女性ならキレイな背中を。
男性であれば、男らしいたくましい背中を目指したくなりますよね。
でも、現実はと言うと。。。。
↑三段に割れているのは、お腹ではなく【背中】の贅肉
これは大げさと思うかもしれませんが、普段目に見えない背中をあなたはチェックできていますか？
鏡に映った背中をみて、冷や汗が出る人もいるかもしれません。
背中の贅肉をスッキリさせて、さらにハリのあるキレイな背中にするためには、ストレッチと筋トレが重要です。
今回は脂肪を燃焼させる効果的な筋トレ方法を厳選して◯つ紹介したいと思います。
※筋肉を大きくするための筋トレ方法ではないので、筋肉太りする心配もありません。
背中が太る理由３つとは？
1. 背中の筋肉が運動不足で衰えているから
普段、運動しているのに、背中が太る人は、背中の筋肉が運動不足だったりします。
例えばウォーキングでも腕をしっかり振れていない人は、背中の筋肉が使えていません。
背中は特に見えないので意識もしずらいのですが、背中の筋肉が運動不足で背中が太る人も多いです。
2. 姿勢が悪い、猫背だから
背中が太るのは日本の現代病とも言えます。
原因は、パソコン仕事、事務仕事、スマホのしすぎ。
背中は日常の生活で殆ど動いていません。
動いていないので、脂肪も代謝されずにドンドン溜まっていきます。
さらに動かさないから筋肉も衰えていくので、さらに代謝が悪くなって太りやすくなります。
代謝が悪くなった筋肉は、冷えやすくなり、血行が悪くし、重い肩こりももたらします。
3. 加齢で脂肪がつくようになるから
「鏡で背中をみたら驚愕した」という40代の人も多いのではないでしょうか？
特に女性は「ブラの食い込みが激しくて青ざめた」という話もよく聞きます。
なぜなら、女性は、男性よりも背中に贅肉がつきやすいからだそうです。（ためしてガッテン情報）
ちなみに、男性は背中よりもお腹のほうに脂肪が溜まりやすいそうです。
背中はあまり鏡で見ることがないので、ぜひ、あなたも背中を一度鏡で見てみましょう。
筋トレで背中痩せするコツ5か条
1.負荷は軽め、回数は多めに
痩せるための筋トレで重要なのは、負荷を軽めにして回数を多めにすることです。
負荷をかけすぎると筋肉が大きくなってしまいます。。
また、「超回復」という筋肉を１日休ませて、筋繊維を太くする方法があるのですが、これは筋トレで痩せるためには不必要です。
数回でもいいので毎日続けた方が痩せるためには効果的です。
2.背中で１番大きな筋肉『三角筋』を鍛える
三角筋（さんかくきん）は上半身の中で１番大きな筋肉です。（小さく見えますが、中に筋肉がつまっています）
大きな筋肉を使うとエネルギーも使うので痩せやすいので、三角筋を鍛えると、効果の実感も早いでしょう。
早ければ、１週間くらいで効果を実感しはじめます。
三角筋を鍛えると、女性であれば肩が引き締まっていると、肩出しドレスやキャミソールが似合う肩を作れます。
男性であれば、男らしい肩にすることができます。
3. 姿勢がよくなる僧帽筋を鍛える
三角筋の次に大きな筋肉が僧帽筋（そうぼうきん）です。
僧帽筋は首から背中にわたってある筋肉で、鍛えると姿勢がよくなるので、それだけで体がキレイに見えます。
背中のハミ肉が気になる方は、この僧帽筋まわりを鍛えてあげると効果的です。
また、鍛えると背筋が伸びるので、猫背の人、姿勢が悪い人には特におすすめです。
4.広背筋を鍛える
広背筋（こうはいきん）は脇腹から腰あたりの筋肉です。
特に背中のぜい肉や脇腹についたぜい肉が気になる人におすすめです。
広背筋を鍛えると横幅が削れるので細く見えるようになります。
5.肩甲骨を意識して筋トレする
