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和食ダイエットの効果的な方法とは?日本食が健康的に痩せられる9つの理由

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あなたは、『和食の食べ方』について、本当に知っていると言えますか?

日本テレビの『世界一受けたい授業』(11月17日放送)でミス・ユニバース・ジャパンの公式栄養コンサルタントをつとめた、エリカ・アンギャルさんが『日本食がいかに素晴らしい食材であるか』を語っていました。

 

エリカ・アンギャルさんは『世界一の美女になるダイエット』、『和食を知れば、女性はもっと美しくなれる』など著書も有名です。

「どんな和食がいいの?」

「和食の食べ方って?」

日本人だから知っていて当たり前と思うことも以外にしらないかもしれません。

 

今回は、和食がいかに健康的でダイエットにも効果的なのかというのをエリカ・アンギャルさんの著書からまとめて紹介したいと思います。

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エリカ・アンギャルとは?

『日本人よりもオーストラリア人の方が和食について詳しい』なんてことを言われたら「そんな事あるわけない!」と反論したくもなりますが、エリカ・アンギャルさんは例外です。

エリカ・アンギャルさんはもとミス・ユニバース2位の知花くららさんや、1位の森理世さんの栄養コンサルタントとして活躍した実績もあるほど、日本人と日本人が美しくなれる食事を知っているのです。

ということでエリカ・アンギャルさんがどのような和食を食べるといいか本の中で紹介している内容をまとめてみました。

和食のレシピ・献立メニューを作る6つのポイント

和食と言っても、焼き魚定食から寿司、カツ丼など色々あります。

どのような和食がいいのか6つのポイントで説明します。

一汁山菜のセットにする

和食がユネスコ無形文化遺産に選ばれた理由の1つが、一汁三菜に人間に必要な栄養バランスが理想的な形で取れるからです。一汁三菜とは『ご飯、味噌汁とおかず3品』です。

例えば

ご飯+味噌汁+納豆+お浸し+漬物

ご飯+味噌汁+生たまご+海苔の佃煮+漬物

ご飯+味噌汁+焼き魚+大根おろし+漬物

などのようなメニューです。

 

生の食べ物も入れる

刺身や生野菜、果物などには、ビタミンやミネラル、アミノ酸の吸収を高める酵素が入っています。

酵素には古い細胞を代謝させて、新しい細胞を作り出すのに大切な役割をしています。

酵素を取るためにも、ナマの食べ物を食べるようにしましょう。

 

1日3杯の緑茶を飲む

海外で日本の緑茶が『グリーンティー』としてブームになったり、『スーパーフード』と呼ばれたりするのにもも、美容やダイエット、健康になるのに効果的だからです。

特に1日に3倍の緑茶を飲むだけで、体重が1.2kg減り、2cmも痩せたという実験結果がでたそうです。

 

海藻類を食べる

寿司や味噌汁、佃煮など和食には海藻を使う料理がたくさんあります。

海藻には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

そして驚くことに、海藻を分解できる酵素を持っているのは世界的で日本人だけという研究結果もでています。

日本人の生活にはかかせない海藻も和食なら簡単にとることができます。

 

きのこ類を食べる

海外で、きのこと言えば『マッシュルーム』しかないと言っていいくらい種類がありません。

しかし日本では、しいたけ、まいたけ、なめこ、など種類も豊富です。

また椎茸は薬効が高い食材として、取り扱われています。

きのこには、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので接触的にきのこ料理を食べるようにしましょう。

 

季節にあった旬の食材を使う

和食は旬の食べ物を使って作られます。

旬の食材からはビタミン、ミネラル、酵素などの栄養を効率的にとることができます。

和食にすると季節ごとによって食べるものが変わるので、旬の食材を食べて入れば、1年を通してより多くの種類の栄養をとることができます。

 

高品質の油を使う

日本人には油が足りていない人も多くいるとのことです。

また油を選ぶ時はエキストラバージンオリーブオイル、えごま油、亜麻仁油などの高品質の油を使うようにしましょう。

 

和食の効果的な食べ方は?

