ボディーメイク無料講座

2017年から2018年にかけて流行っているのが『腹筋女子』。

バッキバキに割るのではなく、女性らしいしなやかでくびれがきれいな腹筋を持つ女子たちのことです。

体重はそれほど変わらなくても、腹筋を鍛えることで理想的なボディラインになることも!

そんな美腹筋のためにできるエクササイズ動画を厳選して7つ紹介します。

1日1エクササイズやれば1週間のメニューとしても最適です。

 

たった2分で脂肪燃焼できる!マウンテンクライマー

簡単なように見えて、実際やってみると息切れするほどハードなマウンテンクライマー。

お尻が下がらないように注意しながら、できるだけ早く足を動かしながら行いましょう。

終わるころにはお腹の下の方が痛くなっているかもしれませんよ!

 

マウンテンクライマーのやり方

  1. 四つん這いになってお尻をあげ、頭からお尻までが一直線になるようにする
  2. 片方の膝を曲げて、胸のあたりまで引き上げる
  3. 素早く戻す
  4. 両脚を交互に胸のあたりまで引き上げ、戻すのを1セット20秒+休憩10秒で4〜8セット繰り返す

 

 

寝ながら美腹筋を作るツイストアップ

お腹に縦線を入れるのにぴったりなのがツイストアップです。

首を上げるのではなく肩を使って上半身全体を上げるようにすると、腹筋にギューッと力が入るのがわかりますよ。

最初は左右10回ずつ、3セットから始めてみましょう。

 

ツイストアップのやり方

  1. 仰向けになって足をまっすぐ伸ばし、両手を頭の後ろで組む
  2. 足と体が90℃になるように、足を天井に向けて上げる
  3. 左手が右足につくように腕を伸ばしながら上体を起こす(起き上がるときに息を吐く)
  4. 左右交互に10-20回×3セット行う

 

 

腹筋と体幹を同時に鍛えるキックエクササイズ


このキックエクササイズは立ったままでできます

おまけに、腹筋だけではなく体幹を鍛えられる一石二鳥なエクササイズ

やるときは、足の力ではなくお腹周りの力で足を上げるようなイメージをするとうまくいきやすいですよ。

 

キックエクササイズのやり方

  1. 両手を軽く握って胸の前でかまえる
  2. 右足を右斜め後ろに引いてから、左・右へスライドさせる
  3. 右足を右斜め後ろに戻し、右ひざを曲げながら腰まで持ち上げる
  4. 左足を左斜め後ろに引いてから、右・左へスライドさせる
  5. 左足を左斜め後ろに戻し、左ひざを曲げながら腰まで持ち上げる
  6. 左右10回ずつ行う

 

 

体を薄くするスワンダイブ

もしも腰痛持ちでないなら、スワンダイブは腹筋・背筋を同時に鍛えられるおすすめのエクササイズです。

勢いに任せてやるのではなく、お腹と背中の力を感じながらダイブすると、たった5回でも疲れてしまうほど。

無理なく続けていけるよう、回数を調節しながら行ってみてくださいね。

 

スワンダイブのやり方

  1. うつ伏せになり、ひじを曲げた腕を肩の横に置く
  2. 手で床を押しながら上体を起こす
  3. 手を床から離して足を上げながら床にダイブする
  4. 10-15回行う

 

 

腹筋いじめのバイシクルクランチ

私が試した中でもっとも効果的だったのがこのバイシクルクランチです。

今日ピタッとした服を着て出かけなきゃいけない…というときなどには朝この運動を20回くらいやるだけでお腹がキュッと引き締まるのを感じるくらいです。

反動をつけずにゆっくり行うことと、くびれ・腹筋のねじれを意識するとよりスピーディーにお腹痩せできると思います。

 

バイシクルクランチのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げ、手を頭の後ろで組む
  3. 左膝と右ひじを近づけて、胸の前あたりまで持ってくる
  4. 右膝と左ひじを近づけて、胸の前あたりまで持ってくる
  5. 左右交互に繰り返す

 

 

寝ながらわき腹刺激できるスパイダー

ベッドなどでも簡単に挑戦できるスパイダーは、エクササイズ初心者さんにもおすすめ。

ゆっくり腹筋を感じながらやることで、美ボディへの第一歩が踏み出せるはずっです。

下腹部のぽっこり対策にも◎

 

スパイダーのやり方

  1. うつ伏せになって肘を曲げる
  2. 右ひじと右ひざを近づけ、胸からお腹のあたりまで持ってくる
  3. 左ひじと左ひざを近づけ、胸からお腹のあたりまで持ってくる
  4. 左右交互に10回×3セット

 

 

簡単下腹部トレ☆膝曲げレッグレイズキープ

上で紹介したスパイダーと同様に、エクササイズに慣れていない方でも挑戦しやすいのがレッグレイズキープ。

やっている間中、とにかく下腹部に意識を向けると効果的に鍛えられます。

 

膝曲げレッグレイズキープのやり方

  1. 仰向けになり、下腹部をグッとへこませる
  2. 膝を大体90度に曲げ、床と垂直になるように足を上げる
  3. 上体をしっかり床につけ、下腹部をへこませたまま10秒キープ

 

 

太もも&お腹痩せのためのレッグリフトツイスト

レッグリフトツイストはイスさえあればどこででもできる簡単エクササイズ。

テレビのCMの合間にやったりするのもよいですね。

脚を伸ばしながら上体をひねるには意外とバランス感覚が必要です。

 

レッグリフトツイストのやり方

  1. イスに浅く座り、肘が肩のラインに来るように腕を鎖骨の前でクロスする
  2. 右脚を伸ばす
  3. 右脚を上げながら、上体を右にひねる
  4. 20回行い、左脚でも20回行う

 

お腹痩せにおすすめのインスタグラムの動画はどうでしたか?

今日からさっそく挑戦してみてください!

 

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