もしあなたが、次のようなことに悩んでいれば、
- ついつい食べすぎてしまう。
- 間食がやめられない。
- 食事制限が苦手。
- 噛み噛みダイエットは続かなかった。
- 運動をしないで痩せたい。
- 最小の努力で痩せたい。
と悩んでいるのであれば、これから紹介する痩せる食べ方３つを実践すれば、解決することを約束します。
しかもここで紹介する『痩せる食べ方』は、簡単にできる具体的なやり方を紹介しているので、今日から始めることができます。
※２週間続けたところ、「２〜３キロ痩せた」、「間食しなくなった」、「食べ過ぎることがなくなった」という多くの声をいただいています。
ただし、やり方で続けないと効果はありませんので、ブックマークして読み直せるので便利です。
なぜ『痩せる食べ方』だけで痩せるのか？３つの理由
「痩せる食べ方をするとなぜ、痩せるのか？」これをしっかり理解していると食べ方ダイエットも成功しやすくなるので頭に入れておきたいですね。
1.血糖値をおさえて脂肪になりにくくするから
痩せる食べ方は血糖値の急激な上昇をおさえて、脂肪をためにくくしてくれます。
ご存知かもしれませんが、「血糖値をおさえることがダイエットでは重要」というのは聞いたことがあるのではないでしょうか？
血糖値は『食べる順番を変えるだけ』で劇的に上がりづらくすることができます。
とても簡単にできる方法です。
2.自然と食べる量が減ってカロリーを抑えられるから
これから紹介する【痩せる食べ方】は『今まで食べていた食事の量が多すぎる』と感じるようになり、自然と食べる量を減らすことができます。
食べる量が減ればカロリーが減るので痩せることができるのも当然ですね。
特に、いつも食べすぎに困っていたり、知らない間に間食してしまっているという人は、「食べ過ぎ・間食防止に効果ゼツダイな痩せる食べ方４つのSTEP」で紹介している内容を実践してください。
3.痩せるタイミングで食べるから
「夜に食べると太る」という言葉があるように、食べると太りやすい時間があります。
逆に朝や昼は、活動する時間帯になるので食べても「太りにくいタイミング」になります。
太りにくいタイミングなら、あなたの大好きな炭水化物もしっかり食べることができます。
詳しくは「『食べる時間』と『食べ物』を決める」で紹介しています。
【痩せる食べ方1】順番は『野菜⇒肉⇒炭水化物⇒水分』
↑少しひっかけ問題になっています。
あなたはどれだと思いますか？
答えはこの段落の最後に書いてあります。
食べる順番で重要なのは
- 野菜から食べる
- 肉を食べる
- 炭水化物を食べる
- 水分を取る
の順番で食べることです。
なぜ、この食べる順番で痩せることができるのかは、順番に説明していきます。
1. 野菜を先に100グラム食べる
空っぽの胃袋に野菜を入れると、ビタミン、ミネラル、酵素などの吸収率を高めることができます。
また、野菜が含む食物繊維がクッションになり、次に食べる炭水化物の吸収を和らげてくれます。
量も100グラムとると確実に血糖値を押さえられるという実験でわかっています。
野菜100グラムはこのくらい
- トマト １つ
- ナス １つ
- ブロッコリー ３かけ
- にんじん 1/2つ
- キャベツ 葉っぱ２枚
- レタス 葉っぱ３枚
- もやし 1/2ふくろ
- キュウリ１本
野菜もできればバランスよく、トマト1/3、ブロッコリー1かけ、レタスの葉っぱ１枚などを取りたですね。
野菜が難しい場合は、リンゴやバナナなどの果物でもOKです。
野菜を食べるのが難しいなら「ベジファス」
もし野菜を食べる習慣がまだなかったり、野菜が嫌いというのであれば、「ベジファス」というゼリーを食前に食べる方法もあります。
ベジファスは栄養士98%が推薦する「野菜を食前に食べる習慣を作る補助するためのゼリー」です。
野菜を食べるのが大変な人はベジファスを使をはじめは使ってみましょう。
