ダイエットしている人への批判として
「食べる順番なんて意味がない」
「食べる順番なんてダイエットに関係ない」
「どうせ胃袋の中で全て吸収されるのだから同じ」
ということを言う人がよくいます。
しかし、もし、あなたもそう思っているのであれば、それは大きな間違いです。
食べる順番を変えるだけで、太りにくくなったり、間食を減らしたりできるからです。
実際にお笑い芸人のレッド吉田さんは食べる順番ダイエットをして４週間で5.8kg痩せ、ビビる大木さんは２ヶ月で13.8kg痩せ、という結果を残しています。
しかし、テレビ通りに『食べる順番ダイエット』をしても同じ結果はでないかもしれません。
それにはテレビでは説明していない食べる順番ダイエットと組み合わせたあるテクニックがあるからです。
それでも『食べる順番ダイエット』は医学的な根拠があるので効果的なダイエット方法であることは確かです。
ということで今回は『失敗しない食べる順番ダイエット』についてまとめて紹介します。
食べる順番ダイエットとは？
『食べる順番ダイエット』は野菜⇒肉⇒炭水化物の順番で食べることによって、脂肪をつきにくくしたり、食べる糖質の量を自然と減らしてくれるダイエット方法です。
「ダイエット方法」とはいいましたが、実は食べる順番ダイエットはもともと『食べる順番療法』として糖尿病患者に取り入れられている医療法でもあります。
テレビではルールとして『一品ずつ完食する』というルールが設けられていましたが、必ずしも必要というわけではりません。
一品ずつ食べるというルールの落とし穴には「ご飯だけでたべなければいけない」という落とし穴はかなりのストレスになるはずです。
ですので、テレビで紹介されていた方法よりも簡単にできる食べ方ダイエットをこの記事では紹介します。
食べる順番ダイエットの効果
食べる順番ダイエットをやると自然と以下のような効果が出てくることがわかっています。
- 自然と血糖値が緩やかになり脂肪がつきにくくなる
- 自然と野菜を食べる量が増える
- 自然と炭水化物を食べる量が減る
- 自然と食べる量が少なくなる
- 自然と味付けが薄くなり、減塩できるようになる
このように食べる順番ダイエットは『無理なく自然にできるダイエット方法』ということができます。
ですので、特に以下のような悩み
「過食に困っている…」
「ふだんから野菜不足…」
「炭水化物が大好きで減らせない…」
という悩み抱えている方は、食べる順番ダイエットはとても効果的なダイエット方法となるでしょう。
食べる順番ダイエットの口コミ・体験談
頑張ってるのに一向に減らないとメンタルやられますよね😢💦💦 食べないと飢餓状態になり逆に痩せにくくなるので、よく噛んで食べる＆食べる順番を気遣う事をオススメします(野菜から食べる等) 抜く時もありましたが、私はそれで10キロ近く痩せましたので何か参考になれば幸いです💦💦
— 🍖あつお🍙 (@atsuorng) 2017年7月27日
食べる順番ダイエットをした
カロリー抑えた
運動は週1くらいやった
一か月で5キロ痩せた
空腹はほとんど感じなかった
・・ただそれだけの事だに・・
— ももんガガ (@momongaoukoku) 2015年3月18日
ダイエットって怒られるかもしれませんが難しいですか？
私の場合はただ朝を健康の為に抜いて
昼は普通
夜は食べる順番を
サラダスープ系→肉系→炭水化物系
にしただけで痩せにくい太りやすい私でも気づいたら痩せてますけど…
更に良く噛んで食べるとか併用すればバッチリじゃないかと— お得マスター (@otokumasterooms) 2015年12月23日
@KasumiSj 奈美ゎ食事制限とか無理だから、ご飯食べる順番だけ変えた☆サラダ→汁物→ご飯＋オカズの順番に食べれば同じ量でも太りにくいらしいよ(^-^)/
まぁ元がデブだから痩せやすかったのかもwww— なーちゃん (@nananananamicha) 2012年1月18日
なぜ、食べる順番ダイエットにはこのような効果があるのかについても『痩せる食べる順番』のところで説明しています。
その前に、食べる順番ダイエットには『しっかりとした医学的な根拠』もあるので確認しておきましょう。
食べる順番がダイエットに重要な『医学的な根拠』
食べる順番によって吸収率が変わります。
