ファッションモデルの高橋メアリージュン、高橋ユウ、マギーからｓ有名女優のボディーメイクを受け持っている森拓郎さんを知っていますか？
パーソナルトレーナーとして活躍し多くの雑誌にもよく出ているので知っている人も多いでしょう。
今回はそんな有名モデルがスタイルを維持するために教えている食事で代謝を上げる方法を紹介した本『「年齢と共にヤセにくくなった」と思う人ほど成功する〜食事10割で代謝を上げる』についいて紹介したいと思います。
1. 食事の50％をタンパク質の食事にする
タンパク質の摂取量を増やすと、今までの生活を変えずとも筋肉の量が増えるので自然と代謝が上がります。
例えば、筋肉が１キロ増えるとすると何をしなくても１日に消費するカロリーが50キロカロリーも減ります。
１ヶ月に換算すると1500キロカロリーが自然と消費されるわけです。
なので筋肉の元となるタンパク質をたくさん摂る食事をすることは重要です。
2. 食べ物は飲み込まないで噛み下す
よく噛むことは小顔効果があるとか、満腹中枢が刺激されるため食べる量を抑えられるなどの効果があるのはよく知られていますが、よく噛んで食べることは『代謝を上げる効果』もあるんです。
というのも人間は食べ物を胃や腸で消化している時にもエネルギー（カロリー）を消費しています。この消化に使われるエネルギーのことを専門用語で『食事誘導性熱産生』と呼んでいます。
この食事誘導性熱産生を高めるためにはよく噛んで食べることが重要だと言われています。
『食事誘導性熱産生』と聞くとよくわかりませんが、きっと誰しもが体感したことあるはずなんです。
例えば、焼き肉など、タンパク質をたくさん食べた時にお腹や体全身が熱くなると感じたことはないですか？
その時に感じる『体が暑くなる感覚』が食事誘導性熱産生です。
ちなみにこの食事誘導性熱産生は消化する栄養素によって使われるエネルギー量は変わります。
具体的に言うと、
糖質６％
脂質４％
タンパク質で30%
という感じです。
例えば100キロカロリーの糖質を摂った時は6キロカロリーが消化されるために消費され、タンパク質なら30キロカロリーが消費されます。
こう聞くとやっぱりタンパク質を多めに取ったほうが食事だけでもカロリーが消費されやすくなるのでタンパク質を多めに取ることが重要なことも分かりますね。
3. 卵は青天井で摂ってよし
卵はコレステロールの塊なんて昔は言われていましたが、最近の栄養学では卵を取ればコレステロールが増えるというのは嘘だと言われています。
なぜならば、コレステロールと言っても体に悪いのはLDL（悪玉）コレステロールだけであって、卵を食べてもこのLDLコレステロールは増えないことがわかっているからです。
むしろ卵に含まれるコレステロールは肌や筋肉など新しい細胞を作るために必要なため卵はたくさんとった方が良いというのが森拓郎さんの理論です。
それから、卵は完全栄養食とも言われていてタンパク質、アミノ酸の宝庫です。
ということで卵はできるだけ取りましょう。
4. 加工食品のエセヘルシーにだまされない
よく見るノンオイルのドレッシングや無糖の飲み物、それからヘルシーやカロリーoffを謳いるパッケージのカップ春雨などには剛性化学調味料がたくさん含まれています。
カロリーoffだから太らないと思っていても、味覚や脳を麻痺させて結局は食べ過ぎてしまう原因になってしまいます。
それから化学調味料に含まれる毒素を代謝するために、多くのビタミンやミネラルが使われてしまい脂肪の代謝がおちてしまいます。
できるだけ加工されたエセヘルシーな食べ物は控えましょう。
5. 油を制するものはダイエットを制す
代謝を上げるために必要な油はオメガ３という種類の油です。具体的に言うとエゴマ油や亜麻仁油、青魚に含まれる油です。
エゴマ油や亜麻仁油はなかなか摂りづらい！という方にはアボカドがおすすめです。詳しくはコチラの記事で👉脂質なのに痩せる!?アボカドのカロリーよりも注目すべきダイエットに効果的な栄養素11つ