食べるものと同じくらい大切なのが食べ方です。

食べ物がよくても食べ方(特に食べるタイミング)が間違っていれば、逆に太ってしまうということもありえます。

エリカ・アンギャルさんが推奨する和食の食べ方を5にまとめて紹介します。

朝食は必ず食べる

朝食は、寝て休んでいた体を起こすためにも重要です。

朝食をとってしっかりエネルギー補給しないと、体が活動モードにならないという説明にもなっとくできます。

 

朝食と昼食でカロリーの80%を摂取する

活動量が多い時間帯は朝〜夕方なので、そこで1番エネルギーを使います。

ですので、食事のカロリーも朝食と昼食に80%を取るようにしましょう。

 

完食は我慢するより『食べる』

お腹が空きすぎると、血糖値の上昇が激しくなります。

なので、空腹がきたら我慢するよりも何か食べることを勧めています。

ケーキやスナックではなくて、ナッツ類や、果物などの太らない食べ物をとることがおすすめです。

 

調理法は「煮る」「茹でる」「蒸す」「生食」

和食でよく使われる「煮る、茹でる、蒸す」の調理法は、『焼く、揚げる』に比べて健康的であることがわかっています。

洋食であっても和食の調理法にすれば、それだけでもヘルシーにすることができます。

 

気に入った器を使う

あなたが気に入った器で料理を食べると、それだけで幸福度がUPしたり、食事の満足感を高めることができます。

 

白砂糖の代わりに黒砂糖やハチミツを使う

和食を作るときにですが、精白された白い砂糖ではなく、黒糖やハチミツ、メイプルシロップなどを使うことにしましょう。

糖分だけではなく、ビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養も取ることができます。

 

人工甘味料は使わない

カロリー0で人気の人工甘味料ですが、逆に肥満やメタボになるという研究結果が出ています。

腸内フローラを崩し、食物のエネルギーを脂肪に変えてしまう原因になるので人工甘味料は使わないようにしましょう。

 

また日本人が知っているようでしらない、和食がダイエットに優れている理由を9つ紹介しておきます。

和食ダイエットのモチベーションを上げるためにも知っておくと、ついつい和食ダイエットが楽しくなってしまうでしょう。

 

和食はユネスコ無形文化財に選ばれるほど、栄養バランスに優れている

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日本食は、文化的で、見栄えも美しく、そして健康的であることが理由でユネスコ無形文化財の指定も受けています。

詳しくはこちら

 

  • 日本 の 国土 は 南北 に 長く、 海、 山、 里 と 表情 豊か な 自然 が 広がり、 各地 で 地域 に 根ざし た 多様 な 食材 が 用い られ、 その 素材 を 活かす 調理 技術 や、 調理 道具 が 発達 し て おり、 それら が 和食 に 具現 化 さ れ て いる こと。

 

  • 〝 一汁三菜〟 を 基本 と する 理想的 な 栄養 バランス を そなえ、 なおかつ、〝 うまみ〟 を 上手 に 使い、 動物性 油脂 の 少ない 食生活 を 実現 し て い て、 長寿 や 肥満 防止 に 役立っ て いる こと。

 

  •  季節 に 合っ た 調度品 や 器 を 利用 し、 食事 で 自然 の 美し さや 四季 の 移ろい を 表現 し、 季節感 を 楽しむ 食 で ある こと。

 

  • 正月 など 年中行事 と 密接 に 関わり、 自然 の 恵み を 分け合い、 時間 を 共に し、 家族 や 地域 の 絆 を 深める 食 で ある こと。

 

 

和食は食べる順番も太りづらいから

日本の懐石料理では、最初に小鉢が運ばれてきて野菜や豆腐を食べるようになっています。

その後に刺身やお吸い物、焼き物が出てきて、最後にご飯と汁物がでてきます。

この食べ順は血糖値の急激な上昇をおさえて、脂肪をためにくくするのに効果的な順番です。

 

和食は調理法が世界的にみても健康的

和食の主な調理方法は「煮る」、「茹でる」、「蒸す」にはインスリン抵抗性を下げて健康的にする効果があります。

一方で海外で一般的な調理法である「焼く」、「揚げる」が基本の調理法にはインスリン抵抗性を高めて、老化を促進させる要因であることがわかっています。

この「焼く、揚げる」という海外で一般的な調理方法は、AGEs(終末糖化産物)と呼ばれる、糖とタンパク質が加熱されてでいた物質を作り出すからです。

AGEsは体内に蓄積されると、インスリン抵抗性が高まったり老化が進んだりします。

しかし、和食の「煮る、茹でる、蒸す」の調理方法は逆にインスリン抵抗性を下がったという実験結果も出ています。

 

和食は『リアルフード』の宝庫だから

欧米では加工されていない食べ物のことを『リアルフード』と呼んでいます。

『リアルフード』とその逆の『加工食品』は例えばこんな感じです。

 