胃腸が空っぽの状態で糖分や脂肪分をとると吸収率が高くなるので、太りやすくなります。
わかりやすい例をあげるなら『飲み薬』の服用時間です。
飲み薬の服用時間（飲むタイミング）は『食前、食後、食間』とわけられています。
分けられている理由は『飲むタイミングによって吸収率が変わったり、効果が変わったりするから』です。
食前に薬を飲む理由：「食後だと吸収率が悪くなるから」など
食後に薬を飲む理由：「胃袋が空の状態だと胃に負担をかけやすいから」など
食間に薬を飲む理由：「食べ物の影響を受けずに薬の効果を発揮させるため」など
参照：日本調剤公式サイト
ですので、同じ食べ物を同じ量食べても『食べ物も薬と同じで食べる順番によって吸収率が異なる』のです。
空っぽの胃袋で取ったほうが吸収率が高かったりするので、食べる順番を変えるだけで脂肪がつきにくくなったり、新陳代謝がよくなったりします。
『食べる順番療法』として医療にも取り入れられている
食べる順番ダイエットは『食べる順番療法』として実際に医学的にも認められています。
食べる順番を変えることで、急激な血糖値の上昇を抑えてくれるからです。
研究結果では野菜⇒タンパク質、脂質⇒炭水化物の順番で食事をした結果、血糖値の変動が著しく穏やかになったことが確認できています。
また、この食べる順番療法を続けた結果、野菜を食べる量が自然に増え、さらに脂肪として蓄積される炭水化物の量が自然と減ったり、味付けが薄くなり減塩効果もあることがわかっています。
食べる順番ダイエットの注意点
テレビでレッド吉田さんやビビる大木さんが激的に痩せたのをみて『食べる順番ダイエット』を過信してしまっている人も少なくないのではないでしょうか？
テレビでは『食べる順番』が強調されていますが、実際には食べる順番ダイエットの他にも『夕食に炭水化物を抜く』、『食事の栄養バランス』という食事でダイエットするテクニックも使われています。
ですので、食べる順番ダイエットだけ真似しても
「テレビのように痩せないじゃん！」
となってしまう可能性もあります。
短期間で痩せたいのであれば、食べる順番だけではなく、食べ物や食べる時間についても一緒に取り入れましょう。
食べ方ダイエットして、以下の記事では痩せて食べる順番、食べ物、食べる時間をまとめてあります。
食べる順番ダイエットのやり方 ①野菜 ②肉 ③炭水化物
食べる順番ダイエットのやり方について体験者であるレッド吉田さんの体験談もふまえて詳しく紹介していきます。
「どんな食材から食べたほうがいいのか？」
「どんな食べ方をした方がいいのか？」
という疑問や注意点も一緒に説明しますので、間違わないように注意点やコツも一緒に紹介していきます。
①番目は野菜を100g以上を食べる
野菜の食べ方は、生野菜でも湯で野菜でも、炒めた野菜でも煮た野菜でもOKです。
おすすめは、酵素がとれる生野菜ですが野菜の栄養を逃がさない「蒸し野菜」や「野菜スープ」にして食べる方法です。
特に気をつけたいのが100g以上の野菜を最初に食べるということです。
人気番組の『所さんの目がテン！』の検証結果では『野菜を100g以上食べないと、大きな効果がえられなかった』ということがわかっています。
100グラムの野菜というと
- トマト １つ
- ナス １つ
- ブロッコリー ３かけ
- にんじん 1/2つ
- キャベツ 葉っぱ２枚
- レタス 葉っぱ３枚
- もやし 1/2ふくろ
- キュウリ１本
の量になります。
食物繊維などの栄養バランスを考えて、トマト1/3、ブロッコリー１かけ、レタスの葉っぱ１枚などの組み合わせはおすすめです。
また100gの野菜であれば、コンビニのサラダでも簡単に摂取できるので、忙しい時は活用したいですね。
またここでいう野菜とは、葉物野菜、根野菜、きのこ類、海藻、豆類が含まれます。
イモ類は炭水化物に含まれますので1番目には食べないように気をつけましょう。
また、野菜が苦手、野菜を食べる時間やお金がないという人は「ベジファス」という栄養士がおすすめする80種類の発酵野菜エキスと食物繊維が入ったゼリーもあります。
ベジファスなら携帯にも便利なので、どうしても野菜を食べられないという時でも「食べる順番ダイエット」をすることができます。
