中痩せする筋トレ方法【まとめ】

背中痩せする筋トレ方法を紹介しましたが、いかがでしたか?

コツは、背中の大きな筋肉である、三角筋、僧帽筋、広背筋を意識して鍛えてあげると効果的です。

また、肩甲骨を意識して動かすことで効果がでる背中痩せ筋トレとなります。

 

1ヶ月も続けると、筋肉にハリがでてくるので引き締まり効果が実感できるでしょう。

もっと早く背中痩せをしたいという人には、背中痩せストレッチの方が効果的です。

こちらの記事でやり方を紹介しているので、一度読んでみてください。

背中をキレイに見せる関連記事はこちら

: Incorrect URL specification.

\ SNSでシェアしよう! /

ダイエットライフの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ダイエットライフの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

こまち

こまち

大学入学するまでぽっちゃり体型で
身長:155センチ
体重:56キロ
でした。

でもあるダイエット方法で16キロ痩せ!

しかし8キロのリバウンド。

更に、肌が極度の敏感肌になってしまった、ダイエット失敗者。

それでもまたダイエット(正しい方法)で6キロ痩せに成功!

まずは、プロフィール代わりにこちらの記事を読んでいただけると嬉しいdせう。
▶まるで悪魔との契約。大学生の時に半年で16キロ痩せした間違ったダイエット方法と9年間も悩まされている副作用



モットーは「無理のない、失敗しないダイエットを」です。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 運動嫌いの私でも!太もも痩せする筋トレメニュー厳選4選とコツ

  • 【動画】1週間で即効性あり。今すぐできる背中痩せストレッチ&エクササイズ方法7つとコツ

  • 【動画】運動嫌いな女性にも簡単!背中痩せが自宅でできる筋トレメニュー厳選6選!効果的を高めるコツとは?

  • 運動が苦手な女性こそ!じっくり5キロ痩せられる筋トレ&おすすめメニュー9つ