リアルフード:米、玄米、十割そば

加工食品:パン、パスタ、麺類

リアルフードの特徴は「ビタミンやミネラルなどの栄養が失われていない」ことです。

逆にインスタント食品やスナック類は食品添加物が多く含まれています。

食品添加物には、子宮内膜症、不妊症、うつ、イライラなどの症状を招くことがわかっています。

 

四季の食材と調理方法が豊かである

日本には四季があり、季節によって旬の野菜や果物、魚などが変わります。

秋になるとサンマが市場にならび、冬になればブリになるというように季節の食べ物を楽しむ習慣があります。

旬な食材にはビタミンやミネラルの他に抗酸化成分なども多くなるので美味しさも増します。

また調理方法も、冬には鍋料理、夏ならお浸しなど調理方法も季節に合わせて変わるなど食を楽しむ習慣もあります。

 

しかし、アメリカを始めとしたファストフード諸国では、冷凍野菜などが大衆化しており、日本のように旬の食べ物を食べる習慣があまりありません。

 

和食は、海外に比べて旬の食材と、それにあった一番美味しい調理方法で食べるという習慣があります。

 

カロテノイドを多く含んだ食材が多いから

和食でよく使われるサツマイモ、カボチャ、人参、小松菜などの緑黄色野菜には『カロテノイド』と呼ばれる健康的で艶のあるハダを作る成分が含まれています。

カロテノイドは「食べる日焼け止め」と呼ばれたり、「乳がんになる確率を下げる働きがある」という研究結果もでています。

 

 

和食なら自然にグルテンフリーになるから

近年話題になっているグルテンフリーダイエットは、グルテンフリーの食品しか食べられないので、続けるのも大変ですが、和食ならグルテンを気にする心配もいりません。

なぜなら和食では、洋食のようにほとんど小麦粉を使うことがないからです。

またグルテンに含まれる、『グリアジン』という成分には強い中毒性や食欲を刺激させる成分が含まれています。

なので和食にするだけで、体の不調が改善されたり、食欲をおさえることができます。

 

和食にはミラクルホルモン『アディポネクチン』を分泌する食材が多いから

和食には『アディポネクチン』の分泌を助ける食材の「魚、玄米、雑穀、大豆製品、緑茶、海藻、緑黄色野菜」が多く使われています。

『アディポネクチン』はアンチエイジング、美容、健康によいと言われているミラクルホルモンです。

太っている人、特に内臓脂肪型肥満の人には特にこの『アディポネクチン』のホルモン値が低いとされています。

和食にすることで自然と健康になるホルモンを分泌できるようになります。

 

和食には発酵食品が豊富に使われているから

和食では発酵食品である、味噌、醤油、漬物、納豆などは欠かせない調味料・食材です。

発酵食品は腸内環境を整えるだけではなく、アミノ酸やビタミン、ミネラルの栄養もギュッとつまっています。

和食にすることで、発酵食品を効果かつ継続的に摂取しやすくなります。

 

洋食が食べたい時は『和食+地中海式食事法』

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エリカ・アンギャルさんが和食に合わせると”最強”と呼ぶのが『地中海式食事法』です。

地中海式食事法はアメリカで糖尿病患者にも推奨されている食事法です。

和食と地中海式食事法で使う食材は同じもの多いです。

和食にオリーブオイルやナッツ類を入れるだけでもOKです。

和食が飽きてしまった時には地中海料理にするのもありですね。

地中海式食事法はこちらの記事で細かく説明しています。

和食ダイエット【まとめ】

日本人なら当たり前と思っている和食ですが、振り返ってみると以外に食べていなかったりする人も多いです。

和食ダイエットなら食べながら健康的に痩せられるので、本当におすすめなダイエット方法です。

コンビニやスーパーのお弁当でも和食は選べるので、次の食事からでもすぐにはじめることができます。



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ダイエットライフ編集部

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ダイエットハウスの中の人。

元オリンピックコーチ。


10年間くらい、アスリート生活をしていました。『痩せやすいけど太りやすい』という体質なので、1年間に5キロ位体重が上下に変動するため、+ー5キロは誤差認識です^_^


現在は色々な人に体重を制限したり、健康的に正しくダイエットする方法を聞かれることがよくあるので、多くの人が読めるように記事にしてみました!少しでも健康なダイエットに貢献できたら嬉しいです♪


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