『１番に野菜を食べる重要性がよくわからない』という場合は野菜を１番最初に食べるメリット4つを以下で説明しているので読んでみてください。
食物繊維の働きで糖質の吸収をブロックしてくれるから
最近話題になっているダイエットサプリメントに含まれているのが『難消化デキストリン』や『グルコマンナン』と呼ばれる食物繊維です。
これらの食物繊維は胃腸のなかでゲル状になり糖質を包んで吸収率を低くしてくれます。
野菜にもこれと同じような『食物繊維』が沢山含まれているので、サプリメントとどうように糖質をブロックしてくれます。
効果的に糖質をブロックするには野菜100g以上とるようにしましょう。
噛む回数が自然と増えて満腹中枢が刺激されるから
レッド吉田さんが「野菜を最初に食べると噛む回数が自然と増える」とコメントしていますが、野菜は繊維質が多いので、自然と噛む回数が増えます。
噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されて、量を食べなくても自然と食欲みたすことができます。
体験者の人では「いつも食べていた食事を残すようになった」というほど効果的です。
酵素でタンパク質・脂質を消化しやすくしてくれるから
野菜にははタンパク質の分解を助けたり、脂肪の消化を助けたりする『酵素』が含まれています。
タンパク質・脂質の固まりである肉を食べる前に野菜を食べることによって、胃腸への負担を軽くして代謝をあげることができます。
空腹の状態だからビタミン・ミネラルの吸収率が良くなるから
飲み薬の例をあげたように空腹の状態だとビタミン、ミネラルの吸収率が高いです。
ビタミン、ミネラルの宝庫である野菜を先にとることで、不足しがちなビタミン、ミネラルも効率的に吸収できます。
自然と野菜を食べる量が多くなるから
空腹の食欲が一番強い段階に野菜を食べるので、ついつい「ドカ食い」してしまいます。
炭水化物のドカ食いは太る原因ですが、野菜のドカ食いは『普段の野菜不足を解消してくれるだけ』と健康的です。
と、野菜を最初に食べることで、糖質の吸収をするだけではなく、不足がちなビタミンやミネラルの吸収率もよくしてくれます。
②番目にタンパク質や脂質を食べて満腹中枢を刺激
タンパク質は、肉、魚、乳製品、大豆食品のことです。
タンパク質は脂肪分も一緒に含んでいる食材が多いので、脂肪分のとり過ぎに注意する必要があります。
ですので、極端に我慢する必要はないですが、赤身肉やささみなどの低脂質のタンパク質を取るようにすると効果的です。
ただし、魚の脂身（特にイワシ、アジ、サンマなど）に含まれる脂身はDHA・EPAという内臓脂肪の代謝に効果的という研究結果もでているので気にせずとっても大丈夫です。
タンパク質を野菜の後、炭水化物の前にとっておくと効果的に痩せられる4つの理由は以下のとおりです。
1. 満腹中枢が満たされる
お腹が満たされるので「炭水化物の量を自然と減らす」ことができます。
タンパク質は、炭水化物のように密度が高い食べ物が多いので、食べた時に胃袋にズッシリ溜まっている感を感じます。
タンパク質を食べることで食欲を満たすことができます。
2.自然に噛む回数が増える
特に肉や大豆などの食品は繊維質であったり、硬かったりするので自然と噛む回数が増えます。
野菜同様に噛む回数が増えるので満腹中枢も刺激されやすくなります。
2.タンパク質は『食べ過ぎ』ても脂肪にならない
タンパク質は、炭水化物と違い脂肪になることがありません。
また、タンパク質は体が必要とする以外の量は、尿素として体の外に排出されるようになっています。
「タンパク質はお腹いっぱい食べても太らない」と言われるのはそういうメカニズムがあるからです。
ただし、肉を食べる時にはどうしても脂身も一緒に食べることが多くなります。
ですので、タンパク質と一緒に脂肪分も取りすぎないように注意が必要です。
3. アミノ酸の吸収率を高めらられる
タンパク質を早めにとることで、新しい細胞の元になるアミノ酸の吸収率を高めることができます。
アミノ酸はあなたの筋肉や新しい皮膚を作るための主成分なので、新陳代謝をうながし代謝を高める効果があるといえます。
4. 自然と薄味になれることができる
肉や魚はふだん炭水化物と一緒に食べることで塩分が中和されてちょうどよい味になりますが、単品で食べると味が濃すぎると感じるようになります。