先ほど紹介した三角筋、僧帽筋、広背筋がすべてくっついている骨が肩甲骨です。
肩甲骨を意識して動かせば、さきほど紹介した３つの筋肉（三角金、僧帽筋、広背筋）を動かすことができるので効果的です。
なので、背中痩せ筋トレをするのであれば、肩甲骨を動かすように意識しましょう。
また、背中周りが硬いという方は筋トレを始める前にストレッチをしましょう。ケガをする原因にもなります。
背中痩せするストレッチをこちらの記事で紹介しているので、合わせて読んでみてください。
効果を実感しやすい！おすすめ背中痩せ筋トレ6つ
ここで紹介する筋トレ方法は、先ほど紹介した、三角筋、僧帽筋、広背筋を鍛えつつ、肩甲骨を動かす筋トレ方法です。
運動が苦手な方は、まずは１番目からやってみましょう。
1.イスに座りながらできる背中痩せ筋トレ
↑『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』の考案者である佐久間健一さんが紹介している背中痩せエクササイズです。
簡単ですが、インナーマッスルが鍛えられるのでジワジワきます。
- 背筋を伸ばしてやや前傾姿勢になる
- タオルは逆手で握りピンと張る
- 腕はしっかり伸ばす
- 耳の高さまで腕は上げる
- 呼吸を止めない
15回、ゆっくりとやるだけですが、これだけでも運動不足の人はとてもいいエクササイズになります。
2. 筋力のない人でもできる背中痩せ筋トレ
↑14秒の動画なので見逃さないでください。
講師の方の背中もとてもキレイですね。
- 両手を開いて方の高さにあげる
- 肘を合わせるようにしする
- 目標：１日50回
まずは１日10回からはじめて、一週間ごとに10回増やしていきましょう。
3. チューブを使った背中痩せ筋トレ方法
↑背中だけではなくて、二の腕、ウエストにも効果のある筋トレ方法です。
ゴムを使うことで、ほどよい負荷をかけて鍛えることができます。
4. タオルを使った背中痩せ筋トレ
↑タオルを使ってできる簡単な背中痩せ筋トレです。
- 体が固い人は、長めのタオルを用意
- 肩甲骨どうしがくっつくようにする
- ゆっくり動かす
- 目標：１日50回
簡単ですが、長く続けるために１日３回からはじめてみましょう。
１日10回から始めて、１週間毎に10回ずつ増やしていきましょう。
5. 広背筋が鍛えられる筋トレ方法
↑広背筋に効くので、脇下から腰回りの贅肉を落とすのに効果的な筋トレです。
ゴムを使うので、少し筋力も必要になります。筋力に自身がない方は、他の方法を試しましょう。
- 肘が体の後ろにいくまで引っ張る。
- 肩甲骨が閉じるように引っ張る。
- 戻す時はゆっくり戻す。
- 目標：１日50回
１日10回からはじめ、１週間ごとに10回づつ増やしていきましょう。
6. 【上級編】肩甲骨まわりのインナーマッスルが鍛えられる方法
↑肩・背中のインナーマッスルが鍛えられる筋トレ方法です。
難易度が高いので、上記で紹介した5つができたらやってみましょう。
背中をキレイに見せる関連記事はこちら
背中痩せする筋トレ方法【まとめ】
背中痩せする筋トレ方法を紹介しましたが、いかがでしたか？
コツは、背中の大きな筋肉である、三角筋、僧帽筋、広背筋を意識して鍛えてあげると効果的です。
また、肩甲骨を意識して動かすことで効果がでる背中痩せ筋トレとなります。
１ヶ月も続けると、筋肉にハリがでてくるので引き締まり効果が実感できるでしょう。
もっと早く背中痩せをしたいという人には、先のどの関連記事で紹介した背中痩せストレッチの方が効果的です。
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