ベジファスを使うのと、使わないのでは全く違います。
2. 肉を野菜の次に食べる
野菜に含まれる酵素が、消化されにくい肉のタンパク質を分解する手助けをしてくれます。
また、お腹が一杯にならない状態でタンパク質をとることで吸収率を高めてくれます。
3. 炭水化物を３番目に食べる
脂肪に変わりやすいた炭水化物を野菜と肉の後に食べることで、炭水化物の吸収を劇的に和らげることができます。
また、すでにお腹も満たされてきているので、食べ過ぎるリスクも減らすことができます。
4.最後に水分をとる
最後にスープを飲む理由は、「胃に満足感を与えるため」です。
一人前の食事をしても「足りない」と感じた時は、最後に味噌汁やスープを一杯おかわりしましょう。
消化されたものが水分で膨らむので、たった一杯の味噌汁やスープでもお腹一杯になってしまいます。
お茶や水でもOKです。
ということで答えは２番の味噌汁です。
この４つの食べる順番を守るだけで、少ない量で満足できたり、体への脂肪が溜まりにくくなります。
【痩せる食べ方2】食べ過ぎ・間食防止に効果ゼツダイな痩せる食べ方４つのSTEP
満足できる食べ方をすることで、「食事の量が減り、間食も少なくなります」
ご飯の味が劇的に変わるので、いつもと同じ食事でも満足感が違います。
ご飯の味を４段階で味わうことができます。
- 食感を味わう
- 噛んだ時に出てくる旨味を味わう
- 噛めば噛むほどでてくる甘みを味わう
- 喉と胃で味わう
つまり、満足してしまうので、満腹になるまで食事をするということがなくなります。
でもこれが、なかなかできないんですよね。
そこで、読者の方にもわかりやすいように満腹度ではなく満足度を高める食べ方を4つのSTEPに噛み砕いて紹介します。
1.一口を少なくする噛めるようにする
口の中に入れる量を少なくすることで、自然と噛む回数が増えます。
まずは、箸やスプーン、フォークですくう量を少なくします。
大食いの人はいっかいにご飯をすくう量が多いです。
まずは、すくう量を1/3くらいにして、口に入る量を少なくしてください。
2. 『舌の先端』で味わうようにする
食材を噛んだあとは『舌の先端』で味わうようにすると、味がギュッと濃く感じることができます。
味が濃厚になると、満足度がUPするので、少ない量でも満足できるようになります。
3. 噛めば噛むほど味が滲み出てくるので噛むのが楽しくなる
「噛めば噛むほど味が出る」という言葉があるように、食べ物は噛めば噛むほど、味が濃く感じたり、甘みが増します。
炭水化物は唾液と混ざるとブドウ糖に変化するので甘く感じます。
肉であれば噛むことで旨味成分（アミノ酸）が肉汁と一緒に出てきます。
焼肉１枚であっても、しっかり端から端まで旨味成分を引き出してあげましょう。
4.咀嚼したものから飲み込む
食べ物が胃袋に入ってこそ、満足するものですよね。
噛み切った食べ物は、ドンドン飲み込んで行きましょう。
昔はやった「噛むだけダイエットで30回噛むまで飲み込まない」などの方法だと、唾液が口の中にたまって不快になってしまいます。
この１〜４番を繰り返していくと、味わう時間やカム回数が増えるため、自然と食事に時間がかかります。
途中でお腹が一杯になってくるので、今までの量を食べることすら難しく感じるでしょう。
【痩せる食べ方3】『食べる時間』と『食べ物』を決める
活動が活発になる朝や昼、そして眠るだけの夜。１日通して、度のタイミングで何を栄養補給してあげればいいかを考えれば全てが解決します。
太りにくい食べ物
食べれば痩せる食べ物というのはありませんが、「太りにくい食べ物」というのはあります。
特に気をつけたい４種類の食べ物「炭水化物、肉、油、おやつ」にわけて紹介していきます。
太りにくい炭水化物
- 玄米
- キヌア
- オールグレインのパン
- オールグレインのパスタ