ですので減塩効果も期待できます。
3番目に炭水化物・糖質を食べて確かな満足感
すでに肉などのタンパク質を食べて満足しているので、自然と炭水化物を食べる量が減ってきます。
炭水化物とは米、パン、うどん、ラーメン、パスタ、イモ類（ジャガイモやさつまいも）などの食品、食材です。
炭水化物を食べる時の注意点は２つあるのでしっかりおさえておきましょう。
夜に炭水化物は食べなくてもいい
炭水化物は３番目に食べると痩せやすいのですが、夜については炭水化物を必ずしも取る必要はありません。
テレビではあまり紹介されていませんでしたが、夜は寝ている間に糖質を脂肪に変えやすい時間帯なので、無理して炭水化物を食べる必要がありません。
炭水化物だけで食べる必要はない
テレビで紹介されていた食べる順番ダイエットでは「ご飯はご飯で単品で食べる」ことがルールだったのでレッド吉田さんも始めて一週間目にして「ご飯だけ食べるのは辛い」というコメントをしていました。
しかし、実際にご飯だけで食べる必要はありません。
ご飯を一杯食べるだけの肉や魚を残しておいて一緒に食べたり、納豆やたまご、ノリや昆布の佃煮、または味噌汁などと一緒に食べてもOKです。
これさえ知っておけば食べる順番ダイエットに挫折するリスクも回避することができます。
また炭水化物や糖質を３番目に食べる効果としては次の２つがあるのでチェックしておきましょう。
糖質の吸収をブロックできる
食べる順番ダイエットの一番の目的は「糖質の吸収をブロック」することです。
炭水化物は糖質なので、食物繊維やタンパク質で満たした状態で食べると吸収率を下げることができます。
糖質の吸収率がさがると、脂肪になる量が減るので痩せることができます。
炭水化物の量を減らすことができる
炭水化物を食べるころになると、野菜や肉を食べているので、胃袋も食欲も満たされています。
ですので、いつも以上に炭水化物を食べる必要がなくなります。
炭水化物は『脂肪の素』なので、炭水化物を食べる量が減ると自然と脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食べる順番ダイエット後の停滞期を乗り越える『チートデイ』
レッド吉田さんのダイエット中の体重の記録は
１週間目：3.8kg減
２週間目：1.1kg減
３週間目：0.8kg減
4週間目：0.1kg減
合計：5.8kg減（体重:86.4kg⇒80.6kg）
とじょじょに体重が落ちにくくなっていました。
ダイエットの停滞期といわれるものです。
そこで取り入れたのが『チートデイ』という代謝を上げてダイエットの停滞期を乗り越えるテクニックです。
チートデイはダイエットの停滞期を脱出するだけではなく、『間食が少なくなる』、『食べ過ぎをおさえる』、『普段のダイエットのモチベーションを上げる』という効果もあります。
停滞期が訪れたかな？と思ったらチートデイを取り入れてみましょう。
チートデイの詳しいやり方はこちらの記事で紹介しています。
食べる順番ダイエット【まとめ】
食べる順番ダイエットはもともと『食べる順番療法』という医学的な療法がもとになったダイエット方法です。
なので、健康な方法でかつ効果的にダイエットできる確かなダイエット方法です。
食べる順番ダイエットの効果はまとめると以下の５つ。
- 自然と血糖値が緩やかになり脂肪がつきにくくなる
- 自然と野菜を食べる量が増える
- 自然と炭水化物を食べる量が減る
- 自然と食べる量が少なくなる
- 自然と味付けが薄くなり、減塩できるようになる
ただし、テレビで紹介されたような『短期間で激的に痩せるダイエット効果』は『食べる順番』だけではなく、食べ物や食べるタイミングも組み合わされています。
ですので
『食べる順番ダイエットをしてもテレビのように痩せない』
とガッカリしないでください。
食べる順番ダイエットの効果を高めるのであれば、食べ方や食べる時間も体系的にまとめてある『痩せる食べ方』を一緒にお読みください。
また、始めたいけど決心がつかないという方は、野菜がない時でも食べられるベジファスから始めてみましょう。
野菜を食べる習慣がない人はベジファスから始めた方が続けやすいので失敗しにくくなります。
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