逆に僕達日本人がよく使っているサラダ油やコーンオイル、ひまわり油、そして牛肉や豚肉などの脂質はオメガ６と呼ばれるもので、脂肪として体内に吸収されやすい油なので気をつけなければなりません。
特にこれらのオメガ６の油と炭水化物の組み合わせはさらにエネルギーを体内に吸収しやすい状態にしてしまうので気をつけましょう。
具体的に言うと、焼き肉で食べるカルビとご飯は太りやすくなるのでなるべく気をつける必要があります。
6. 米は１食に80グラムまで
茶碗に盛るご飯を半分にして、その分おかずを多く食べるといった方法です。
この食べ方によって、炭水化物よりもタンパク質を多く食べることができます。それから野菜なども食べられるのでビタミン、ミネラルも豊富にとることができます。
また、逆に１食の炭水化物の量を無理して減らしている人は80グラムくらいまで増やして見てはどうでしょうか？
継続しやすくなるのでリバウンドやダイエット失敗するリスクを減らすことができます。
7.２大肥満食「小麦」と「砂糖」は出来る限り排除
小麦と砂糖は最も太りやすい食べ物の１つです。
ナゼかというと、小麦は食べる時、小麦粉という形に加工されるのですが、この時に本来含まれているはずの食物繊維が全てカットされてしまっています。
食物繊維は炭水化物の吸収を抑えてくれる働きがあるのですが、それが全てなくなってしい炭水化物を吸収しやすい状態にされてしまいます。
それから砂糖はショ糖といって、ブドウ糖と果糖で構成されているため、消化される時に分解され体に吸収されやすい状態になります。
これが砂糖が太りやすいと言われている理由です。
ということで、菓子パンやケーキなどは吸収されやすい状態の炭水化物と砂糖の最強コンビなのでとても太りやすいです。更にオメガ６系の油も含まれていますし^^;
8. 『マゴワヤサシイ』を食べる
マゴワヤサシイとは
- マメ
- ゴマ
- ワカメ
- ヤサイ
- サカナ
- シイタケ
- イモ
のことです。ただ同じ仲間の食品でも大丈夫なので実際は
マメ：豆類（タンパク質が豊富）
ゴマ：種子類（ミネラルやオメガ３が豊富）
ワカメ：海藻類（ミネラル、食物繊維が豊富）
ヤサイ：緑黄色野菜（ビタミン、食物繊維が豊富）
サカナ：魚介類（タンパク質、オメガ３が豊富）
シイタケ：きのこ類（タンパク質、ビタミンが豊富）
イモ：イモ類（食物繊維やミネラルが豊富）
といった感じです。
9. 空腹は代謝アップスイッチをONにする
お腹がすいた時に脂肪は代謝されます。
逆にその時に炭水化物やオメガ６系の栄養を体に入れてしまうと、体に蓄えられた脂肪ではなく食べた方の栄養が使われていきます。
なのでお腹がすいた時ほど『体が痩せている！』と喜ぶべきなのです。
どうしてもお腹が空いて我慢ができない！と言う時にはゆで卵を食べましょう。卵に含まれるアミノ酸が脂肪燃焼効果を大きくしてくれます。
10. 納豆、バター…発酵食品が体を変える
納豆や味噌などの発酵食品は酵素が入っているので腸内環境を整えてくれることで有名ですよね。
腸内がキレイになると脂肪の代謝を良くしてくれるビタミンやミネラルを腸が吸収しやすくなって代謝がいい体質になれます。
その他にもアレルギーが治ったり、体の調子がよくなったりという人はたくさんいます。体の体質を根本的に変えるのであれば発酵食品を積極的に食べましょう。
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まとめ
以上、森拓郎さんの著書『食事10割で代謝を上げる』を少しアレンジして解説しました。
運動が嫌いで食事だけでどうにか痩せたい！と思っていいる人は、ぜひ実践してみてください。
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