白米や小麦粉だけを使った炭水化物よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なため、糖の吸収をおさえてくれます。
カロリーが高くなりますが、白米や小麦粉で作るよりも固くなるので気にする必要もありません。
太りにくい肉
脂肪分の少ない赤身肉、鶏なら胸肉、それから内臓系の部位は太りにくいです。
おすすめはこちらの４つ
- ハラミ
- ヒレ肉
- ささみ
- レバー
柔らかくておいしい「ハラミ」も横隔膜という臓器の１部なので、脂肪分も少なく太りにくいです。
カルビの代わりにハラミを食べれば満足できるはずです。
完全に脂肪分のない肉だけにすると難しいので、どうしても食べたい時は脂身も食べましょう。
体にいい必要な油
油は太るイメージが強いですが、体にとってはとても大切な栄養分です。
体によい油は「不飽和脂肪酸」という固まらない油」で「飽和脂肪酸」は体の中で固まる油です。
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の油をわけると、以下のようになります。
不飽和脂肪酸
- オリーブオイル
- ひまわり油
- なたね油
- コーン油
- 魚の油
魚の脂身ですがDHAやEPAという「内臓脂肪の低下」に効果的な油です。
なので魚の油は積極的にとっても大丈夫です。
飽和脂肪酸
- 牛の脂身
- 豚肉の脂身
- 鶏肉の脂身
- マトンの脂身
- バター
- 生クリーム
- ラード
一般的にスーパーで売られている肉やバター、生クリームには不飽和脂肪酸なので、食べないにこしたことはありません。
ただ脂身は旨味成分が入っているので、食べないというのも大変ストレスになります。
ですので、脂身を食べる時は、吸収をおさえられるようにしっかり野菜をたくさん食べた後にしましょう。
知っておきたい「トランス脂肪酸」のウソと本当
↑トランス脂肪酸は「プラスチックオイル」と言われることもあり、アメリカでは全面的に使用が禁止されています。
またトランス脂肪酸は１日のカロリー摂取量の1%未満におさえるべきとWHO(世界保健機関)から発表されています。
トランス脂肪酸のウソ
トランス脂肪酸というとマーガリンやフライドポテトに含まれているイメージがありますよね。
それは本当です。
でもどのくらい入っていると思いますか？
マーガリン全体がトランス脂肪酸だと勘違いしている人もいるのではないでしょうか？
しかし、実はマーガリンに含まれている量はごく僅かです。
ただし、少ない量も「チリと積もれば山となる」という言葉があるように気をつけるように
トランス脂肪酸の本当
トランス脂肪酸が悪質コレステロールを増やすというのは本当の話です。
なので、摂らないにこっしたことはありません。
それは、日本人が取るトランス脂肪酸の１日の摂取量はわずか(0.3%)だからです。
一方で、アメリカでは2.4%と日本人の8倍ものトランス脂肪酸をとっていると言われています。
WHOが基準とする1%を簡単に超えていますね。
もともと日本の食品にはトランス脂肪酸がわずかしか入っていないので、消費者庁も健康への害があるものの小さいという結論を出しています。
特に気になるマーガリンですが、トランス脂肪酸が極めて少ないものもあります。
「バターよりもマーガリン派」の場合は、トランス脂肪酸が極めて少ないマーガリンを使うことも考えましょう。
例えば、食品テストサイト「360.life」ではトランス脂肪酸が最も少ないマーガリンランキングも作って公表しています。
ランキングは以下の通り
- 小岩井マーガリンヘルシータイプ（0.034グラム）
- パン屋さんの美味しいマーガリン（0.05グラム）
- 帝国ホテル ホテルマーガリン(0.05グラム)
- イオン 発酵バター入りマーガリン(0.06グラム)
- 小岩井マーガリン 発酵バター入り（0.068グラム）
- イオン 軽やかな口どけ テーブルソフト(0.07グラム)
- 雪印ネオソフト(0.08グラム)
参照：【the360.life】 パッケージには書いてない！ トランス脂肪酸が少ない安心マーガリン7選を実名公開
こちらのランキングに紹介されているマーガリンを選ぶと無難ですね。
太りにくいおやつ
- ナッツ
- スティックサラダ
- コーヒー
- カフェラテ（無糖）
- ガム
- するめいか
- ビーフジャーキー
個人的におすすめなのは、カフェラテです。
ただカフェラテを飲む時の注意点は、コンビニで買える既製品のカフェラテを買わないことです。
砂糖だけではなく、その他の添加物も入っているからです。
最近はコンビニでもドリップして作ったカフェラテが飲めるのでどこでも簡単に手に入ります。
太りにくいタイミングと食べ物
↑オレンジは体温のバイオリズム、赤は運動のバイオリズム、青は脳のバイオリズム。このバイオリズムを理解すると、いつ何を食べればいいかがわかります。
どんな食べ物、栄養をどのタイミングで食べれば痩せやすいのかを説明していきます。
朝：体を活性化させる食事を食べる
朝は体のバイオリズムが全体的に活発する時間です。
なので、脳や筋肉のエネルギーとなる炭水化物やビタミン、タンパク質が重要です。
食事で例えるならば、
- 納豆ご飯味噌汁
- 卵かけご飯
- ヨーグルトとバナナ
- ヨーグルトとグラノーラ
ここでも、さきほど紹介した「痩せる食べる順番」を実行していきましょう。
「痩せる食べる順番」は野菜からなので、味噌汁なら具材から、バナナ（食物繊維とビタミンが豊富なので血糖値があがりずらい）
白米の人は玄米にしたり、白米と玄米を5:5にしてもいいですね。
ヨーグルトとバナナなどの時は、混ぜて一緒に食べることで糖分の吸収を低くすることができます。
昼：エネルギーチャージを意識した食事にする
昼から夜にかけては体や脳も活発に働く時間なので、炭水化物をとっても太りにくい時間帯です。
また昼食から夕食の間は一番長く6~8時間以上も空いてしまいます。
そのためにしっかりエネルギーをチャージしておく必要があります。
- パスタ（乾麺を選ぶ）とサラダとスープ
- 和食の定食
- 野菜たっぷりラーメン
- 牛丼、サラダ、味噌汁
大戸屋などの和食のチェーン店が便利ですね。
コンビニですませる時も「おにぎりだけ」「パンだけ」ではなく野菜や味噌汁やスープも必ず一緒に買いましょう。
夜：回復させる食事を食べる
夜は寝るだけなのでエネルギーは不必要です。
その代わりに、その日の疲れをとり次の日のために備える食事を取ることが重要です。
疲れた体に効果的なのはアミノ酸です。
なので肉などのタンパク質を取るようにしましょう。
食べる順番をともい出して肉を食べる前には野菜などを取ることを忘れずに。
なお、夕食の時間は、胃腸を休ませるためにも寝る３時間前までには終わらせるようにしましょう。
お腹が空いた時
どうしてもお腹がすいた時の食べ物は、さきほど紹介したおやつを参考にしてください。
ただ、「食べても食べてもお腹が空いて止まらない」という時がありますよね。
そんな時は、簡単な運動をすることをおすすめします。
なぜかというと、その食欲がストレスによる確率が高いからです。
ストレスによる食欲は、食べなくても、運動をすることで満たすことができます。
食べて痩せるのであれば、こちらの記事も合わせると効果的です。
痩せる食べ方【まとめ】
今回は痩せる食べ方について説明しました。
まとめると
- 食事の前に野菜100グラムを食べる
- 味わって食べる食べ方をする
- 食べるべきタイミングで食べる
この３つだけです。
まずは記事を読みながら、どうやって食べたらいいか確認しながらやってみてください。
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